Aggiornamento dieta
 

Dopo un periodo piuttosto prolungato (un mese?) a 2000 Kcal al giorno il peso è sceso fino a circa 73,5 kg.

Il bilancio da quando ho iniziato (2 giugno) è stata una perdita di 5,5 kg di peso corporeo e qualcosa in più in termini di centimetri persi anche nella circonferenza della vita.

Non ho raggiunto il livello di magrezza che mi aspettavo ma sono comunque soddisfatto dell’esperimento, anche tenendo conto che è stato (e lo è ancora) un periodo molto stressante sul piano mentale e con attività fisica ridotta all’osso: a parte un po’ di pesi ho praticamente passato l’estate seduto a studiare.


Da pochi giorni ho iniziato ad aumentare le calorie di un 10% (2200 kcal), prevalentemente con i carboidrati, per sostenere gli oneri dello stacco da terra e vedere cosa riesco a tirare fuori dall’esercizio da qui fino alla fine dell’anno (16 settimane).

Lunedì 10 settembre 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 57,5x2; 60x2; 61x2; 62x2.


Con la trap bar vorrei riuscire a sostenere una frequenza di allenamento maggiore ma lo squat mi affatica la schiena e non riesco a ripetere lo stacco prima di 6-7 giorni.
Ho pensato quindi di eliminare il primo esercizio per i prossimi mesi e puntare ad aumentare il carico dello stacco da terra ad ogni allenamento (+1,5 kg mi sembra un incremento lineare ragionevole), ripetendolo ogni 3, 4 o al massimo ogni 5 giorni.
Lo schema è semplice: 20 singole da completare entro 10’.

Resta da vedere se lo strappo può essere un esercizio di aiuto, nel recupero attivo, o se invece rischia anch’esso di intralciare la progressione dello stacco da terra.


P.s. Chi ha detto che ha rinfrescato?

Beh, dopo il tramonto si sta molto bene. Accontentati:D

Per il peso purtroppo c'è il fattore impegni extra che ti ha impedito di allenarti con la giusta frequenza. Però se nonostante il calo hai mantenuto delle prestazioni in linea almeno con gli inizi direi che è un "esperimento" del tutto riuscito.

Mah, nessuno credo ... infatti io oggi ho dovuto pure accendere un po' il condizionatore, se no rischiavo lo svenimento durante l'allenamento!:rolleyes:
Portiamo pazienza, sarà finita ormai (si spera).

Mercoledì 12 settembre 2018.
(Mattina)

- Clean & press con manubri: doppie a salire ogni 5 kg fino a 22,5; 25x1; 22,5x3.
- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 115,5x1x20.


Nello stacco me la sono presa comoda ma ho comunque fatto fatica tanto che a metà serie ho pensato di mollare.

Forse mi sono disabituato ai rigori dello squat respiratorio oppure ho sottovalutato l’impegno dello stacco.

Magari un po' tutti e due ... e sicuramente anche il caldo afoso di questi giorni non aiuta per niente, sopratutto in una serie da 20 di stacco da terra. Lo svenimento è dietro l'angolo.

Aggiornamento dieta
 

Ho iniziato a stare meno seduto e forse questa è un'azione sufficiente a farmi alzare il metabolismo perché, pur avendo aumentato l'introito calorico di un 10%, il peso corporeo ancora staziona, anzi, sembra pure in leggero calo.

Passo a 2300 kcal, mantenendo costante l'apporto proteico (2,2 gr x kg di peso corporeo), la quota dei grassi al 30% e quello che rimane dai carboidrati.

Venerdì 14 settembre 2018.
(Pomeriggio)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 57,5x2; 60x2; 61,5x2; 62,5x2; 63x2.


Guardando l’agenda ho notato che negli ultimi nove giorni mi sono allenato 5 volte, praticamente a giorni alterni, fattore che ha sicuramente influenzato il dispendio calorico rispetto al periodo precedente.

Oggi sono stato in montagna, era da mesi che non capitava. Pur avendo percorso un sentiero facile ho camminato per un 3 ore e ½, pause escluse, e domani mi aspetto di avere un po’ di stanchezza alle gambe.

Quello che mi ha sorpreso è stato invece avere accumulato una certa dolenzia al dorso, per via dello zaino, cosa che non mi capitava quando facevo lo squat. Evidentemente quest’ultimo esercizio allena meglio la struttura di supporto del busto rispetto allo stacco da terra.

Lunedì 17 settembre 2018.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117x1x20.


Invece che comprarmi un nuovo paio di scarpe da pesistica, ho trovato una sneaker in offerta che mi è sembrata ancora migliore delle gazelle per fare lo stacco da terra: sono le Adidas Samba che hanno una suola piatta piuttosto rigida e compatta.

Dopo aver sostituito il sottopiede originale con uno più adatto, ho misurato le altezze:

- altezza avampiede da terra: 10 mm;
- altezza tallone da terra: 18 mm;
- drop effettivo: 8 mm.

Sarà l’effetto placebo o il fatto che l’ho fatto come primo e unico esercizio, ma questa volta mi è sembrato di fare meno fatica di mercoledì scorso anche se il momento critico resta a metà serie.

Cioè, tu mi stai dicendo che delle semplici Samba (che per la cronaca io usavo per fare delle vasche in centro) hanno un drop di soli 5mm inferiore delle mie Powerlift!?!:eek:

A quanto pare, si. Comunque 5 mm non sono pochi, è quasi la stessa differenza che passa tra le powerlift ed un paio di adipower.

Ok, quindi hai già risposto alla domanda che ti avrei fatto. Quindi le adipower hanno un drop effettivo di 18mm?
E per caso sapresti dirmi anche il drop delle power perfect? (visto che ormai sei un esperto in materia ;) )

La adidas dichiara per la maggior parte delle sue scarpe da sollevamento pesi olimpico un drop di 0,75", pari a 19 mm, ma è un valore approssimativo. Un metodo spartano ma efficace per misurarne l’effettiva differenza è il seguente:

http://www.youtube.com/watch?v=vDw6bAiwy04&t=307s

Ho misurato le mie Ironwork III e risultano avere un drop di 20,5 mm, in teoria, da una comparazione empirica, le Powerperfect 2 dovrebbero essere sui 21 mm, non so le attuali Powerperfect 3 ma credo siano equivalenti. Le Adipower dichiarano un drop di 20,1 mm.


Edit: aggiungo una riflessione personale.

Mentre per uno squat non ha valore, in una alzata olimpica la fase di stacco (sia per lo strappo che per una girata) è, seppur minimamente, condizionata dall'altezza dell'avampiede da terra (dando per scontato un drop costante): un conto è staccare da 12-15 mm, un altro da 6-8 mm. Sembra una differenza minima ma in uno stacco da terra incide non poco.

Ma a questo proposito il regolamento pone qualche limite sulle scarpe o non tocca nemmeno l'argomento?

Che io sappia il regolamento di sollevamento pesi impone solo che vengano indossate calzature sportive.

Ok, grazie ... e molto interessante il video!
Credo che prima o poi ricomprerò le power perfect 2, per valutare se mi ci trovo meglio che con le powerlift.

Assolutamente, concordo diventa praticamente uno stacco con deficit.

Giovedì 20 settembre 2018.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 112,5x1; 118,5x1x20[7’00”].


Avrei potuto fare lo strappo ma questo avrebbe significato posticipare di un paio di giorni lo stacco, quando gambe e schiena sarebbero stati nuovamente pronti per affrontare la serie da venti.

Mi sono detto che se non provo a fare questo esperimento adesso non lo farò mai più e che in fin dei conti si tratta di stare soli tre mesi senza alzate olimpiche e squat. Ce la posso fare :D.

Aggiornamento dieta
 

Nonostante stia aumentando le calorie, ancora il peso corporeo stenta a salire, anzi, oggi ha toccato un minimo di 73,10 kg.

Mi vengono in mente due spiegazioni:

1. A fronte di un taglio drastico degli esercizi ho perso massa muscolare in misura maggiore di quanto stia aumentando di grasso corporeo.
2. Una sola serie da 20 ripetizioni di stacco da terra, fatto due volte alla settimana, mi attiva il metabolismo in misura maggiore di quanto mi aspettassi.

Oltre che cercare di stare in piedi il meno possibile mi vedo costretto ad aumentare la dieta di altre 100 kcal passando a 2400 kcal così strutturate:

- 2,2 gr di proteine per chilogrammo di peso corporeo (162 gr, pari al 27% delle calorie totali)
- 30% delle calorie totali in grassi (80 gr)
- 258 gr di carboidrati (43% delle calorie totali).

Scusa milo, una domanda, da quanto tempo hai iniziato ad alzare le cal?

Dunque, se non ricordo male da metà agosto ero a 2000 Kcal, sono passato a 2200 il 5 settembre, a 2300 il 14, ed oggi 2400. Dici che abbia aumentato troppo rapidamente?

Se l'aumento di cal fosse stato troppo rapido credo che il peso sarebbe salito più facilmente rispetto ad un aumento meno repentino.
Quindi credo che questa non sia la causa, e potrebbero essere le due indicate da te.
Quale non lo so :D

Comunque la gestione della dieta è un casino, perchè tutto si basa su un lavoro alla cieca. Anche se a spanne puoi avere un'idea, non puoi mai sapere quanto cavolo consumi ogni giorno.

Già, senza contare la quantità e qualità del sonno che incide non poco.

Non lo so Milo, forse due settimane sono un po’ poche per valutare, anche perché, se non ricordo male, quando avevi iniziato a tagliare le cal ci avevi messo un bel po prima di iniziare a perdere peso seriamente. Quindi potrebbe essere vero anche l’effetto contrario. In ogni modo mi pare strano che due sole serie di stacco alla settimana attivino il metabolismo di più che un allenamento completo con squat e strappi...

Ok, per ora provo a mantenermi sulle 2400 kcal per un periodo sicuramente superiore ad una settimana e vediamo che cosa succede.

Per quanto riguarda lo stacco da terra invece conto di fare un giorno di allenamento seguito da due giorni completi di riposo (es. lun-gio-dom-mer-ecc.), che però possono diventare 3 o 4 (in quest'ultimo caso spero eccezionalmente) se non mi sento pronto o in caso di imprevisti.

Voglio resistere alla tentazione di provare ad aumentare la frequenza, tipo a giorni alterni, perchè so che durerei poco rischiando di infiammare qualche zona corporea.

Domenica 23 settembre 2018.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 112,5x1; 120x1x20.


Nello stacco da terra regolare con 120 kg mi ero fermato a 12 ripetizioni ma è difficile fare un confronto visto che con la trap bar le ripetizioni non sono continue.
Per il momento proseguo con questo programma, se ne avrò voglia più avanti proverò a fare un test 1RM per vedere la differenza prestazionale tra i due bilancieri.

Ieri ho fatto un video della serie allenante di stacco da terra che poco fa sono riuscito a caricare. Avviso che è piuttosto lungo, le 20 ripetizioni sono distribuite su 7'30":

https://www.youtube.com/watch?v=JQC3giHrOOw&t=6s

Ok, mi sento come avessi fatto io stesso un'allenamento di stacco solo a guardarti! ;)

Comunque complimenti, ci vuole una bella costanza per affrontare un'allenamento simile.

Grazie Prison, sarà il tempo a decidere.

Mercoledì 26 settembre 2018.
(Sera)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 112,5x1; 121,5x1x20.


Avevo la schiena ancora indolenzita dall’ultima volta ma quello che mi ha dato maggiormente fastidio è stato il raffreddore che mi trascino da un paio di giorni: è stato un miracolo che sia riuscito a completare la serie finale senza interruzioni di starnuti e naso che cola.

Non si potrebbe avere un video coi soli highlights?

Di solito, durante uno sforzo intenso e' difficile che mi venga da starnutire. Anzi, direi che grazie alla circolazione aumentata e all'aumento di pressione, di solito il naso mi si libera, e per la durata dello sforzo mi trovo quasi asintomatico. E' un effetto solo temporaneo, naturalmente.

Pensa che alcune vite fa, quando correvo regolarmente, nel gruppo che frequentavo c'era la credenza che il miglior modo per far passare il raffreddore fosse quello di farsi una bella corsa, e una volta sudati marci gettarsi sotto la doccia fredda.

E' stupefacente che sia sopravvissuto anche a cavolate come questa.

Buona serata.

Le cose o si fanno bene o non si fanno. Prima di mettere le scarpe dovevate strofinare una cipolla e del rosmarino sulla pianta dei piedi. Almeno le basi!

(Comunque se mi sveglio raffreddato e vado a correre - senza condimenti - 8 volte su 10 sto sto meglio. Dopo però faccio una doccia calda.)

Vedrò di soddisfare la tua richiesta.

Meno male che le cose vanno fatte bene. Rossa? Bianca? Di Tropea? Va bene normale o deve essere Bio?

Domenica 30 settembre 2018.
(Mattina)

- Trap bar deadlift: 32,5x3; 52,5x3; 72,5x3; 87,5x2; 102,5x1; 117,5x1; 123x1x20.
- Press: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30; 35x5; 40x5.
- Curl: 20x10.


Dura, probabilmente durissima, riferendomi alla fatica percepita durante la serie di stacco.

Ho fatto un video tagliando le pause di riposo tra le ripetizioni, per agevolarne la visione e notare più facilmente il graduale deterioramento nella forma di esecuzione che sembra coinvolgere più la tendenza ad infilare (azione facilitata dall'assenza di un bilanciere che sfrega le cosce) che a perdere la tenuta della schiena:

https://youtu.be/hON2qpOp0bo


Dopo una decina di minuti di recupero, trascorsi tra la mia abituale serie respiratoria di Rader Chest Pull e a sistemare pesi e attrezzo, mi è venuta voglia di fare qualche distensione (non credo vada a compromettere il recupero della progressione dello stacco). Il curl è stato inserito per mantenere un minimo di lavoro nella flessione del gomito in assenza delle tirate olimpiche.

Aggiornamento dieta
 

Sono passati 12 giorni da quando sono passato a 2400 Kcal e il peso corporeo è ancora inferiore ai 74 kg.

Non ho intenzione di aspettare oltre, rischiando di non assumere sufficienti nutrienti, quindi, a rischio di ingrassare ho deciso di aumentare di altre 100 kcal portandomi a 2500 kcal così ripartite:

- 25% proteine
- 30% grassi
- 45% carboidrati


Curiosità: è lo stesso carico calorico che assumevo per mantenere un peso di circa 79 kg, seppure non con l'attenzione attuale nella distribuzione dei macronutrienti e nella scelta dei cibi.

Milo, sei sicuro di non essere sonnambulo e ti fai delle vasche per Verona di notte!? :D

100 calorie su 2400 (livello precedente) sono il 4% (virgola qualcosina), cioe' probabilmente meno dell'errore di una bilancia da cucina. Riesci davvero a pesare i cibi e misurare le calorie con tanta precisione?

Buona notte.

Visto lo scrupolo nel vivisezionare le scarpe...