bello il pin squat.

che combinazione, proprio martedì scorso ho conosciuto un ragazzo in palestra, Ewan, che stava facendo quello che poi ho scoperto chiamarsi pin squat.
un esercizio molto interessante

Venerdì 14 giugno 2013.

(Mattina)
- (0,5 km walk + 1,0 km run)x5 = 7,5 km in 51’17” (Fcm 147 bpm).

Sono uscito che faceva già piuttosto caldo ed ho sofferto nel penultimo tratto di corsa, per via di una salita che mi ha accompagnato per tutto il tempo. Credo tuttavia di aver imparato un po’ di più a gestirmi, evitando di spingermi al limite.

Al momento è solo un'altra variante da aggiungere all'esercizio completo, come lo strappo dalle 3 posizioni e quello in semipiegata, da terra e dai blocchi (ho elencato gli esercizi di strappo che mi piacciono maggiormente e considero più efficaci).

Penso che entro certi limiti la varietà sia utile per restare motivati e migliorare l'abilità e l'atleticità in generale ma se si esagera si perde il feeling con l'esercizio di gara.

parole santissime Milo, niente da aggiungere :)

Ho trovato questa immagine che penso dia un'idea veritiera della differente altezza d'incastro:




Tuttavia ho notato che nello split snatch è più facile incastrare al limite dell'altezza raggiunta dalla tirata quando invece nello strappo completo segue sempre una fase discendente al termine della traiettoria.

Affermazione banale: in assenza di limiti nella mobilità, più un atleta è tecnico e veloce e più riesce ad incastrare in basso.

Oltretutto vorrei far notare (anche questa è un affermazione abbastanza banale) che la ragazza ha una sforbiciata davvero ampia!

E' una necessità, quando si scende così in basso (linea della coscia parallela o sotto), per evitare che il ginocchio tocchi la pedana invalidando l'alzata.

In rete ci sono delle immagini incredibili nella posizione d'incastro.

Sabato 15 giugno 2013.

(Mattina)
1) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x3; 90x3.
2) Strappo in sforbiciata dai blocchi: serie preparatorie; 30x2x2; 40x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2.
3) Girata completa: 20x2x2; 40x2; 50x2; 60x2; 70x2x2; 75x2.


Nello strappo in sforbiciata ho alternato la gamba di attacco ad ogni serie fino a 50 kg. Dai 55 in poi solo con la dx che è quella con la quale mi trovo meglio (inoltre l’anca sx a volte mi da fastidio e non ho voluto rischiare).
Ho replicato il carico fatto da terra ma gli incastri sono stati al limite della validità.
Le difficoltà riscontrate sono due:
1) Scendere sotto il parallelo con la coscia anteriore, senza toccare terra col ginocchio posteriore, per compensare l’altezza minore raggiunta dal bilanciere.
2) Farlo velocemente! Infatti la sforbiciata richiede uno spostamento maggiore nello stesso tempo e invece mi sentivo una lumaca.

Per chi volesse approfondire ho trovato questo articolo:

http://startingstrength.com/articles...atch_starr.pdf

Nel video l’ultima serie con una ripetizione (la 2^) in slow motion:

Split snatch dai blocchi del 15 giugno 2013 - YouTube


A questo punto avevo le gambe cottissime (non pensavo che lo split le impegnasse così tanto, i pesisti del passato, oltre che le spalle, avevano sicuramente delle gambe molto costruite) e nelle girate sono rimasto piuttosto leggero.

Per quanto riguarda lo squat questa settimana ho totalizzato un 3,9 di MINOL (termine coniato dal sottoscritto dove la M sta per master, nel conteggio vengono incluse le serie di avvicinamento, solo per over 40 :D).

ciao Milo,
sai, mi hai convinto a provare lo split snatch a mia volta :)
tempo fa avevo provato, così per divertimento, lo split clean, ma non ero riuscito a cavarci fuori molto.

bello l'articolo che hai postato. grazie!

Grazie per l'articolo. Bell'allenamento....io se posso, l'indice lo chiamerei MILOL ...solo un consiglio eh.
Sta cosa dello split snatch mi lascia sempre a bocca aperta comunque...

:)

gli stessi dischi della York che abbiamo in palestra :)
sono piacevolmente old school, ma non li uso mai per gli OLs perchè sono di ghisa

vedo dalla foto che il ginocchio è più avanti del piede.
perchè se questo è un errore nella sforbiciata della spinta non lo è in quella dello strappo?!

Inguine mio fatti a capanna

Queste invece sono tre alzate non valide:





Anche se le ultime due sono più verosimilmente riferite allo slancio.

Lunedì 17 giugno 2013.

(Mattina)
1) Spinta tecnica: preparazione; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3x2; 70x2x3.
2) Gambe dietro: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x3x3.
3) Girata di forza: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3x3.


Spinte facili, anche se percepivo maggiormente il carico sulla gamba anteriore, mentre nello squat ho faticato.

Restandomi poche energie, per via del caldo, ho infine optato per una variante meno impegnativa delle girate.

Video della penultima serie di spinte con 70 kg e della prima serie con 50 kg di muscle clean:

Spinta tecnica e girata di forza del 17 giugno 2013 - YouTube