allenamento asama000

[asama000]

corsa:
32'27 su 4,2km ritmo 7'43 puls. 130-170

senza volere è venuta una corsa in progressione da 9' al primo giro a 5'40 al settimo.

ho visto che l'unica cosa che riesco a fare di sabato è andare a correre la mattina presto verso le 7.30-7.45. Ho pensato di aumentare progressivamente il volume di questa uscita fino ad arrivare (tornare) ad 1 ora di corsa. Il mar e gio correrò molto meno fino a un massimo di 30'.

[asama000]

il ritmo settimanale, preciso come un orologio svizzero,questa settimana è un po' scombinato dalle vacanze pasquali...
oggi sono andato a lavoro e mi sono allenato nel pomeriggio tardi. L'idea era di fare box squat + le nove serie a salto di 20kg. Oggi toccava 65-85. E' successo che vuoi per la stanchezza (sveglia alle 5.30) vuoi per l'emozione di aver superato un record, ho perso la concentrazione a metà lavoro.
Quindi:
ris: mobilità + burgener + es per l'iper estensione di Rippetoe
box squat: 10' con 35kg
squat:
1*4@45kg
2*4@65kg
1*4@85kg
1*4@65kg
addominali:
1*5

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mattino
pesi:
ris.: mobilità + es con manubri scarichi
military press:
5*5@31kg
panca:
1*5@43
mi sono stufato di non poter appoggiare i piedi ...
cambio disposizione della soffitta sposto la panca multifunzione e rimonto la panca piccola. Forse il peso è un po' troppo torno indetro di un po'.
3*5@39kg
trazioni:
1*2 chin up
1*2 pull up
1*2 presa neutra

corsa:
2,4 km in 16'30 ritmo 7' al km puls. 150

pomeriggio
tai chi:
ero solo con l'insegnante. ripasso generale della forma 24 per parti. 2 esecuzioni complete.

[asama000]

corsa:
4,8 km in 30' ritmo 6'24 al km puls. 150-170.
anche oggi ritmo in progressione.

[asama000]

pesi:
military
3*5@31kg
panca
3*5@39kg
trazioni
1*2 chin up
1*2 pull up
1*2 presa neutra

tai chi:
ripetizione passo avanti, passo indietro, criniera, scimmia, spazzolare.
forma continua da 1 a 8
spingere con le mani

[asama000]

giornata negativa.
assonnato fin dalla mattina i miei buoni propositi di allenamento sono naufragati attorno alle 9.30. Riguardando i video dello squat dell'altra settimana (non l'ho pubblicato sul diario) mi sono accorto di aver commesso un errore da cui pensavo di essermi liberato. Ovvero portare le ginocchia troppo in avanti con conseguente sollevamento dei talloni nella ricerca di aiuto dai quadricipiti. Ciò si è aggiunto già al cattivo umore, al sonno, all'allergia.... etc. Ho provato a salire (in soffitta) ma non sono proprio riuscito a prendere il bilancere. Stavo per venire via ma mi sono detto "almeno una reazione!" e ho fatto qualche esercizio in 10 rip con bilancere leggero (curl bicipiti, french press, front raise, upright rows, lunges). Non sono andato nemmeno a correre.

[asama000]

ho prontamente iniziato la terapia per mitigare gli effetti dell'allergia. Da questo punto di vista fa davvero la differenza prendere due pasticchine al giorno.
allenamento
9 aprile
tai chi
studio posizioni 18-24
alcuni es. con il bastone
tui shou (spingere con le mani)

10 aprile
corsa
percorso di 6km
primi 31' in progressione (media 6'34 al km) per 4,8km
altri 1,2km lenti(ssimi) in 8'30.

[asama000]

ho deciso di modificare un poco lo schema dei sollevamenti.
Invece che 9 serie di 4 rip di squat ora proverò a fare delle doppie per concentrare di più l'attenzione sulla tecnica. Non manterrò lo stesso volume (dovrebbero venire 18 serie dello stesso esercizio e per ora non sono ancora disposto mentalmente a uno schema così monotono). La diminuzione di lavoro sullo squat mi lascia un po' di tempo che ho pensato di usare per imparare il front squat. Così mantengo un certo volume di lavoro sulle gambe e inizio ad affrontare un esercizio complesso e complementare al back squat. Ho pensato anche di aggiungere qualcosa per l' "upper body" dato che il mer e ven non sempre ho il tempo di allenarmi prima del tai chi. Tuttavia non posso fare molte serie (per tempo-energia) così ho deciso di uno schema di 2*10. Dato che ho recuperato due maniglie sostituirò il rematore con il body row.
Quindi è venuto questo allenamento:
pesi
ris: mobilità + burgener
box squat:
10' in serie da 3 con 31 kg
squat:
serie di risc.
1*4@45kg
1*4@55kg
lavoro
3*(2@65kg+2@70kg+2@75kg)
front squat
5*3@35kg
panca:
2*10@35kg
military:
2*5@31kg
trazioni:
2+2+2 varie prese
body row:
2*9

corsa:
3,6 km a 8'30 al km

[asama000]

14 aprile
tai chi
criniera (Ye Ma Fen Zong), airone (Bai E Liang Chi), spazzolare (Lou Xi Au Bu), scimmia (Dao Nian Hou).
ripasso prima linea (1-5)
forma da 1 a 11 (tre linee)
passero dx e sx (You Lan Que Wei - Zou Lan Que Wei), mani come nuvole (Yun Shou)

15 aprile
Giorno di Follia!!
Parto pieno di buoni propositi per ripetere l'allenamento di martedì. Di fronte ai pesi, dopo alcuni movimenti di mobilità, mi assale l'accidia: "sono stanco, ho un mal di testa, non ho voglia etc...".
Mi dico almeno proviamo una serie leggera poi si vede.
squat 1*6@27kg
beh saliamo così si finisce il riscaldamento
1*4@35kg
1*4@45kg
1*4@55kg
e ora? la noia è passata andiamo avanti con delle triple invece delle doppie
1*3@65kg
1*3@70kg
1*3@75kg
superiamo lo schema andiamo avanti col carico
1*3@80kg
1*3@85kg
1*3@90kg
siamo ai limiti. A parte l'allenamento di 20 anni fa (ma non era sotto il parallelo) per ora ho fatto solo 1 volta 95kg e una volta 1*4@85 ma con tecnica scorretta.
FOLLIA!!
saliamo finchè si può
1*2@95kg
1*2@100kg MURO DEI 100
1@105kg
1@110kg
ma l'ho fatto per davvero? Riproviamo...
1*2@110kg
basta mi sembra di non controllare più la situazione.
scarico di 15kg e riprovo i 95kg con una doppia vanno su ma capisco che per oggi basta.
mi rimane il desiderio di provare il front squat
1*3@35kg
e gli addominali
1*5 hip raise
sono un po' stanchino ora corro un po'.

corsa
31'03 su 3,6km ritmo 8'37 al km.

[asama000]

pesi:
military
2*10@27kg
rematore 1 braccio:
2*10@13kg
dips:
3*3
curl bil sagomato:
2*10@10kg

tai chi (taijiquan):
passare la spola forma 24 e forma 48
mani come nuvole
forma completa 24
tui shou

ho pensato di apportare una ulteriore modifica agli allenamenti con i pesi.
Le idee fondamentali sono:
- mantenere attenzione alla tecnica dello squat
- alta frequenza settimanale nel ripetere i movimenti
- parte di lavoro a buona intensità nervosa
- parte di lavoro orientata al volume-resistenza
- cercare di evitare la noia di allenamenti monotoni

quindi ho scritto una possibile variazione a quello che già faccio.
MAR:

box squat 10'
squat doppie 8*2@da 70 a 95 kg
front squat 5*3
panca 3*5
body row 3*10
hip raise 3*5

MER:

panca 2*10
alzate 90° 2*10
push up 2*10
curl braccia prone 2*10

GIO:

box squat 10'
stacco 6*3
squat 5*5
military 3*5
trazioni 3*(2+2+2)
prone bridge (plank - ab roll)

VEN:

military 2*10
monorematore 2*10
dips 3*3
curl braccia supinazione 2*10

pensavo di incrementare di 5 kg a sett. squat 5*5 e stacco e di 1 kg a sett. gli altri esercizi.

[spike]

quel front il martedì mi piace poco...se è un finisher ha poche rep, se non lo è dopo lo squat non ci stà molto bene dato che richiede una certa attenzione....lo metterei in un altro giorno (mer o ven)

quella panca il mercoledì in 2x10 per fare resistenza mi sembra inappropriata, meglio un 4x6 e poi ti fai molti pushup

lo stacco del giovedì non titarlo troppo dato che dopo c'hai uno squat in 5x5

il venerdì farei come primo esercizio le dip

[asama000]

grazie dei consigli!
da domani inizio a sperimentare...

[asama000]

Oggi ho provato il nuovo schema. E' un po' lungo ma per ora lo trovo divertente.

pesi:
ris.: mobilità + burgener + OH squat@27kg
mi è venuto di provare un OH squat dopo tanto burgener
box squat 10' :
4*3@35kg a 2 altezza differenti
squat:
1*4@45kg risc.
1*4@55kg risc.
1*2@70-75-80-85-90-95-90-85
questo richiede un po' di concentrazione, l' ho capito dovendo anche accendere e spengere la macchina fotografica e l'orologio per il recupero oltre a cambiare i dischi tra ogni serie. recuperi tra i 2' i 4'.
front squat:
5*3@35kg
spike mi ha consigliato di non farlo così o non farlo qui ma MER e VEN ho tai chi che impegna le gambe e non è nemmeno detto che riesca a fare pesi. D'altra parte il peso è basso perchè devo imparare il movimento. rec. 1'30
panca:
1*6@25kg risc.
3*5@39kg
con il nuovo set up ora posiziono meglio i piedi. Devo capire meglio il movimento delle spalle. Avvicinare le scapole e spingere in basso, immaginarsi di fare forza contro la panca. rec. 1'
body row:
2*10
devastante per la presa e le braccia. Nella seconda serie ho mollato a 9. La terza serie me la sono dimenticata.
hip-raise:
3*5

corsa:
30' su 4,8 km media 6'30 al km puls 160

[asama000]

oggi sono cotto...
ho la sensazione di quella stanchezza fisica positiva, come quando si lavora in campagna tutto il giorno. Qualche piccolo doms alle braccia e alle spalle e voglia di dormire.

[asama000]

Oggi ho avuto tempo e ho fatto le cose con calma.

pesi:
ris: qualche movimento delle braccia
panca:
scartato il 2*10 su consiglio di spike rinuncio al 4*6 perchè mi sembra un po' lungo. Scelgo di fare un 3*3 con carico alto.
1*5@39kg ris.
3*3@49kg
penso che la prossima volta alzerò di 2kg.
alzate a 90:
2*10@(3+man)kg
un esercizio che ho fatto pochissime volte. Il carico mi sembra adeguato (forse potrei alzare un poco) ma devo verificare la tecnica esecutiva.
push up:
2*10
la prossima volta provo ad alzare un po' i piedi.
curl in pronazione:
2*10@10kg
mi sembra adeguato provo ad alzare di 1 o 2 kg.

taijiquan:
criniera, serpente bianco mostra la lingua.
calci vari.
forma 24 completa 2 o 3 volte
primi movimenti con il ventaglio.