Martedì 11 settembre 2012.

(Mattina)
- 1h00’ di Nordic Walking (7,54 km).

Oggi ho provato a sfidarmi vedendo quanta strada riuscivo a fare in un’ora e ho faticato negli ultimi 10’. Mi sono anche accorto di desiderare dei bastoncini leggermente più lunghi perché oltre i 7,5 km/h di velocità la spinta a terra ne trarrebbe beneficio.
La decompressione sul rachide è buona così come il lavoro sui tricipiti, infatti, dopo l’ora, ho fatto un chilometro tranquillo come defaticamento e mi sono trovato a dover scavalcare un muretto di circa 1,5 metri in altezza in prossimità della stazione ferroviaria (prima c’era un varco ma si vede che recentemente il comune ha deciso di chiuderlo): quello è stato il momento nel quale mi sono accorto dell’intervento delle braccia nella camminata nordica!

Mercoledì 12 settembre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x5.
2) Tirate strappo: 60x2; 65x2x4.

(Pomeriggio)
3) Squat: doppie a salire ogni 12,5 kg (da 20 a 95); 100x2x2; 102,5x2; 85x3x2.
4) Distensione in piedi con manubrio (un braccio per volta): triple a salire ogni 2,5 kg (da 7,5 a 20).


La camminata di ieri mi ha affaticato parecchio e nello strappo non ho lavorato bene sbagliando un paio di ripetizioni.

Ho provato le tirate cinesi (che consistono nell’andare incontro al bilanciere nell’impulso finale) ma avevo timore di lasciarci i denti e mi sono reso conto di limitare la tirata, esperimento bocciato.

Squat rimandato al pomeriggio per questioni di tempo, gambe stanchissime.


L’altro ieri ho parlato con un pesista che si allena da 25 anni e mi ha detto di aver modificato recentemente il suo allenamento perché a quarant’anni suonati si è reso conto di affaticarsi facilmente rischiando di sporcare la tecnica (e di accumulare traumi): pur restando fedele a quattro sedute settimanali esegue solo un esercizio tecnico al giorno allenando lo strappo il lunedì, lo squat il martedì, lo slancio al giovedì e di nuovo lo squat al venerdì. Ogni seduta è tuttavia abbondantemente condita da esercizi di contorno come panca inclinata, distensioni da seduto, trazioni verticali ed orizzontali, dip ed estensioni per i tricipiti (esercizi divisi in due gruppi ed alternati ad ogni seduta).

secondo me nel momento in cui riduce ha un indubbio vantaggio di recupero, alla lunga però questo mi sembra un metodo più infortunante. E' come se un vecchi avendo paura di inciampare decidesse di andare a camminare a giorni alterni, in realtà perde feeling con un movimento. Che possa però esserci una distribuzione più intelligente è un altro discorso invece

Quindi secondo te Spike, invecchiando l'allenamento andrebbe modificato non tanto nella frequenza ma nella modulazione del lavoro, inserendo forse più sedute ad intensità bassa per mantenere il feeling con il movimento ma senza gravare sul sistema di recupero?

esattamente

Scusami se approfitto della tua disponibilità, secondo te tenere due allenamenti per esercizio a settimana (magari inserendo ogni tanto qualche variante dell'esercizio di gara) potrebbe essere una distribuzione intelligente o ti riferisci a qualcosa d'altro?

Giovedì 13 settembre 2012.

(Pomeriggio)
- Power clean + front squat + push jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2+2); 65x(2+2+2)x2; 60x(2+2+2)x2.


Invece che riposarmi ho deciso di fare un esercizio giusto per muovermi e ripassare lo slancio ma senza esagerare con l’intensità ed il volume. Ho optato per una combinata che mi portasse a spingere sotto relativa stanchezza anche se il carico era facile.

Video delle seconde serie con 65 e 60 kg:

Combinata per lo slancio del 13 settembre 2012 - YouTube

Venerdì 14 settembre 2012.

(Mattina)
- 6,0 km di Nordic Walking in 46’04”.

Oggi ho sconfinato nel comune vicino, attraversando la strada statale ho accesso a qualche km di percorso pedonale in mezzo ai vigneti del vino Soave. Per il momento resto sul falso piano ma in futuro questo percorso mi permetterà di salire una collinetta con una notevole pendenza.

aspè, non è che chi fa un esercizio a settimana è un cretino e io sono un genio. Dicevo solo che a volte la soluzione più ovvia non è quella più proficua. In questo caso la solidità esecutiva motoria viene mantenuta quantomeno dalla frequenza (sempre allenandosi con cognizione ovvio) perciò secondo me 2 volte è meglio di una, se poi c'è poco tempo ovvio che bisogna trovare un compromesso ma già se si puà dedicare ad esempio 50 minuti settimanali ad un esercizio si potrebbero dividere in 3: mezz'ora si allena con una progressione predefinita (meglio del distribuito non c'è nulla) e le altre 2 di 15 minuti l'una potrebbero essere sedute feeder meglio se inserite nel contesto dell'allenamento distribuito.

Chiaro Spike, grazie per la risposta.

Sabato 15 settembre 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; doppie a salire ogni 5 kg (da 40 a 55); 60x1x5[fallita la 1^]; 65x1x5[fallita la 2^ e la 5^]; 55x2x3.
2) Squat: doppie a salire ogni 12,5 kg (da 20 a 95); 100x2x2; 103x2; 105x2x3.
3) Military press: quintuple a salire ogni 5 kg (da 20 a 45).

Allenamento molto al di sotto delle aspettative, in particolare nello strappo (mentre dove ho faticato di meno è stato nello squat).

Strutturazione allenamento 2012/13
 

Per quanto riguarda il prossimo periodo, probabilmente per tutta la durata dell’anno scolastico, se tutto si incastra alla perfezione dovrei riuscire ad organizzarmi con gli impegni di lavoro e famiglia in modo da ricavarmi quattro momenti settimanali da dedicare all’allenamento con i pesi:

1) Martedì (pomeriggio)
2) Mercoledì (mattina)
3) Venerdì (sera)
4) Sabato (mattina)

Negli altri giorni voglio tenere almeno due sedute settimanali di Nordic Walking.

Il martedì è una novità assoluta nel senso che dovrei riuscire ad avere tutto il pomeriggio libero per andare in treno ad allenarmi alla palestra di pesistica di Verona, voglio approfittare di questa giornata per fare un allenamento di strappo (variante), slancio (variante) e squat (back) ma con un’intensità media (non oltre il 75%-80% con 5-6 serie finali da 3-5 ripetizioni).

Il mercoledì mattina lo dedico allo strappo completo con un lavoro più intenso per molte serie da poche ripetizioni (doppie e singole, eventuali triple solo in back off). Come complementari mi piacerebbe inserire sia lo squat frontale che una distensione per le spalle ma non avendo il tempo per fare entrambi pensavo di provare i thrusters come compromesso tra i due esercizi.

Il venerdì sera posticipo la cena per riuscire a fare una mezz’ora di squat al meglio delle mie possibilità :).

Il sabato lo dedico allo slancio enfatizzando sia la spinta tecnica che la girata completa.


Per quanto riguarda la scelta delle varianti del martedì, così come pure lo schema di progressione delle serie e ripetizioni in tutti gli altri giorni, al momento mi tengo flessibile senza seguire una programmazione rigida.

Come novità assoluta, questa strutturazione mi porta a sperimentare l’allenamento di strappo due giorni consecutivi invece che distribuiti nell’arco della settimana.

Questo lo schema di quanto sopra:

Martedì [BENTEGODI]
(Pomeriggio)
1) Slancio variante (medio-pesante)
2) Strappo variante (medio 75%-80%)
3) Squat (medio)

Mercoledì
(Mattina)
1) Strappo completo (pesante)
2) Thrusters

Venerdì
(Sera)
1) Squat (pesante)

Sabato
(Mattina)
1) (Clean) + Jerk
2) Girata completa

se non crei troppa fatica nella seduta di martedì potresti anche fare un bello strappo la mattina del giorno dopo perchè lo schema motorio è ancora "fresco"
probabilmente però ti servirà un pò di tempo per rodarti

Infatti, l'idea è proprio quella, vedremo.



Domenica 16 settembre 2012.

(Mattina)
- 8,0 km di Nordic Walking in 1h06’24”.

Questa mattina sono uscito molto presto, prima di fare colazione, e mi sono reso conto di essere meno veloce rispetto a quando esco un paio di ore dopo aver mangiato, non ho faticato, semplicemente non riuscivo a camminare più in fretta.
Da segnalare che ho completato il giro affrontando un mezzo chilometro in salita con una pendenza media del 21%.

Lunedì 17 settembre 2012.

(Pomeriggio)
1) Power clean + push jerk + clean: serie di avvicinamento; 60x(1+2+1); 65x(1+2+1); 70x(1+2+1)x5.
2) Tirate strappo + strappo completo: serie di avvicinamento; 2+2 a salire ogni 5 kg (da 40 a 50); 55x(2+2)x5.
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x5x100.

Ho anticipato ad oggi l’allenamento alla palestra di pesistica ed è stato molto stimolante condividere bilancieri e pedane sebbene abbia trovato una giornata particolarmente affollata (ho dovuto farmi la doccia a casa per non rischiare di perdere il treno).

Lo slancio è venuto abbastanza bene, mi sono fatto consigliare sulla sequenza dei movimenti in modo da privilegiare la spinta.

La combinazione di tirate + incastri nello strappo invece è stata una mia idea, traiettorie abbastanza pulite ma lente nella seconda parte, la prossima volta lavoro dai blocchi.

Nello squat avrei voluto aumentare le ripetizioni ma per rientrare nei tempi ho tagliato il recupero tra le serie.