Nel frattempo aggiorno la situazione cintura :D.

Visto che mi sto abituando ad usarla anche nello slancio, e che per il momento considero lo squat (e lo stacco) un complementare, ho scelto di acquistarne una unica con caratteristiche da weightlifting ma omologata per le gare di powerlifting IPF (anche se non specifica).

Stando alle caratteristiche riporta:

- altezza massima posteriore 10 cm (anteriore 6,5 cm)
- spessore 6-8 mm
- nessuna imbottitura
- un solo passante ed un solo artiglione (sono curioso di vedere come mi ci trovo rispetto a quella che possiedo con due).

Dovrebbe arrivarmi in questi giorni dalla Germania e spero di non pentirmi dell'acquisto.

Ciao milo, vorrei chiederti una cortesia.

Sto pensando di costruire una specie di pedana da stacco molto rozza e ho visto che tu hai usato, per la parte ammortizzante, delle mattonelle in gomma.

Secondo te, in uno stacco sumo, posizionando i piedi su di esse invece che sulla parte centrale in legno, il grip che ne consegue è sufficiente?

PS. complimenti per lo squat al 90% in 3x3 :)

Ciao lawrencetb e grazie per i complimenti.

Secondo me il grip potrebbe anche essere sufficiente ma non ti consiglio di usarle sotto i piedi per via della naturale cedevolezza del materiale che, per quanto poco, può incidere significativamente sulla propriocezione e stabilità dell'esercizio (soprattutto con l'aumentare del carico).

Se proprio vuoi avere un unico materiale assorbente sotto i piedi e sotto i dischi ti consiglio di rivestire del multistrato con moquette oppure di orientarti verso una para in gomma apposita come quella che ti mando per messaggio privato.

Venerdì 3 febbraio 2012.

(Pomeriggio)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (81%)75x(2+2)x3; (87%)80x1x4[riuscita solo la spinta della 2^ serie].
2) Girata completa: (79%)73x3x4.


1) Nelle spinte sto sempre cercando di scendere di più nell’incastro ed ho sbagliato molto nelle ultime singole: in alcune non entravo a sufficienza con il busto, rischiando pericolose sollecitazioni alla bassa schiena, e in altre mi sono trovato con il bilanciere avanti (la prossima volta tolgo un paio di kg).
La magra consolazione è che sono riuscito in tutte le doppie con l’80% (nel video la 1^ serie):

Girata e spinta sul posto del 3 febbraio 2012 - YouTube


2) Invece dello squat frontale (che avrei dovuto fare leggero con i 2/3 del massimale) ho eccezionalmente optato per le girate con lo stesso carico (la % in questo caso è riferita allo slancio), pensando comunque che l’accosciata completa sia incorporata nel movimento, solo che non ho tenuto conto della fase di stacco da terra che coinvolge ulteriormente le cosce ed alla fine avevo i vasti mediali in fiamme, inoltre faccio ancora fatica ad esprimere il massimo impulso ad intensità minori.
Video delle ultime due serie:

Girate complete del 3 febbraio 2012 - YouTube

Per lo squat in multi-frequenza cerca su google "Smolov squat assault" se già non lo conosci,troveresti pane per i tuoi denti....

Si lo conosco, è incentrato su un considerevole volume (tra l'altro ad intensità notevoli) ma di "soli" quattro giorni a settimana mentre io mi riferivo a programmi di sedute quotidiane.

In questo caso ti consiglierei di fare come fai già per gli Ols:
smembrare il lavoro da 4 a 6-7 giorni la settimana senza modificare nè il volume nè l'intensità e considerando i recuperi come leva fondamentale del programma.
Stai sicuro che soffriresti la prima settimana,ma dopo.....:D :D :D :D

Domenica 5 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Strappo dai blocchi: serie di avvicinamento; (60%)40x3x2; (67%)45x3x2; (75%)50x3x2; (82%)55x3x2; (90%)60x3x8[valide 16/24].
2) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (61%)55x10x5.
3) Squat: triple a salire ogni 12,5 kg (da 27,5 a 90); (85%)102,5x5x5.

Mentre fuori il paesaggio circostante imbiancava, dentro il garage ho cambiato la disposizione della pedana (ruotandola di 180°) con l’intenzione di aggiungerne un pezzo per coprire l’intera larghezza da muro a muro (di circa 3,80 mt).

1) Nelle serie di strappo dai blocchi, con il 90% del massimale, ho sbagliato quasi 1/3 delle ripetizioni, ma sono stato severo considerando anche quelle che avrei potuto recuperare compiendo un passo avanti.
Oltre alle solite difficoltà mi sono accorto di mollare la schiena durante l’accelerazione della tirata (seppure di poco), metto il video dell’unica serie ripresa da un angolazione che spero renda visibile l’errore:

Strappo dai blocchi del 5 febbraio 2012 - YouTube


2) Le ripetizioni “controllate” di strappo mi hanno lasciato le spalle indolenzite ma per fortuna la panca di oggi era poco più di una seduta di recupero (video della 3^ decupla):

Panca piana del 5 febbraio 2012 - YouTube


3) Durante la panca piana mi si è scaricata la fotocamera e, rientrando a casa per prendere il caricabatteria, ho mangiato mezza banana ed un pezzetto di cioccolato (consapevole che non sia il massimo per la glicemia) per aiutarmi ad affrontare una delle sedute più impegnative di squat di questo ciclo.
Alla fine ho capito che avrei potuto eseguirle meglio (quella nella quale mi sono piaciuto di più è stata la 4^ serie), nel controllo delle ginocchia e nella fluidità della risalita, ma sono comunque soddisfatto:

Squat 5x5@85% del 5 febbraio 2012 - YouTube

Ciao milo, in effetti lo strappo dai blocchi evidenzia il difetto di cui parli: la frustata non ti parte solo dalla estensione delle anche ma sfrutti in piccola parte anche l'estensione (preceduta dalla flessione) del busto stesso. Niente di grave, ora lo sai e ci farai più attenzione la prossima volta.

Lo squat mi piace, concordo con gli altri quando dicono che il massimale sicuramente ne ha guadagnato bene. L'unica critica che posso muoverti è che vedo la cervicale molto "dinamica": in discesa è dritta ma quando risali la contrai guardando molto in alto, per poi riabbassarla di colpo in chiusura. Io ho notato (anzi, mi han fatto notare) che influenza l'esecuzione, così come l'equilibrio... aiuta fissare un punto che non sia troppo in alto rispetto alla propria altezza, diciamo poco più su dell'orizzonte e senza variare l'angolazione della testa.
Per il resto come sempre, ottimo lavoro ;) panca degna di una macchina automatica!

Me ne sono accorto riguardandomi, probabilmente mi ha condizionato anche lo spostamento del rack facendomi perdere il precedente riferimento visivo. Grazie, ci presterò maggiore attenzione.

Lunedì 6 febbraio 2012.

(Mattina)
1) Girata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(3+3)x2; (74%)68x(2+3)x2; (79%)73x(2+2)x3.
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (90%)135x1; (95%)142,5x0x2; (70%)105x3x3.

Quella in corso è la settimana più impegnativa di questo ciclo di allenamento e la seduta di ieri l’ho sentita tutta stamane al risveglio.

1) Nello slancio ero lento e sentivo le gambe stanche, ho deciso di tagliare le singole all’85% visto che già le spinte precedenti sono state penose.
Dal prossimo allenamento cambio approccio provando il “BIG 21” di Joe Mills, che consiste, dopo le abituali serie di avvicinamento, di fare 5 singole al 75% seguite da 5 singole all’80% seguite da 5 singole all’85%, da qui,in base alle sensazioni si decide se salire di 2,5 kg ad ogni singola successiva o fermarsi.
In caso di completamento con successo della 21^ ripetizione si raggiunge un nuovo massimale e si ricomincia aggiornando i carichi, comunque già le 15 singole dal 75% all’85% danno un valore INOL ideale di 0.78 che potrebbe bastare in un periodo di focalizzazione sui PL’s.

2) Fallimento nello stacco dove avrei dovuto fare una doppia con il 95% del massimale e invece non sono riuscito a fare neppure una ripetizione. Nel primo tentativo mi sono fermato poco prima del ginocchio mentre nel secondo ho staccato solo di pochi centimetri.
Video del primo tentativo fallito:

Stacco tentativo fallito 95% del 6 febbraio 2012 - YouTube


A questo punto mi domando come proseguire con il ciclo Coen per lo stacco, la prossima seduta prevede una singola al 97,5% (147,5 kg) e un 3x2 al 70%, mentre nella settimana seguente dovrei provare il massimale. Che fare?
Io pensavo invece di modificare la prossima seduta in una singola al 90%(135 kg) e un 3x2x70% sperando di recuperare per il test della decima settimana. Consigli?

Lo stacco mi sembrava perfetto, compatto, tenuto, stabile...perché ti sei fermato? Non è una critica eh, ma una domanda tecnica. Ti cedevano le mani? Sentivi perdere la schiena? Per me, riguardandolo più volte, vedo solo un deficit di convinzione. Se lo acceleravi un pò di più dopo la partenza era tuo, potrebbe anche esser stata colpa delle gambe stanche.

Dopo tutte quelle serie di C&J lo vedo fisiologico...è un carico che hai tranquillamente da fresco ;)

Shit happens (d. rumsfeld).
Una mattinata no puo' capitare.
Fai la prossima sessione come da programma.


Buona giornata.

ciao milo
detto onestamente secondo me non hai lottato a sufficienza
il setting era buono, avresti dovuto continuare a spingere, stiamo parlando di alte % di carico, non puoi pretendere che salgano su come l'80%

come dicono gli americani, nel PL devi anche imparare "to grind" cioè a premere sull'acceleratore quando sei in salita
se pensi che lo stacco da terra (ma anche squat e panca) si debbano tirare come uno strappo o uno slancio probabilmente non tirerai mai fuori il tuo vero potenziale (ma forse questa capacità di sgobbare, con modalità differenti, si applica anche al WL)

scusami, non voglio farti la ramanzina, potresti essere il mio fratello maggiore
riporto solo una mia esperienza
gli atleti forti che conosco hanno tutti l'attitudine a tirare le reps (alcuni pure sporcando l'esecuzione, sebbene questa sia una cosa che non ti consiglio certo di fare)