Sabato 27 luglio 2013.

(Mattina)
- Gambe dietro (pin stop): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x2(+7,5 cm); 110x2(+15 cm); 115x2(+22,5 cm); 120x2(+30 cm); 125x2(+30 cm); 130x2(+30 cm); 20x10.


Un accidentale taglio al dito medio della mano sx mi ha precluso la possibilità di impugnare il bilanciere. Ne ho approfittato per sperimentare nello squat con l’uso del power rack.

Dopo le solite serie di avvicinamento, fatte a ROM completo, sono salito con il carico alzando in contemporanea i pin di un foro per volta (i miei distano 7,5 cm l’uno dall’altro tra gli interassi).

Fino ad una certa altezza non è che l’esercizio diventasse poi così più facile ed ho fatto bene ad aumentare di soli 5 kg per serie. Una volta invece che sono arrivato grosso modo a metà range (potrebbe corrispondere ad un mezzo squat, la certezza a quando riprenderò il possesso della fotocamera) ho capito che avrei potuto continuare a caricare ma come prima volta ho preferito fermarmi al massimale che ho nell'esecuzione tradizionale.

L’idea è ancora embrionale e puramente teorica ma l’intenzione è quella di costruire un carico sovra massimale nella maggiore altezza (+30 cm) per poi abbassarla gradualmente (da 2,5 a 7,5 cm per volta) cercando di perdere meno chili possibili in modo da arrivare ad avere un transfert nel movimento completo (che nel frattempo continuo ad allenare).

Ciao milo,
scusa se mi permetto, ma secondo il mio modestissimo parere non avrai molto transfer da un mezzo squat ad un squat completo.
E' vero che andresti ad utilizzare dei pesi maggiori nel primo però la meccanica del movimento risulta diversa nei due esercizi. E' anche vero che la tua intenzione è quella di abbassare progressivamente l'altezza dei pin da seduta a seduta però forse partire così alto è un po' eccessivo.
Sicuramente avevi già valutato questa cosa, in ogni caso ti linko un articolo che parla proprio di squat e del transfer che hanno i diversi angoli di accosciata.
ANGOLI SPECIFICI O GENERICI? FULL SQUAT O QUARTO DI SQUAT? – di Paolo Evangelista | AIF - Accademia Italiana della Forza

Per concludere ti dico solo che quando inizia ad allenarmi coi pesi facevo squat a 20 ripetizioni (ovviamento molto sopra al parallelo) e feci un 95kgx20, poco dopo quando capii che lo squat andava fatto sotto il parallelo avevo un misero 75kg di massimale.:eek:

Prison, grazie per avermi ricordato l’articolo di Paolo che andrò sicuramente a rileggermi.

Se fino ad ora non ho mai preso in considerazione l’esecuzione di ripetizioni parziali nello squat è perché la penso come te.

Tuttavia credo anche che le parziali possano essere produttive se viene prestata attenzione alla progressione nella variazione delle diverse altezze, rispetto al punto di partenza, ed alla capacità soggettiva di reclutamento (leggi anche tecnica di esecuzione, in particolare dello squat sotto al parallelo).

Secondo uno studio (Knapik, Mawdsley & Ramos, 1983) la forza guadagnata in un determinato angolo ha transfert per +/- 20° circa. In teoria la variazione graduale dell’altezza, fatta all’interno di quest’angolo, avrebbe transfert sulla misura immediatamente successiva o adiacente ma non per variazioni di angolo maggiori (ecco perché lavorare sul mezzo squat non porterebbe a nessun miglioramento sullo squat completo, gli angoli di lavoro sono troppo diversi).

Inoltre io continuerei ad eseguire il movimento completo cercando di mantenere lo stesso pattern motorio anche nell’esecuzione parziale (oggi ho sentito molto il lavoro sulla catena posteriore ma ancora una volta mi serve la fotocamera per potermi vedere ed analizzare oltre le sensazioni).

Credo che molto ruoti attorno al carico costruito in alto ed a come gradualmente si passi alle altezze vicine (sia nella direzione ascendente che in quella discendente).

Anche se lascia il tempo che trova prenderlo come esempio, il grande Paul Anderson era un fautore di questo metodo arrivando negli anni ’50 ad eseguire uno squat sotto il parallelo con oltre 527 kg senza nessuna attrezzatura di supporto ad eccezione di una cintura.


Sicuramente è un lavoro da impostare a lungo termine, non mi aspetto dei miglioramenti nel giro di poche settimane, e spero di avere la costanza e la bontà di portare avanti l'esperimento.

Ok, ho capito perfettamente milo.
Seguirò dunque con molto interesse questo tuo esperimento. :)

Lunedì 29 luglio 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata dai blocchi: serie preparatorie; 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x2; 63x2x2.
2) Strappo completo: 20x2x2; 40x2x2; 50x2x2; 60x2x3.
3) Gambe avanti: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x2x3.


Con qualche cerotto, come protezione al dito, ho ripreso ad impugnare il bilanciere senza conseguenze.

Ultime due serie, di strappo in semi dai blocchi, un po’ difficoltose mentre nell’esercizio completo sono rimasto leggero per saggiare la spalla che ancora sento dolente.

Tu si' pazz milo! Sono davvero curioso di vedere come va il tuo esperimento, curioso e grato di esserne spettatore!

Fai qualche video poi che ci serve del riferimento tecnico-visivo....grazie :)

Appena recupero la fotocamera volentieri.

Ciao e grazie

Lunedì 29 luglio 2013.

(Sera)
- Corda: (60”salto + 30” rec.)x10 + (30”salto + 30” rec.)x25; totale di 39’30” (Fcm 136 bpm).

Le condizioni climatiche non mi hanno permesso di correre e così sono ricorso al salto con la corda nel garage.
Dopo alcuni tentativi ho trovato la superficie ideale sugli ammortizzatori della pedana da sollevamento pesi, senza le scarpe.

Purtroppo resta il disagio dell’accumulo di lattato nelle spalle che non mi permette di allungare il tempo di salto e/o diminuire quello di riposo per aumentare il lavoro. Come compenso per cercare di alzare la frequenza cardiaca mi sono sfidato nel totalizzare il numero massimo di salti per ogni intervallo di 30” ed ho superato i 90 (3 giri al secondo).

Feedback positivo per l’acquisto della corda.

Martedì 30 luglio 2013.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro (pin stop): doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 110x2(+15 cm); 120x2(+30 cm); 125x2(+30 cm); 130x2(+30 cm); 135x2(+30 cm); 120x2(+22,5 cm); 110x2(+15 cm); 20x15(full).

Giovedì 1 agosto 2013.

(Mattina)
1) Strappo in sforbiciata: serie preparatorie; 40x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 58x2(sx); 60x1(sx); 60x2(dx); 63x1(dx).
2) Thruster: doppie a salire ogni 10 kg (da 10 a 60).
3) Gambe avanti (pausa in basso): 70x1; 80x1; 90x1; 100x1(5”).
4) Distensione dietro (presa larga): 20x(10; 15; 20).


Nello split snatch non ero molto informa, incastri alti e passaggi non troppo vicini al busto.

Nel thruster, fino a che il bilanciere saliva con la sola inerzia delle gambe tutto bene ma non appena dovevo spingere attivamente con gli arti superiori, per completare la distensione, la spalla dx ha iniziato a farmi più male del solito e mi sono fermato, che rabbia :mad:.

Piccola soddisfazione invece nell’ultima singola di squat frontale dove sono riuscito a risalire con quasi l’87% del massimale dopo una pausa nella buca di 5” :):

Front squat 100 kg pausa 5 sec - YouTube


Dopo qualche serie leggera di distensioni, ad alte ripetizioni, ho fatto delle prove di tirate strappo, con il bilanciere scarico, variando il passo dell’impugnatura e finendo con i mignoli a circa 5 cm dai manicotti (complessivamente si tratta di un aumento totale di 6 cm, passando dai 98 ai 104 cm di distanza tra gli indici). Con questa misura mi pare di riuscire a finire la strusciata sulle cosce più in alto ma come sempre la prova del nove sarà il carico.

orco boia. questo è notevole. complimenti.

Non ne ho idea perché, salvo qualche sporadica serie con pause di 2"-3", non ho esperienza al riguardo, comunque grazie :).

ah! bravo Milo, davvero notevole!
anche perchè se quello è l'87% significa che hai 115Kg si front squat :eek:

non so nemmeno se riesco a farli di back... :confused:


vedo che riesci a stare molto verticale, mentre io mi "sporgo" molto.
lo notavo anche ieri nello strappo, il busto rimane molto angolato mentre tu riesci a stare dritto.
forse non porto abbastanza peso sui talloni?

Penso dipenda in parte dalle leve personali ma soprattutto dalla profondità di accosciata che con la pausa per forza di cose risulta essere massima con il bacino più in dentro. Più invece ci si avvicina al parallelo (sia in concentrica che in eccentrica) e più il bacino risulta distante con una conseguente maggiore inclinazione del busto, poi entra in gioco anche la mobilità delle caviglie, forse li tu sei più rigido e quindi sporgi meno con le ginocchia.

vero, in effetti la tua è stata davvero un'accosciata ass-to-grass :)

mentre la mobilità delle mie caviglie sembra vada diminuendo di giorno in giorno...:rolleyes: