Quindi sarebbe preferibile (quando possibile) distribuire il lavoro in più sedute? Chi per ragioni di tempo è costretto a farci stare tutto in una seduta per forza di cose ne aumenta la densità, e gradualmente si allena a tollerarla, ma quali sono le differenze tra uno e l'altro aspetto? Quali i pro e i contro? Cosa cambia per chi come me vuole cercare di migliorare le alzate olimpiche?

si, è preferibile distribuire il lavoro in più sedute questo permette anche di poter più facilmente incrementare il tonellaggio totale. Ovvio che il tempo + una risorsa veramente preziosa ed è più facile ridurre il numero delle sedute o comunque trovare un compromesso.
La densità è ciclicamente necessaria perché bisogna imporre un miglioramento al nostro corpo in condizione particolare di stress: la stanchezza fisica è uno di quei particolari stress.
Questo però non è che sia un grn vantaggio con una frequenza bassa poiché: (1) si è obbligati più spesso a seguire questa strada e (2) il recupero di sedute dense è più facile se la frequenza è alta.
Nella seduta frequente hai invece la possibilità di insegnare di nuovo una cosa già preventivamente immagazzinata dal nostro sistema nervoso. Più il movimento è complicato, e le alzate olimpiche sono emblematiche, più c'è vantaggio ad allenarsi ad alta frequenza. QUesto però a patto che la seduta abbia un volume minimo per poter rendere proficuo un parziale apprendimento.

Ciao :), grazie per la tua testimonianza. Dagli ultimi post del tuo diario ho letto che ti stai allenando con costanza e determinazione (visti anche certi carichi) e spero che tu stia bene.


Ok, grazie per le risposte. Per quanto riguarda il volume minimo delle sedute per esercizio bene o male vedo che sono in linea con la tabella di Prileprin.

Venerdì 28 settembre 2012.

(Mattina)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 100x2x2; 105x2x5.


Decisamente non è stato un buon risveglio (per quello che ho dormito) visti gli attacchi di dissenteria. Sono comunque riuscito a fare un poco di squat, peraltro abbastanza bene, ma temo di dover rimandare tutto il resto della seduta visto che, oltre ad uno stato di dolore diffuso (senza considerare l’indolenzimento ai polpacci per la corsa di ieri che mi rende difficoltosa la semplice camminata), mi è pure salita la febbre con tutti i sintomi di una bella influenza intestinale!

Sabato 29 settembre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x2x3; 63x2; 65x2x2; 68x1x2.

(Pomeriggio)
2) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 68x2x2; 75x2x3.
3) Spinta sul posto: 60x3x3; 65x2; 68x2x2; 70x2x3.


Anche se con qualche dolore di pancia mi sono allenato comunque e lo strappo è andato piuttosto bene.

Nello slancio invece ho fatto fatica, probabilmente perché ancora non riesco a fare un pasto completo e mi mancava l’energia, ho integrato con delle spinte sul posto per ritrovare precisione e velocità d’incastro.

Mi spiace milo, comunque è piuttosto normale e comprensibile pagare pesanti cali prestativi durante certi tipi di malanni... sia per fattore nutritivo che per (fattore sottovalutato) svuotamento addominale che rende più impegnativa la stabilizzazione del tronco. Coraggio, passerà anche questa ;)

riprenditi presto :)

Grazie ad entrambi, inizio a sentirmi meglio, ho solo perso un poco di peso.

Lunedì 1 ottobre 2012.

(Pomeriggio)
- 7,5 km di Nordic Walking in 59’02” (Fc media 147 bpm).

A parità di velocità l’uso dei bastoncini effettivamente alza la frequenza cardiaca maggiormente rispetto alla camminata libera, nonostante abbia lavorato prevalentemente su un circuito in falso piano ho raggiunto un picco di 160 bpm pari alla frequenza cardiaca che ho nel jogging a 9-10 km/h.

Martedì 2 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 85x2; 90x2; 95x2; 100x1; 102,5x1; 105x1.

(Pomeriggio)
2) Spinta dietro: serie di avvicinamento; 60x3; 65x3; 70x3x2; 75x2x3.
3) Strappo in semipiegata: serie di avvicinamento; 40x3; 45x3; 50x3x2; 55x2x2; 60x2x3.
4) Girata completa: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 75x2; 80x2x2; 85x1x2.


Ho voluto fare un allenamento completo ma ogni volta che faccio più di due-tre esercizi ho la sensazione di diluire le energie e fare troppe poche serie per sentire di aver lavorato bene su ciascuno di essi.

Il pomeriggio mi sono allenato alla Bentegodi, nelle spinte dai cavalletti non ci sono andato troppo pesante e mi rendo conto di avere timore sia nell’incastro sopra la testa (partendo dalla posizione dietro) che nel recuperare il bilanciere dietro le spalle. E pensare che ho deciso di inserire questa variante per abituarmi ai carichi maggiori.

Nello strappo in semipiegata tendo a partire troppo in anticipo con le spalle una volta superate le ginocchia, in un paio di ripetizioni sono dovuto scendere sotto il parallelo per riuscire ad incastrare.

Sono arrivato alle girate con le gambe piuttosto cucinate (la mattina avevo fatto una seduta di front non proprio leggerissima) e sono salito fino a quanto ho potuto senza rischiare di fallire le alzate.

Mercoledì 3 ottobre 2012.

- 6,0 km in 46’10” così ripartiti:
3,0 km di walking/running alternati ogni 500 metri.
3,0 km di walking (Fc media totale 131 bpm).

A metà percorso mi si sono induriti i polpacci ed ho preferito continuare camminando eliminando i tratti di corsa.

Giovedì 4 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 40 a 55); 60x1; 63x1; 65x1; 68x1[fallito]; 60x1; 65x1; 70x1[fallito]; 63x1[fallito]; 60x2x3.
2) Spinta sul posto: serie di avvicinamento; 60x2; 63x2; 65x2x3.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 100); 105x2; 110x2x3.


Nello strappo ho condotto una sorta di test per valutare i carichi delle partenze della gara prevista tra 9 giorni e sono un buon 10% sotto il mio massimo: mentre padroneggio bene i 60 e 65 kg, sopra questi ultimi mi penalizza la mancanza di impulso e velocità nel finale.

Mi sono tenuto leggero nella spinta, dove ho fatto una sorta di richiamo, mentre nello squat sono andato abbastanza bene.

Sabato 6 ottobre 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 68x2; 75x1x2; 80x1; 83x1x2; 70x(1+2)x2.
2) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2x2; 55x2x3; 60x1x2.
3) Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 80); 90x2x2; 95x2x3.


Prova partenza di slancio.
Ho ripetuto una seconda volta gli 83 kg, perché al primo tentativo non mi era piaciuto l’incastro, ma non ho provato gli 85, preferendo l’aggiunta di un paio di serie in back off con la prima girata in semipiegata. Guardandomi nei video ritengo che non sarebbe male se portassi il piede anteriore un po’ più avanti.
Video degli 80 kg e della seconda prova con 83:

Slancio del 6 ottobre 2012 - YouTube


Ho fatto un richiamo di strappo prestando attenzione alla posizione delle spalle (che tendo a fare partire in anticipo una volta superate le ginocchia) e mi sono concentrato sul cercare di tenere le punte dei piedi aderenti al pavimento (quando in genere tendo a sollevarle).
Video di una serie di avvicinamento e delle due singole con 60 kg, di cui una ripresa frontalmente per meglio osservare il comportamento dei piedi:

Strappo del 6 ottobre 2012 - YouTube


Con l’aggiunta dello squat frontale ho fatto un’altra seduta completa e, avendo avuto tutto il tempo per svolgere l’intero lavoro con calma, mi sono trovato bene (anche se dopo un’ora e mezza ho iniziato ad avere fame ed ho completato lo squat con dei brontolii di pancia).

caduta lenta nello slancio...
nella spinta sforbiciata corta ma ben angolata

nello strappo stesso problema in accosciata ma hai una bella fase di atterraggio dei piedi
mi piace che vai indietro e sui talloni!

Ciao Iron,

cosa intendi per caduta lenta nello slancio?

Grazie per avere evidenziato alcuni degli aspetti migliorabili :p (per non dire difetti).

:)