No Milo,senza i tuoi consigli e i programmi consigliatimi sarei ancora fermo ai 50 Kg.
Ti dico solo questo: prossimo obiettivo gli 82,5!!!

Venerdì 16 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- 7,5 km di nordic walking in 59’20” (Fcm 137 bpm).

Sabato 17 novembre 2012.

Mesociclo I – 1^ settimana
(Mattina)
1) Girata di forza: 30x4; 40x3x4.
2) Girata in semip. dai blocchi + spinta sul posto: 55x3; 60x3x5.
3) Tirate slancio sosp. alta: 60x4; 70x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 65x4x4.
5) Gambe dietro: 78x5x4.

Con oggi finisco la prima settimana, direi tutto bene, solo un inizio di nausea (in senso metaforico) per la mole delle tirate fatte e una volta iniziato lo squat è stato un sollievo per averle finite.

Video di una serie per esercizio:

Allenamento del 17 novembre 2012 - YouTube

Domenica 18 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Pomeriggio)
1) Strappo di forza: 25x4; 30x4x3.
2) Strappo in semipiegata: 45x4; 48x3x4.
3) Tirate strappo sosp. alta: 52,5x4; 60x4x4.
4) Tirate strappo sosp. bassa: 53x4x4.
5) Gambe avanti con fermo 3”: 80x3; 85x3x4.
6) Distensione dietro: 33x4x4.

Lunedì 19 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- Circa 7,5 km di nordic walking in circa un’ora (Fcmedia ?).

Mi sono equipaggiato per uscire a camminare anche con la pioggia ed il freddo ma oggi ho dimenticato di caricare la batteria del gps ed a metà percorso si è spento.

è un classico :D

Martedì 20 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Pomeriggio)
1) Girata in semipiegata: 55x4; 65x3x4; 70x3.
2) Spinta sul posto: 55x3; 65x2x4.
3) Tirate strappo sosp. alta: 70x4; 80x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 80x4x4.
5) Gambe dietro piedi paralleli: 90x4; 97,5x3x5.
6) Distensione dietro: 30x6x4.


Nessuna segnalazione degna di nota, l’unico esercizio che ho trovato ostico è stato lo squat con piedi e ginocchia parallele. Ad ogni modo oggi era l’ultima esecuzione, almeno per quanto riguarda questo primo mesociclo.

Mi sono accorto di aver scritto per errore "strappo" quando tutte le tirate di ieri sono state fatte con presa "slancio".

Mercoledì 21 novembre 2012.

(Pomeriggio)
- 5,0 km di walk/run alternando ogni 0,5 km. Tempo totale: 34’17” (Fcmedia 139 bpm).

Oggi avevo voglia di cambiare tipo di lavoro aerobico ed ho fatto un interval training che mi ha soddisfatto nei tratti di corsa, tutti uguali o inferiori ai 2’30”, ma non ho voluto esagerare con la distanza per non sovraccaricare troppo i polpacci, non abituati alla corsa. Negli ultimi tratti mi è capitato di sentire delle piccole fitte nella zona della milza, in concomitanza con la frequenza cardiaca che ha sforato i 170 bpm.

Giovedì 22 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Mattina)
1) Strappo di forza: 25x4; 30x4x3.
2) Strappo in semipiegata 3 posizioni: 45x3; 48x3x4.
3) Tirate strappo sosp. alta: 60x4; 68x4x4.
4) Tirate strappo sosp. bassa: 63x4x4.
5) Gambe avanti: 75x4x2; 87,5x3x4.
6) Distensione avanti: 35x5x4.

I carichi delle tirate iniziano ad entrare nel vivo e dalla settimana prossima diventeranno interessanti.

Ciao Milo,
come mai usi un peso più alto nelle tirate dalla sospensione alta rispetto a quelle dalla sospensione bassa? Tecnicamente non dovrebbe essere il contrario, o sbaglio?

Un saluto

Ciao Prison,

il programma che sto seguendo mi è stato fatto ed io mi limito a seguirlo alla lettera, alla prima occasione riferirò il quesito :D.

Comunque, da quanto ho capito, questo primo mesociclo è di potenziamento e credo che le sospensioni basse vengano fatte con meno peso (o uguale in alcune sedute) perché dopo 4-5 quadruple diventerebbero troppo stancanti e la velocità ne risentirebbe troppo (nella 3^ e 4^ settimana userò il 100% dell'esercizio di gara).

Ne approfitto per chiederti se parteciperai al seminario del 1 dicembre a Parma, credo che sia un'opportunità da prendere al volo per chi è interessato ai sollevamenti olimpici.

Purtroppo non potrò participare dato che al momento non posso permettermi di saltare un giorno lavorativo, è un peccato perchè sarebbe stato bello.

Venerdì 23 novembre 2012.

Mesociclo I – 2^ settimana
(Sera)
1) Girata di forza: 30x4; 40x3x4.
2) Girata in semipiegata dai blocchi + spinta sul posto: 55x(3+2); 63x(3+2)x5.
3) Tirate slancio sosp. alta: 70x4; 80x4x4.
4) Tirate slancio sosp. bassa: 80x3x4.
5) Gambe dietro: 97,5x5x4.


Ho tagliato i tempi di recupero e nonostante la corsa contro il tempo è andata piuttosto bene, sono riuscito a riprendermi ma non a vedermi tra i recuperi, ed ho montato un video con una serie per esercizio:

Allenamento del 23 novembre 2012 - YouTube

Sabato 24 novembre 2012.

(Mattina)
- 8,5 km di nordic walking in 1h07’20” (Fcmedia 144 bpm).