Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 1 Luglio 2014

peso x reps x sets


Power Clean

50 x2 x2
70 x2
70 x1
80 x1
85 x1
85 x3
85 x3
85 x 2+F
85 x3
85 x2 +F
85 x1 +F

Non si dovrebbe chiudere l'allenamento con una alzata fallita, ma all'ultima serie ero ormai esaurito.



Jerk

20 x2 x2
40 x2 x2
60 x2
70 x1
74 x 2+F (press out dx)
74 x 2+F (press out dx)
74 x3

A questo punto avevo i gomiti che mi facevano male (regalo del Power Clean), i polsi che non sembravano sicuri, e la testa ormai stanca ma anche appagata.

Riassunto del giorno.

Bad points: parecchie alzate fallite
Good points: parecchie alzate riuscite


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 2 Luglio 2014

Ieri ero di fretta e quindi il post e'venuto un po' piatto. Ed e' un peccato, perche' era giusto far capire che alla fine dell'allenamento ero piuttosto soddisfatto. Soddisfatto perche' ormai ho capito che con certi carichi me la posso giocare. Certo arrivano degli errori, certo alzune alzate non si alzano per niente, ma la sfida con bilanciere parte alla pari.


peso x reps x sets


Front Squat

20 x5 x2
50 x3
70 x2
80 x1
85 x4 x6



Press

20 x5 x2
40 x3
50 x1
50 x1
55 x4 x6

Per ogni serie, prime due alzate buone, senza respirare. Terza alzata con marcato rallentamento, a volte sempre senza respirare, a volte no. Ultima alzata in genere molto lenta, in un paio di occasioni davvero roba da un centimetro alla volta. Sono venute meglio quando, invece di prendere fiato per alcuni secondi in cima alla terza ripetizione, sono rimasto fermo solo pochi istanti e poi sono ripartito. A prendere una pausa troppo lunga si vede che mi rilasso, e soprattutto mim etto a pensare troppo.


Dealift

70 x5
90 x2
110 x2
130 x1
135 x4 x2 (cintura)

Solo due serie, non c'era tempo per fare di piu' (mi servono recuperi molto lunghi con questi carichi di front e soprattutto di Press, quindi i tempi si allungano parecchio. Alla fine qualcosa viene sacrificato per forza).
Una serie con cintura in posizione normale, come per lo squat. Seconda serie con cintura piu' alta, piu'sopra il diaframma, e mi pare si lavori meglio.


Mentre stavo riposando dopo la prima serie di Press arriva una tizia, una che c'e' di solito al mattino, e mi chiede se ne ho ancora per molto al rack. Le dico che ne ho per un po', ed e' meglio se ci alterniamo.
Mi dice che non vuole dare fastidio, ma le ribatto che mentre mi riposo non mi da alcun fastidio. Rinnovo l'invito ad alternarsi. Dopo di che, a domanda diretta, rispondo che ne ho per circa venti minuti, al che la tizia si dirige verso il Multipower per fare della roba.

Piu' tardi, mentre mi riposavo dopo la quinta serie, la tizia prende una sbarra e la mette a cavallo di una panca. Poi carica due dischi da 5Kg, uno alla volta, cercando di tenere la sbarra in equilibrio al tempo stesso. Indi poscia, chiede aiuto ad un tizio, uno dei soliti, per caricare la sbarra sulla schiena. E si mette fare una lunga serie di squat in mezzo alla sala pesi. Una volta finito, comincia a chiedere aiuto ai passanti per togliersi la sbarra dalla schiena (25Kg in tutto, per la cronaca).

Boh?


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 4 luglio 2014

peso x reps x sets


Panca

40 x5
50 x4
60 x3
70 x2 x3
75 x1
80 x1
75 x2
70 x4
65 x6
60 x8

Solito saliscendi di panca del venerdi'. Meno solite le sensazioni, oggi migliori della norma.



Power Snatch

40 x2 x2
50 x2
50 x1
55 x1
57 x3 x6

Qualcuna e' venuta molla. Per qualcuna ho dovuto saltare in avanti. Sicuramente c'e' spazio per farle ancora meglio. Ma sei triple a questo peso non si erano mai viste, e' una piccola soddisfazione.

60 x1

Insomma, l'aumento repentino di 3Kg si e' sentito.

62 xF

Non solo ho cominciato a chiudere il movimento in press out, non sono nemmeno riuscito a tenere la sbarra sopra la testa, anche perche' l'alternativa era tra il provare a finire l'alzata o il farsi del male alla spalla dx.

62 x1

Molto meglio. Probabile che non sia ancora valida, ma molto meglio.

Ci sono alzate prima delle quali non vedo l'ora, sento proprio di avere fretta di eseguire il movimento, ho la netta sensazione che il mio corpor sta ripassando l'esatta sequenza di comandi e spinte. Di solito, sono le alzate che riescono, sono le occasioni nelle quali riesco a tradurre perfettamente le intenzioni in azioni. L'ultima a 62Kg e' stata una alzata del genere.
La norma pero' e' che mi ci vogliono alcuni secondi di preparazione, durante i quali ripasso mentalmente il movimento, ma poi al momento di dare i comandi c'e' sempre qualche errore di trasmissione o qualche momento di esitazione.

So che sembra una cavolata, ma ne passano parecchie di cose per la testa nel tempo che ci vuole a fare uno Snatch.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Buonasera,

Video dell'allenamento di stamattina, con titolo minimo per aiutare la vostra selezione. Il piu' interessante e' secondo me il Power Snatch fallito a 62Kg. E' anche uno dei peggiori come ripresa, visto che e' controluce.

Power Snatch - terza serie a 57Kg https://vimeo.com/99939689
Power Snatch - quarta serie a 57Kg https://vimeo.com/99939688
Power Snatch - prima alzata a 62 Kg (fallita) https://vimeo.com/99939687
Power snatch - seconda alzata a 62 Kg (meglio) https://vimeo.com/99939685

Panca - singola a 80 Kg - ripresa di lato https://vimeo.com/99942493
Panca - doppia a 75 Kg - ripresa da dietro https://vimeo.com/99942492
Panca - quadrupla a 70 Kg - ripresa dietro di tre quarti https://vimeo.com/99942491



Buona notte.

[Doc]

Ho visto la singola di panca con 80kg, l' impressione che ho è che il bilanciere scenda troppo velocemente verso il petto, è poco controllato e frenato. Quando arriva al petto così, fermare il bilanciere e poi rimandarlo su è molto più duro che se ne si controlla meglio la discesa.

[milo]

Ciao Principe,

ove possibile farlo (primi due video) si osserva una discreta verticalità nella traiettoria del bilanciere, tende ad uscire solo al momento di lasciare l'inguine. Mi sembra invece che tu possa sfruttare ancora meglio la scrollata dei trapezi.

Nota: Secondo me ti gioverebbe prenderti una frazione di secondo in più per forzare l'iperestensione della schiena prima di partire.

P.s. Nell'ultimo video, vedendo il soggetto impegnato nel military press, mi si è riacutizzato il dolore alla spalla. Sai che sono una persona sensibile e quindi lo considero un oltraggio .

P.p.s. In tutto quello che ho scritto faccio riferimento esclusivamente ai video di power snatch .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

P.s. Nell'ultimo video, vedendo il soggetto impegnato nel military press, mi si è riacutizzato il dolore alla spalla. Sai che sono una persona sensibile e quindi lo considero un oltraggio .

Ho parlato col tizio in questione tra uno snatch da 62Kg e l'altro. Di solito mi faccio gli affari miei, ma in questo caso ho fatto una eccezion eperche':

a) e' raro vedere qualcuno che si cimenta con la Press, e penso vada incoraggiato

b) la press era cosi' brutta che un consiglio ci stava. In particolare, il tipo chiudeva con la sbarra ben davanti alla fronte. Gli ho fatto vedere che in chiusure occorre tirare su le spalle, ed avere la sbarra piu' o meno sulla nuca. Gli ho anche fatto vedere come tenere i gomiti in partenza, ma in due minuti non e' che si possono fare miracoli.

Il risultato che vedi non e' per niente perfetto, ma rispetto a quella da cui era partito la sua chiusura era gia' andata nella direzione giusta (la prima volta porta la sbarra troppo indietro, le altre volte va quais bene).

Il problema del tipo pero' mi pare quello comune a molti; non avendo mai fatto una press, men che meno una press chiusa come dio comanda, gli manca semplicemente la mobilita' di spalla per compiere il movimento completo. Le spalle sono troppo rigide e inchiodate, secondo me farebbero fatica a fare una semplice circonduzione (e per quelli che si scaldano con quel movimento, in effetti e' cosi').

Ho preso nota per lo snatch.

Ho preso nota anche per l'osservazione di Doc sulla panca. Rispondo a entrambi solo adesso perche' solo adesso ho trovato il tempo.


Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ho parlato col tizio in questione tra uno snatch da 62Kg e l'altro. Di solito mi faccio gli affari miei, ma in questo caso ho fatto una eccezion eperche':

a) e' raro vedere qualcuno che si cimenta con la Press, e penso vada incoraggiato

b) la press era cosi' brutta che un consiglio ci stava. In particolare, il tipo chiudeva con la sbarra ben davanti alla fronte. Gli ho fatto vedere che in chiusure occorre tirare su le spalle, ed avere la sbarra piu' o meno sulla nuca. Gli ho anche fatto vedere come tenere i gomiti in partenza, ma in due minuti non e' che si possono fare miracoli.

Il risultato che vedi non e' per niente perfetto, ma rispetto a quella da cui era partito la sua chiusura era gia' andata nella direzione giusta (la prima volta porta la sbarra troppo indietro, le altre volte va quasi bene).

In questo caso ti dico che sei stato bravo (sono curioso, lui ha accettato di buon grado i tuoi consigli?)

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

In questo caso ti dico che sei stato bravo (sono curioso, lui ha accettato di buon grado i tuoi consigli?)

Penso che in questo caso abbia funzionato il meccanismo del 'grosso'. Lui stava facendo 'press' con 25Kg, serie lunghe, e verso la fine era un po' in difficolta'. Io stavo facendo snatch con quasi 60Kg.
Diciamo che anche ad un occhio inesperto probabilmente avevo abbastanza credibilita' da poter ottenere udienza.

Da li' in poi pero', ripensandoci, mi rendo conto che sarebbe stato meglio stare zitto. Perche' al di la del fatto che 'sembravo' sapere il fatto mio, e che durante la dimostrazione che gli ho dato la sbarra con 25Kg sembrava davvero leggera, non avevo alcun argomento per convincerlo che il mio modo di eseguire la press fosse quello corretto.

Se ti metti a spiegare la rava e la fava dello spazio subacromiale, o sei uno come Somoja, o te li perdi subito. In francese poi.
Se la metti sul principio di autorita', non vai da nessuna parte; dalla loro parte ci sono istruttori e app su smartphone (come in questo caso) che dicono che la chiusura si fa 'male'. Dall'altra ci sei tu, che non sei nessuno.

Insomma, una volta di piu', la conclusione e' che l'apprendimento della tecnica corretta di un esercizio e' un processo pull, non push. Non puoi dire alla gente come si fa una Press, cosi' di punto in bianco. Devi aspettare che te lo chiedano loro, perche' a quel punto nella loro testa avranno gia' accettato il fatto che la loro esecuzione e' sbagliata, e serve il consiglio di qualcun altro.

Ma se vedi ogni giorno uno che fa Press 'bene', diversa da te, con piu' peso, e non ti chiedi mai che differenza c'e' con la tua Press, allora vuol dire che la cosa non ti interessa. E se non c'e' interesse, non vale la pena ingaggiare una conversazione.

Me lo dico sempre, eppure ogni tanto ci casco ancora, specie quando vedo esercizi 'rari' ai quali tengo in modo particolare (Press e Front Squat).



Lunedi' 7 Luglio 2014

Comincia un altro mini ciclo di quattro settimane. Un passo indietro, meno volume, piu' intensita'.


peso x reps x sets


Squat

100 x3 x6 (belt)




Panca

72.5 x3 x6



Chins

4 x4



Buona giornata.

[orange]

Eppure noi italiani siamo conosciuti nel mondo per la nostra abitudine di gesticolare e di enfatizzare i nostri discorsi accompagnandoli con gesti, pose e mimiche; La barriera linguistica potrebbe non essere così importante.

Anche se immaginandomi la situazione al contrario, ovvero io in palestra con un francese che mi arriva ad insegnare un esercizio parlottando in italiano...
"Mon-Dieu, ma cosa stai fascendo, pardonner la mia irruencé ma la votre press è veramont orripilant"

Direi che parlotta anche in francese

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da orange

Direi che parlotta anche in francese

:-)


Martedi' 8 luglio 2014

Aria molto piu' pulita e fresca rispetto a ieri, in palestra si stava un po' meglio.

peso x reps x sets


Power Clean

40 x2
60 x1
60 x2
70 x1
75 x1
80 x2 x6

Insomma, mi aspettavo meglio. Nessun problema a muovere il bilanciere, mi mi aspettavo piu' vivacita', un po' piu'di scintilla.



Jerk

20 x2
40 x2
40 x1
60 x1
65 x1
70 x2 x4

Come per il Power Clean, ma peggio, nel senso che sono venute fuori alzate un po' scomposte. In particolare, oggi non funzionava la discesa; ogni volta che riportavo la sbarra alle spalle, cadeva sempre un po' male, o storta, o comunque mi sentivo le mani in posizione sbagliata, e questo rendeva la ripartenza per la seconda alzata un po' meno facile.


Power Clean

60 x1
70 x1
72.5 x1 x3


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 9 Luglio 2014

peso x reps x sets


Front Squat

80 x3 x6




Press

50 x3 x6


Stamattina ho fatto un piccolo esperimento di assetto. Il rack e' davanti ad uno specchio, quindi mi vedo durante gli esercizi. Prendo semrpe un punto di riferimento lontano, sull'immagine riflessa, in modo da non essere distratto durante le esecuzioni.
Ora succede questo, per esempio durante il front squat;
- mi infilo sotto la sbarra
- incastro il bilancere
- faccio un paio di passi indietro*
- fisso il punto lontano nello specchio
- comincio le alzate.

Il problema e' nella fase asteriscata. I due passi indietro non sono mai pari, un piede mi resta sempre piu' avanti dell'altro. Quindi, il bacino finise ruotato leggermente rispetto allo specchio.
Pero', il busto e la testa sono paralleli, dritti rispetto al specchio stesso, perche' uso come riferimento un punto lontano.
Il problema e' quindi che fissando un punto lontano, mi trovo con il busto in posizione giusta, ma i piedi ruotati. E quando scendo, il busto resta dritto rispetto allo specchio, visto che uso il famoso punto lontano, ma le gambe lavorano asimmetricamente.

Nello squat questo non succede, in quanto posso guardare i piedi, e metterli pari usando i punti di riferimento sulla moquette della palestra.
Ma per Front Squat e Press questa operazione e' molto piu' difficile.

Stamattina ho quindi preso uno dei bastoni da riscaldamento, e l'ho incastrato nel rack, a pochi cm dal pavimento. Dopo l'incastro, ho fatto i soliti due passi indietro, avendo cura di andare a toccare il bastone con entrambi i piedi. Questo mi assicura di averli pari, anche se rimane la ltendenza a ruotarli diversamente. In ogni caso, cosi' sono sicuro di essere meno 'avvitato' rispetto al solito.

Tutto questo sforzo preliminare ha richiesto una certa attenzione. Il risultato e' che ero cosi' preso dalla posizione dei piedi, da non riuscire a focalizzare il resto. Insomma, ho fatto Front e Press con la concentrazione di un difensore brasiliano, riuscendo comunque a chiudere tutto abbastanza bene visto che i carichi erano gestibili.

L'esperimento e' sicuramente da rifare, per riabituarmi a prendere una posizione corretta.



Deadlift

125 x3 x6



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 11 luglio 2014

peso x reps x sets


Panca

40 x5
50 x4
60 x3 x2
70 x2 x3
75 x1
85 x1 x2
75 x2
70 x4
65 x6
60 x8

Da oggi ho cominciato cercare dei rimedi per le evidenti asimmetrie nella mia posizione sulla panca, come si vedono nel video della doppia a 75Kg della settimana scorsa.
In particolare, piedi piu' stretti, e ginocchia strette durante la spinta.
Il movimento quindi mi e' sembrato completamente diverso. E' chiaramente prematuro pensare di dare alcun commento sull'efficacia delle modifiche.



Power Snatch

40 x3
45 x3
50 x2
52.5 x3 x6
58 x1
60 x?
60 x1

Sconcertante. Gambe completamente frolle, senza alcun brio. Peggio ancora la parte superiore. Siete mai stati cosi' stanchi, cosi' esauriti fisicamente che vi e' difficile tenere una posizione fissa, o magari vi tremano un po' i muscoli? Ecco, stamattina ho provato una sensazione simile, specie alle mani. Era come se non rispondessero del tutto. Provavo a stringere la sbarra, a dare impulso coi trapezi a fine tirata, ma indietro arrivavano segnali deboli, confusi.
La settimana scorsa ho fatto delle triple a 57Kg, oggi ho avuto difficolta' con la singola a 58 (e le due a 60, ovviamente, da cui il punto interrogativo sulla prima).

Spero sia solo un episodio, perche' e' stata un po' una batosta.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 15 Luglio 2014

Ieri era Bastille Day*, quindi la palestra era chiusa. Io ero comunque in viaggio di ritorno da Genova, quindi la chiusura e' questione accademica. Questa settimana mi tocchera' pero' fare quattro allenamenti di seguito.

peso x reps x sets


Squat

105 x3 x6 (cintura)


Chins: 4

(perche' sulla panca c'era un tizio che la usava per fare stretchng con un bilanciere. Perche' in palestra ci sono almeno cinque panche, ma lui aveva bisogno proprio di quella).




Panca

75 x3 x6

E' come tirare coi dadi: ad ogni giro, esce fuori qualcosa di diverso.



Chins

4 x3



Verso la fine dell'allenamento la concentrazione di stupidita' in sala pesi era molto elevata. Un tizio faceva deadlifti con 100Kg, dopo aver caricato la sbarra con dischi di ferro di piccola dimensione.
Nel frattempo, il suo amichetto era impegnato alla panca, il bilanciere caricato con i bumpers di dimensione regolamentare.
Nel rack, una tizia aveva si preparava a fare squat con la sbarra corta, da curl; la lunghezza e' tale che se un collare e' messo bene, l'altro tocca sui ganci e rimane sollevato. E i dischi vengono quindi caricati in maniera fortemente asimmetrica.



Buona giornata.









*

[Shade]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Panca

E' come tirare coi dadi: ad ogni giro, esce fuori qualcosa di diverso.

Come ti capisco mi manda ai matti