allenamento asama000

[milo]

Originariamente inviato da asama000

A questo proposito per caso ho trovato nell'area interdetta della scuola una sala pesi completa con macchine e bilancieri. Purtroppo di solito quella zona viene chiusa con un cancello di ferro provvisto di catena e lucchetto.

E quando viene usata? Chissà le ragnatele...

potresti offrirti come guardiano/supervisore dell'area per ottenere una copia della chiave in cambio di qualche lavoretto di pulizia e manutenzione

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

Purtroppo di solito quella zona viene chiusa con un cancello di ferro provvisto di catena e lucchetto.

Rompi il lucchetto e metti il tuo. Tanto ci sono buone probabilita' che nessuno si ricordi piu' dov'e' la chiave di quello che c'e' adesso.

Chiaramente, io non ti ho suggerito nulla.

Buona giornata.

[asama000]

Oggi ho riprovato col giorno A del programma

riscaldamento: lunge WU, skipping WU, 3 esercizi sulle scale

squat
risc.
1*5@30kg
1*5@40kg
1*5@50kg
lavoro
5*5@65kg r.2'
4*4@70kg
3*3@75kg

good morning
4*10@30kg

panca
risc.
1*5@30kg
lavoro
5*5@45kg rec. 1'
4*4@49kg
3*3@52kg

military
4*10@20kg

[asama000]

L'allenamento "back off alla rovescia" mi sembra veramente interessante: impegnativo ma non lascia stremati; si lavora con buone percentuali; penso sia ottimo per mettere basi di forza. Tuttavia, come ogni programma serio, abbisogna di costanza e di tempo. Purtroppo questa settimana non ne ho avuto punto (comunque sono stato a Marina di Campo per la prima volta) e penso che non ne avrò altro fino a giovedì prossimo. Così oggi ho fatto un allenamento di mantenimento.

ris.
lunge WU + skipping WU
squat
1*10@30kg
4*10@50kg rec. 2'
good morning
4*10@30kg rec. 1'
panca (con fermo)
4*10@35kg rec. 1'
military
4*10@20kg rec. 1'
farmer walk
4*(20+20m)@10+10kg rec.1'
OH walk
2*(20+20m)@5kg rec.1'

se qualcuno mi può indicare dei video tecnici per il good morning mi farebbe cosa assai gradita

[asama000]

Ho lasciato ad anni migliori i programmi strutturati. Con le mie capacità di scarso recupero ed il tempo a disposizione ho pensato ad una divisione dell'attività più leggera da incastrare tra giorni liberi e bui pomeriggi invernali. Mi sono associato nuovamente ad atletica così potrò frequentare il campo mentre mio figlio si allena ( potenzialmente anche in altri giorni).
Ho scoperto proprio oggi che una palestra vicino a casa il sabato mattina offre corsi di istruzione sugli esercizi a prezzi modici. Vedremo se potrò usufruirne.
Lun: corsa media + esercizi sui gradini
Mar: squat
Mer: panca
Gio: allunghi e general strenght
Ven: panca
Sab: camminata/corsa lunga in prospettiva con salite e zavorra
Dom: stretching

[asama000]

Aggiornamento:
sabato 1-11
camminata di 53' nel parco
panca (recupero di venerdì)
4*10@30kg
domenica 2-11
stretching con banda elastica
lunedì: 3-11
risc.: lunge WU+corsa 800m+skipping WU
corsa media
2*1000 in 5'10-5'44 con 4' di rec.
gradinate
parte pliometrica
parte general strenght
plancade+myrtl routine

vediamo come va il recupero nei prossimi giorni. Adesso sono un po' stanchino...

[asama000]

Con l'orario scolastico definitivo ho un po' rimodulato il programmino.
Sabato 22
riscaldamento: traino copertone
panca
1*10@30 kg
5*5@45 kg
1*4@49 kg
stacco
1*5@45 kg
kb swing
2*3*20@12kg
Domenica 23
riscaldamento: traino copertone+gradini
squat
2*10@50 kg
5*5@65 kg

[asama000]

Oggi al parco!! (in saliscendi)

Camminata con zaino (circa 5 kg):
2 giri per 28'
Corsa+camminata (3' cammino+1' corsa)
4 giri per 48'

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sto cercando notizie sul kb swing. Chi vuole collaborare è bene accetto!

[milo]

Ciao Asama, che tipo di informazioni stai cercando sullo swing? Tecniche, sull'esecuzione, o sui formati allenanti (peso, schemi di ripetizioni, serie...)?

[asama000]

Principalmente stavo cercando notizie sulla tecnica di esecuzione. Mi sembra di aver capito che c'è una tecnica più esplosiva (a cui sarà più adatto un volume di lavoro contenuto) ed una più adatta per un lavoro di lunga durata.
Se hai informazioni su programmi etc. le leggo comunque con interesse.
Grazie!

[asama000]

Come da programma* richiamino infrasettimanale (sfruttando la necessità di portare in casa la spesa dal garage...)

panca con fermo
5*10@30 kg rec. 1'

* il programma è diventato:
Lun: camminata/corsa lunga in prospettiva con salite e zavorra
Mar: corsa media + esercizi sui gradini
Mer: panca
Gio: allunghi e general strenght
Ven: stretching
Sab: panca
Dom: squat

[albepv1984]

Tu intendi forse la differenza tra GS (ghiri sport) e HS (hard style, Pavel per interderci).

Allora, i kb sono fatti per macinare ripetizioni e minuti. L'anello debole è la presa prima di ogni altro muscolo. La spinta del kb nello swing parte dall'anca non da altro; quando sei in retroversione il kb è appoggiato tra le tue gambe e lo spingi con il bacino e dove arriva arriva, l'altezza di arrivo non conta.
Lavori con un kb veramente leggero, userei almeno 16 se non 20 kg.

[asama000]

Grazie dei consigli!
Si direi che i due stili sono quelli.
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Oggi toccava squat. Pensavo di metterci di meno comunque sono riuscito a completare il volume indicato nel back-off alla rovescia per la settimana 1 senza soffrire troppo.

riscaldamento:
squat
1*10@30 kg
squat+ front squat + OH squat
2*(5+5+5)@30kg (l'OH sola sbarra)
squat
1*5@40 kg
1*5@50 kg
lavoro
squat
5*5@65kg rec. 2'30
4*4@70kg rec. 2'30
3*3@75kg rec 2'30

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

posso chiamarti la prossima volta che faccio al spesona al super? non ho di garage, ma per arrivare a casa ho da fare tante rampe di scale, spero che vada bene lo stesso per te.

Buona giornata.


PS
vedo che ultimamente gli aggiornamenti sono piu' frequenti.

[asama000]

Potresti aggiungere una carrucola alla palestrina in open-space così fai anche allenamento funzionale...

Sto provando a riprendere con metodo perché sono riuscito a dare una forma più umana al mio orario: part-time a 14 ore -> due giorni senza lezioni; i due giorni attaccati alla domenica e entrano i tempi per fare molte cose senza affanno.
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lunedì 1 dicembre
al parco (collinare)

camminata con zaino (5 kg)
2 giri per 26'
corsa+camminata (2passo+1corsa)
4 giri per 45'
general strenght
plancade routine
myrtl routine