Venerdì 11 marzo 2011.

(Mattina)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x4x60; 2x2x55.
- Tirate strappo: 2x3x60.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100): 2x105; 2x110; 2x115.


Nello strappo sto cercando di capire se infilare coscientemente mi aiuta ad essere più veloce o se mi conviene concentrarmi sul finale che a volte tendo a tagliare.

Fino a 55 kg non ho avuto problemi, permettendomi di sperimentare sul movimento, mentre i 60 ancora mi impensieriscono e tendo a commettere più errori (oggi ho fallito 3 ripetizioni su 8).

Alla fine ero stanco, ho tagliato nelle tirate e posticipato lo squat di qualche ora, in quest’ultimo la doppia a 115 kg è stata molto dura, la settimana prossima ripeto senza aumentare il peso.

Nel video di strappo ho selezionato tre doppie a 60 kg, le prime due con sbagli e l’ultima che mi sembra discreta, mentre per lo squat ho messo solo l’ultima serie:

YouTube - Strappo dell'11 marzo 2011
YouTube - Squat 2x115 kg dell'11 marzo 2011

Sabato 12 marzo 2011.

(Mattina)
- Front squat + power clean: 2+2 a salire ogni 10 kg (da 20 a 60).
- Stacco: 2x80; 5x6x100.
- Panca piana: 5x40; 5x50; 5x60; 5x65; 5x5x70.

Ho iniziato con delle serie combinate di due squat frontali seguite da due girate in piedi, pensando che possa essere una buona occasione per un richiamo tecnico di power clean (anche se per poche serie di avvicinamento), di flessibilità e come attivazione per lo stacco.

Oggi in quest’ultimo ho fatto il penultimo allenamento di accumulo, sento che posso migliorare l’avvicinamento del mio centro di massa a quello del bilanciere e anticipare la partenza con le spalle.

Nella panca ho trovato un incastro che mi ha permesso di eseguirla limitando il dolore alle spalle (un po’ di fastidio lo sento anche con la destra).

YouTube - Stacco e panca del 12 marzo 2011

Ciao Milo ti volevo fare i miei complimenti, hai uno stacco da fare invidia, sembri una macchinetta come anche nella panca...... mi piacciono troppo:);)

Ti ringrazio Shade, cerco di fare del mio meglio e penso che tu non sia da meno ;).

Lunedì 14 marzo 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x6x60.
- Snatch pull: 2x4x65.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x12x100.

Seduta densa, circa 40 serie (incluse quelle di avvicinamento) in un’ora e mezza, ma ero carico per aver visto la gara di stacco di ieri.

Nello strappo voglio cercare di sollevare facile e rilassato, rispetto all’ultimo allenamento è andata meglio, con 10 prove valide su 12 a 60 kg, ma la strada che porta al miglioramento tecnico è impervia e piena di curve.

Video di tutte le prove con 60 kg:

YouTube - Snatch del 14 marzo 2011


Nelle tirate ho cercato di concentrarmi sull’incastro in partenza, avvicinando la pancia al bilanciere, e ho sentito ancora di più la fatica sulle gambe.

Per finire lo squat con il giorno di volume, attenzione alla buca e risalita pensando di saltare in alto.

YouTube - Snatch pull e squat del 14 marzo 2011

Questa mattina mi sono pesato un paio d'ore dopo colazione, nella bilancia che ho in studio: 77.8 kg.

Il mio obiettivo 2011 è quello di partecipare ai giochi europei master che a metà settembre si svolgeranno a Lignano Sabbiadoro (per il weightlifting a Cervignano del Friuli).
Ho deciso di gareggiare nella -77 kg, anche perchè ho un pò di grasso nell'addome e salire nella -85 kg non penso che mi dia maggiori incrementi di forza (per quest'anno).

Nel frattempo, visto che ho accettato l'invito di Gianlu di partecipare al Trofeo Bertoletti di powerlifting RAW dell'11-12 giugno, ho pensato di entrare nella categoria -74 kg Master1, in questo modo mi troverei ad affrontare i tre mesi che precedono la gara di pesistica senza particolare restrizione calorica.

grande;)

Grazie, magari ti chiederò qualche consiglio :).

Sei uno spettacolo.

Si potrebbe avere uno snatch slow-mo con ripresa 90 gradi di lato (dx o sx non fa differenza) ?

Grazie.

Da baraccone :D.

Ti ringrazio, ho delle difficoltà nel riprendermi con l'angolazione perfettamente di lato, per via del poco spazio dalle pareti, il rischio è (come ho già provato a fare) che l'immagine dei dischi copra il corpo/movimento.

Sono felice di accontentarti nella richiesta, le angolazioni di ripresa che riesco a a fare sono quelle che vedi nei video, scegli tu quella che preferischi (video e tempo sul cursore per l'identificazione).

P.s. Per montare i video uso windows movie maker e non ha la funzione slow-mo, se sai consigliarmi un programmino free facile-facile..

Come non detto, dimenticavo che tempo fa avevo provato kinovea e ho visto che è possibile scegliere anche la velocità del rallentatore :).

Al prossimo allenamento di strappo (giovedì o venerdì) faccio una prova ;).

Dischi trasparenti non ne vendono ?

:-)

Oppure potresti fare qualche serei girato di 90 gradi rispetto all'orientazione solita.

Oppure potrei smetterla di essere cosi' rompiscatole e guardarmi i video che gia' ci sono.

Scegli tu.

buona giornata.

Per Principe,

ho fatto una prova di videomontaggio slow motion con un clean che ho salvato nel pc, questa è al 20%, dimmi se la preferisci più rallentata o meno:

YouTube - Girata slow motion 20%

belli belli gli ultimi video

Cosi' va benissimo.
Grazie mille.

Grande milo

Si va insieme?

Ma dai!! E non dici nulla? :D Bravo milo, allora ti aspettiamo a braccia aperte ;)

Lo dico ora (ho deciso questa mattina):D.


Più che volentieri :), in attesa di conoscere il luogo (catanzaro :(?)

Mercoledì 16 marzo 2011.

(Mattina)
- Clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x2x78; 2x2x80; 2x2x83.
- Squat frontale: 2x5x85.
- Panca piana: 5x40; 5x50; 5x3x60.

Probabilmente questo tempo umido e piovoso non aiuta le articolazioni, ero partito con l’intenzione di fare dello slancio completo ma già a bilanciere scarico la spalla mi ha dato delle noie. Ho optato per delle girate tecniche, puntando a cercare di tirarmi sotto il bilanciere per aumentare la velocità d’incastro.

Per risparmiare le gambe, nella prima ripetizioni non risalivo e il passaggio allo squat frontale è stato facile ed immediato.

Segnalo che il ginocchio sinistro mi ha dato fastidio dai 70 kg in poi, probabilmente ho pizzicato qualcosa nella parte mediale ma sono riuscito a completare girate e front senza particolari problemi.

Alla fine dell’ultima girata sono risalito per andare a mettere il bilanciere sul rack, pronto e carico per lo squat, peccato che avevo tolto un sostegno su un lato senza ricordarmene e ho rischiato di brutto :o.

Nel video le doppie a 80 e la prima serie a 83 con slow motion finale al 18% della velocità reale :):

YouTube - Girate del 16 marzo 2011


Niente da fare anche per la panca piana, dopo poche serie ho preferito fermarmi, pazienza.

Giovedì 17 marzo 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x6x60; 2x3x55.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 2x105; 2x110; 2x115

Ieri sera il ginocchio mi faceva male, ho applicato il ghiaccio per 15’-20’, e oggi lo sentivo costretto, stranamente quando lo flettevo a vuoto rispetto a quando mi accosciavo sotto carico.

Approfittando della festività mi sono allenato (domani recupero degli appuntamenti di lavoro) iniziando dallo strappo completo dove, con 60 kg, ho fallito una sola ripetizione.
Al posto delle tirate ho tolto 5 kg per enfatizzare la tecnica in qualche doppia aggiuntiva.

Dalla analisi dei video noto le tendenze ad allontanare il bilanciere dal corpo (nella fase aerea) ed a flettere le braccia nel finale di tirata (anche se mi sembra di farlo meno), mi piacerebbe un incastro in partenza più inarcato con la schiena ed una maggiore infilata al passaggio del ginocchio:

YouTube - Snatch del 17 marzo 2011


Dopo un’altra applicazione di ghiaccio (e tre ore di intervallo) sono arrivato allo squat dove, con doppie a salire, ho ripetuto come previsto i 115 kg della settimana scorsa, solo che, saranno state le girate di ieri, sarà il ginocchio, sarà che sto mangiando meno, sono stati dannatamente duri a salire.

Ciao Milo,

grazie per i video.
Purtroppo in questo momento in ufficio il mio collegamento e' glaciale, quindi non ho ancora potuto dare un'occhiata.

Buona giornata.

Sabato 19 marzo 2011.

(Mattina)
- Front squat + power clean: doppie a salire (2+2) ogni 10 kg (da 20 a 70); (2+2)x75; (2+2)x80.
- Stacco: 6x6x100.

Dall’ultimo allenamento di strappo il dolore alla spalla sx non mi dà tregua e non mi sono azzardato a fare nessun movimento di spinta :mad:.

Dopo un richiamo su gambe e girate (in semipiegata) ho inaugurato le scarpette per lo stacco che ho comprato a Ferrara :).

Con oggi ho concluso la fase di accumulo (il 6x6 alla fine l’ho sentito sulle gambe) e dalla prossima settimana scalo di una ripetizione ma incrementando il carico di 10 kg per seduta.

Mi sto divertendo a montare i video con la funzione a rallentatore (grazie Principe per avermi dato l’idea ;)), ho messo il 2x80 di power clean e un paio di serie di stacco (l’ultima e la seconda):

YouTube - Power clean e stacco del 19 marzo 2011

P.s. Devo dire che mi trovo meglio a staccare scalzo perché, allargando meglio la pianta e le dita dei piedi, sento più grip ma credo che il regolamento IPF lo vieti in gara :(.

basta che ti compri le scarpe da ballerina...:D

davvero, quello seono valide, molti le usano. su good lift ne vendono un modello da PL

Ma infatti quelle ho preso (senza il gesso in punta però :D), le ho comprate a Ferrara alla gara di stacco :p.

ha ha ha senza il gesso in punta non sono omologate!:D

allora è perfetto... ma ti trovi meglio scalzo rispetto a quelle scarpe?

Si, con le scarpette mi sento il piede costretto, probabilmente devono cedere un pò.

Riguardando l'ultimo video di stacco, nella ripresa posteriore, mi sono accorto che in chiusura ho la spalla sx più alta di quella dx e di conseguenza il bilanciere è inclinato, non credo sia un problema di prospettiva.

Nel power clean, al momento dell'incastro, noto che nella prima ripetizione ho il busto più verticale, forse nella seconda sono sceso di più ma voglio cercare di rimanere ben eretto sempre.

Purtroppo, per via dello spazio ristretto nel quale mi alleno, non riesco a fare una ripresa perfettamente laterale delle alzate olimpiche, perchè l'immagine del disco coprirebbe una buona parte del movimento.

Ho comunque voluto giocare con kinovea, realizzando un disegno (fatto in modo molto empirico) della traiettoria prendendo come riferimento il bordo esterno della piastra:

YouTube - Snatch slow motion e trajectory

bello, che programma hai usato?? kinovea?? è free?

carino, l'hai confrontato con questo?

Amazing Deadlift #3 – Carica! | Dangerous Fitness

No, avevo letto l'articolo ma Paolo è troppo avanti per me :D.


Si, sto cercando di imparare ad usarlo solo che il disegno della traiettoria lo fatto io a mano col mouse e la funzione matita :D.

Domenica 20 marzo 2011.

- 6,4 km di camminata a passo veloce.

Quasi ogni giorno, per andare e tornare dal lavoro, cammino per 1,8-5,4 km con uno zaino di 7-8 kg (contenente portatile, accessori e libri). Oggi ho voluto approfittare della bella gionata di sole (e del fatto che ancora non soffro di allergie stagionali) per consumare qualche caloria extra in vista di perdere 4 kg per la gara di giugno :).

ha ha ha ma noooo:D

Lunedì 21 marzo 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x3x58; 2x2x55.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x6x60.

Nello strappo ho faticato a trovare il ritmo nella tripla estensione e il passaggio al ginocchio non era vicino come volevo, inoltre mi si è riacutizzata una contrattura nella regione scapolare dx, così ho preferito lavorare con 2-5 kg in meno dell’ultimo allenamento.

Ho integrato con delle tirate dai blocchi proprio per curare la seconda tirata:

YouTube - Tirate strappo dai blocchi del 21 marzo 2011

Oggi pomeriggio lo squat.

Lunedì 21 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 3x8x95.

Mi piace fare le serie a carico costante, mi permettono di avere un buon feeling con l’esercizio e di usare un carico che sento di dominare, tuttavia quando iniziano ad essere molte fatico a tenere la concentrazione e devo gestire il fattore tempo.

Dopo la seduta di strappo di questa mattina, oggi pomeriggio ho voluto trasformare il 2x12 dello squat in un 3x8, stesso volume ma con un guadagno temporale di circa 1/3 sulle serie allenanti.
Per prudenza ho tolto 5 kg rispetto alla settimana scorsa ed è filato tutto liscio.

Video di un paio di serie centrali:

YouTube - Squat del 21 marzo 2011

ciao milo!
sto seguendo da tempo il tuo diario,ma mi sono iscritto solo ora...
complimenti per la determinazione che ci metti!!
io mi alleno da pl,perchè dove abito io le palestre di wl sono troppo lontane.
a lignano ci sarò come spettatore!!
mitici gli europei del 2008!!!

Ciao marlboro e grazie :), allora forse ci si conoscerà.

Martedì 22 marzo 2011.

(Pomeriggio)
- 6,4 km di camminata in 1h06’.

Dopo una settimana esatta dall’inizio del monitoraggio ho perso circa 0,3 kg di peso corporeo, esattamente quanto mi sono prefisso per arrivare a perdere 4 kg in tredici settimane.

Per non tagliare troppo con l’alimentazione ho deciso, se riesco, di inserire un’ora di walking tre volte a settimana nei giorni di “non pesi”, tra l’altro è un’attività che mi piace e sento che mi aiuta nel recupero.

Unico neo le scarpe: quelle che sto usando (da trail) hanno il tallone consumato (con circa 1000 km di asfalto) e urge l’acquisto di una scarpa più specifica.

Mercoledì 23 marzo 2011.

(Mattina)
- Girata completa: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80; 2x83; 2x85; 2x2x88; 2x90 (fallita la seconda); 2x3x80.

Abituali serie di avvicinamento composte da 2 front squat + 2 power clean, a salire ogni 10 kg, da 20 a 60 kg, dai 70 kg in poi full clean.
Ho ripetuto due volte gli 88 perché non ero soddisfatto della seconda ripetizione ma a 90 kg mi è mancata la fiducia (e la velocità) per infilarmi sotto nella seconda ripetizione:

YouTube - Girate del 23 marzo 2011


Ho saltato lo squat frontale, visto l’allenamento implicito delle girate (:D), e ho provato a muovere la spalla in qualche movimento di spinta (push up, military, panca) ma già con il bilanciere scarico la spalla mi faceva male (in porzioni diverse a seconda dell’esercizio) :mad:. L’aspetto positivo è l’opportunità di concentrarmi su squat e pull :).

Nello studio dove lavoro ho attrezzato una stanza per seguire quella parte di clienti che desiderano essere allenati da me. Tra i pochi attrezzi ho acquistato una coppia di manubri powerblock con lo stand (peccato non aver conosciuto Yashiro prima) e, dopo un appuntamento in pausa pranzo, ho provato a distenderli sopra la testa restando in piedi. Con mia sorpresa ho scoperto che una presa parallela, o addirittura semisupinata, mi permette di fare l'esercizio con poco fastidio e solo in chiusura, certo ho caricato al massimo 13,5 kg per manubrio e mi domando se valga la pena provare.

magari chiedi ad armando quale potrebbe essere la differenza di reclutamento in base alla presa per capire dove possa essere il problema e come intervenire;)

io cmq ti consiglio di prendere un bastone e fare, quasi tutti i giorni, :

alzate cubane x 20
lento dietro presa strappo x 20
alzate a L con gomiti addotti al busto (tenendo una mano fissa sul bastone e facendo strisciare l'altra) x20
circonduzioni con bastone x20 giri

tutto di seguito senza recupero

ovviamente solo se non senti male