Un altro giorno senza allenamento con i pesi.

Sabato sera c'è stato il festeggiamento di un diciottesimo a casa dei miei vicini che è durato fino a mattina, notte passata completamente in bianco :mad:!

Dalla disperazione ieri sono tornato in montagna e ci sono rimasto fino all'imbrunire per godermi la brezza fresca ed il panorama della Val d'Adige dal Corno d'Aquilio, peccato per la leggera foschia che copriva la vista del lago di Garda.

A questo punto rinuncio del tutto ad allenarmi, rimando i lavori di ristrutturazione domestica e me ne vado qualche giorno in vacanza al fresco. Ho bisogno di riposo.

Quando ci vuole, ci vuole.



P.S. sono ancora intimorito dal messaggio precedente. Milo incazzato non lo avevo mai visto :p

Forza grande Milo. Rigenerati e torna più forte di prima ;)

Discoteca o kindergarten?

:-)

Rientro nella Pianura Padana per scoprire che il caldo non accenna a diminuire.

Le uniche attività che segnalo sono state un’escursione in montagna, fatta lo scorso venerdì, e qualche pigra bracciata di nuoto.

Nuoto d'alta quota...le inventi proprio tutte.

:-)


PS
Anche a me 'so caldo ha frantumato gli zebedei. Siamo a settembre, mo' basta.

Martedì 6 settembre 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x10x2.
- Calf monopodalico: 18; 15.
- Deadlift: 60x5; 75x10.
- Press: 10x5; 20x5; 35*x8; 25x8.
- Prone row: 20x5; 30x5; 35x8x2.
- Curl: 20x8x2.


Dopo quasi due settimane senza pesi, ricomincio con una scheda full-body, iniziando con volume e intensità piuttosto bassi.
Ne approfitto per cercare di perdere qualche kg di peso corporeo (prima di interrompere gli allenamenti avevo raggiunto i 79 kg), per poi lasciare nuovamente le redini quando le cose si faranno impegnative.

Per il momento niente alzate olimpiche, anche se nel riscaldamento generale includo la mia sequenza per lo strappo, arrivando a fare qualche ripetizione completa + overhead squat con il bilanciere olimpico, giusto per non perdere mobilità.

Nello squat ho lavorato in accosciata massima, abbassando i fermi del rack di un foro per non toccarli, ed eseguendo dopo ciascuna serie finale la tirata per il torace di Rader.
Visto che non faccio alzate olimpiche ho pensato di includere un paio di serie di sollevamenti sulle punte dei piedi per esercitare l’articolazione delle caviglie.

La mia tecnica di stacco da terra coinvolge molto gli arti inferiori e dopo lo squat ho capito che non era il caso di fare una seconda serie, preferendo un’altra sequenza di tirate per il torace con enfasi sulla respirazione.

Nella distensione ho sbagliato a caricare il bilanciere*, avevo letto il peso del rematore.

In quest’ultimo, se da un lato il coinvolgimento della bassa schiena è minore (ma non nullo), dall’altro la pressione sulla gabbia toracica non è indifferente, nonostante l’uso di un grosso asciugamano e l’appoggio del bilanciere ad ogni ripetizione.

Non sono mai stato un grande bevitore ed ho pensato di provare il curl per muovere un po’ i gomiti ma il movimento mi punge la spalla alla stessa maniera delle trazioni alla sbarra.

Giovedì 8 settembre 2016.
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 27,5x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 55x5; 65x10x2.
- Calf monopodalico: 7,5x15x2.
- Pendlay row: 20x5; 30x5; 37,5x8x2.
- Romanian deadlift: 50x5.


Per il momento preferisco fare tutti gli esercizi in un’unica full-body, adattando la frequenza di allenamento al recupero.

Sto anche sperimentando diverse soluzioni nella scelta degli esercizi (soprattutto per la schiena) e nell’ordine di svolgimento.

Ad esempio oggi ho messo la distensione all'inizio, come primo esercizio, questo perché dopo il riscaldamento generale e quello specifico dello strappo, ho le spalle più calde.

Ho riprovato l’esecuzione standard del rematore, appoggiando il bilanciere a terra tra le ripetizioni ma senza sostegno per il busto. Purtroppo le sensazioni non sono state buone, come pure quelle dello stacco rumeno che ho bocciato dopo solo una serie preparatoria.

Nei sollevamenti sulle punte dei piedi ho iniziato ad utilizzare un manubrio, tenuto in mano sullo stesso lato della gamba che lavora, per incrementare la resistenza.

Proseguono gli aumenti di carico ad ogni seduta: +5 kg per lo squat, +2,5 kg per gli altri esercizi.

Mi ero perso questa chicca.
Adesso ho rimediato.

Buona notte.

Domenica 11 settembre 2016.
(Mattina)

- Snatch pull (alte): 40x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 70x10x2.


Ho preferito recuperare un giorno in più, visto che l’ultima volta rematore e stacco rumeno mi hanno lasciato la bassa schiena un po’ sofferente.

Per continuare ad allenare la muscolatura della schiena, senza ricorrere all’incastro delle alzate olimpiche, sono tornato alle tirate nella mia versione preferita, con il finale in piena estensione, presa larga, bilanciere sulla linea dei capezzoli.

Le serie di avvicinamento le faccio di strappo completo, assieme a qualche ripetizione di overhead squat.

Accantonate anche le alzate sulle punte dei piedi, visto che il finale di tirata, oltre che impegnarmi maggiormente i trapezi, coinvolge comunque la flessione plantare.

Martedì 13 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 40x5; 42,5x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 27,5x5; 32,5x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 75x10x2.


Oggi ho provato le tirate alte fatte all’interno del power rack, toccando con il bilanciere dei riferimenti posti a 140 cm da terra (che per me corrisponde all’altezza a cui si viene a trovare il bilanciere in un power snatch incastrato appena sopra il parallelo).

In questo modo ho un metro di valutazione oggettivo per incrementare o meno il peso e correggere la tendenza a tirare di più da un lato (il sx).

Per costruire i riferimenti mi sono servito di un paio di tubi in plastica da idraulica, dentro i quali ho infilato delle corde elastiche che ho poi passato, agganciandole, ai fori del rack. In questo modo, anche se la tirata è abbondante, l’urto è smorzato dagli elastici, mentre il tocco contro la plastica mi permette di “sentire” che ho raggiunto l’altezza target.

L’unico inconveniente è che, per via della larghezza limitata del mio power rack (100 cm tra le parti interne dei montanti), sono costretto ad utilizzare una presa più stretta di quella che uso abitualmente per lo strappo.

Volevo costruirli anche io, sono senza dubbio utilissimi per capire quando si sta esagerando o meno con le tirate.

Sei veramente un tipo pieno di risorse, e con una attenzione al dettaglio davvero non comune. Ci sono piu' idee per una home gym in questo diario che negli interi annali di certe riviste.

Buona giornata.

Giovedì 15 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 40x5; 45x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 35x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 70x5; 80x10x2.


Un altro giorno di recupero non avrebbe guastato ma ho preferito allenarmi ugualmente perché mi si preannuncia un weekend incerto, sul piano dell’avere o meno la possibilità di ritagliarmi uno spazio per un’altra seduta.

Grazie, a dimostrazione delle tirate, fatte all’interno del power rack, metto il video delle ultime due serie:

https://youtu.be/gUQRVjEM4C4