Un programma a % stabilite è ad esempio quello russo, dove vengono indicate le % rispetto al massimale di riferimento. Diverso rispetto ad un programma come il MAV dove invece al di là di un'indicazione iniziale le %, rispetto ad i carichi usati, sono variabili.

Lunedì 16 giugno 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 62,5x(5; 10; 15; 20).


In questi ultimi allenamenti, l’ultima serie, quella da 20 ripetizioni, ha richiesto un tempo gradualmente maggiore per essere completata.
Oggi mi ci sono voluti 3 minuti, un tempo significativo per via del crescente disagio dovuto alla pressione della cintura attorno al bacino ed all’inguine. Dalla prossima volta provo ad usare uno spesso asciugamano da mettere sotto.

Bene invece la distribuzione del carico sulle articolazioni di anche, ginocchia, caviglie ed il coinvolgimento dei rispettivi distretti muscolari.

Da Manta-Ray a Panta-Ray.



PS

E' tremenda, mi rendo conto, ma con il Picchiatello in vacanza sulla sedia del dentista, ci vuole ben qualcuno che tenga alta la media oraria delle facezie.

Si, lo è, anche sapendo della simpatia che nutri nei confronti del primo.

Mercoledì 18 giugno 2014.

(Pomeriggio)
- Hip belt squat: 25x5; 35x5; 45x5; 55x5; 65x(5; 10; 15; 20).

In una pausa dal lavoro sono riuscito a tornare a casa (a passo veloce), fare le mie serie (senza riscaldamento generale), ritornare a piedi (senza doccia), in meno di un’ora. Impensabile se avessi dovuto affrontare un sollevamento olimpico od anche solo uno squat con bilanciere.

Sotto la hip belt ho messo un asciugamano che ha reso l’esercizio più confortevole sulle alte ripetizioni ma ha anche aumentato l’ingombro (in particolare per l’incastro nel punto basso, per via del maggiore spessore).
Quello che non mi spiego è come, a parità di profondità e tecnica esecutiva, sia riuscito a completare l’ultima serie con meno fatica e meno tempo (quasi 50”) dell’altro ieri pur avendo aggiunto 2,5 kg in più.

Giovedì 19 giugno 2014.

(Pomeriggio)
- 5,6 km di (urban) nordic walking.

Venerdì 20 giugno 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 30x5; 40x5; 50x5; 60x5; 67,5x(5; 10; 15; 3); 70x1x3.


Brutta sessione!
Ho iniziato mettendo l’asciugamano sotto la cintura ma non mi ci sono trovato. Togliendolo le cinghie hanno iniziato a sfregare sulle creste iliache distraendomi e rendendo le serie (per non dire le ripetizioni) tutte diverse tra loro. Alla fine, tenendo la cintura morbida, senza stringerla troppo, mi è sembrato di andare meglio ma ormai mi ero demotivato e mi sono fermato (ho aggiunto qualche ripetizione finale solo per tentare di ritrovare l’esecuzione).

Ho fatto anche alcune prove di squat, prima con il bilanciere scarico poi con 30 e 40 kg ma non sentivo la schiena a posto e mi sono parecchio demoralizzato.

Sabato 21 giugno 2014.

(Mattina)
- Hip belt squat: 25x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5; 50x5; 55x5; 60x5; 65x5; 70x24.

Non soddisfatto della seduta di ieri, oggi mi sono allenato un’altra volta.
Ho deciso di indossare l’asciugamano sotto la cintura, ho pensato che andando avanti, con l’aumentare del peso, il problema si sarebbe ripresentato quindi tanto valeva abituarmi da subito al suo ingombro (e comunque ho sentito le creste iliache indolenzite da ieri).

Nell’ultima serie ho perso presto il conteggio delle ripetizioni e sono andato avanti fino al limite tecnico (fortuna che mi sono ripreso ed ho potuto contarle vedendo il video).

L’esercizio sembra non darmi problemi alla schiena e meno male perché le poche serie di squat con bilanciere fatte ieri mi hanno riacutizzato un po’ il dolore.

Visto che mi sono rassegnato al fatto che, per un periodo, sarà l’unico esercizio con sovraccarico che riuscirò a fare ci tengo ad essere giudicato nel modo in cui lo eseguo. Dal mio punto di vista cerco di imitare gli angoli dello squat tradizionale:

https://www.youtube.com/watch?v=31qqGWV985o

ciao milo
ho letto a ritroso il diario per capire come e quando fosse insorto il dolore lombare e mi sembra sia passato meno di un mese.

effettivamente i tempi di attesa di una risonanza magnetica sono piuttosto lunghi (e il costo è elevato).
considerata la tua età, l'attività svolta e i sintomi, immagino sia normale trovare una riduzione dello spazio discale e un pò di sofferenza delle faccette articolari posteriori (visibili anche ad una normale RX rachide lombo sacrale), io penso che il tuo problema sia più probabilmente imputabile a queste strutture (le faccette articolari).
naturalmente si tratta solo di un'ipotesi e senza visitarti non posso escludere un coinvolgimento radicolare da parte di un'ernia ma visto che il dolore non è così intenso e si riduce sensibilmente con il riposo direi che non c'è da preoccuparsi più di tanto.

E' evidente che se sei predisposto agli infortuni in zona lombare dovrai allenarti in modo più prudente rispetto a chi non ha mai sofferto di questi disturbi

hai provato ad assumere miorilassanti e anti infiammatori non steroidei per qualche giorno?

No, non sono nuovo a questo tipo di problemi, anche se non mi capitava da molti anni, e per l'esperienza passata so che dopo i primissimi giorni il dolore si attenua non precludendomi le normali attività quotidiane come il camminare e portare la spesa, sempre con un'attenzione alla postura che ho sempre cercando di preservare, tecnica di sollevamento in primis.

Prima o poi mi deciderò di fare un qualche esame diagnostico anche per la schiena.

Evito squat e sollevamenti olimpici perché mi acutizzano il dolore ma volevo fare una prova con lo stacco da terra, iniziando con carichi molto bassi, tuttavia con la presa prona sento tensione al sovraspinato e volevo provare ad usare un bilanciere speciale a presa parallela che non ho, quindi mi serve il tempo per farmene realizzare uno su misura da un fabbro, sperando poi di non essere costretto a rivenderlo subito :D.

Grazie per essere passato e per il consulto :).

Domenica 22 giugno 2014.

(Mattina)

- 5,2 km di (urban) nordic walking.

Spero che qualche utente esperto di stacco da terra passi di qua per rispondere ad un mio dubbio :D.

Lo stacco da terra è un esercizio che ho fatto molto poco e che sto valutando di tornare a fare (sebbene non abbia ancora deciso se usare un bilanciere olimpico od uno a presa parallela).

Ho trovato un mio vecchio video dove osservandomi mi sono accorto che il bilanciere segue una traiettoria diagonale del tipo \ invece che verticale a I (vedi in particolare la seconda serie dal 25" in poi). E' un errore immagino?:

https://www.youtube.com/watch?v=qOceFVen3qg

io non sono un esperto di stacco (quindi attendi altri pareri) ma la tua esecuzione mi sembra buona, anzi, direi molto buona soprattutto se consideriamo che sei un pesista e in genere chi allena le girate tende ad infilare nella seconda porzione del movimento sopra il ginocchio.

non sono un biomeccanico ma non credo che il bilanciere debba seguire una traiettoria perfettamente perpendicolare, un minimo di spostamento è tollerabile e in genere con carichi importanti si tende a verticalizzare maggiormente

Se ti accontenti del parere di un non esperto, ti dico che ti fai troppi problemi inutili.

buona giornata.

Lunedì 23 giugno 2014.

(Mattino)
- Hip belt squat: 30x5; 35x5; 40x5; 45x5; 50x5; 55x5; 60x5; 65x5; 70x5; 75x5; 80x5.



Al diavolo, ho deciso di farla privatamente! Ho chiamato oggi e mi hanno dato appuntamento domani sera, entro 48 ore mi danno la risposta, nella stessa struttura dove ho fatto quella per la spalla. L'unica differenza è che mi costa il triplo :eek:.