ovvio che lo stacco completo in ottica di mera forza è meglio. Però come ti ho scritto prima le cose sono due: o lo fai male come movimento rendendolo simile alla prima parte dello slancio (e non va bene per definizione), o lo fai bene ma a questo punto immagazzini un atteggiamento motorio che può danneggiare l'alzata principale.

Lo stacco fino al ginocchio lo lascerei con lo stesso identico approccio di quello completo. In realtà qualcosa cambia: è in assoluto più tassante perché sveglia meno il SN ma nello stesso tempo soffri lo stesso il carico, in relativo lo è di meno perché sei a rom ridotto e se lasci lo stesso carico il lavoro è inferiore. Dato che lo fai una volta a settimana ed è per te un ausiliare lascialo invariato e ignora la frase precedente

Se ho capito mi stai dicendo di continuare a farlo come sto facendo, a rom completo con il mio schema motorio funzionale alle OL's? O che mi convenga lavorare maggiormente con le tirate classiche (in termini di volume e frequenza)? Sempre nell'ottica di aumentare la forza generale...

No, consigliavo di fare un movimento parziale fino al ginocchio, ma con una programmazione come se si trattasse di una tirata completa

Questa notte ho dormito poco e male in preda ad elaborazioni cerebrali condizionate dal seminario di ieri :D.

Da una mia personale analisi dei bisogni ho dedotto di necessitare sia di perfezionamento del gesto tecnico, visto che i miei carichi nei sollevamenti olimpici sono ridicoli per pensare di usufruire di una programmazione periodizzata, che di aumentare la forza generale.

Per il primo punto ho pensato di “fare legna” (prendendo in prestito la terminologia di Ado) ispirandomi al MAV (massima alzata veloce) e applicandolo con doppie a salire sia allo strappo completo che alla girata in piena accosciata (niente esercizi speciali).
Per incrementare la forza generale aumento il volume nei complementari: squat e tirate.
Per il momento niente spinte, lascio alla panca piana la funzione di allenare il cingolo scapolo-omerale.

Come ho visto in queste ultime settimane credo che, in termini di frequenza, quattro sedute a settimana si adattino bene ai miei impegni e alle mie capacità di recupero e quindi verrebbe fuori una settimana di questo tipo:

LUNEDI:
- Strappo completo: MAV con doppie a salire dal 60% (circa 20 ripetizioni totali).
- Tirate strappo da terra: 2x3x90%; 2x3x100%.
- Squat (alternando front e back ad ogni seduta): 4x2x70%; 3x2x75%; 2x5x80%.

MERCOLEDI:
- Girata completa: MAV con doppie a salire dal 60% (circa 20 ripetizioni totali).
- Tirate slancio da terra: 2x3x90%; 2x3x100%.
- Squat (alternando front e back ad ogni seduta): 4x2x70%; 3x2x75%; 2x5x80%.

VENERDI:
- come lunedì.

SABATO:
- come mercoledì.

Faccio 3 settimane di lavoro con carichi costanti nei complementari, alla quarta scarico dimezzando il volume e abbassando l’intensità così:

- Tirate: 2x3x90%
- Squat: 3x2x70%; 2x3x75%.

Poi ricomincio un secondo mesociclo (ed eventualmente un terzo, per un totale di 12 settimane) aumentando 5 kg il carico delle tirate e dello squat e testando i massimali alla fine dello scarico (dopo 8 o 12 settimane).

La panca piana viene inserita due volte a settimana alternando gli schemi (ripetizioni x serie): 3x5; 4x4; 5x3, per poi ricominciare con 2,5 kg (fino a quando le cose non si fanno difficili).

Mi sembra un programma fattibile e semplice, la ricerca sta nella massima velocità in tutti gli esercizi, cosa ne pensate? Dovrei forse variare e diversificare maggiormente esercizi e parametri (serie, ripetizioni, intensità)?

Potrei farlo al posto delle tirate del sabato.. :confused:

Grazie Spike :)

Lunedì 18 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x52,5; 2x3x55.
- Tirate strappo: 2x3x65; 2x3x70.

(Pomeriggio)
- Panca piana: 3x5x62,6.
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.

Ho cercato di eseguire lo strappo il più pulito possibile: stacco controllato, accelerazione sopra il ginocchio e veloce nell’incastro. Alcune ripetizione buone, altre meno (un errore a 55).
Questo il video dell’ultima serie di strappo e della penultima di tirate:

YouTube - Strappo e tirate del 18 ottobre 2010

Nella panca piana ho una domanda: visto che la traiettoria dovrebbe essere quanto più verticale possibile è normale che le spalle siano in tensione nel lockout (trovandosi le braccia in obliquo anziché verticali rispetto alle spalle)?:

YouTube - Panca piana del 18 ottobre 2010

Lo schema dello squat è tosto: dopo le quadruple e le triple arrivo alle doppie che le gambe sono cotte e l’esecuzione si sporca, con ripetizioni diverse tra loro, ma la cosa strana che mi è capitata oggi è che l’ultima doppia è stata più facile di tutte le serie.
Nel video tutte le doppie tranne la terza (non è partito il video):

YouTube - Squat frontale del 18 ottobre 2010

ciao milo, piacere averti conosciuto dal vivo!

per me hai bisogno di 2 cose, semplicità e picchiare duro...

semplicità sulle alzate da gara. il tuo programma i sembra ottimo. solo aggiungici del volume di ritorno all'85% del peso massimo raggiunto. 3-6 serie da 2-4 rip durante le quali se ti senti bene puoi aumentare il peso ma senza mai fallire

picchiare duro sul resto... periodizzando (insoma non sempre ma a periodi. un mese e un mese ad es. (nel secondo mese quando lavori più leggero su squat e varanti degli Ols fai MAV1 ossia massimali ogni volta su singole aumentando poco ogni serie. senza spingerti oltre il limite del giorno)

p.s. per gli OLs parlare di MAV non ha senso. il massimale è MAV per te. questo è quello che ha reso più immediato un corretto allenamento dei pesisti rispetto ai PL. la non possibilità di fare azate lente
i pesisti non avevano scelta, i PL lo hanno capito dopo (mica tutti)

Ciao Gianlu, come ho già scritto il piacere è stato reciproco e ti ringrazio per questo tuo prezioso intervento nel mio diario :).

Non avevo pensato ad un volume di ritorno (forse per timore di farne troppo) ma credo sia un'ottima idea come pure il consiglio di periodizzare.

Tante grazie

Mercoledì 20 ottobre 2010.

(Mattina)
- Girata completa: 2x70; 2x72,5; 2x75; 2x77,5; 2x2x80; 2x2x82,5; 2x85; 3x3x70 (in piedi).
- Tirate slancio: 2x6x90.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.

Nella girata massima attenzione alla velocità di rotazione dei gomiti, nelle serie di avvicinamento, per cercare di imprimere da subito la massima velocità, ho fatto una combinazione di due squat frontali (per preparare le ginocchia alla piena accosciata) seguiti da due power clean.

A 77,5 kg mi sono impiantato di gambe nella seconda ripetizione (ripresa dal basso) ma, sentendo che si trattava di un episodio, sono salito fino a 85 kg riusciti abbastanza bene (la fatica è sempre maggiore nella risalita). Ho chiuso con delle facili girate in piedi a 70 kg.

Nelle tirate ho usato i cinturini a causa di un fastidioso callo nella parte interna del pollice destro, già nelle girate ho temuto che si rompesse.

Video con un mix di girate complete, in piedi e tirate:

YouTube - Girate e tirate del 20 ottobre 2010

Ho rimandato lo squat al pomeriggio, nel quale ho accusato un po’ di stanchezza alle gambe.
Per le prossime tre settimane, sia nello stile tradizionale che in quello frontale, mantengo i carichi costanti in preparazione al prossimo mesociclo.

nelle girate per risalire meglio devi tirare ancora di più ed enfatizzare il rimbalzo quando devi invertire il movimento

Intendi rimbalzo con le gambe?

Aggiungo il video di squat di oggi pomeriggio:

YouTube - Squat del 20 ottobre 2010

sisi,è una cosa che non fai nemmeno nel back squat e che fai poco nel front..ti aiuterebbe in termini di kg

Ciao milo

Nota positiva: mi piace il tuo back squat. Sei essenziale e compatto. Anche tecnicamente mi sembra buono. Forse sei leggermente lento ma comunque fluido.

Nota negativa: sta tirata non la fai completa. Io faccio la metà dei kili tuoi quindi potrei pure stare zitto :D ma è evidente che non la sfrutti al 100% la tirata. Secondo me se tirassi come si deve faresti già 100kg nello slancio, perchè tutto il resto ce l'hai (velocità, forza, coordinazione).

ciao a presto!

Ciao Grispa, grazie per i complimenti e per i suggerimenti, a me sembra invece che mi manchi proprio la velocità (oltre che forza, con 110 di squat frontale sono ancora basso), in particolare nell'ultimo impulso finale della tirata (forse è in questo che non finisco): quello strattone che precede l'inversione per scendere sotto...

Venerdì 22 ottobre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.
- Panca piana: 4x4x62,5.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x52,5; 3x2x55; 3x2x50.
- Tirate strappo: 3x4x70.

Per spezzare la routine mi sono dovuto allenare in pausa pranzo e, a causa dell’orario, la scelta è stata obbligata per i complementari.

Duro lo squat frontale, dove accusavo l’accumulo della settimana (com’è il detto?: Non ci sono persone troppo allenate ma ci sono molte persone poco allenate? Nel mio caso penso sia vero…), e nello sforzo di non sporcare l’esecuzione ho sacrificato la velocità:

YouTube - Squat frontale del 22 ottobre 2010

Nella panca piana ho cercato di ottimizzare la traiettoria per evitare la tensione alle spalle dell’ultima volta e mi sembra sia andata abbastanza bene:

YouTube - Panca piana del 22 ottobre 2010

Ho riflettuto su come voglio impostare questo mesociclo in vista dei prossimi due e ho deciso di eseguire strappo e girate in serie triple, nonostante la fatica che ne segue e l’uso di carichi più bassi, in modo da scendere a doppie nel secondo mesociclo e a singole nel terzo. Ogni mesociclo dura quattro settimane, inclusa la settimana di scarico e per me è un po’ una sperimentazione visto che ho quasi sempre tralasciato la programmazione e la periodizzazione nei miei allenamenti a favore di progressioni semplici più o meno lineari nella ciclizzazione.

Tornando allo strappo di oggi pomeriggio (iniziato tre ore e mezza dopo la fine dell’allenamento mattutino) sono salito bene fino ai 55 kg ma alla seconda serie ho cambiato il movimento (in peggio) sbagliando le ultime due ripetizioni. Ero stanco così sono sceso di 5 kg e ho fatto un altro paio di triple prima di passare alle tirate con cinturini (mi devo procurare del nastro taping per il pollice).