Lunedì 18 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): 20x3; 40x3; 60x3; 70x3; 80x30.


Mi aspettavo un sensibile miglioramento nel numero delle ripetizioni e nella durata della serie ma senza qualcuno che mi tenga il conto diventa difficile.

Distensioni rimandate a domani, per il caldo e per le scarse energie che mi restavano, nonostante avessi dormito un’ora dopo pranzo.

Martedì 19 luglio 2016.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 50x4x3; 40x10.


Ho dormito poco ed ero molto stanco, al punto che dopo la prima quadrupla ho pensato di mollare.

Saltare di 10Kg direttamente al carico di lavoro probabilmente non ha aiutato.

:-)

Buona giornata.

Forse, ma la volta precedente era andata bene.


Giovedì 21 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch + Power snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 59x(1+1)x5*.
- Snatch + Overhead squat: 56x(1+4)x3.


*Ho provato ad invertire gli incastri ma si è rivelato più impegnativo di quanto mi aspettassi.
Nella 1^ serie la seconda ripetizione è risultata poco sopra al parallelo, nella 2^ al parallelo, nella 3^ sotto.
Nelle ultime due serie sono quindi tornato ad eseguire la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa, fallendo però quest’ultima nella quarta serie. L’ultima serie è stata l’unica decente.

Ho eseguito l’OHS portando il bilanciere in posizione con uno strappo completo e mi sono trovato bene, nella solidità e stabilità, tranne nella prima serie che ho sentito sbilanciata avanti.
Sono sceso a quadruple perché ho incluso la prima ripetizione nel conteggio delle cinque accosciate.

Venerdì 22 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 60; 70x3; 80x31.


Speravo di resistere ben oltre i 5’ ma l’indolenzimento alla gabbia toracica ha preso il sopravvento.

Appena finita la serie di squat respiratorio, recupero la frequenza cardiaca con l’esercizio Rader chest pull, in genere fino a che non scendo sotto i 120 b/m, utilizzando il bilanciere stesso.

Sabato 23 luglio 2016.
(Mattina)

- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x1; 50x(4; 3).


Nulla di buono per il press, oggi sono addirittura regredito e quando ho provato a distendere un manubrio da 20 kg mi sono accorto che la differenza, nella capacità di esprimere ripetizioni, tra il braccio dx e quello sx, è imbarazzante.

Segnalo che fino al 7 agosto potrei avere dei problemi tecnici relativi all’aggiornamento del diario, anche se con lo smartphone dovrei riuscire a leggere gli interventi sul forum.

Lunedì 25 luglio 2016.
(Mattina)

- Power snatch + snatch: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 55; 60x(1+1)x4.
- Snatch + overhead squat: 57,5x(1+4); 57,5x(1+6).
- Snatch pull: 60x3x3.


Sequenza di strappo venuta abbastanza bene, anche se in alcune ripetizioni ho lavorato di forza.

Nell’overhead squat ho dimenticato di indossare i polsini e nella seconda serie ho dovuto fermarmi per il dolore ai polsi.

Mercoledì 27 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere sagomato): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x23.


Nonostante il caldo ed il periodo poco favorevole all’aumento ponderale, sto riuscendo a mantenere il peso corporeo stabile sopra i 78 kg, con delle punte di 79 kg.

Nello squat ho aumentato il carico di 10 kg, ho fatto qualche ripetizione in meno ma ho tenuto gli stessi parametri dell’ultima volta: Fcm 145 b/m; Fcmax 163 b/m.

E’ stata una buona serie che mi ha impegnato per oltre 4 minuti e mezzo:

https://youtu.be/ibv0MLCDUh8


Oggi niente press, voglio lasciare alla spalla qualche giorno in più di recupero.

Venerdì 29 luglio 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch + overhead squat: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 60; 60x(1+5).
- Snatch pull: 60x3x4.


Un altro allenamento striminzito… avevo poco tempo.

L’overhead squat non mi diverte più… passo e chiudo.

Lunedì 1° agosto 2016.
(Mattina)

- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x(21; 13).


Anche i più piccoli dettagli trascurati a volte fanno la differenza.
Oggi avevo una maglietta con la cucitura sul collo spessa e me ne sono accorto solo dopo la prima dozzina di ripetizioni, quando il bilanciere ha iniziato a premerci sopra lasciandomi un segno significativo sulla pelle.

Dopo un recupero, di una decina di minuti abbondanti, ho fatto una seconda serie ma senza forzare troppo.

Ero comunque affaticato perché ho lavorato ad una frequenza cardiaca più alta della settimana scorsa.

Mercoledì 3 agosto 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x1; 65x1; 67x1; 68x(F; F).
- Snatch pull: 65x3x2.
- Press: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x2; 50x1; 52x1.

Venerdì 5 agosto 2016.
(Pomeriggio)

- Squat respiratorio (bilanciere curvo): triple a salire ogni 20 kg fino a 80; 90x26.


Oggi ho avuto un aiuto personale nel contare le ripetizioni mentre le facevo.
Durata della serie 5’10”, Fcmedia 146 b/m, Fcmax 164 b/m.

Lunedì 8 agosto 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 60; 62x1; 64x1; 66x1; 67,5x(F, F).
- Snatch pull: 70x1x3.
- Hip belt squat: 25x3; 45x3; 65x3; 75x13.


Non avevo ancora pienamente recuperato dall’ultima sessione di squat e lo strappo ne ha risentito.

Ho sempre una discrepanza, tra l’esecuzione completa e le tirate, in queste ultime sento e vedo un bel gesto pulito mentre quando scendo ad incastrare mi trovo spesso a non finire completamente e ad allontanare il bilanciere dal corpo per timore.

Ho inserito lo squat con cintura da sovraccarico per vedere se mi aiuta nel recupero risparmiando la schiena, purtroppo ho sovrastimato il carico ed ho fatto meno ripetizioni di quanto mi aspettassi.

Vedo che fai molto spesso lavori a ripetizioni fisse, anche durante la settimana. Mai provato a variare le reps,i set e le percentuali di carico durante l'arco settimanale? In modo da fare sessioni belle pesanti, voluminose o leggere in base alla necessità.

In questo periodo mi alleno troppo poco per potermi permettere di variare.