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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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UncensoredModerator
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23-04-2010, 10:22 AM
panca: forse così il volume è un po' basso, potresti fare dopo il 3x3 una o più serie sempre da 3 in back off: cioè togliendo qualche chilo dal bilanciere |
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All the Truth Member
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23 aprile -
24-04-2010, 06:47 PM
Oggi c'era sciopero dei treni così ho preso un giorno di ferie per evitare di rimanere fino alle 18.00 a Firenze. Ieri (giovedì) abbiamo fatto una gita di famiglia a Genova quindi ho saltato l'alenamento. Ho pensato di recuperare stamani l'allenamento di ieri. mattina pesi: ris: mobilità + burgener + 1 OH squat@35kg (per ora sono un po' troppi). box squat 10': 2*3@35kg box 41cm 2*3@35kg box 32cm le sensazioni sono sempre migliori. La mia attenzione va a non avanzare con le ginocchia e a concentrarmi sulla catena posteriore. stacco: posizione bassa a 17cm 1*4@45kg risc. 3*3@55kg 3*3@65kg ho fatto una gran fatica! Non è tanto lo sforzo muscolare, comunque presente, ma la posizione raccolta, l'apnea e la tensione per contrarre la schiena e le spalle che mi fanno sudare (letteralmente) le sette camicie. Ho cercato di far andare il bilancere più aderente possibile alle gambe procurandoni le famose escoriazioni sulle tibie di cui avevo letto negli altri diari. Tralascio il commento di mia moglie... squat: 5*5@55kg il peso era giusto. Ho controllato quasi tutte le ripetizioni. military: 3*5@31kg l'ho trovato più agevole della settimana passata. Il periodo di inattività di febbraio ha inciso parecchio su questo esercizio. trazioni: 3*(2 sup + 2 pro + 2 neu) addominali: volevo sperimentare alcuni esercizi nuovi prone bridge 30'' plank ( praticamente prone bridge sulle mani) 2*30'' prove con abs wheel. pomeriggio pesi: dips: 3*3 su suggerimento di spike le ho messe per prime military: 2*10@27kg monorematore: 2*10@(10+man) curl bicipiti supino: 1*10@10kg 1*10@18kg taijiquan: ris mobilità + allungamenti + passo e ginocchio + calci + serpente mostra la lingua + pu bu ventaglio: aperture, 2 tipi di passo. |
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27 28 e 29 aprile -
29-04-2010, 03:02 PM
un breve resoconto di questi tre giorni. Martedì: non ero dell'umore giusto e alla fine non mi sono allenato. Mercoledì: allenamento con i pesi brevissimo panca: 2*3@51kg alzate 90: 1*10@(3+man)kg curl bicipiti presa prona: 1*10@18kg il curl è venuto esplosivo. E' la prima volta che provo a farlo così. taijiquan: gong bu (pos. dell'arciere) criniera, spazzolare,scimmia forma 24 completa ventaglio: modi di apertura, 1 passo e aprire, 2 passi e aprire, ruotare il braccio avanzando, scendere in xie bu (pos. del riposo)ruotando il ventaglio posizione xie bu giovedì ho deciso di spostare la parte di attrezzatura che mi serve in garage, dato che ora la temperatura comincia a salire e mi trovo meglio ad allenarmi in giardino. Ciò mi ha preso il tempo dell'allenamento. |
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All the Truth Member
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30 aprile -
02-05-2010, 01:37 AM
pesi: allenamento di 10' monorematore: 2*10@(10+man)kg curl bic. supino 2*10@18kg military: 2*15@18kg taijiquan: passo pu bu criniera tradizionale yang, spazzolare, scimmia, scendere e salire forma completa 24 ventaglio: aprire, 1 passo, 2 passi, nuvole, passo incrociato, pos riposo. |
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1 maggio -
03-05-2010, 04:11 PM
corsa: percorso misto parco+strada parco: 1200m in 7'12 ritmo 6'00 al km puls. 160-170 strada: 5,45 km in 34'30 ritmo 6'20 al km puls 160 in questo tratto ho fatto circa 1 km in riva al mare... |
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3 maggio -
05-05-2010, 03:01 PM
forse ho un po' di tempo per allenarmi anche di lunedì (30-40' direi). Mio desiderio sarebbe metterci cose che non potevo fare in soffitta e che siano non troppo pesanti da influire sul giorno dopo. Oggi ho provato un po' di strappo (snatch) e di girate (clean) nella versione power. Poi ho fatto un po' di saltelli con la corda (semplici che sennò mi aggroviglio) 5 gruppi da venti saltelli. Ho finito con 3*5 di burpees (non ho ancora trovato una trad. italiana) Non so se limitare gli strappi e le girate e fare Good Morning e/o Romanian Deadlift. Stavo pensando anche di mettere qualcosa per le spalle come un YWTL. |
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05-05-2010, 06:27 PM
per te fare i good morning potrebbe essere molto utile data la rigidità ai femorali. Non ti serve molto peso (anche solo il bilanciere), fai un buon volume, esecuzione lenta e rom estremo (nel senso di estremo mantenendo però la postura corretta che siano 30 o 120gradi) |
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05-05-2010, 06:42 PM
Allora, riprendendo anche un tuo suggerimento di qualche giorno fa, potrei fare: front squat (invece che il martedì) good morning RDL qualche mov. propedeutico a clean/snatch saltelli con corda burpees mentre al martedì dopo lo squat potrei mettere gli affondi (cedute) con una gamba. |
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UncensoredModerator
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05-05-2010, 07:03 PM
io non inizierei sia con il gm che con il rdl, lascerei al corpo il tempo di adattarsi ad un esercizio alla volta. In ogni caso se vuoi associarli, mi immagino che tu voglia usare un rdl un po' più pesante del gm, in questo caso meglio invertire l'ordine |
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05-05-2010, 09:02 PM
si hai ragione. appena sono uscito ho pensato che così forse è troppo. Quindi per ora farò solo il good morning. |
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(#176)
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6 maggio -
06-05-2010, 11:17 PM
dormo troppo poco e questo mi altera l'umore... Pur avendo un sacco di tempo oggi mi sono ritrovato ad iniziare l'allenamento a fine mattinata. Il risultato è che ho fatto solo 2 esercizi invece dei 6 previsti e ho saltato la corsa. pesi: box squat: 2*3@37kg 1*3@42kg stacco: 1*3@55-65-75-85-95-95 avevo il problema dell'altezza del bilancere. (ho cambiato zona di allenamento e devo reinventare delle soluzioni). Infatti le ruote hanno come raggio 15cm. Ho appoggiato il bilancere su delle scatole di mattonelle e stava a 27cm. Con questa altezza mi sono trovato bene, cioè ho fatto molta meno fatica e ho sollevato 95kg eguagliando il mio record. Mi stavo chiedendo se i 5 cm in più dell'altezza regolamentare danno un vantaggio oppure no. |
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UncensoredModerator
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07-05-2010, 08:48 AM
lo danno, lo danno |
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(#178)
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All the Truth Member
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07-05-2010, 12:25 PM
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(#179)
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All the Truth Member
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7 maggio -
08-05-2010, 11:38 AM
Ieri ho avuto un bel ma di testa per la stanchezza. Comunque ho potuto sfruttare meglio il tempo e ho fatto circa 30' di pesi. La stanchezza e il mal di testa sono passati e sono andato tranquillo alla lezione di taijiquan. pesi: bench dips: non ho più le maniglie (in soffitta) ho sostituito con questo 3*10 military: 3*10@27kg monorematore: 3*(10+10)@13kg curl bilancere presa sup.: 3*10@20kg nei curl ho notato che dare troppa velocità al bilancere poì fa spostare le braccia in avanti, uscendo dalla forma corretta. taijiquan: ris: mobilità + calci + allungamento in pu bu + criniera 3 volte forma 24 completa ventaglio: aperture, sequ. di inizio, due passi, mani come nuvole, passo incrociato. |
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(#180)
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All the Truth Member
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9 maggio -
10-05-2010, 09:33 AM
corsa: 4,8 km ritmo 8'45 puls. 140-150 un avvio lento, mi sono un poco svegliato dopo 3,6 km. |
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