Martedì 4 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo in semipiegata: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3x4.
2) Thruster (front squat + push press): serie preparatorie; triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); 60x3x4.
3) Gambe avanti: 70x3; 80x3; 85x3; 90x3; 95x3.


In questi giorni mi sento un po’ affaticato ed oggi ho fatto un allenamento abbastanza semplice.

Nello strappo in semipiegata il peso in triple l’ho piuttosto consolidato anche se non devo mai abbassare la guardia rischiando di non allungarmi bene sul finale.

La contrattura sta rientrando e nelle spinte di forza non mi ha dato problemi. Ho associato lo squat frontale con queste ultime per risparmiare tempo, in modo da non dover ricominciare con le serie di avvicinamento nelle gambe.

Giovedì 6 giugno 2013.

(Mattina)
1) Gambe dietro (pin stop): triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x3x4.
2) Girate: serie preparatorie; 70x2; 75x2; 80x2; 85x2; 90x1; 80x2x2; 85x2; 90x2.


Lo squat è andato bene ed ho fatto meno fatica da che io ricordi essere stata l’ultima volta nella quale ho lavorato fermandomi ai pin bassi del power rack.

Nelle girate invece ho fallito il primo tentativo di eseguire una seconda ripetizione con 90 kg, mi è proprio mancato l’impulso, così sono sceso con il carico per capire dove stava l’errore: invece che pensare a tirarmi sotto al bilanciere mi concentravo sul finire in alto, con la conseguenza negativa di frenare e rallentare il movimento nella seconda parte!
Dopo poche serie c’ho riprovato, questa volta riuscendo nell’intento, anche se nel frattempo la fatica sulle gambe si era accumulata.

Video con le due serie a confronto a 90 kg:

Girate del 6 giugno 2013 - YouTube

Belle Milo, un chiaro esempio di come a volte l'enfasi eccessiva del "finire la tirata" a tutti i costi, il più in alto possibile, sia contropoducente. Soprattutto per gli avanzati come te, devi tirare fin dove ti serve e andare subito sotto, poche balle. L'overpulling da quel che capisco è un errore come un altro ad un certo livello. O sbaglio?

In effetti è così, almeno per quanto riguarda l'esercizio completo, se ne era anche parlato nell'articolo sulle tirate se non ricordo male, dove si diceva che spesso i migliori non sono quelli che fanno salire maggiormente il bilanciere ma quelli più veloci ad infilarsi sotto. Nella girata poi, già l'altezza raggiunta in scrollata a braccia tese è sufficiente per andarci sotto, teoricamente quindi è possibile girare qualsiasi peso che si riesca a staccare, il limite è il riuscire a dargli quell'impulso per "sospendere" nel vuoto un tempo sufficiente ad andargli sotto ed avere poi la forza di gambe per risalire.

non fa una grinza.;)

Venerdì 7 giugno 2013.

(Mattina)
1) Strappo 3 posizioni: serie preparatorie; 30x3; 40x3; 50x3; 55x3; 60x3; 63x3; 65x3; 68x3; 70x2; 60x3.
2) Gambe avanti: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 90).


Forse mi ripeto perché questa variante dello strappo mi piace proprio, ogni ripetizione è crescente come difficoltà e non c’è tempo per pensare ai dettagli: si tira e ci si infila sotto.

Oggi è uscito un P.R. eguagliando quanto ho fatto nell’esercizio completo. Ho provato anche con 70 kg ma nella 3^ ripetizione non ho neppure provato ad infilarmi sotto.

Video a velocità normale e rallentata:

Strappo 3 posizioni 68 kg x 3 del 7 giugno 1 - YouTube


Nel front avrei voluto fare di più ma ero veramente stanco, forse la settimana prossima alleggerirò un po’ il tutto per recuperare meglio.

e questa è una figata caro mio, applausi.

io sono uno de panza poi, mi hai entusiasmato a sto giro.

questo me lo studio bene, vale più di mille parole.

Grazie Alberto :D, forse esageri :rolleyes:

boh non lo so milo, m'è piaciuto quando ce vo' ce vo'

Grande milo, oggi giornata di PR, eh!? :D

P.s.:se proprio dovrei farti un appunto mi sembra che perdi abbastanza presto contatto con la coscia, però in fondo...chi sono io per criticarti?
Bravo!!!

Ricevere dei complimenti mi fa piacere e ancora di più delle osservazioni utili a migliorarmi, ti ringrazio per averlo fatto.

Arrivare fino all'inguine mi destabilizza, non sono sicuro di volerlo adottare come stile di esecuzione e sono confuso al riguardo :confused:

per questo sto cercando un modello differente da quello predominante :cool:

Guarda milo, a me clemente sta insegnando il contatto con l'inguine e poi sù verticale, inutile dirti che ho un male boia al pube per le inevitabili mazzate che do al bilanciere perché sbaglio il timing. Io fossi in te continuerei con questa esecuzione (e chiaramente lo farai) perché mi da l'impressione di essere solida e consistente. Al di là di tutto è la consistenza nell'alzata che mi fa impazzire, è quella la cosa davvero figa.

Prison, tu invece come ti regoli con la seconda tirata? Se dovessi descrivere quello che fai diciamo? Io cerco di far salire busto e gambe insieme rimanendo sopra la sbarra con i dorsali contratti che tengono la sbarra vicina sempre appiccicata. Prima tirata controllo massimo e al ginocchio schiaccio sui vasti e accelero tenendo appiccicato, arrivo all'inguine ed estendo in alto cercando di non spanciare. Me cojoni.

mmm....diciamo che io cerco un approccio più "minimal":
appena sento che la sbarra ha passato la rotula cerco di...Pisellare™©®...la sbarra il più forte possibile, ma tenendo di dorsali per non farla scappare in fuori. E poi da li il cervello va in off e mi butto sotto.
Ecco questo è il comando mentale che uso.

La letteratura moderna sembra essere favorevolmente orientata sul cercare il punto di contatto finale il più in alto possibile e giustifica una perdita di contatto precoce come un fattore limitante tipico del principiante.

Nella palestra alla quale ogni tanto faccio visita c'è un istruttore che ha praticato sollevamento pesi agonistico per oltre 25 anni ed è considerato un riferimento per la tecnica, vista la bellezza e la costanza della sua esecuzione. Non è particolarmente dotato ma ha una determinazione e una capacità di focalizzazione straordinarie, è anche maniacalmente esigente (con se stesso e con gli altri), non l'ho mai sentito commentare positivamente il gesto di un praticante.
Comunque in carriera è arrivato ad alzare il doppio del proprio peso corporeo nello slancio ed oltre il 260% nello squat, che non è da meno come pulizia.

Ebbene, durante lo strappo, in più di un'occasione mi sono messo a lavorare nella pedana adiacente alla sua ed ho osservato attentamente il bilanciere che struscia tutta la coscia ma non l'inguine, è vicinissimo e il suo busto è molto verticale, sfiora ma non tocca.

Sabato 8 giugno 2013.

(Mattina)
- 6,0 km di corsa continua in 40’17” (Fcm 147 bpm).

I 3 km sono per me un riferimento importante quando corro: se ci arrivo con i polpacci che stanno bene posso proseguire altrimenti mi devo fermare poco dopo per non rischiare di infortunarmi.

Purtroppo non conosco i motivi per i quali a volte sto bene ed altre volte no, oggi ho volutamente corso più lentamente ma non penso che 20” in meno al Km facciano la differenza (o si?). Sto anche pensando di cambiare scarpe ed orientarmi su un modello più protettivo come le Brooks Ghost 5, attualmente uso delle Asics Excell 33 che mi donano comodità e sensibilità ma che forse non mi sostengono a sufficienza nonostante mi limiti nella percorrenza e non sia particolarmente pesante (in questo periodo sono attorno ai 76 kg).