Sabato 17 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 47,5x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36x8x2.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x5; 60x5; 72,5x5; 82,5x10x2.


Ieri ha rinfrescato ma la pioggia ha contribuito a tenere ancora alto il tasso di umidità.

Con oggi inizio a ridurre gli incrementi dello squat e della distensione sopra la testa, passando rispettivamente a +2,5 kg e +1 kg ad ogni seduta, mentre per le tirate, che sono ancora piuttosto facili, continuo con +2,5 kg ad ogni allenamento.

In queste prime due settimane di ripresa sono riuscito ad allenarmi 6 volte, perdendo al contempo quasi 1,5 kg di peso corporeo.

Martedì 20 settembre 2016.
(Mattina)

- High pull (dai blocchi): 50x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 85x10x2.


Nello squat, fino ad ora, ho mantenuto un ritmo di una respirazione profonda tra le ripetizioni 1-5 e due respiri tra le ripetizioni 6-10.

Oggi però ho iniziato a percepire maggiore fatica nella seconda serie (forse devo aumentare il recupero) ed ho fatto due respiri già dalla quinta ripetizione e tre respiri per le ripetizioni 7-10.

Bene gli altri esercizi.

Probabile.
Quanto fai adesso?

Finita la prima serie da 10 passo immediatamente alla Rader chest pull, fino a che la respirazione torna ad essere normale, poi mi siedo e riguardo il video dell'esecuzione, quindi mi preparo per la seconda e ultima serie.

Il tutto richiede circa 5', fino ad ora si era rivelato un recupero sufficiente.

Sabato 24 settembre 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50.
- High pull (dai blocchi): 52,5x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 38x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 87,5x10x2.


Segnalo che non ho mai smesso di fare lo strappo completo come serie di avvicinamento per le tirate.
Partendo dal solo bilanciere, ho aumentato il carico di 5 kg a seduta arrivando a 50 kg.

Purtroppo la bassa schiena non sta recuperando bene dallo squat, provo a passare da tre a due allenamenti alla settimana.

Mercoledì 28 settembre 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50.
- High pull (dai blocchi): 55x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 39x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 75x5; 90x10x2.


Ho fatto tutto secondo quanto previsto. Solo nelle tirate inizio ad avere un po’ di fiatone (lo squat fa storia a sé).

Buone notizie quindi.

Buona serata.

A quanto pare si. Temevo che rarefare gli allenamenti mi de-condizionasse e invece mi permette di recuperare meglio a livello articolare.

Di contro, tra recuperi e serie totali, fare tutti gli esercizi in un'unica volta mi richiede sempre più tempo ed energie, prima o poi sarò costretto a dividere il lavoro.

Colpito e affondato da un raffreddore, spero che sia il primo ed anche l’ultimo della stagione.

Allenamento rimandato forse a domani.

Domenica 2 ottobre 2016.
(Mattina)

- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 92,5x10x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x8x2.
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52,5x2.
- High pull (dai blocchi): 57,5x8x2.


Non ero sicuro di quello che sarei riuscito a fare, considerando la difficoltà respiratoria, la testa pesante ed il fatto che non ho dormito un granché, così ho invertito l’ordine degli esercizi per assicurarmi almeno lo squat e le distensioni.

Alla fine sono riuscito a completare anche il lavoro di tirata ma con recuperi piuttosto generosi e non poca fatica.

Mercoledì 5 ottobre 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52,5x2.
- High pull (dai blocchi): 60x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36x5; 41x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x5; 40x5; 60x5; 80x5; 95x(10; 8).


High pull.
Inizio a toccare con minore impatto, in alcune ripetizioni addirittura solo sfiorando il riferimento (ma solo a dx, quello di sx lo tocco sempre, indice della tendenza ad inclinare il bilanciere sul finale di tirata), ragione per la quale dalla prossima volta riduco gli incrementi a non più di 1 kg a seduta.

Press.
Ho completato l’ultima ripetizione, della seconda serie da otto, senza alcun margine. Dalla prossima volta mi accontento di riuscire a salire con il peso di 500 gr.

Squat.
Nell’ultima serie non me la sono sentita di andare oltre le otto ripetizioni, nonostante gli 8’ di riposo, i tre respiri mi stavano stretti. Si passa ad incrementi di 1 kg con una sola serie target da 10.

Sabato 8 ottobre 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55.
- High pull (dai blocchi): 61x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36,5x5; 41,5x8x2.
- Squat (bilanciere curvo): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 86x3; 96x10.


Oltre ai cambiamenti dei quali ho scritto la volta scorsa, nelle tirate ho tenuto il solo riferimento di dx da toccare (ho tolto quello di sx), mentre nello squat ho tagliato le ripetizioni di avvicinamento scendendo a triple invece che quintuple.

In quest’ultimo esercizio ho accusato dolenzia alla bassa schiena (lo era già al risveglio), 60-72 ore di recupero, tra un allenamento e l’altro, non sono sufficienti.

Martedì 11 ottobre 2016.
(Sera)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55.
- High pull (dai blocchi): 62x8x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37x5; 42x(8; 7).
- Squat (bilanciere curvo): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 87x3; 97x10.


Allenamento serale svolto in orario piuttosto inconsueto per le mie abitudini.

Segnalo che l’ultima ripetizione di press è salita troppo lenta per tentare di chiuderne un’altra, devo pensare a come comportarmi la prossima volta.

Ecco dov'e' finita la lampada da minatore che serviva ad Acidella!

:-)



Prova a prenderti un minuto di recupero per ogni alzata della serie precedente. Quindi, in questo caso otto minuti.

Oppure, rimbalzatela sulle spalle, facendola partire a bomba dall'alto (quando ci vuole, ci vuole).

:-)

Buona giornata.

Venerdì 14 ottobre 2016.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere curvo): 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 88x3; 98x5x2.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37,5x5; 42,5x5x2.
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 57,5x2.
- High pull (dai blocchi): 63x5x2.


L’allenamento di oggi è stato condizionato dall’indolenzimento alla schiena.

Nello squat, nonostante abbia scelto di spezzare la serie, ho fatto molta fatica e negli esercizi a seguire ho temuto l’infortunio.

Ciononostante ho mantenuto testardamente la progressione dei carichi, sebbene abbia tagliato le ripetizioni nelle serie allenanti.

Sto facendo alcune considerazioni mentali tra me e me, forse, quando l’umore cambia e ne ho voglia, magari metto qualcosa per iscritto.