allenamento asama000

[spike]

Originariamente inviato da asama000

tra la roba che ho in soffitta ho trovato dei gambaletti "antigravity". Volevo chiedere se appendersi a testa in giù, senza fare addominali o altri esercizi, può essere utile per la schiena o se invece è dannoso.

non mi piace molto, il motivo è che la schiena non si decomprime bene poiché scarichi tutto in lordosi, diverso sarebbe se tu potessi stare appeso in giù ma con il busto un po' inclinato come appoggiato in una tavola...per capire fatti una ricerca su come si decomprime la colonna che vedrai ti è tutto chiaro

[asama000]

ris.: es. mobilità+es. con bastone

squat: pause 1'30-2'
2*4@35kg
2*4@45kg
2*4@55kg
2*4@65kg
2*4@55kg
in totale 10*4 che finora non avevo mai fatto. mi sembrano esecuzioni sotto il parallelo ma con un problema nella bassa schiena.

panca: pause 1'
1*7@25kg risc.
1*5@35kg
3*5@37kg
4*5@39kg
in totale 8*5 anche qui non avevo mai raggiunto questo volume.

trazioni: pause non misurate
5*1 chin up (presa supina)
5*1 pull up (presa prona)

per questo allenamento ho impiegato circa 2 ore. dato che non sempre riesco a fare tre allenamenti di pesi settimanali mi chiedevo come, eventualmente riorganizzare gli esercizi su due giorni.
Per essere più chiaro finora seguivo:
MAR: squat-panca-trazioni
GIO: squat-panca-trazioni
SAB(DOM): stacco-military press

a volte devo rinunciare a fine settimana e quindi cercavo uno schema alternativo su due giorni che includesse questi 5 esercizi.

[spike]

sett1

squat-panca-trazioni
stacco-military

sett2
squat-panca-trazioni
squat-panca-trazioni

sett3
stacco-military
squat-panca-trazioni

[asama000]

12 gennaio

ris: mobilità + es.burgener

squat:
1*4@35kg
1*4@45kg
2*4@55kg
4*4@65kg 2732 squat 5s 65kg 12.01.2010 on Vimeo
2*4@55kg

panca:
2*5@35kg
2*5@39kg
2*5@41kg
2*5@39kg

trazioni:
5*1 chin up
5*1 pull up
4*1 presa stretta e neutra

14 gennaio

ris.: mobilità + burgener+RD 1*8@7+7kg (manubri)

stacco:
7*4@45kg
2748 stacco 3s 45kg 14.01.2010 on Vimeo
2749 stacco 4s 45kg 14.01.2009 on Vimeo
military:
4*5@33kg

NOTE:Intanto ho deciso di imparare meglio il tai chi quindi lo schema di allenamento diventa:
MAR: pesi
MER: tai chi
GIO: pesi
VEN: tai chi
per il fine settimana non credo di potermi ritagliare spazio per i pesi. probabilmente avrò solo due mezze ore. forse in una andrò a correre (è da un mese che non corro causa raffreddore + pioggia + vacanze).
Ho trovato una forma soddisfacente per il riscaldamento: prima parte mobilità delle articolazioni (spalle anche caviglie e schiena) con circonduzioni e slanci; seconda parte con esercizi pre-OL fatti con bastone secondo lo schema di Burgener (avevo trovato cose simili anche in italiano); eventuale terza parte con manubri - nel giorno di stacco il RD e nel giorno di squat ancora non ho trovato. In tutto dura 20-30'.
Ho deciso di aumentare un poco i carichi nello squat (tra 55 e 65 kg) e nella panca (qui molto lentamente voglio provare a salire con 2kg alla volta). Mantengo un basso n. di rip. e alto di serie. Le sensazioni tecniche e i video più o meno sono costanti.
Nelle trazioni ho adattato una maniglia stretta così posso fare un po' di variazioni.
Nello stacco non ho incrementato. non so se la schiena è iperestesa e le spalle cadono.
Nel military ho provato a fare un 8*5 ma mi sono fermato per un problema al pollice sinistro. infatti me lo sono schiacciato giocando con i bambini e sotto un certo angolo non riesco a tenere la presa per il dolore. a proposito non ho capito molto bene il consiglio di tenere i polsi allineati. devo fare più prove.

[spike]

nello squat hai fatto un passo indietro rispetto all'altra volta, si vede che fai delle prove per tarare il tiro ma la tenuta di schiena è proprio brutta....confrontalo tu stesso con i video precedenti

lo stacco non lo fai tight effettivamente, potresti provare a farlo con il sedere un po' più alto in modo da avere le spalle proprio sopra il peso, in ogni caso devi pensare ad addurre le scapole e a spingerle in basso, questo ti aiuterà ad iperestendere la schiena. La discesa la fai veramente controllatissima, in realtà non serve e ti toglie energie, se è una questione di rumore potresti mettere uno strato di linoleum dove i pesi andranno a sbattere

fai sempre esercizi di stretching per la catena cinetica posteriore

[asama000]

oggi ho perso un po' di tempo a leggere qualcosa sullo squat. ho trovato una informazione che non conoscevo riguardo al problema della perdita di curvatura quando si scende sotto il parallelo. secondo alcuni dipende anche da un problema di schema motorio (oltre che dalla flessibilita dei bicipiti femorali e dal tono degli erettori). Se non ho capito male una contrazione dei flessori dell'anca (psoas e adduttori) dovrebbe limitare la rotazione del bacino in avanti.

ho fatto un prova, mi sembra che ci sia una piccola differenza ma chiedo anche i vostri pareri.

2783 squat 55kg 21.12.2009 on Vimeo

[spike]

forse non ho capito ma non vorrei che ci fosse confusione

l'anteversione del bacino è assolutamente da ricercare nello squat, va evitata invece la retroversione (per capire cosa deve andare avantio o indietro guarda le creste iliache), perciò lo psoas deve essere rilassato il più possibile e anzi allungarlo può essere utile

[asama000]

un percorso un po' casuale mi ha portato in un forum dove si discuteva dell'argomento. è in inglese quindi posso non aver capito bene delle sfumature.
c'era anche il link a questo video.



per il testo non so se il regolamento prevede la possibilità di citare un altro forum. Volendo posso tagliare il pezzetto interessante e incollarlo qui.

[IlPrincipebrutto]

Mi chiedo quale sia l'utilita' di dare una indicazione come "imagine zero gravity", visto che l'assenza di gravita' e' una esperienza normalmente preclusa alla stragrande maggioranza della popolazione.

Da non trascurare anche il fatto che il tipo nel video esegue un overhead squat, che comporta una posizione della schiena piu' eretta, e quindi una minore partecipazione dei femorali all'esercizio. Quindi trasferire cioe' che si vede nel video ad uno squat standard non e' automatico.

Buona giornata.

[asama000]

ricopio l'argomentazione:
"his is a topic that has been fascinating me for a while now. I have posted previously on it and there is another thread that I need to get back to where we were experimenting with glute triggering to see whether increasing glute flexibility reduced the wink (it didn't!).

As a trainer, I was intrigued as to how the butt wink occurs in individuals that have obviously good hamstring and glute flexibility. Do doubt it occurs where flexibility is poor BUT I also had many clients (as well as myself) where flexibility was well above average but the butt wink was severe.

I am convinced that the problem is poor motor control of the hips during the descent. Flexibility is a factor but more to do with it's contribution to poor pelvis control rather than directly to the pelvis rollunder. Kenneth and Wayne are on the money that it has to do with lumber control and hip flexor activation.

To eliminate the butt wink you need to imagine that you were squatting in zero gravity or that you were upside down. How would you close the angle on the hips if there was no gravity? Strong engagement of the hip flexors!

I think what happens is that just "dropping" into the squat results in the knees remaining fixed in space and towards the bottom of the squat the hip angle doesn't close properly (because the hip flexors are soft) and therefore pelvis has to drift backwards to keep you on balance. When the glutes/hammies then engage towards the bottom of the squat to start the ascent the pelvis is pulled forward the bottom, resulting in the butt wink.

Now when hip flexors engage strongly on the way down (good motor control) the hip angle closes strongly and towards the bottom of the squat the pelvis and knees drift slightly FORWARD to keep you on balance. Consequently the chest is kept UP to conteract the pelvis coming forward and you end up in the nice mature squat positon at the bottom. Because the hip angle is closed and the pelvis is forward (in relative terms) at the bottom of the squat, it is then stable and does not move when the glutes activate at the bottom, therefore no butt wink.

To demonstrate this I have posted a video of my squat. I can make the butt wink happen by relaxing hip flexors on the way down and allowing my pelvis to drift back, or I can eliminate the butt wink by strongly engaging hip flexors and allowing my hips to drift forwards. The important thing to note is that my flexibility has remained constant during this vid. It was shot in one take. In one of the squats I overdid the hip activation and rolled forward onto my toes which shows what happens if you overcook it.

Work/Family safe link ...


When I get a chance I will re shoot this vid properly with better coaching cues."

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

How would you close the angle on the hips if there was no gravity? Strong engagement of the hip flexors!

L'esempio e' corretto, ma la sua applicazione al caso in esame non mi convince. Quando uno ha 90 chili di bilanciere sul dorso, e' davvero necessario attivare i flessori della gamba per farlo scendere verso il basso ?
Non mi si dira' mica che in uno squat si "tira" il bilanciere verso il pavimento.

No, il bilanciere scende da solo, e quello che si fa e' resistere la discesa in modo che avvenga secondo una traiettoria definita ed efficiente.

L'assetto del bacino e' determinato dalla lotta tra erettori spinali/dorsali da un lato, e femorali/glutei dall'altro. I primi devono prevalere, altrimenti l'assetto del bacino si scompone.

Buona giornata,

[asama000]

ho deciso di modificare ulteriormente il programma settimanale per motivi di tempo e di fatica fisica.
cercherò di fare:
MAR: squat 10*4 +corsa
MER: yoga-stretching-tai chi
GIO: squat 10*4 + corsa
VEN: panca 8*5 - trazioni-military 8*5 - tai chi
MAR: stacco 10*4 + corsa
MER: yoga-stretching - tai chi
GIO: squat 10*4 + corsa
VEN: panca 8*5 - trazioni - military 8*5 - tai chi

se c'è tempo e/o energia corsa il SAB o la DOM.

21 gennaio:
prove di squat con bastone
1*2@55kg 2783 squat 55kg 21.12.2009 on Vimeo
1*2@75kg

22 gennaio:
tai chi: ris. daoyn+ slanci chang quan + forma 48
panca:
1*6@25kg
1*6@35kg
3*5@40kg
3*5@42kg
trazioni:
5*1 chin up
4*1 pull up

[spike]

asama ci sono persone che un po' perché fanno da sole, un po' perché non sono predisposte imparano certe cose con più fatica. Tu (come me) hai delle difficoltà nello squat che da quì ad un anno non avrai più (ne avrai di nuove però) e rivedendo i video ti stupirai della differenza. L'ipegno con cui però stai cercando di sconfiggere queste difficoltà suscita ammirazione,complimenti, devi essere una persona squisita anche fuori dall'ambito pesi, ne sono sicuro.

Tutto questo ambaradam per dirti che questi sono gli squat che ti fanno migliorare: non è possibile che tu abbia uno squat esteicamente da voto 4 e che per caso una volta ti venga da voto 10, purtroppo e per fortuna non è così: ti dovrai fare un culo come un secchio per farlo diventare un 5, e quando quel 5 diventerà stabile, ogni tanto ti verrà fuori un 6 e così via.

Riguardati sempre, cerca di ricordarti le sensazioni quando fai il movimento meglio, io ti ricordo sempre di continuare ad allungare la catena cinetica posteriore

[asama000]

ti ringrazio dei consigli e della pazienza che usi con me e con tutti gli altri che aiuti su questo forum.
Scrivere qui mi ha aiutato a capire i miei limiti tecnici e questo è un passo importante per fare le cose senza farsi male.
grazie ancora dell'aiuto.

[asama000]

giovedì 28 non mi potrò allenare per motivi di lavoro così, per non trascurare troppo lo squat ho pensato di fare 5 serie di squat e 5 di stacco.

ris: mobilità+burg

squat:
1*4@45kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@75kg
1*1@95kg
1*4@75kg

ho voluto provare un po' di variazioni di carico. penso che dalla prossima volta continuerò con 55-65kg. per la prima volta ho tenuto 95kg sulle spalle e sono riuscito anche a squattare. comunque, anche se l'alzata mi sembra comparabile con le altre, è un carico un po' elevato per le spalle.

stacco:
2*4@45kg
1*4@65kg
2*4@45kg

nello stacco non ho buone sensazioni. a volte anticipo troppo di anche, non riesco a sentire la schiena iperestesa come nello squat.