Ho fatto pulizia sul mio canale youtube, per quanto riguarda la maggior parte dei video inseriti nell'anno 2010 (per il momento ho lasciato tutti quelli del 2011), lasciando solo quelli che per me hanno un maggiore significato dal punto di vista prestazionale o esecutivo.

Mi scuso con i fans :D

Sono d'accordo con questa tua osservazione. Più o meno cerco di allenarmi in questo modo. Comunque pure io sarei da programma, ma poi gli imprevisti capitano sempre e bisogna addattarsi e adattare...

Vero, la programmazione a scadenza la può comodamente fare chi vive del proprio sport (intendo economicamente) perché non ha molti altri fattori influenzanti...a meno che non ci sia una competizione all'orizzonte credo sia più indicato cercare il progresso seduta per seduta, con eventualmente qualche test "a sorpresa" quando la forma sembra ottimale.
Per i video hai ragione, sennò c'è da impazzire! :D lo farò anch'io... ma tanto terrai una copia personale, no?

Grazie grispa e Yashiro :)


E invece no, fino a pochi anni fà tenevo tutti i diari di allenamento dal 1986, ora ho solo quello dell'anno precedente, lo stesso con i video, salvo qualche PR, una volta visti i dettagli che mi interessano li elimino.

Oggi è possibile memorizzare in hard disk l'inimmaginabile ma a che prò?

Recentemente ho perso 500 Giga di musica e film che, per la maggior parte, non avevo mai ascoltato e visto e mi rendo conto della stupidità della cosa.

Ora preferisco imparare dal passato, ma non viverci, ed essere libero dall'attaccamento alle cose (ed alle persone)...

Mi fermo ricordandomi che questo è un diario di allenamento ed è ora di iniziarmi a preparare per quello di oggi :).

Lunedì 24 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55.
- Squat: 2x3x90; 2x2x95; 2x100.
- Panca piana: 2x70.

Finita la convalescenza (ieri è stato il primo giorno nel quale la temperatura corporea è rimasta sotto i 36,5°C) si riprende con l’allenamento.

Vista la vicinanza alla gara, ho deciso di allenarmi esclusivamente con strappo, slancio e squat (front e back a sedute alternate) in serie doppie, e con l’aggiunta di qualche singola, avvicinandomi alla fascia 85%-95% di intensità, in modo da non trovarmi impreparato.

Nello strappo, dopo le prime serie di avvicinamento, mi sembrava di non allenarmi da un mese e ho fatto né di più e né di meno di quello che mi sentivo.
Il movimento ne è uscito pulito anche se non particolarmente veloce.

Nello squat mi sono soffermato a 90 kg, fino a che non ero sicuro di aumentare, ma a 100 kg ho sentito una leggera punta nella sacroiliaca sx ed ho preferito fermarmi (passata subito dopo).

La panca piana è stato un fuori programma (avevo appena deciso di sospenderla fino alla gara) ma è stato un semplice riscaldamento con delle doppie a salire ogni 10 kg, partendo dal bilanciere scarico (lo faccio per ogni esercizio), fino a 70 kg.

Complessivamente sono contento dell’allenamento, sono partito senza aspettative, salendo fino a quanto mi sentivo senza esaurirmi (mi sono fermato molto prima) e potrei ripeterlo di nuovo.

Secondo me è l'approccio ottimale. Poi, svolto il core, se aggiungi la panca senza esagerare, o anche un push press, o uno split jerk (non sono proprio sicuro si chiami così) leggero per eseguire un esercizio di spinta, non cambia molto, nel senso che lo vedo comunque positivo.

Mercoledì 26 gennaio 2011.

(Mattina)
- Clean & jerk: 2x2x60; 2x2x70; 1x2x80; 1x2x85; 1x2x75.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85.
- Panca piana: 4x60; 4x65; 4x70; 3x2x75; 4x2x65.

Al mattino temperatura sotto lo zero e nebbia, l’ideale per le mie articolazioni ed i miei polmoni.

Nello slancio ho faticato (me l’aspettavo dopo otto giorni che non lo eseguivo) e ho dovuto recuperare più del solito tra le serie, mancava una tirata secca e precisa nella girata, spinta sotto tono (salvo la prima a 85, ma ho rischiato di perdere la girata in avanti) e incastro instabile con i piedi.

Mi consolo per il fatto che le due singole più pesanti erano attorno al 95% del massimale attuale e probabilmente questa è stata la seduta più intensa prima della gara del 5 febbraio, da qui fino ad allora solo tecnica e velocità.

YouTube - Slancio del 26 gennaio 2011


Nel pomeriggio complementare a base di squat frontale ma avevo gli addominali e le gambe ancora indolenziti dallo slancio (mi capita quando non faccio girate pesanti da più di una settimana) e dopo un paio di doppie con 85 Kg ho preferito fermarmi.

Visto che avanzavo tempo ho fatto anche la panca piana cercando un movimento veloce e tecnico, sono andato molto ad istinto per la scelta del carico e delle ripetizioni.

Giovedì 27 gennaio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x58; 1x2x60.

Questo allenamento “mordi e fuggi” nasce dal disperato tentativo di recuperare preziose sedute tecniche, sfruttando ogni momento libero per fare anche solo un esercizio.

Le doppie di avvicinamento fino a 55 kg (poco sopra l’80% del massimale corrente), che costituiscono la base di ogni seduta di strappo, mi fanno capire se è il caso di salire o restare fermo.

Per spiegare il concetto che voglio applicare, prendo in prestito un periodo che un utente (di un altro forum) ha scritto:

“L'Ora e Adesso, è basilare. Esiste solo oggi, non esiste domani e non esiste nemmeno ieri.
Ogni seduta è una unità di allenamento completa, unica, compiuta, sussistente ed autonoma.
Non esistono progressioni, esiste la singola prestazione monitorata in allenamento ogni giorno.”

Discrete esecuzioni, qualche gioco di equilibri nelle due singole finali:

YouTube - Snatch training del 27 gennaio 2011

Venerdì 28 gennaio 2011.

(Mattina)
- Power clean & jerk: 2x2x60; 2x4x65.
- Panca piana: 3x2x70; 2x2x75.

(Pomeriggio)
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100; 2x2x105; 1x110.

Seduta molto facile per lo slancio, più che altro di recupero dopo l’ultimo allenamento piuttosto intenso, ho aggiunto un richiamo per la panca, visti i doms che mi porto ancora dietro dall’ultima volta.

Nello squat sono partito con l’intenzione di caricare ma, dopo la prima ripetizione con 110 kg, mi sono spento di testa ed ho chiuso.

Per sicurezza l’ho eseguito dentro il rack ma ho avuto difficoltà a trovare un riferimento con lo sguardo e mi sentivo costretto nello spazio, mi ci devo abituare.

Ti capisco.
Io ormai ho una procedura cristallizzata per lo squat; metto il rack in una posizione precisa, sempre la stessa, ed uso una macchia sulla parete come riferimento visivo.
Il giorno che ritinteggiano la palestra, sono fregato.

Buona serata.

:D:D

Grazie, buona serata anche a te (e buon sonno!).

Sabato 29 gennaio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 2x2x55; 1x2x60; 1x65; 1x2x68(non validi); 1x3x55.

Nelle ultime quattro settimana ho allenato la spinta (jerk) due volte alla settimana, più altre due sedute di strappo (questa settimana tre) in giorni differenti.
Le spalle iniziano a darmi fastidio e, appena finita la gara (alla quale spero di poter partecipare, visto che sono fuori età), elimino la spinta (salvo forse un allenamento a settimana leggero, ogni tanto, come gesto tecnico) tornando a concentrarmi nella girata (completa e in semipiegata) e nello squat frontale, per poi trasformare il tutto nell’esercizio completo in vista della prossima gara (o di un tentativo di record personale).

Oggi era l’ultimo allenamento utile di strappo per provare le partenze, i 65 kg gli ho fatti bene al primo tentativo ma ho fallito i 68. Sceso a 55 ho fatto tre singole (sbagliando la prima) ripetendo come un mantra: vicino, lungo, veloce (e che ci vuole?).

P.s. Sospendo le riprese video per non farmi condizionare in questi ultimi allenamenti.

Lunedì 31 gennaio 2011.

(Pomeriggio)
- Clean & Jerk: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Squat frontale: 2x2x80; 2x85; 2x2x90.

Nello slancio girata facile con incastro alto e risalita abbastanza dinamica, anche la spinta viene bella secca se faccio un buon dip & drive, un po’ di fiatone nelle doppie quando il carico supera l’80%.

Visto che le gambe erano calde dalla girata completa, ho aggiunto qualche serie di squat frontale saltando tutte le serie di avvicinamento. E’ un buon modo per risparmiare tempo.

Ero indeciso, in questa settimana pre-gara, ma alla fine ho deciso di eliminare la panca piana.

Domani strappo e giovedì ultimo allenamento molto leggero di entrambi gli esercizi, sono ancora indeciso sul da farsi per lo squat: un’altra seduta la faccio di sicuro, non so se domani o giovedì (sabato gara).

Martedì 1 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x58; 2x2x50.
- Squat: 2x80; 2x90; 2x95; 2x100.

Nello strappo, con i 58 kg mi è riuscita solo la prima ripetizione della prima serie: finisci quella tirata!

Ho deciso di allenare lo squat in entrambi i giorni ma si tratta di poco più di un riscaldamento, non mi sembra il caso di fare volume a pochi giorni dalla gara.

Giovedì ultimo allenamento leggero di completo (strappo, slancio, squat frontale).

Mantenendo frequenza e durata di allenamento, metto per scritto come intendo allenarmi a partire dalla settimana prossima:

Lunedì
- Snatch
- Squat (front e back alternati)

Mercoledì
- Power clean (& power jerk)
- Panca piana
- Squat (front e back alternati)

Venerdì
- Hang snatch (strappo dall’inguine)
- Squat (front e back alternati)

Sabato
- Girata dai blocchi
- Panca piana

Il cambiamento è dato dall’inserimento di due esercizi (strappo dall’inguine e girate dai blocchi) che dovrebbero aiutarmi a finire la tirata ed a scendere più veloce nell’incastro.

Mentre per lo strappo tengo comunque una seduta con l’esercizio completo di gara, nello slancio abbandono temporaneamente la spinta (salvo forse una seduta fatta “sul posto” molto leggera) a vantaggio del power clean che, per me, è l’esercizio più efficace nell’aumentare la forza specifica nella schiena.

Per i complementari proseguo con gli squat (in 3 x week), alternando le due versioni ad ogni allenamento, e con la panca piana che sento efficace nel rafforzare il cingolo scapolo-omerale e darmi più sicurezza nel jerk, idealmente punto ad avere un’uguaglianza di massimale tra questi ultimi due esercizi.

Decido di lavorare con doppie in tutti gli esercizi, salvo qualche tripla o singola occasionali (magari nella panca posso arrivare fino a cinque), puntando a costruire un buon volume fino al 90% di intensità per poi cercare di migliorare l’RM.

Al momento tengo le cose semplici senza programmare cicli, progressioni e scarichi.

Giovedì 3 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x43; 2x2x50; 1x2x55.
- Power clean & jerk: 2x3x60.
- Squat frontale: 2x2x70; 2x80; 1x2x85.

Ultima seduta pre-gara, ho preferito un allenamento leggero ma completo.

Visto che gareggio fuori gara (è una gara di qualificazione ai campionati italiani senior), e non ho nulla da perdere, ho deciso di entrare in gara con partenze piuttosto alte: 65 e 90.


P.s. Ho notato che sul mio diario è comparsa una quinta stella, non so come funzioni ma grazie al donatore :).

Sabato 5 febbraio 2011.

Qualificazione regionale (Veneto e Trentino Alto Adige) ai campionati italiani senior di pesistica.

Ieri ho partecipato alla gara fuori classifica (essendo master), al peso (ore 15) ho fatto 77,5 kg e quindi per pochi etti sono entrato nella categoria fino a 85 kg (mi è servito come esperienza per valutare il peso nella mia bilancia).

A causa del numero elevato di atleti, hanno deciso di dividere in due gruppi e io sono salito in pedana verso le ore 18 (avevo pranzato a mezzogiorno). Mi ero portato via qualcosa da mangiare ma non a sufficienza per coprire un numero di ore così elevato e alla fine ero veramente sfinito per la fame, la tensione e il protrarsi della gara fino alle otto di sera.

Nelle serie di avvicinamento per lo strappo ho commesso qualche errore per la difficoltà a concentrarmi, vista la ressa di persone presenti, e il continuo carico-scarico di bilancieri da dividere con gli altri atleti (nonostante fossero presenti sette pedane), sono entrato in gara a 65 kg e grazie al cielo sono riuscito bene al primo tentativo.
Ho deciso di passare direttamente a 70 kg ma nella seconda prova li ho persi avanti. Nella terza e ultima alzata ho fatto a malapena una tirata al petto perdendo il sincronismo per infilarmi sotto.

Nello slancio mi sono preparato con il minimo indispensabile per risparmiare energie: una singola con 40, 50, 60, 70 e 80 kg per entrare in gara a 90 kg.
Il peso è salito molto bene sia nella girata che nella spinta e con la fiducia acquistata ho deciso di passare in seconda prova a 95 kg ma inaspettatamente ho fallito la girata.
In terza prova sono riuscito a girarli ma fermandomi in massima accosciata e sono stato costretto a salire da fermo. Inutile dire che mi sono giocato tutte le energie restanti e la spinta è stata solo un tentativo.

Oggi mi ritrovo dolente come se un camion mi avesse investito, probabilmente il fattore età incide anche se se fingo di scordarmene.

E’ stato emozionante vedere dal vivo alcune alzate, per la bellezza del movimento e la velocità di esecuzione, e un po’ rimpiango il fatto di non disporre di una supervisione diretta ma allo stesso tempo sono grato di avere recuperato una sufficiente integrità fisica da potermi comunque continuare ad allenare.

Osservando il calendario gare purtroppo non ho manifestazioni alle quali partecipare fino a settembre, in occasione dei campionati italiani e giochi europei master, ma in onestà mi sento molto piccolo per le mie attuali alzate e mi auguro che questi mesi che ho davanti per prepararmi siano proficui, perlomeno sul riuscire ad aumentare il carico dello squat attorno al quale ruota tutto il resto.

Intanto ti faccio i complimenti per la gara. Non è affatto semplice prepararsi alle competizioni con una vita 'normale'. Anche gestire la gara con gli imprevisti, la tensione etc. ha un senso diverso se ho le preoccupazioni di un ventenne piuttosto che di un quarantenne.
Se non ricordo male per qualche tempo passò dal tuo diario un istruttore di pesistica. Anche se non puoi seguire i suoi programmi può essere un riferimento utile.
ciao devo mettere a letto i bimbi

Milo,

mi pare di avertelo gia' detto, ma te lo ripeto volentieri. Mettersi in gioco in una gara ufficiale ti mette su un piano diverso dalla maggioranza (me compreso) che non si avventura mai fuori dai confini sicuri della propria palestra.
Solo per questo, meriti un applauso enorme e sincero.

Dacci dentro con lo squat (e magari anche con la forchetta, se posso permettermi), Settembre fa presto ad arrivare.

Buona giornata.

Grazie ad entrambi, condivido i vostri pensieri e suggerimenti che mi forniscono ulteriori spunti di riflessione per i miei allenamenti: Asama per avermi ricordato i suggerimenti di Yanez e Principe per lo squat.

Per quanto riguarda la forchetta, ho sempre pensato di gareggiare nella categoria fino a 77 kg, fino a costruire dei carichi decenti, ma forse in questo momento mi limito anche nei possibili guadagni di forza.

Alla gara, dopo aver scambiato due parole con un istruttore ed un paio di atleti con esperienza pluriventennale, ho avuto dei ripensamenti relativamente alla scelta di esercizi che avevo pianificato.

Un punto è che devo far crescere il carico dello squat, diversamente difficilmente lo slancio può salire.

L'altro punto è che ho bisogno di perfezionare la tecnica, in particolare dello strappo, e spostare l'attenzione su esercizi secondari rischia di farmi disperdere tempo ed energie (visto che non ho a disposizione 18 ore settimanali per allenarmi).

Detto questo voglio provare ad allenarmi esclusivamente sugli esercizi di gara completi e gli squat.

Lunedì 7 febbraio 2011.

(Mattino)
- Snatch: 2x2x43; 2x5x50; 2x2x53.
- Squat: 2x80; 2x85; 2x4x90; 2x2x95.

In questa stagione dalle mie parti le malattie influenzali sono state devastanti, in particole nelle scuole, con classi ridotte ad un terzo degli alunni e una scuola materna costretta a chiudere per mancanza di educatrici.

Entrambe le mie figlie (quasi undici e quattro anni) sono a casa ammalate e io sono riuscito ad allenarmi (ancora dolorante per i postumi della gara) grazie al “cambio guardia” di mia moglie.

Sono rimasto leggero con i carichi e questo mi ha permesso di focalizzarmi su alcuni aspetti delle alzate, con spunti presi da alcuni diari di questo forum.

Ho letto sul diario di Lorenzo che, con Gianlu, sta seguendo un programma nel quale, ad ogni allenamento e per ogni esercizio di gara, si focalizza sul miglioramento di un dettaglio.
Nello strappo ho curato il passaggio dal ginocchio in su, provando ad infilare velocemente le cosce sotto il bilanciere… ho molto lavoro da fare ma è un inizio.

Nello squat, oltre ad un aumento della profondità di accosciata, ho pensato a mantenere l’inclinazione della schiena la più costante possibile durante l’alzata, come insegna nell’ultimo video ApprendistA, tra l’altro dopo l’ultimo intervento di Gianlu nel suo del suo diario, relativamente all’uso o meno della cintura, sto valutando l’inserimento di quest’ultimo accessorio negli squat e slanci.

Martedì 8 febbraio 2011.

(Mattino)
- Clean & Power jerk: 2x4x60.
- Squat frontale: 2x70; 2x75; 2x4x80.

Allenamento sprint svolto in mezz’ora (dalla prima serie di avvicinamento all’ultima allenante), per ottimizzare il tempo nello slancio ho girato scendendo in accosciata completa (in modo da non dover ripetere il riscaldamento per lo squat frontale) ma cercando di non lesinare sulla tirata e velocità.

Visto il carico leggero ho scelto di spingere sul posto per obbligarmi a curare ancora maggiormente la verticalità e l’incastro, prima di iniziare mi dava fastidio la spalla sx ma durante non ho avuto problemi.

Con le gambe ancora dolenti ho comunque cercato di spingere il più velocemente possibile nella risalita dallo squat frontale.

Mercoledì 9 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x4x53; 2x2x55.
- Squat: 2x2x80; 2x2x90; 2x2x95.

In questo periodo, allenandomi con sedute brevi e pochi esercizi, punto tutto sulla multifrequenza, cercando di allenarmi ogni qual volta possibile e modulando l’intensità sulla base delle condizioni che sento di avere nella seduta stessa.

Gradualmente il mio obiettivo è di arrivare a fare 4/6 doppie con carichi attorno al 90% degli ultimi massimali provati, poi inserirò qualche singola in stile bulgaro.

Mi ha fatto piacere ricevere ieri la telefonata dell’attuale campione italiano master (per la sua classe di età) che mi ha informato dell’intenzione di partecipare ai campionati europei master in Germania nel mese di maggio.
Per quanto mi riguarda, oltre a difficoltà logistiche ed economiche (la spesa è completamente a carico del partecipante salvo ricevere poi un parziale rimborso in caso di risultati di rilievo), preferisco aspettare di riuscire almeno a sollevare il minimo previsto alle partecipazioni di questi eventi internazionali (anche se gli organizzatori spesso chiedono solo un’auto-certificazione):

http://www.europeanmasterswl.com/upl..._standards.pdf


Nello strappo insisto concentrandomi sul passaggio della coscia, bene le doppie fino a 53 kg, a 55 kg ho sentito che il movimento perdeva in fluidità (non valida la seconda ripetizione della prima serie).

Nello squat, dopo la seconda serie a 95 kg, mi sono fermato per stanchezza, purtroppo non ho potuto dividere gli esercizi in due sedute quotidiane.

Giovedì 10 febbraio 2011.

(Mattina)
- Clean & Jerk: 2x2x60; 2x5x70.
- Squat frontale: 2x2x80; 2x2x85; 2x88.

Ieri, a 500 mt lineari da casa mia, ha preso fuoco un magazzino di generi alimentari. L’aria è diventata irrespirabile e piena di ceneri, oggi, a distanza di ventiquattro ore, ancora si sente l’odore di fumo, speriamo che piova.

Carico tecnico ideale (78%) per le doppie di slancio, in qualche spinta mi sono trovato con il bilanciere leggermente avanti nell’incastro e devo sforzarmi di entrare bene con il torace. Sto cercando di abituarmi ad essere veloce nella girata-risalita.

Indubbiamente la piena accosciata stanca le gambe e, quando non riesco a distanziare i due esercizi, lo squat frontale ne risente. Mi sono fermato appena il movimento ha iniziato a rallentare.

Venerdì 11 febbraio 2011.

(Mattina)
- Snatch: 2x2x40; 2x2x45; 2x2x50; 2x3x55.
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100.

Ultimo allenamento della settimana, sabato e domenica sono via per una mini-vacanza.

Continua il dolore alla spalla sx, in particolare nell’abduzione, ho l’impressione che ogni qual volta, per errore tecnico, incastro leggermente avanti il bilanciere sopra la testa, stresso l’articolazione e la frequenza quotidiana non mi permette di recuperare.

Preferisco quindi il compromesso di tornare a quattro sedute settimanali, come avevo pianificato prima della gara, con qualche modifica in modo da tenere al massimo due esercizi per seduta:

Lunedì
- Strappo completo
- Squat

Mercoledì
- Girata in semipiegata e spinta tecnica
- Squat frontale

Venerdì
- Strappo completo
- Squat

Sabato
- Girata completa
- Panca piana


Per dovere di cronaca segnalo l’errore nella seconda ripetizione della seconda serie con 55 kg, dove nello strappo ho preferito lasciar cadere il bilanciere incastrato troppo in avanti.

Nella prima serie con 100 kg di squat ho provato ad usare la cintura ma mi sono trovato subito male e ho preferito finire senza.

Lunedì 14 febbraio 2011.

(Mattina)
- Squat frontale: 2x70; 2x75; 2x2x80; 2x2x85; 2x2x88; 2x90.

Oggi ho allenato solamente lo squat frontale per lasciare recuperare la spalla sx.

Metto per iscritto un'altra ipotesi di allenamento distribuendo gli esercizi su sei giorni ma senza aumentarne la frequenza per ciascuno (con l'eccezione della panca piana):

Lunedì
- Strappo completo
- Squat

Martedì
- Girata in semipiegata (e spinta)
- Panca piana

Mercoledì
- Squat frontale

Giovedì
- Strappo completo

Venerdì
- Squat
- Panca piana

Sabato
- Girata completa

Ciao Milo,

domanda: niente stacco ?

Buona giornata.


PS
a pelle, preferisco il 4 giorni. E' piu' adattabile alle mutevoli circostanze della vita quotidiana, e ti lascia piu' tempo per recuperare.

Ciao Principe, l'idea di fare lo stacco è sempre presente nei miei pensieri, così potrei concorrere al supertotale (total olympic + total powerlifting) :).

Il posticino per farlo ci sarebbe il sabato dopo le girate, anche se le gambe sono stanche si tratterebbe di fare qualche serie tecnica non massimale (anche se poi temo che per indole mi lascerei prendere dal carico).

Quello che mi fa desistere è la domanda: quale reale beneficio può aggiungere ai miei allenamenti considerando che faccio sollevamenti olimpici quattro giorni alla settimana e alleno gli squat tre volte? Non rischio di fare troppo (oltre all'ulteriore difficoltà di aggiungere uno schema di movimento diverso dagli Ol's senza che questi ultimi ne risentano tecnicamente)?


L'ipotesi dei sei giorni non sarebbe una costante ma una maggiore distribuzione di lavoro (con allenamenti quotidiani più brevi) nei periodi di maggiore entusiasmo ed energie.

Nell'esperienza di questi mesi ho infatti visto che i quattro giorni si inseriscono molto bene nel mio stile di vita attuale.

E' una considerazione sensata. L'avvocato del diavolo a questo punto chiederebbe quale beneficio aggiungono le due sedute di panca.

Mi chiedo cioe', cosa sarebbe meglio per le tue alzate olimpiche: riuscire a tirare su dal pavimento 180Kg, o spingere 110 Kg di panca ?

Nota: un avvocato fa domande, ma non sempre, e di sicuro non in questo caso, conosce le risposte.


Buona giornata.

Invece io ti vorrei chiedere come mai non fai lavori come military press o simili. Non ricordo bene ma forse hai avuto un problema alla spalla?
Per le osservazioni sulla tecnica di alzata io ho solo da imparare. Per ora non faccio più OL ma può darsi che tra un po' riprenda.
Ho trovato un programma (non ricordo se te lo ho fatto vedere comunque è questo) che mi sembra interessante e mi sa che prima o poi lo proverò.

Direttamente credo nessuna delle due cose, indirettamente entrambe.

Aumentare il massimale di stacco è efficace se poi la girata cresce in proporzione. In passato ho finora quasi sempre fatto poco stacco e in quelle rare volte in cui ho provato un massimale, dopo aver migliorato la girata, è sempre incrementato anche senza allenarlo direttamente.

Intuitivamente, nel periodo che ho allenato la panca piana, mi ha dato una sensazione di maggiore stabilità scapolo-omerale e fiducia nel carico portato sopra la testa negli Ol's.
Forse mi sbaglio ma, anche se pochi pesisti la includono, molti rafforzano la spinta con military e/o pushpress manel mio caso entrambi tendono ad infiammarmi le spalle e finiscono col darmi più svantaggi che vantaggi.

Ho provato il BIG21 nello strappo (ne ho parlato recentemente nel #619 a pag. 42 del mio diario e anche nelle prime pagine mi pare), semplicemente ora preferisco l'approccio 2x2 a salire di 5-2,5 kg che seguo da un pò a questa parte.
Tieni presente che porta via un bel pò di tempo e, quando hai a disposizione 45'-60' per allenarti, non è il massimo (a meno che non fai un solo esercizio).

Martedì 15 febbraio 2011.

(Pomeriggio)
- Power clean: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x73; 2x3x75.

Il dolore alla spalla sx si è trasformato in bruciore (anche se l’abduzione resta molto dolorosa e quasi impossibile), particolarmente quando premo le mani le une con le altre (come nella posa culturistica “plus muscular”, perdonatemi se non si scrive così) e quando, durante la guida, faccio pressione sul volante curvando a destra.

Per il momento niente spinte, anticipando ad oggi la seduta di power clean ho fatto delle serie doppie senza salire troppo con il carico in modo da incastrare piuttosto alto (girata in piedi).
A dire il vero con 75 kg non sentivo la padronanza del movimento come nelle serie precedenti e intendo quindi ripetere il peso anche la settimana prossima.

Programmazione del resto della settimana: domani squat, giovedì riposo, venerdì prove di tirate strappo alte (vediamo come và la spalla) e squat frontale, sabato girate complete e panca piana (sperando che il piano di spinta differente me lo permetta).

Con un minimo di tecnica, per me lo slancio (clean & jerk) è molto una questione di forza: può migliorare (e anche piuttosto bene) indirettamente incrementando i massimali su squat frontale, power clean e pushpress (che io sostituisco con la panca piana per le ragioni già dette).
Mi basta poi un periodo di qualche settimana (10-12 sedute) di lavoro tecnico per far salire l'esercizio di gara, oltretutto allenare lo slancio completo è piuttosto tassante, molto di più di altri esercizi (stacco incluso).

Per lo strappo invece è tutta un'altra storia perchè la tecnica prevale sulla forza: non ci sono banane, tutti gli esercizi complementari (power, blocchi, sospensioni, tirate e altro) per me non hanno transfert sull'esercizio completo che devo per forza di cosa allenare ogni volta (anche perchè ho visto che non riesco a farlo più di due volte a settimana).

Quindi la scelta degli esercizi si fa da se.

Per alleviare il dolore alla spalla, anche se magari non è la terapia risolutiva, puoi provare con i massaggi dei trigger points. Ironpaolo ha dedicato qualche articolo al tema
I sorprendenti trigger points - 1 - Intro | Dangerous Fitness

Si, ti ringrazio, li utilizzo con regolarità ma nel caso della spalla non ho benefici, credo che il problema sia interno all'articolazione.

Mercoledì 16 febbraio 2011.

(Mattina)
- Squat: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100; 2x2x105; 2x108.

Bene lo squat dove nell’ultima serie sono arrivato all’obiettivo di carico. A questa intendo affiancare altre 3-5 doppie nei prossimi allenamenti.
Mi devo anche decidere di mettermi all’interno del power rack, per questioni di sicurezza, e abituarmi così al diverso posizionamento.

Ciao milo, ma dove sono finiti i tuoi video, erano molto didattici;)

Post molto interessante.


buona giornata.

Ti ringrazio Shade, al momento sono in fase di recupero dal ricondizionamento post-gara e non sento l'esigenza di riprendermi ma abbi fede e vedrai che a breve ricomincio a farne :).

Ciao