allenamento asama000

[asama000]

Ecco il frutto di un anno di duri allenamenti...

[spike]

mi sa che ci vuole un po' di più

[asama000]

Sono stato 2 settimane in montagna, tra l'altro vicino a dove era IlPrincipeBrutto (mi avrebbe fatto piacere ringraziarlo di persona per i consigli che mi ha dato). Armato di buona volontà avevo portato scarpe da corsa e un elastico. Tuttavia in quei giorni sono stato usato come bestia da soma... e ciò mi ha impedito di provare a fare qualcosa.
Un'altra settimana l'ho passata al mare, in campeggio. Qui grazie alla vicina pineta, al fatto che alle 7.30 ero sveglio e ai ritmi più rilassati ho dedicato un po' di tempo all'attività fisica.
LUN (2 ago) : corsa 8' circuito: push up - body row - leg raise; corsa 25' metà in pineta e metà sulla sabbia in riva la mare.
MAR(3 ago) : corsa 8' circuito: dips - push up - leg raise - pull up - body row - dorsali. Dove le dips e le trazioni erano poche ma impegnative e seguite da es. simili più abbordabili; 25' corsa come LUN
MER (4 ago): 8' corsa stretching - percorso in pineta 5+5 km in 1'16
(era tanto che lo volevo fare e ci sono riuscito)
GIO riposo
VEN lavoro (alzato presto 5.30)
SAB riposo (a letto tardi 2.00)
DOM riposo (ero un po' stonato)
LUN riposo (ho avuto mal di testa da ieri sera)

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da asama000

MER (4 ago): 8' corsa stretching - percorso in pineta 5+5 km in 1'16

5+5 Km in 1'16...eri a piedi o in moto ?

:-)

Buona giornata.

[asama000]

beh in effetti... considerato che non so andare nemmeno in motorino mi sa che era 1h 16'.

[asama000]

da oggi posso organizzare il tempo che mi lascia il lavoro per farci entrare qualche allenamento. (mi dispiace un po' perché moglie e bambini sono al mare ma d'altra parte le ferie sono finite...).
Ho pensato di seguire questo schema (tutti gli schemi che mi propongo per ora sono rimasti schemi...) per i pesi:
3 allenamenti a settimana
riscaldamento comprendente gli ultimi 10' di box squat
LUN squat + complementari con manubri
MER panca + complementari con parallettes
VEN stacco + complementari con swiss ball
tra un po' aggiungerei un secondo esercizio prima dei complementari
es.
LUN squat - trazioni + compl
MER panca - f.squat + compl
VEN stacco - military + compl
negli altri giorni farei corsa non più di 30'.
mah staremo a vedere...

[spike]

è un buon programma

[asama000]

grazie, speriamo di riuscire a seguirlo per un po'

pesi:
ris.: circonduzioni braccia
military press:
2*5@30kg
2*3@35kg
5*1@40kg
5*1@41kg
trazioni chin up
10*1

Note: le ultime due trazioni non sono venute complete. Tempo totale 40' pensavo di metterci molto meno.

[asama000]

primo giorno del ritmo invernale

pesi
ris.: mobilità + burgener + strappo 2*5@30kg

squat
10*5@50kg r. 1-1'30''-2'
panca
1*5@30kg
1*5@40kg
5*5@50kg r. 1'
rematore con manubrio
2*10@14kg 1'30''
curl con manubrio
2*10@10kg 1'30''
parallettes r. 30''-1'
tuck sit
2*10s
L-sit
2*10s
tuck planche
tentativo

Note: a un certo punto dello squat mi sentivo ubriacato dalla quantità,
il peso è gestibile. La panca mi sembra che sia a posto; ora riesco a poggiare i piedi in modo migliore. Il fermo al petto senza toccare il bilanciere rende l'esercizio molto più duro. Le parallettes sono abbastanza difficili. Durata 1h40'.
Per il futuro: aumentare 2kg lo squat 1kg la panca diminuire le parallettes da 10 a 5 secondi.
Corsa non effettuata.

[milo]

Bravo Asama, ti auguro di riuscire ad essere costante con la frequenza di allenamento.

Una curiosità: che esercizio fai con le parallettes?

[asama000]

grazie per gli auguri!
Non sono stato molto chiaro nello scrivere la tabella:
Con le parallettes (che ho costruito seguendo un tutorial di rawtraining
Come costruire delle parallele robuste, sicure e trasportabili ~ RawTraining.eu)
sto cercando di seguire un programma che ho trovato qui
PanYoga :: The Greg Roberts Yoga School :: Education Hub
adattandolo alle mie scarse condizioni fisiche.
Gli esercizi che per ora provo a fare sono
tuck sit

L-sit

tuck planche

push-up

[spike]

negli OLs l'infilata va fatta: la fase di caricamento va fatta con il bilanciere sopra il ginocchio

[asama000]

grazie per i consigli.
metto un po' di video di martedì

squat
3095 squat 53kg 2s 28 sett 2010 on Vimeo

3096 squat 55kg 6s 28 sett 2010 on Vimeo

3097 squat 55kg 8s 28 sett 2010 on Vimeo

3098 squat 55kg 10s 28 sett 2010 on Vimeo

panca
3101 panca 50kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo

3102 panca 52kg 3s 28 sett 2010 on Vimeo

3103 panca 52kg 5s 28 sett 2010 on Vimeo

rematore
3104 rematore 14kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo

curl
3105 curl 10kg 1s 28 sett 2010 on Vimeo
qui mi sembrava eccessivo il movimento del braccio. Le altre serie le ho fatte tenendo il braccio più fermo.

[spike]

sei decisamente migliorato, non che non ci sia ancora da sbavarci (ce sempre da sbavarci), però i passi avanti sono sempre più visibili. Ora mi concentrwerei a rimanere con la solita qualità ma ad accelerare un tantino sia l'eccentrica ma soprattutto il cambio di direzione e la concentrica nello squat.

Nella panca occhio che a volte il bilanciere lo fai arrivare troppo in pancia, devi arrivare invece alla base dello strno e non più in basso

[asama000]

grazie per i commenti

oggi ho incontrato un ostacolo che per ora non mi si era mai posto.

pesi
military press
1*8@30kg
1*5@40kg
1*4@45kg doveva essere il carico di lavoro per 1 rip.
1*3@48kg
1*2@49kg non ho finito la terza
3*1@50kg qui avrei dovuto fare 10*1

la cosa insolita è che 50kg li ho sollevati per 1 volta averli falliti al quarto tentativo mi è sembrato un po' strano. Posso imputare a due fattori: scarsa concentrazione, eccesso di ottimismo fare 50 cifra tonda da una certa soddisfazione. La prossima volta provo 10*1@49kg

corsa
20' corsa lenta 7'40 puls. 140
3* 2' veloci 3' passo puls. fino a 180