Grazie per il tempo che mi hai dedicato, negli ultimi allenamenti mi ero accorto di questo movimento ed oggi ho persino pensato di partire più alto (ma non a sufficienza a quanto pare).

Quello che ho capito è che lo stacco è proprio un esercizio a se (indipendentemente dal fatto che lo si faccia come esercizio di gara o come un complementare) e va trattato come tale.

Paradossalmente il fatto che io abbia uno schema motorio più provato nello slancio, mi rende più difficile scindere l'uno dall'altro.

Ciao Weightlifter, come stai :)? Come master non posso partecipare agli assoluti ma spero sempre che le fasi regionali vengano organizzate in casa e che vi possa prendere parte fuori classifica ;) (anche perchè è lunga aspettare fino a ottobre fuori dalla pedana).

Se avessi caricato anche soli 5 chili in più ce l'avresti fatta,te l'assicuro!

Martedì 3 aprile 2012.

(Mattina)
- 25' circa di corsa a piedi.

Ho rifatto lo stesso percorso di quando mi ero dovuto fermare per il dolore al polpaccio e questa volta è andata bene :).

Vedi cosa intendo quando ti dico che la prima tirata va fatta come uno stacco ?

:-)


Buona giornata.

Mercoledì 4 aprile 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (88%)60x1; (95%)65x1; (103%)70x1x2[fallita la 1^]; (107%)73x1; (110%)75x0[fallita]; (95%)65x1x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x3x5.
3) Panca: serie di avvicinamento; (98%)88x1; (103%)93x1; (83%)83x1x3.


Avevo già finito il riscaldamento quando un’emergenza mi ha costretto a rimandare la seduta di oltre tre ore e quando l’ho terminata non ci vedevo più dalla fame (mi sono rifatto con gli interessi alla festa di compleanno di mia figlia :p).

1) Finalmente ritorno a strappare oltre 70 kg :), peso riuscito al secondo tentativo e migliorato ulteriormente al peso successivo. Ho tentato anche i 75 kg (peso corporeo), con più fiducia e velocità non sono poi così distanti.
Le esecuzioni non sono state belle ma l’importante per me era sbloccarmi da un limite mentale ed ora posso concentrarmi nel migliorare il movimento:

Strappo 73 kg del 4 aprile 2012.wmv - YouTube


2) Squat ancora faticoso ma in via di miglioramento dopo l’insuccesso dell’ultima volta.

3) Inaspettatamente sono migliorato anche nella panca piana, 3 kg in sei sedute, non molto ma mi faccio i complimenti da solo per aver continuato a spingere nonostante la lentezza della risalita:

Panca piana 93 kg del 4 aprile 2012.wmv - YouTube


Domani mattina non mi resta che testarmi nello slancio e poi decidere come proseguire.

...per quello che possono valere...aggiungo anche i miei di complimenti!!!:)

niente male la spinta nella panca!
certo che avresti potuto allenarla prima dello squat per essere + fresco!

Ma scusa, tutti i lamenti delle settimane scorse ? E lo squat che non sale, e lo stacco da abbandonare, e la rava e la fava...era tutta pretattica !

Una volta ottenuta la compassione del pubblico ... ZAC (no, non quello con le gambotte) ! Due nuovi personal best, e pure nello stesso allenamento.

Marpione che non sei altro.
Complimenti, ti invidio non sai quanto il BW snatch.


Buona giornata.

Grazie!

Grazie ma non penso che avesse fatto molta differenza, comunque proverò più avanti, al momento mi prendo una pausa dai PL's (stacco e panca).

In compenso oggi non è andata per niente bene (il resoconto nel prossimo post tra pochi secondi) :rolleyes:.

P.s. Ci sono vicino ma al peso corporeo di strappo mi mancano ancora un paio di chiletti (o più se nel frattempo mangio troppe colombe :D) ;).

Grazie :)

Giovedì 5 aprile 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 88x1[fallita la spinta]; (98%)90x1[fallita la spinta].
2) Girata completa: (103%)95x1; (109%)100x0x2.
3) Slancio completo: (87%)80x1[fallita la spinta].

(Pomeriggio)
4) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x3x5.


1) Dopo il positivo riscontro di ieri oggi test disastroso per lo slancio, probabilmente ero stanco e mi mancava la velocità per infilarmi negli incastri delle spinte.

2) Per risparmiare tempo ho rimandato le serie back off di slancio, per salire con il carico della sola girata, ed ho fallito due tentativi con 100 kg per insufficiente velocità nel tirarmi sotto al bilanciere (per altro salito fino allo stomaco).

3) Nel ritorno allo slancio ho deciso di lasciar perdere dopo un’altra spinta fallita ad un peso relativamente leggero.

4) Nel pomeriggio ho aggiunto una seduta di squat frontale, in sostituzione dello stacco, lavorando l’80% in triple anziché le solite doppie:

Squat frontale del 5 aprile 2012.wmv - YouTube


Dopodomani inizio il mesociclo in preparazione per la gara di slancio prevista tra poco più di sei settimane.
Rispetto a questo, appena concluso, alzo l’intensità mantenendo lo stesso volume ma eliminando i complementari di stacco e panca per focalizzare l’attenzione nei sollevamenti olimpici, lo squat viene allenato in ognuna delle quattro sedute settimanali (due per il back e due per il front).

Programma competitivo
 

Riporto di seguito lo specifico di come intendo allenarmi per le prossime sei-sette settimane in vista della gara di weightlifting del 20 maggio.



Lunedì
1) Slancio completo: 80%x2x3; 85%x1x4
2) Squat frontale: vedi programma*

Mercoledì
1) Strappo completo: vedi programma*
2) Squat: 80%x2x3; 85%x1x4

Giovedì
1) Jerk: vedi programma*[Nota: ogni serie inizia con una girata completa]
2) Clean: vedi programma*[Nota: qui i ladder vengono sostituiti da serie a ripetizioni costanti]
3) Squat frontale: 80%x2x3; 85%x1x4

Sabato
1) Strappo completo: 80%x2x3; 85%x1x4
2) Squat: vedi programma*


*Programma
Settimana 1: ladder 80%(circa 20 reps)
Settimana 2: ladder 85%(circa 15 reps)
Settimana 3: ladder 90%(circa 10 reps)
Settimana 4: ramping 3RM+3x3(-10%)
Settimana 5: ramping 2RM+2x3(-10%)
Settimana 6: ramping 1RM+1x3(-10%)[partenze strappo e slancio]
Settimana 7: gara [scarico attivo]

Nota: le % vengono adattate ai carichi reali.
I massimali di riferimento per queste settimane sono gli stessi del precedente mesociclo ad eccezione dello strappo che è migliorato:

- Strappo: 73
- Slancio: 92
- Squat (back): 125
- Squat (front): 110

ciao, mi permetto di dire la mia anche se sicuramente tu sei + esperto di me nella programmazione e peaking degli ol's

(secondo me) l'idea generale è buona
però io inserirei una seduta di panca settimanale anche leggera per 2 motivi
1. non butti al vento il lavoro tecnico fatto finora
2. alleni comunque la spinta senza aggiungere stress alla colonna

qualche set fino all'80% con buffer nelle prime 3 settimane (6x2x80%)
1 settimana al 70-75% (5x3 veloce)
2 settimane di scarico passivo pre-gara

lo schema ladder + ramping è buono anche se non è tipicamente un pre-gara
però potrebbe andare bene lo stesso (in questo caso ha molto senso l'idea di non superare le 4-5 reps)
non avrei usato un ramping 2RM o forse non avrei usato il 3RM
insomma
-ladder 80
-ladder 85
-ladder 90
-ramping (2 o 3RM) + backoff
-ramping 1RM + backoff
-ramping 1RM solo entrate + eventuale backoff all'80%

nelle settimane immediatamente pre-gara i backoff di strappo potrebbero essere sostituiti da stappi parziali (solo incastro, senza OHS)
eventualmente aumentando un pelino il volume li per lavorare su quell'automatismo senza aggiungere stress ulteriore

Permettiti pure, anche perchè in realtà non sono per nulla un esperto di programmazione e tu, con la conoscenza dell'inglese e il libro di Roman tra le mani, potenzialmente hai molto da insegnarmi (a proposito, non è che a tempo perso faresti una traduzione in italiano :rolleyes:, scherzo eh :D), anche solo per la tua esperienza in campo.

Le cose che hai detto non mi sono nuove, nel senso che avevo pensato di inserire qualche seduta di panca per non perderne il feeling ma volevo essere libero mentalmente da un impegno costante.

In questa prima esperienza mi sono trovato molto bene con i ladder (che in fase competitiva terrò entro le 5 reps massimo) e secondo me devo interpretare diversamente i ramping, più in ottica mav che come ricerca di un RM assoluto.

Tengo buoni i tuoi consigli, grazie!

Venerdì 6 aprile 2012.

(Mattina)
- 3,81 km di corsa in 23'42"47 (ritmo di 6'13" al km).

Oggi ho inaugurato il mio nuovo orologio gps che mi è arrivato ieri :), ho preso il modello più semplice e base che ho trovato (GARMIN forerunner 110) e per quello che ci devo fare ha anche troppe funzioni :D.

Una delle più comode è quella di impostare il tempo a giro, che mi da modo di capire come varia il mio passo in base alla fatica (ed alle pendenze che, anche se lievi, percepisco), ed ho tenuto l'impostazione di base ogni chilometro.

Ho faticato non poco a concludere l'ultimo km a causa del forte indolenzimento ai polpacci, nonostante stia acquistando sempre maggiore sensibilità e confidenza con l'appoggio del piede.