Sabato 24 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x2x4.
2) Overhead jerk support: (65%)60x3; (76%)70x3; (81%)75x3; (87%)80x(2; 3; 3).
3) Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (50%)55x3; (59%)65x3; (70%)77,5x3x4.


1) Nella spinta sul posto sto sperimentando tra due tecniche: quella a me abituale, nella quale faccio un piccolo saltello laterale, e quella fatta senza spostare i piedi. In questa seconda sono più preciso e sento di finire meglio l’elevazione sulle punte dei piedi, lo svantaggio è forse quello di poter scendere meno nel cercare l’incastro, mentre non mi è ancora chiaro l’incidenza sul fattore velocità.

2) Ho ripetuto il peso dell’ultima volta, non sono ancora sicuro nel trovare la migliore posizione d’incastro ed oggi mi è diminuito l’entusiasmo per questo esercizio. Decido di eseguirlo solamente il sabato evitando così la seduta del mercoledì.

3) Nessun problema per quest’ultima seduta leggera di squat frontale che chiude la prima settimana del Vorobyev.


Auguri di Buon Natale a tutti i sollevatori di pesi ed ai loro cari!

Lunedì 26 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x2; (90%)60x2x6[9/12]*.
2) Squat: triple a salire ogni 10 kg (da 20 a 50); (50%)60x3;(60%)72,5x3; (71%)85x3; (79%)95x3x5.
3) Panca: quintuple a salire ogni 10 kg (da 25 a 45); (61%)55x10x5.

*Nota: 9 ripetizioni riuscite su 12.

1) Nello strappo, una volta arrivato al 90%, basta un errore minimo per fallire un’alzata ed allo stesso tempo, quando la sequenza dei movimenti avviene in maniera fluida e coordinata, il peso sale facilmente. Sapendo di avere la panca da fare mi sono obbligato a fermarmi, altrimenti avrei continuato a fare serie o aggiungere una variante dello strappo.

2) Squat facile, nelle prime serie ho provato ad appoggiare il bilanciere più alto (tra C7 e D1) ma durante l’esecuzione tende spontaneamente a rotolare più giù per stabilizzarsi nel punto abituale (tra la 2^ e la 3^ dorsale). Ho provato anche ad allargare lo stance dei piedi ma nel punto basso i gomiti toccano le cosce.

3) Questa volta sono riuscito a completare tutte le ripetizioni previste, alla fine mi sentivo l’acido lattico nelle guance (non scherzo).

Martedì 27 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Girata in semipiegata e spinta sul posto: serie di avvicinamento; (65%)60x(2+2)x2; (70%)65x(2+2)x2; (76%)70x(2+2)x2; (79%)73x(1+2; 2+1); (82%)75x1x2.
2) Stacco: (50%)75x5; (60%)90x4; (70%)105x3; (80%)120x2; (65%)97,5x3x8.


Ho anticipato l’allenamento di un giorno e mi sono trovato meglio rispetto ad aspettare due giorni come consuetudine, purtroppo non sempre mi è possibile farlo.

1) Nelle spinte dello slancio mi sembra di essere andato meglio dell’ultima volta e mi sono creato una scaletta di difficoltà nell’esecuzione delle ripetizioni secondo quanto segue (dal più facile al più impegnativo):
- (1 girata + 1 spinta)x2;
- (2 girate + 1 spinta e viceversa);
- (2 girate + 2 spinte).

Oggi sono riuscito nell’ultima combinazione con 70 kg e sono rimasto soddisfatto.
Nel video tre serie rispettivamente con 70, 73 e 75 kg:
(Nota: non commento le girate perché molto facili)

Power clean & push jerk del 27 dicembre 2011 - YouTube


2) Nello stacco sono partito con le spalle ancora un po’ più avanti, inoltre ho ristretto considerevolmente lo stance dei piedi (12 cm tra i talloni) e della presa (42 cm tra gli indici) prendendo la zigrinatura del bilanciere come riferimento. La sensazione era di sentirlo pesante in partenza nei primi cm per poi diventare piuttosto facile una volta superato il ginocchio.
Nel video la doppia all’80% ed una serie in back off ripresa frontalmente per mostrare i passi:

Stacco del 27 dicembre 2011 - YouTube

lo stacco è ottimo, pure troppo facile (va bene così)

Grazie mille!

Tengo questo posizionamento e proseguo con il programma.

Ciao Milo, a vedere da come fai i 120 kg secondo me i 150 del vecchio massimale non li vedi nemmeno;)

Ti ringrazio per la fiducia Carlo!
Vedremo, perchè la mia difficoltà maggiore, non essendo abituato ai carichi maggiori, è di natura mentale nel non mollare quando il peso è lento a muoversi.

vedrai che "magicamente" riuscirai a sollevare di + nelle ultime sedute
la fase finale di questo ciclo è apparentemente scarna ma è strutturata bene, ti adatta alle alte % quasi senza che tu te ne accorga

Wow... che bel stacco Milo :D

bello stacco milo, mi sembri solo un pò assimetrico in chiusura, mano destra più in basso. non so da che dipenda, forse sei lievemente ruotato

Capita anche a me nonostante la mano supina sia di 1 cm più esterna dell'altra (vale per entrambe le prese miste).
Che può essere?Si dovrebbe staccare con le mani simmetriche ed egualmente distanti dal centro del bilanciere?

Si, e anche se l'ho appena iniziato mi piace molto come ciclo :).

Grazie Incursore :p.

Si, l'avevo già notato per conto mio, credo dipenda da una difesa inconscia del dolore (anche se non lo sento) che compenso alzando la spalla sinistra, ci farò caso ;). Grazie!

Ciao Lion, io non uso la presa mista, stacco con la presa doppia prona ad uncino.

Vedrai che col proseguimento del programma, all'aumentare delle percentuali migliorerà l'abitudine a maneggiare pesi elevati, è solo questione di tempo!:)

Si, lo voglio :cool:.

sicuramente da WLr sei molto veloce a pesi medi e potresti però risentire un grosso calo a pesi massimi (nello stacco).. devi abituarti a tirare anche quando senti il peso pesante e apparentemente "innamovibile" senza scomporti

per l'assimetria, lieve, probabilmente si tratta della spalla... cerca però di essere simmetrico (visto che è peraltro un compenso inutile;))

@lion, potrebbe dipendere da molte cose... bacino ruotato, spalle assimetriche, prova a presa simmetrica prona ad uncino e guarda