Ottima idea Milo, così stai molto più sicuro e puoi permetterti carichi maggiori senza il pericolo di doverlo riappoggiare a terra;):)

Domenica 5 settembre 2010.

(Mattina)
- Slancio completo: 2x50; 2x55; 2x2x62,5; 2x3s x70; 1x2s x75.
- Tirate slancio: 2x3s x82,5.

(Sera)
- Gambe dietro: 3x80; 3x2s x85; 3x2s x90; 2x3s x95.

Nello slancio ho prestato attenzione alla spinta, pensando di spingermi attivamente sotto il bilanciere, e mi sono ripreso nelle doppie a 70 kg da diverse angolazioni (la musica di sottofondo era quella che ascoltava mia moglie mentre sistemava l’orto):

YouTube - Slancio del 5 settembre 2010

Nota: per fare spazio ai prossimi jerk blocks ho smontato la pedana dello scantinato e l’ho messa nel garage al posto di quella che avevo. Per compensare la maggiore altezza della pedana ho inserito sotto le mattonelle in gomma alcuni strati di moquette. Mi sono accorto che la posizione di stacco era un po’ diversa e, a fine allenamento, per via della maggiore cedevolezza della moquette il bilanciere era due centimetri più basso.

Abbastanza bene lo squat, fatto in tardo pomeriggio, considerando che ho fatto un pranzo in famiglia piuttosto abbondante.

Guardando i video,mi sembra che ti manchi cattiveria.Lo dovresti aggredire il bilanciere.L'hai fatto facile lo slancio,secondo me,con velocità e cattiveria potresti fare 100kg tranquillamente(nella spinta oltre alla spinta di gambe spingi le spalle in su?)

Riguardo questa affermazione hai ragione, è un limite che rispecchia il mio carattere pacifico.

Per quanto riguarda lo spingere di spalle ci sto lavorando.

Ciao e grazie per la fiducia (dei 100 kg) :).

Martedì 7 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x40; 2x45; 2x50; 2x52,5; 2x55; 2x57,5; 2x60; 2x62,5.
- Tirate strappo: 2x3s x67,5.
- Gambe avanti: 2x70; 2x75; 2x3s x80; 2x2x85; 2x2x90.

Questa mattina mi sono svegliato con la zona lombare rigida, nulla di che ma faticavo a mettermi in posizione con la schiena iperestesa.

Oggi nello strappo non mi sono piaciuto molto e dal video si vede che saltavo piuttosto indietro.
Sono salito a doppie fino a 62,5 kg che erano troppi e mi sono fermato. Comunque percepisco i 60 kg come un 80%-85% del mio sforzo massimo, anche se attualmente non sono ancora riuscito ad alzare più di 65 kg.
Ho sbagliato le prime ripetizioni a 57,5 e 60 e la seconda a 62,5 kg:

YouTube - Strappo del 7 settembre 2010

Nelle gambe ho aumentato il carico finale ma ho preferito lavorare con serie da due ripetizioni in modo da non stancarmi.

Quando completi l'estensione delle gambe prima delle tirate il peso viene su bene(devi curare però la velocità). Comunque ti manca la forza nelle gambe,non so i tuoi massimale ma nel front e nel back dovresti migliorare ancora un po. Nel front con 90-100kg di massimale nello slancio dovresti avere 120-130kg nel front e 150kg nel back squat(poi comunque questa è una linea generale). Poi comunque nelle tirate dovresti provare a fare qualche volte anche il 110-120% del massimale dell'alzata di gara. Il tutto,naturalmente IMHO visto che non so il tuo programma di allenamento

Si è vero, devo cercare di essere più veloce.

Anche questo è verissimo ed è proprio quello che sto cercando di fare. Attualmente di front faccio solo 105 kg ed ho girato 97,5 kg (i miei carichi puoi leggerli al post #319 a pag. 22 del mio diario).

Mercoledì 8 settembre 2010.

(Mattina)
- Strappo in piedi: 2x2x40; 2x2x45; 2x3s x50.
- Girata in piedi: 2x2x55; 2x2x62,5; 2x3s x70.

Questa notte ho dormito poco e male ma, visto che ero libero, ho comunque preferito allenarmi con un allenamento leggero di strappo e girate in piedi arrivando a circa il 70% del massimale.

L’attenzione è stata quella di cercare la velocità ma il risultato è stato mediocre per le mie aspettative.

Per il resto nulla da segnalare, salvo che preferisco separare strappo e slancio per il fatto che mi richiedono riscaldamenti con esercizi di mobilità e tempistiche diversi, farli tutti e due nella stessa seduta significa per me aumentare la durata di quest’ultima.

Questo il video delle ultime tre serie per esercizio:

YouTube - Training leggero dell'8 settembre 2010

nello strappo e nello slancio ti manca ancora la velocità però la girata la fai meglio di me ahah

Venerdì 10 settembre 2010.

(Mattina)
- Slancio (2 girate e 1 spinta): 55x2s; 62,5x2s; 70; 72,5; 75.
- Spinta dai blocchi: 2x3s x60.

Ieri mi sono procurato i bancali (14 PALLET EUR da 80X120 cm) ed oggi non vedevo l’ora di provarli.

Nello slancio ho scelto di fare due girate e una spinta per allenare principalmente la prima e riscaldarmi per la seconda.

La sistemazione dei bancali è stata molto grezza: li ho semplicemente sovrapposti, mettendoci sopra un pannello in medio denso da 30 mm che avevo in casa e che si potrebbe rivestire con moquette e gomma oltre che fissarlo per evitare che nei contraccolpi si sposti.

Potenzialmente la struttura ha un grande potenziale per il lavoro di spinte (jerk) e credo funzioni bene anche per lo snatch balance e/o l’overhead squat, inoltre basta togliere dei bancali per regolarne l’altezza a seconda dell’utilizzatore e dell’esercizio scelto (come nel caso di lavoro dai blocchi alti/bassi).

Purtroppo nel mio caso l’unico spazio libero che ho per usarli è lo scantinato e, con la vetrata alle mie spalle e il muro sui due lati, non ho molta libertà di movimento e l’operazione di carico-scarico del bilanciere diventa piuttosto faticoso e articolato, tanto più che non ho un secondo bilanciere da poter tenere caricato sopra i blocchi e pronto all’uso.

Conclusione: se c’è qualcuno che è interessato, e ha la possibilità di venire a prenderli, glieli regalo con tanto di pannelli e moquette :(.

YouTube - Jerk blocks

Venerdì 10 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x6s x90.

Sabato 11 settembre 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 1x62,5; 1x65(sbagliata); 1x67,5(sbagliata).
- Tirate strappo: 2x3s x70.
- Gambe avanti: 3x6s x80.

Nello strappo sto cercando di essere più veloce nel finale di tirata e nell’infilarmi sotto, oggi ho sbagliato parecchio: la prima ripetizione a 55, la prima doppia a 60 e le due singole finali.

Mi sono filmato dai 60 kg in poi:

YouTube - Strappo dell'11 settembre 2010

P.s. Dopo l’allenamento ho passato il resto della giornata a spostare i bancali per trovare una sistemazione nello scantinato che mi permetta di caricare un pochino più agevolmente il bilanciere per le spinte, ora non mi resta che fissarli e concedermi un’altra prova.

E se li girassi di 90°? Ti lascerebbero più spazio. Nel caso non ci stiano girati, se li portassi dal falegname a tagliare? Subito dopo il supporto centrale del bancale, diventerebbe tipo 80x70, magari ti darebbero più spazio di manovra...

Mi pareva di aver scritto un altro post... :confused: dicevo che dalle prime riprese del video sembra che (dal basso della mia inesperienza) ti manchi proprio la spinta di gambe. Non so se sia mancanza di convinzione o deficit di forza, ma certe volte l'alzata sembra pronta ad esplodere e ti tiri indietro...

ho guardato i video,in una reps soprattutto si è visto che ti sei quasi fermato e poi hai iniziato la tirata.Piuttosto,ti manca la tirata proprio ed infatti tutti i pesi falliti sono caduti avanti perchè non tiravi abbastanza.Ti servirebbe molto lavoro di potenza(power snatch)e dai blocchi(partenza metà coscia)e in più tirate pesanti dai blocchi fino a quanto ti permette il peso di superare l'ombelico.Tutto questo IMHO visto che non ho moltissima esperienza :D