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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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allenamento asama000 -
02-10-2009, 06:58 PM
allenamento asama000Questo è la settimana tipo teorica (nella pratica ci sono un sacco di imprevisti): LUN: esercizi con swiss ball per il tronco+YTWL+squat bulgaro-rematore inverso MAR: circuito con bilancere+30' corsa frazionata impegnativa MER: tai chi GIO: 5*5 squat-panca-stacco+trazioni-dip+saltelli con la corda VEN: riposo SAB: corsa lenta 1 ora DOM: stretching |
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All the Truth Member
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2 ottobre -
02-10-2009, 10:44 PM
allenamento di tipo forza: risc.: es di mobilità a corpo libero + 2*5@25 kg overhead squat squat: 5*5@35 kg rec. 2' sensazioni:recupero lungo e peso leggero panca:5*5@40 kg rec 1' senzazioni: recupero e peso giusto stacco: 5*5@40 kg rec 2' sensazioni: recupero giusto peso non impegnativo chin up: 1*9 sensazioni: a esaurimento chest dip: 1*4 sensazioni: a esaurimento corda: 3*30'' sensazioni: puls. a 160 movimento da imparare in generale: allenamento da circa un ora ha lasciato una stanchezza non eccessiva ma sensibile. |
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All the Truth Member
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allenamento del 3 ottobre -
05-10-2009, 10:28 AM
corsa lenta: l'allenamento prevede un graduale passaggio alla corsa continua attraverso frazioni di corsa intervallate da frazioni di passo. il ritmo è volutamente basso, cerco più il volume che l'intensità. Il tempo totale è circa un'ora. Oggi 8 frazioni da 8 minuti - 7 corsa 1 passo - per un totale di 64'. Pulsazioni tra 130 e 140 nella prima parte, attorno ai 145 nella seconda. Ho terminato con alcuni brevi allunghi per sciogliere le gambe. Distanza 5 volte e mezzo un giro da 1.4 km per un totale di 7700 m. Negli ultimi metri ho avvertito un doloretto al ginocchio sinistro. |
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All the Truth Member
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05-10-2009, 08:18 PM
Ciao & benvenuto, se non sono indiscreto, potresti scrivere qualche dato fisico, i tuoi obiettivi & magari anche la dieta ? In questo modo avremmo un quadro più organico. Buon diario |
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All the Truth Member
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dati e obiettivi -
06-10-2009, 01:29 PM
dati: (in cm o kg con errore +/- 1) collo 38 petto 104 vita 96 fianchi 99 gamba 57 polpaccio 38 braccio 38 polso 18 altezza 170 peso 80 dieta: non seguo una dieta particolare ma cerco si seguire alcune norme: fare spuntini di frutta a metà mattina e pomeriggio, non mangiare patatine etc., limitare le porzioni, non eccedere con i formaggi, mangiare pesce e più verdure. obiettivi: mah! sicuramente quello di contrastare la sedentarietà (almeno 12 ore al giorno sto seduto - treno+ufficio-). poi la corsa e il sollevamento mi attraggono in se. il tai chi è una prova iniziata da pochissimo. ciao |
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All the Truth Member
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6 ottobre -
07-10-2009, 09:32 AM
lunedì e martedì non ho potuto seguire il programma. ieri ho improvvisato nei ritagli di tempo un allenamento di forza: ore 18.30 riscaldamento: 5 hang squat con 7kg girate 5 con 41 kg ore 23.15 stacco 3*5 con 41kg lento avanti 4 con 41 kg nello stacco ho fatto 1 serie regolare 2 sumo (prima volta) 3 rumeno - ma ho sbagliato movimento ed è venuto più uno stacco a gambe tese. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Sep 2009
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07-10-2009, 11:54 AM
Ciao, posso chiedere cos'e' un hang squat ? E sono davvero 7 (sette) chili quelli che hai messo ? Mi chiedevo anche se fai sollevamento olimpico, visto che hai incluso un esercizio come l'overhead squat che mi pare sia piuttosto specialistico. Grazie, buona giornata. |
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UncensoredModerator
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07-10-2009, 12:14 PM
asama capisco il tuo spirito avventuroso e la volontà di provare cose nuove....ma devi imparare a fare i fondamentali con ottima tecnica altrimenti i carichi rimangono così piccoli e soprattutto rischi di farti male |
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All the Truth Member
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07-10-2009, 02:12 PM
@Ilprincipe... mi devo scusare l'hang squat è un esercizio che esiste. consiste nel partire con il bilancere sollevato da terra poi fare un clean (girata) e un front squat. "http://www.slidetour.com/sample1/display/hang_squat_clean/hang_squat_clean.html". Ma io ho sbagliato a scrivere volevo dire overhead squat che è lo squat con il bilancere sollevato in alto con le braccia larghe "http://www.crossfit.com/mt-archive2/Greg-Amundson-oh-squat.jpg" E' un esercizio per tutto il corpo che non si può fare con grandi carichi. Non mi sembra specialistico forse è solo inusuale. L'ho fatto con 7 kg perchè il bilancere era predisposto per un altro lavoro e tanto era per fare un po' di riscaldamento. @spike in assoluto i carichi che ho usato sono molto modesti. Però non è che abbia grandi massimali. Nell'anno trascorso sono riuscito a fare questi: squat 5*70 kg stacco 1*95 Kg panca 4*65 kg Per quanto riguarda la tecnica hai ragione, bisogna cercare di impararla sempre meglio. Riguardo a questo ti volevo chiedere due cose: - posso linkare video in cui eseguo gli esercizi per commenti? - mi sembra di aver capito che gli errori si vedono meglio quando il carico sale ma per imparare i movimenti il carico non deve impegnare al massimo. Come trovare un compromesso? |
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All the Truth Member
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07-10-2009, 02:33 PM
Ciao, Quote:
I sollevamenti olimpici mi intrigano parecchio. In un futuro che spero non troppo lontano spero di trovare il modo di imparare proprio lo snatch. Buona lavoro, e buona giornata. |
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UncensoredModerator
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07-10-2009, 03:51 PM
asama il tuo diario diverrà più interessante con i filmati delle tue alzate, oltre che consentito è una ricchezzaper te e per tutti gli altri utenti. Per quanto riguarda il carico è facile, non deve essere così impegnativo da crearti un rallentamento nell'alzata ma neanche così facile che lo puoi fare ad un braccio solo. Comincerei a postare con un 50% |
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All the Truth Member
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8 ottobre -
08-10-2009, 10:19 PM
Oggi sono riuscito a fare esercizi con la swiss ball. Lo scopo è rinforzare il tronco e migliorare la postura. Ho trovato su youtube dei video promozionali tra cui, dopo un po'di prove ho scelto alcuni esercizi principalmente per il tronco e che eseguo in serie di 15-20 ripetizioni. La serie è questa: pelvic tilt (avanti-lato-circonduzioni) torso twist bent knees roll out crunch iperextension lateral crunch reverse crunch reverse iperextension bulgarian split squat reverse row YTWL leg twist agli esercizi tipici con la swiss ball ho aggiunto il ciclo YTWL per le spalle (libero o co 2 kg) e il reverse row che consiste nel tirarsi su ad una sbarra ma con il corpo orizzontale (i piedi sono in appoggio) e una variante di split squat. Oggi ho saltato i reverse crunch e iperextension, lo split squat ed i leg twist. P.S. ieri c'era la lezione di tai chi. stiamo imparando la forma 24 Yang. per ora abbiamo studiato 4 movimenti. come risc, e def. facciamo diversi es. di qi gong. |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Oct 2009
Località: Toscana - Livorno
Età: 53
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video all. 2 ottobre -
09-10-2009, 12:24 PM
sono alcuni video dell'allenamento del 2 ottobre squat seconda serie 2424 squat 35 kg 2°s 2.10.09 on Vimeo panca seconda serie - vista laterale 2426 panca 40 kg 2°s 2.10.09 on Vimeo panca 4 serie - vista frontale presa stretta 2428 panca st 40 kg 4°s 2.10.09 on Vimeo panca 3 serie - vista frontale 2427 panca 40 kg 3°s 2.10.09 on Vimeo |
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(#14)
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All the Truth Member
Messaggi: 10,878
Data registrazione: Sep 2009
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09-10-2009, 12:33 PM
Ciao, mi permetto alcuni commenti. Parti se puoi con la sbarra davanti a te, caricandola sulla schiena e poi facendo due passi indietro. Ci sono due vantaggi: - e' piu' facile mettere la schiena in tensione, specie la parte superiore, e quindi averla pronta a ricevere la sbarra - quando rimetti la sbarra a posto, vedi quello che stai facendo. Quanto all'esecuzione, mi pare tu abbia il peso troppo sulle punte, il tallone tende a sollevarsi un pochino quando arrivi in fondo al movimento. PEr verificare la cosa fai una prova semplice: muovi le dita dei piedi. Se ci riesci, il peso e' giusto, sui talloni. Se non ci riesci, sei troppo caricato in punta. Last but not least: potresti secondo me tenere le gambe un pochino piu' larghe, spingendo le ginocchia in fuori e girando i piedi piu' verso l'esterno (dritti con le cosce). Questo ti consentira' di dare piu' profondita' all'esecuzione. Sperando di aver fatto una cosa utile, ti auguro buona giornata. |
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UncensoredModerator
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09-10-2009, 12:57 PM
qualche commento te lo faccio anch'io squat: concordo con quanto detto da PB stacca da dietro, più peso nel tallone e spara le ginocchia in fuori soprattutto nella risalita, scendi più profondo e tieni per tutto il periodo la schiena iperestesa e le scapole addotte (questa però lo fai già abbastanza bene) panca: concentrati solo nella panca larga. I piedi li devi ben appoggiare in terra con tutta la pianta, le scapole devi tenerle strettissime in modo che le spalle non si muovano mai durante a spinta. Quando il peso scende devi frenarlo con i dorsali e quando spingi devi pensare di sfondare la panca. Quando arrivi al petto fai una pausa di un secondo (conta a voce alta altrimenti lo fai corto) e poi spingi esplosivo (questo lo fai già) ma non farlo rimbalzare nel petto, devi sfiorarlo |
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