beh se questi 110 sono brutti dovresti guardare i miei 160kg lol cerca di tenere il più possibile i gomiti alti e vedi che i 120kg li fai..

io non ridurrei la frequenza,piuttosto,cerca di diversificare il lavoro il più possibile per non farti annoiare..poi cerca di fare più esercizi per la forza..se non fai un lavoro di accumulo secondo me non puoi aumentare la forza..lo schema dei bulgari col solo lavoro di strappo slancio e front squat lascialo agli atleti d'elite :D

Nei 110 sono sceso con un'insufficiente apertura di cosce, la schiena mi si è inclinata e allo sticking point l'unica cosa da fare era entrare di bacino spingendo in fuori le ginocchia.
Con maggiore sicurezza penso che avrei potuto farli meglio, la schiena ha tenuto.

Per quanto riguarda l'alimentazione includo già parecchi grassi da olio e.v.o. e frutta a guscio, credo che nel recupero il problema maggiore sia il sonno interrotto, fattore quest'ultimo sul quale non posso porre rimedio.

Ho anche pensato di continuare ad allenare strappo e slancio (incluse le varianti) in 3x week ma includendoli entrambi nello stesso allenamento (era quello che facevo 6-7 anni fa), la difficoltà diventerebbe la durata del training ma con il vantaggio che avrei più giorni di riposo :confused:..

Grazie a tutti e tre :).

Sabato 9 ottobre 2010.

(Mattina)
- Slancio completo: 2x60; 1x2x70; 1x75; 1x80 (fallita la spinta).
- Girate: 1x90; 1x95 (fallita).
- Stacco presa slancio: 3x90; 3x105; 2x120; 1x3x127,5.
- Panca piana: 3x4x60.

Di male in peggio: oggi nello slancio ho sbagliato la spinta con 80 kg (non sono entrato con le spalle) e nella girata ho perso la presa a 95 kg:

YouTube - Slancio e girata falliti del 9 ottobre 2010

Mi rendo conto che ho bisogno di ritrovare fiducia nelle alzate importanti perché manco di convinzione.

Seguendo i consigli di Doc e Yashiro, ho staccato scalzo con la proiezione del bilanciere a metà piede e ho capito che il posizionamento vale metà alzata (forse di più).
Metto il video con tutte le alzate (le singole finali erano con l’85%):

YouTube - Stacco del 9 ottobre 2010

Ho rispolverato la panca piana in tutti i sensi e ho apprezzato il fatto che le spalle non mi hanno fatto male, certo dopo quindici anni che non la facevo (salvo qualche sporadica volta) c’è da lavorare parecchio e solo verso l’ultima serie iniziavo a sentirmi più compatto.
Ho iniziato usando la presa slancio ma la sentivo un po’ stretta e nell’ultima serie ho allargato un po’:

YouTube - Panca piana

Non so ancora se la inserirò come complementare, potrei farla il fine settimana quando ho più tempo, certo che oggi mi ci sono voluti quasi 30’ di preparativi e ho dovuto mangiare qualcosa perché iniziavo ad avere fame quasi subito dopo lo stacco.

Per essere anni che non la fai, la gestisci meglio di me che la faccio tre volte a settimana :D Lo stacco è un pozzo in cui finiscono rapidamente tutte le energie, se non hai buona scorta pre workout è facile sentirsi spossati.
La panca può aiutarti, dovrebbe darti transfer nella chiusura dell'alzata, ma il tuo neo rimane la propulsione iniziale. L'incastro e la tecnica, se sei fresco e sicuro di te, sono perfetti, manca solo un pizzico di energia extra dagli arti inferiori ed i 95 li giri e gli 80 li spingi tranquillamente. A mio occhio (profano, ripeto) in quegli 80 è deficitata l'esplosività inferiore, non è tanto per le "braccia".

Oggi per rimettere il bilanciere carico (erano 60 kg vabè..) da terra all'altezza per fare squat ho fatto una girata portando il bilanciere alle spalle.. chiaro brutta.. ma è salito bene.. è la prima volta che l'ho fatto.. sono emozionato :p:p

Penso che hai ragione, obiettivamente la mia tecnica nei sollevamenti olimpici non sarà perfetta ma credo di sfruttare più che bene i miei livelli di forza attuali.
Quello che mi manca è appunto un incremento della forza massima generale e specifica (negli arti inferiori) e forse l'inclusione dei 3 PL's non è una cattiva idea :cool:.

E' facile con meno della metà del peso che usi tu :D, comunque grazie.

:)

Lunedì 11 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 3x2x45; 2x2x52,5; 2x3x57,5; 1x4x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x3x70.
- Spinta sul posto: 3x4x40.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x92,5; 3x2x97,5; 2x3x102,5.
- Panca piana: 3x5x60.


Nello strappo ho sbagliato una ripetizione a 52,5 e due a 57,5 kg, mi devo ricordare di staccare lento fino al ginocchio e di tirare vicino (in particolare sul lato destro). Nelle singole ho preferito lavorare con 60 kg e sono riuscite tutte discretamente.

Per variare ho fatto le tirate dai blocchi e anche qui c’è molto lavoro da fare: in alcune mi tiro addosso il bilanciere e in altre non finisco e mi sbilancio in avanti. Dopo la prima serie mi si stava per riaprire un piccolo taglio sul pollice e così sono passato ai cinturini:

YouTube - Tirate strappo dai blocchi dell'11 ottobre 2010

Al momento ho deciso di separare la spinta dalla girata e, visto che la maggiore difficoltà la incontro nella tecnica sul posto, ho inserito qualche serie molto leggera per curare la mobilità d’incastro:

YouTube - Spinta sul posto leggera dell'11 ottobre 2010

Ho rimandato l’allenamento dello squat al pomeriggio e ho incrementato di 2,5 kg in tutte le serie rispetto all’altra settimana, nel video le seconde serie rispettivamente con 92,5-97,5-102,5 kg:

YouTube - Squat dell'11 ottobre 2010

Visto che avevo tempo ho aggiunto la distensione su panca piana dove, cercando di posizionarmi con le scapole addotte e depresse, ho aumentato il tempo di fermo al petto:

YouTube - Panca piana dell'11 ottobre 2010

Occhio, che una volta che ci si prende gusto, poi e' difficile smettere.

:-)


x Milo:

certo che nello squat hai una tenuta con la bassa schiena che e' qualcosa di spettacolare. La si apprezza specie nella ripresa 3/4 di fronte. Complimenti.

Ti ringrazio, ci sto particolarmente attento, e non potrei squattare altrimenti, dopo l'infortunio del 2006 (mi pare) :mad:.

mi accodo ai complimenti di Prince. La panca è già bella....e quanto sono? due allenamenti che la hai ripresa?

Grazie Spike, merito delle preziose informazioni che ho acquisito leggendo questo forum :).

Invece mi sono accorto che devo prestare più attenzione nello squat nel cercare di spingere in fuori le ginocchia.

P.S. Appello.
Sono alla ricerca in rete di programmi di allenamento specifici per weightlifter, chiunque vi si imbattesse più o meno casualmente è pregato di comunicarmi il link :D.

Con anticipata riconoscenza,

milo

:eek::eek::eek::eek::eek: porca miseria Milo.................. hai una tecnica paurosa:eek::eek: mamma che invidia...............................
Lo stacco a me ha lasciato a bocca aperta(così :eek:) giuro:D......... nella panca che distanza usi tra le mani???????

Ps: volevo anche chiederti un favore, un po di tempo fa avevi postato una tabella a mavors nel suo diario dove vi era scritto come scegliere i numeri delle scarpe da WL in base al numero di scarpe che si porta tutti i giorni.... Non so se ricordi, ma non riesco a trovarla, se ti capita sotto mano potresti postarla????

Grazie:)

Shade, grazie ma trovo che esageri.. addirittura invidia... :o.

La prossima volta mi misuro la distanza tra gli indici e ti dico la misura nella panca (è solo la seconda volta che la provo).

Per il numero di scarpa bisogna misurarsi la lunghezza del piede in mm (corrisponde al numero Japan della tabella):

Dynamic Fitness

No guarda che non esagero, almeno al mio occhio piace tantissimo, sia la tenuta di schiena che posizione e spinta...... E se te la devo dire tutta, tu che fai panca da pochissimo vai decisamente meglio di me:eek:

Grazie mille per il link, vorrei prendere delle scarpe da wl come quelle di Doc ( oltre ad essere carine hanno un prezzo molto abbordabile:)) considerando che non ho pretese da WL che gareggia penso vadano bene........... Come tabella e' attendibile (scusa se ti sporco il diario)...