Io lo sarei di perderlo quando si trova allo zenit.

A me è sembrata una cosa naturale con 40 kg di stappo :D

Sabato 12 marzo 2016.
(Mattina)

- Squat pin stop (3° foro): triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x3.
- Snatch shrug: quadruple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x4x3.


Ho provato a fare le tirate alte ma la spalla brucia ancora e così ho lavorato a braccia tese alzando solo punte e spalle.

Bene lo squat dai pin, ho migliorato il carico sulle triple partendo dalla posizione più bassa (sotto il parallelo).

Martedì 15 marzo 2016.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x3x3.
- Halting snatch deadlift: triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x3; 80x3.

L'ho googlato, ma non ho ben capito cos'è! xD

In pratica la chiudi come se dovessi preparati a strappare e non come lo stacco, in posizione eretta.

Si, esatto, come qui,

http://www.youtube.com/watch?v=1v8RUNosJZ0


anche se io mi fermo a metà coscia e non alzo le punte dei piedi.

Venerdì 18 marzo 2016.
(Mattina)


- ¾ Squat pin stop (5° foro): triple a salire ogni 10 kg fino a 110; 120x1x2.
- Clean pull: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 100x3x3.
- Snatch shrug: 60x3; 70x3x3.


Questa settimana mi sono allenato solo due volte ed ho evitato tutto il lavoro sopra la testa sperando di essere in grado di tornare allo stesso la settimana prossima. Ho mantenuto la mobilità e la circolazione delle spalle facendo delle oscillazioni con le clavette.

Da questo diario si impara sempre qualcosa.

:-)

Buona serata.

Martedì 22 marzo 2016.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 55x2x5; 60x1x2.
- Squat: 20x2; 50x2; 70x2; 90x2; 100x2; 105x2x3.


Avrei potuto allenarmi ieri ma ho preferito dare alle gambe un giorno in più di recupero per via dell’impegnativo (ma straordinario) weekend sulla neve :).

Per l’ennesima volta riparto con lo strappo completo.
Ho avuto qualche difficoltà a trovare il giusto equilibrio in accosciata con la spalla che ha recuperato al 70%.

Giovedì 24 marzo 2016.
(Mattina)

- Push jerk: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x3x4.
- Clean: doppie a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x2x5.
- Clean pull 3 posizioni: 80x3; 85x3; 90x3.


Non voglio riacutizzare la lesione al tendine del sovraspinato e restare fermo per altri 6-12 mesi.
Se mi renderò conto di aver reintrodotto prematuramente il lavoro sopra la testa non esiterò ad eliminarlo di nuovo.

Per un appassionato di sollevamento pesi olimpico finché ci sono squat e tirate c’è speranza :).

Venerdì 25 marzo 2016.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 100.
- ¼ Squat pin stop (9° foro): 110x3; 120x3; 130x10.


Nello squat dai pin fino ad ora mi sono esercitato in pianura ed in bassa collina ma da oggi ho deciso di salire in alta montagna.

Con un ROM (Range Of Motion) così limitato (circa 15-20 cm) avrei potuto caricare di più ma preferisco aumentare il peso con gradualità, nell’arco di qualche settimana, per acclimatarmi alla quota. Già così mi sentivo comprimere la schiena.

Le serie di squat tradizionale invece, prima di quello parziale dai pin, mi sono servite come riscaldamento.

Lunedì 28 marzo 2016.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x3.
- Snatch shrug: 65x4x3.
- Halting snatch deadlift: 80x8.


Ho portato a termine le serie previste di strappo ma temo di dover lasciare riposare la spalla per un po’ di tempo perché ho nuovamente infiammato il tendine del muscolo sovraspinato.

Mercoledì 30 marzo 2016.
(Mattina)

- Clean pull: 20x3; 40x3; 60x3; 75x3; 90x3; 95x3; 100x3.
- Clean pull dai blocchi: 100x3x3.

Sabato 2 aprile 2016.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 100; 105x3.
- ¼ Squat pin stop (9° foro): 110x3; 120x3; 130x3; 140x12.
- Pendlay row: 20x6; 40x6; 45x6; 50x10.


Questa settimana ho fatto squat solo una volta e penso di continuare con questa frequenza, considerando che il carico di lavoro sulla schiena inizia a diventare importante.

Ho poi voluto provare a fare alcune serie di rematore con presa slancio.
Rispetto alla versione Pendlay originale ho rialzato i dischi da terra di 10 cm, questo per diminuire la tensione sui femorali e facilitare l’estensione della schiena.

Abituato alle alzate olimpiche, nelle quali le braccia restano tese fino alla completa estensione di gambe e schiena, nel row devo fare particolare attenzione a mantenere costanti gli angoli di quest’ultimi.

Video della penultima serie:

https://youtu.be/VS3cvSafw9U

(chissà se proseguendo con questo esercizio sarò costretto anch’io a bere con la cannuccia)