L'ho sparata lì eh :) però ho fatto caso che alcuni ringhiano prima di alzare, altri cercano uno stato opposto di quiete.

Sabato 25 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x42,5; 2x2x50; 2x3x55.
- Girate in piedi/semipiegata: 2x2x60; 2x2x65; 2x3x72,5.
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x80; 2x85; 2x90; 2x95.
- Stacco (presa slancio): 3x85; 3x100; 3x115; 1x3x122,5.

Allenamento sottotono, principalmente per l’indolenzimento delle spalle che mi ha condizionato anche lo strappo (in un paio di ripetizioni ho lasciato cadere il bilanciere perché l’incastro era un po’ avanti).

Impensabile fare lo slancio completo e anche nelle girate in semipiegata l’incastro non era alto come volevo.

Niente da dire sullo squat frontale dove forse avrei potuto tirare una doppia a 100.

Non chiedetemi perché ho fatto lo stacco, ne avevo semplicemente voglia ma ho prudentemente preferito fermarmi attorno all’80%.

Oggi ultimo allenamento (il sesto consecutivo), questi i valori INOL della settimana:

Strappo: 2,71
Slancio: 2,16 (calcolato sulle girate)
Squat: 2,57

Lunedì 27 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x3x100.
- Distensione in piedi: 5x20; 5x25; 5x30; 5x35; 5x40.

(Sera)
- Strappo completo: 2x2x42,5; 2x2x50; 2x6x55.
- Tirate strappo: 2x3x65.

Ho allenato prima i complementari semplicemente perché l’orario mi vietava di far cadere i dischi con le ol’s, lo squat è andato bene.

Stavo pensando di inserire la distensione (military), come complementare per le spalle, per potenziarle e curare la traiettoria di incastro in prospettiva di migliorare la spinta (che tanto mi crea problemi nello slancio), ma dopo la prima serie ho dovuto fermarmi e ora sono piuttosto confuso sul da farsi al punto da considerare la strategia opposta: diminuire la frequenza delle spinte per consentire un maggiore recupero alle spalle (comunque sollecitate anche nello strappo).

La pausa tra le due sessioni è stata poco più di tre ore e temevo di soffrire, per via delle spalle dolenti e della fatica che ho fatto nell’ultimo allenamento di sabato, invece ne è uscito un discreto allenamento di strappo (ho sbagliato l’ultima ripetizione) contornato anche da un po’ di tirate, per incrementare il volume, concentrandomi sul finale veloce a braccia tese (nel mio caso ho capito che cercare di tirare il più alto possibile è controproducente perché tendo a usare le braccia rallentando il movimento).

Sto riflettendo sul fatto che quando facevo pesistica allenavo lo strappo, lo slancio e lo squat solo due volte a settimana (dividendo il tutto in 2-4 sedute a week a seconda degli impegni) e ciò nonostante ho raggiunto i miei record che, seppure bassi, sono comunque migliori di quanto ho fatto finora in sei mesi.

beh no,ridurre la frequenza sarebbe un errore secondo me,il corpo si adatta alla frequenza. Secondo me invece dovresti cercare di non fallire alzata e invece fare molte sedute tecniche e per la velocità insieme a tirate e gambe medio-pesanti e poi provare strappo slancio e front squat a fine settimana..il tutto IMHO

Non intendevo in modo così ecclatante, pensavo di togliere una seduta e allenarmi quattro giorni a settimana con:

- 2 di strappo (una tecnica con volume e tirate e una in semipiegata più intensa)
- 2 di slancio (idem come sopra ma con solo un allenamento di spinta)
- 3 di squat (mi sto trovando bene con questa frequenza e alternando front e back ad ogni seduta).

Pensavo anche di aggiungere un allenamento di stacco nel fine settimana, come rafforzamento generale e per aiutarmi a mettere su un pò di peso.

In questo modo mi troverei tre giorni di recupero completo che sono quattro per le spalle, se queste migliorano riprendo la spinta nel secondo giorno.

Troppo poco lavoro?

Martedì 28 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Girata dai blocchi: 2x2x60; 2x65; 2x2x70; 2x75; 2x2x80; 2x2x85; 90 (fallito).

Al posto dello slancio ho scelto di fare le girate complete (dai blocchi) per recuperare le spalle (che comunque stanno meglio).

Fino ai 60 kg ho eseguito il movimento completo partendo con il bilanciere a terra, poi sono passato ai blocchi (bilanciere sopra le ginocchia) per curare la seconda tirata in tutte le sue pecularietà (esplosività, piena estensione, velocità nell’incastro).

Durante non riuscivo a capire se finivo bene (poi guardandomi dal video ho visto che tagliavo), per via del breve tempo in cui si svolge l’esercizio, e non sentivo a sufficienza la tensione nei femorali (per attivare lo stretch-reflex): forse i blocchi sono troppo alti?

E’ per me un esercizio nuovo che anche in passato ho eseguito di rado, principalmente per la scomodità di riaccompagnare il bilanciere (fino agli 80 kg lo tenevo, poi era troppo dispendioso e lo lasciavo cadere ma i blocchi che uso non sono stabili perché costituiti da tre appoggi non fissati gli uni agli altri).

Infatti ho tentato i 90 kg, sono schiantato più che altro per insicurezza (mi bastava alzare i gomiti), e nella fretta di sistemare mi sono completamente dimenticato di fare le tirate.

Questo il video di tutte le serie dagli 80 kg in poi:

YouTube - Girate dai blocchi del 28 settembre 2010

ciao Milo,

cosa vuol dire che tagliavi, e da cosa lo vedi nel video ?

Grazie,

l'altezza non c'entra,se tagli è un errore tecnico(e infatti nei blocchi si accentua sempre questa cosa)..comunque se devi arrivare a singole pesanti ti conviene fare prima l'alzata pesante invece che farla dopo 10 set medio-pesanti..buoni gli 85kg,però devi tirareeeeeeee

Dal fatto che manca l'elevazione delle spalle, il bilanciere è un pò staccato dal corpo e infatti tendevo a sbilanciarmi in avanti.


Non avevo intenzione di tirare carichi massimali ma lavorare con buon volume in doppie, ho tentato i 90 perchè sentivo di farcela ma dopo lo schianto ho lasciato lì.

Hai ragione, grazie per il suggerimento di tirare di più :p.

Mercoledì 29 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata: 2x2x40; 2x45; 2x8x50.
- Tirate slancio: 2x65; 2x75; 2x80; 2x85; 2x90.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 2x6x80.

Questa mattina ho fatto power snatch fino alla nausea, o quasi, e mi sono ripreso da diverse angolazioni (anche inusuali :D) alla ricerca dell’errore perduto: nell’insieme la traiettoria mi sembra buona, devo solo aprire la “manetta” del gas :mad::

YouTube - Power snatch del 29 settembre 2010

Recuperate le tirate slancio che ho dimenticato di fare ieri.

Nello squat frontale, in questa pomeridiana seduta consolidante di metà settimana, ho fatto più fatica di quanto mi aspettassi, forse per via delle girate pesanti di ieri, così sono sceso a fare doppie anziché le triple previste.

Nell'ultimo video di power snatch mi sono ripreso in una serie dal basso e, analizzando i fotogrammi, mi sono accorto di una notevole asimmetria quando il bilanciere si trova all'inguine: sul finale di tirata si stacca dal lato destro, mentre rimane vicino a sx, e quindi sale storto nella fase aerea, per poi recuperarlo nell'incastro, in pratica creo una torsione e non ne conosco (per il momento) il motivo :eek::mad:!

Bravissimo, anch'io mi accorgo di errori impensati semplicemente guardando le cose da un'altra prospettiva...e non è solo una frase fatta ;)

Venerdì 1 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Spinta tecnica dai blocchi: 2x55; 1x5x60; 1x3x65; 1x2x67,5; 1x5x70; 1x2x72,5; 1x2x75.
- Gambe dietro: 2x80; 2x90; 2x95; 2x100; 2x105; 2x110.

Oggi ho dedicato mezz’ora alla sola spinta (split jerk) con molte singole ravvicinate per curare il più possibile la tecnica: ho scoperto che se sono perfettamente verticale e, al momento dell’incastro, inclino leggermente il capo verso il basso, le spalle mi fanno meno male:

YouTube - Spinta tecnica del 1 ottobre 2010

Terza e ultima seduta di gambe, nello squat ho fatto serie doppie a salire e sono contento dell’ultima serie a 110 (88%), peccato che mi si è scaricata la batteria della fotocamera.

Sabato 2 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x42,5; 2x2x50; 2x3x55.
- Girata in piedi/semipiegata: 2x55; 2x60; 2x65; 2x2x70; 2x3x75.
- Stacco presa slancio: 3x85; 3x100; 3x115; 1x120; 1x2x125.

Nello strappo ho cercato di concentrarmi sul tenere vicino il bilanciere dal lato destro e mi sembra che qualcosa vada meglio ma dal video ho visto che, seppure in modo meno accentuato, tendo a farlo anche nel power clean:

YouTube - Strappo e power clean del 2 ottobre 2010

Nello stacco mi viene d’istinto cercare l’infilata, alla ricerca della terza estensione come nei sollevamenti olimpici, ma nel powerlift non è consentito.
Mi piacerebbe ricevere delle osservazioni sull’esecuzione visto che sono all’inizio:

YouTube - Clean deadlift del 2 ottobre 2010

Oggi ho fatto un 3x57%; 3x67%; 3x77%; 1x80%; 1x2x83%. La mia idea è di costruire una tripla all’80%, e tre singole al 90%, ma chiedo consiglio anche su altri schemi considerando che lo alleno una volta a settimana e che per me è un complementare di forza generale.

Grazie e buon fine settimana.

Ciao Milo, la tua tecnica nello stacco è già migliore della mia (non che ci voglia molto:D), quello che è anomalo è che parti con il bilancere lontano dal corpo, ma questo è dovuto alle scarpe da WLing, ti serve tenerle o potresti anche toglierle?, se non ti è indispensabile tenerle potresti staccare con le calze. Ti aiuterebbe a tenere il bilancere vicino al corpo.

Una altra cosa: le singole al 90% di stacco non so quanto siano produttive.
Soprattutto vista la tua specialità dovresti lavorare di più con percentuali più basse e spingere sull esplosività del movimento.
Però io certamente non sono un teorico, aspettiamo consigli più autorevoli :)