Lunedì 9 settembre 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (con bilanciere sagomato): 20x6; 40x5; 60x20.
2) Pullover respiratorio (sdraiato sul pavimento, con un disco): 5x20.
3) Hip belt squat: 20x10; 30x10; 40x10.
4) Distensione dietro: 10x10; 20x10; 25x10.
5) Tirate strappo: 20x3; 40x3x3.
6) Spinta strappo (snatch balance): 20x3x3.


Allenamento di ripresa, leggero e facile, come è giusto che sia dopo un periodo di riposo, in meno di un’ora ho fatto tutto incluso il riscaldamento generale (corda ed esercizi di mobilizzazione).

La prima impressione del bilanciere sagomato è stata positiva, resta a posto da solo senza quasi doverlo tenere, resta da vedere come si comporterà al salire dei carichi, in particolare la pressione sui trapezi.
Dal punto di vista esecutivo, la sensazione è quella di essere più verticale con il busto e viene naturale scendere in piena accosciata, mi devo solo abituare alla tendenza ad oscillare (forse per via degli snodi ruotanti).

Ho fatto un paio di foto per mostrare il grado di curvatura:





Rispetto ad un bilanciere diritto presenta una freccia centrale di 10 cm esatti e la curvatura è distribuita su 110 cm di lunghezza. Senza la possibilità di un confronto con un bilanciere commerciale non saprei dire se è ottimale o meno, in ogni caso ho risparmiato dei soldi rispetto a farne fare uno o ad acquistarlo.


Segnalo che peso un chilogrammo in meno, vista la diminuzione di attività fisica e il non essermi risparmiato a tavola, durante le due settimane di vacanza, sono sorpreso.


Edit: scusate la dimensione delle immagini, non era voluta così grande, ho sbagliato a caricarle.

No worries.
Un collega ha visto la foto dal fondo del corridoio e quando si e' avvicinato gli ho detto: "ti piace, l'ho piegata io, a mani nude".

:-)

Ma in pratica l'hai comprata , o hai fatto piegare un bilanciere ?
Che nastro è quello che hai messo nella parte centrale ?
Quel nastro carta che usano i carrozzieri o gli imbianchini , o qualche altra cosa ?
Grazie :

Nella parte centrale avevo un nastro adesivo in tela, simile alla garza o a quello da tapping ma più economico.
Questa volta invece, visto che non l'ho trovato, ho messo quello usato per rivestire le impugnature delle racchette da tennis.

E dove avevi comprato quel nastro telato e dove hai comprato quello per rivestire il manico della racchetta ? (ok questa potevo risparmiarmela , se mi rispondi dal fruttivendolo lo accetto :D)
Grazie .

PS
Ottimo lavoro la piegatura del bilanciere , nulla a che invidiare alle "buffalo bar " commerciali ;)

Il nastro telato lo avevo trovato in un brico center, quello da tennis da decathlon.

Ti ringrazio e il merito del lavoro va tutto al fabbro che me lo ha fatto che in realtà è un maestro nel ferro battuto e ringhiere ornamentali, ricordo che allora mi disse di aver faticato non poco nel sagomarlo ma che alla fine il caldo rende malleabile (quasi) ogni cosa (i suoi avambracci sono grossi come le mie cosce :D).

Grazie a Te per la risposta ,
devo cercare meglio questo nastro telato ( o felpato) , in uno dei negozi di un notissima catena di brico non l'ho trovato , ma al limite vado da decathlon , perchè è finita anche la magnesite :D
Cmq non credo che il fabbro lo abbia sagomato a mano di norma si usano le macchine per la centinatura ( previ riscaldamento ) ;)

Martedì 10 settembre 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa in 34’51” (Fcm 153 bpm).

Non è una novità che pesare di meno aiuta nella corsa, ieri è andata bene e non ho faticato molto, oggi pesavo ben 1,6 kg in meno rispetto a prima di partire in vacanza (72,7 contro i 74,3 kg).

Comunque, visto che ho abbandonato l’idea di gareggiare e di scendere di categoria, con la ripresa degli allenamenti con pesi asseconderò lo stimolo dell’appetito secondo natura.

Invece, per quanto riguarda la frequenza cardiaca, mi sono fatto una mia personalissima classificazione sulla base della percezione dello sforzo, valida sia per la corsa che per lo squat ad alto numero di ripetizioni:

fino a 130 bpm: facilissimo
fino a 140: facile
fino a 150: medio
fino a 160: impegnativo
fino a 170: molto impegnativo
oltre i 170: prossimo all’esaurimento



Per quanto riguarda la progressione dei carichi ho pensato di seguire un andamento ciclico nel quale passo dal 70% al 100% dello sforzo profuso, in un periodo di quattro settimane, per poi ricominciare con 5 kg in più.

Visto che lo squat è l’esercizio attorno al quale ruota tutto il resto, preferisco tenermi delle % di riferimento indicative da non superare per gli altri esercizi, in particolare per le tirate ed i complementari gambe (le distensioni fanno progressione a se):

% riferita al carico utilizzato nello squat per 20 ripetizioni (100%)
Tirate strappo: 80% (in triple)
Tirate slancio: 100% (triple)
Hip belt squat: 80% (per 10 reps)
Spinta strappo: 60% (triple)
Squat frontale con pausa in basso: 90% (triple)


L’obiettivo per lo squat, in questo primo mesociclo, è quello di arrivare a fare 20 rip. con 90 kg e puntare a ad un 150% del peso corporeo per l’anno prossimo prima di tornare ad eseguire gli esercizi di gara (con l’intento di superare i 200 kg nel totale).

Ciao Milo ,
ma quella tabella non è "leggermente" spostata verso l'alto ?
La fcmax non dovrebbe essere data da questa formula :
220-età ?
Tu essendo 43enne dovresti avere come fcmax 220-43 = 177
quindi il 170 sarebbe il 96% .

Per sempre? o solo nella categoria di peso inferiore?

150% sempre su 20 rip?
Mi sembra un obiettivo mostruoso, kudos per il solo aver ipotizzato una cosa del genere.


Buona giornata.

non è proprio così.
QUesta tabella ad esempio non tiene conto dello stato di forma dell'atleta. Pare che l'unica variabile sia l'età e non conta se la persona si allena o no. Ma pare evidente che se anche inizialmente quella fosse la mia FCM dopo un anno di allenamento strutturato non può essere la stessa...e non è certo peggiorata di 1

ok... e quanto potrebbe incidere lo "stato di forma in forma in %" anche spannometricamente ?

Oppure si deve per forza di cosa fare un test "massimale" ?

gran ritorno milo, ti mancano solo 2 baffi a manubrio da giocatore fluviale e 200 kg di totale.:D

Come ha scritto spike, questo vale solo in teoria, io non ho fatto alcun test di soglia o similare, mi baso solo sulla mia percezione di fatica, oltre i 170 bpm resisto solo pochi minuti (e forse incide anche un limite mentale ancora poco allenato).


Grazie, buona giornata anche a te.


Ciao e grazie Alberto, ai baffi però ho rinunciato, non mi davano quel tocco in più che mi aspettavo.