Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Buonasera a tutti,

Osservo questo forum da un mesetto, dopo esserci arrivato dall'ottimo blog di IronPaolo. Come neofita, sia di questo forum che del mondo dei pesi, ho sicuramente ben piu' da chiedere che da dare. Ho deciso quindi di cominciare ad offrire il pochissimo che ho, in modo da entrare con discrezione nella comunita' ed acquistare un minimo di anzianita'. Il diario che comincio oggi serve a presentarmi, e a dare un minimo di contesto a quello che faccio in palestra. Ringrazio fin d'ora chi avra' la pazienza di leggerlo, in tutto o in parte.

Ed ora, passiamo a noi, anzi, a me.
Ho 40 anni, e vivo a Londra. Mi alleno in una palestra del centro, in zona Moorgate. Mi alleno al mattino, prima di venire in ufficio.
Sono alto 1.82m. Per anni ho stazionato intorno ai 74/75 Kg, ma da giugno ad ora sono aumentato, e adesso sono tra gli 80 e gli 81.

Ho cominciato da giugno a seguire il programma per principianti proposto da Mark Rippetoe nel suo libro Starting Strength. Ripetere qui la sequenza di eventi che mi ha portato a Rippetoe sarebbe inutile e noioso. E' giusto pero' dire che comincio' tutto con una delusione motoristica, quando durante un corso di guida sicura, di fronte ad un uditorio di una decina di bikers, non riuscii a sollevare da terra la mia moto. Una umiliazione che e' ancora fresca.

Faccio cinque allenamenti ogni due settimane, divisi in due + tre. Come apparira' chiaro nel corso della narrazione, questa e' una decisione che ho preso per poter continuare a fare un altro paio di attivita' sportive saltuarie alle quali non intendo rinunciare. Ho anche dovuto fare altri aggiustamenti al programma originale, una decisione che Rippetoe condannerebbe senza remissione, ma che io ritengo giusta alla luce dell'esperienza che ho maturato da giugno ad ora. Anche questi aggiustamenti verranno illustrati nei post dedicati.

Obiettivi ? a medio termine, 100 Kg di squat (225 pounds), con gli altri sollevamenti a disporsi di conseguenza. Guardando un po' piu' avanti, spero di poter arrivare a fare un Power Clean (girata ?) pari al mio peso corporeo.

Ultima, ma non ultima, una nota tecnica.
Tutti i pesi sono indicati in pounds. Un pound equivale a poco piu' di 0.44 Kg. In realta' l'equivalenza corretta e' 0.453Kg, ma 0.44 e' un valore molto piu' maneggevole durante i calcoli mentali. L'approssimazione per difetto che si ottiene e' trascurabile.

Gli esercizi vengono annotati come R x S B+P
dove:
B = peso della sbarra (uso due sbarre diverse, per ragioni pratiche)
P = peso dischi
R = numero ripetizioni
S = numero serie

E adesso passo ai post per gli allenamenti dal 6 settembre ad oggi.

[Supertizio]

buon diario!!!

sei nobile?

[IlPrincipebrutto]

Domenica 6 settembre

Vacanze finite, primo allenamento da venti giorni a questa parte.
Riparto con pesi inferiori di un 10% rispetto agli ultimi allenamenti, inutile strafare al rientro. Inoltre, se mantengo la progressione tenuta finora, mi bastera' un mesetto per tornare ai pesi ai quali ero arrivato prima delle vacanze.

Squat
5 x1 45
5 x1 40 + 25
5 x1 40 + 45
5 x1 40 + 75
2 x2 40 + 105
5 x3 40 + 115

Per ogni sollevamento la prima serie e' un warm-up facile, fatto con la sola sbarra ed un peso simbolico.


Press (Lento davanti)
5 x1 35
5 x1 35 + 20
5 x1 35 + 40
3 x2 35 + 50
5 x3 35 + 55

In palestra ci sono tre sbarre da 40 libbre, su rack di vario tipo, e due sbarre piu' leggere. Per non impedire ad altri l'uso dei rack, quando faccio lento davanti e stacco uso una delle sbarre piu' leggere, assieme ai collari di metallo per fermare i pesi. I collari non sono strettamente necessari, ma portano il peso totale sbarra + collari a 35 libbre.


Power Clean
5 x1 35 + 50 stacco, come riscaldamento
3 x1 35 + 50 hang power clean, ancora riscaldamento
3 x1 35 + 50 prima serie con movimento completo
3 x1 35 + 70
3 x2 35 + 80
3 x5 35 + 85

Poiche' si tratta di un movimento complesso, Rippetoe prescrive di non fare piu' di tre ripetizioni alla volta, ottenendo il volume con un aumento del numero di serie.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 10 settembre

Martedi' scorso sono andato a pallavolo. C'e' un club con base a WhiteChapel che organizza una cosiddetta "open session"; si va, si paga una quota, si gioca per un paio d'ore sotto la guida di un allenatore. C'e sempre molta gente, lo standard varia moltissimo, cosi' come l'intensita' e la precisione nell'esecuzione degli esercizi. Nonostante tutto mi diverto, e nessun'altra attivita' sportiva mi richiedel a stessa combinazione di movimenti rapidi ed esplosivi.

Certo, al mattino dopo (la session finisce alle 9 di sera) mi e' impossibile andare in palestra, perche' sono ancora logoro e devo recuperare. Ecco perche' questa settimana mi alleno di giovedi'

Front squat

5 x1 40
5 x1 40 + 20
5 x1 40 + 40
3 x2 40 + 45
5 x3 40 + 50

Oggi e' il giorno in cui faccio stacco. Lo sforzo richiesto e' enorme, e fare un record personale di squat, come vorrebbe il programma originale di Rippetoe, e' troppo per me. Ecco quindi la ragione per il front squat. Lo stress e' minore, e riesco a completare le serie richieste di stacco.

Panca

5 x1 40
5 x1 40 + 20
5 x1 40 + 40
5 x1 40 + 60
5 x3 40 + 80

Niente da commentare in questo caso. Quattro serie di riscaldamento a carico crescente, e tre serie con il carico di allenamento.

Stacco

5 x1 35 + 50
5 x1 35 + 90
5 x1 35 + 140
5 x1 35 + 160
2 x1 35 + 175
5 x1 35 + 180
5 x1 35 + 160

Visto l'impegno richiesto per lo stacco, il programma prescrive una sola serie da cinque con il carico di allenamento. L'ultima serie, piu' leggera, mi seve come scarico, e per curare l'esecuzione.

Domanda al pubblico: va bene come impaginazione ? purtroppo non riesco a far prendere i tab all'editor, come preferirei.

[IlPrincipebrutto]

Domenica 13 settembre

Di domenica mattina la palestra e' piu' godibile. C'e' meno gente, e soprattutto non c'e' di musica ( di solito tengono Kiss Fm, una radio di R&B, urban e Hip Hop di Londra). Nel silenzio mi concentro meglio.

Squat

5 x1 40
5 x1 40 + 45 45
5 x1 40 + 75
5 x1 40 + 100
3 x2 40 + 115
5 x3 40 + 120

Piu' duro di quello che pensavo. Forse la passeggiata in campagna di ieri (3 ore) si fa sentire.


Press (Lento davanti)

5 x1 35
5 x1 35 + 25
5 x1 35 + 50
2 x2 35 + 55
5 x3 35 + 60

Con questo torno al livello raggiunto prima delle vacanze. Da qui in poi, ogni progresso e' territorio inesplorato.


Power Clean

3 x2 35 + 50 hang power clean, per riscaldamento
3 x1 35 + 55 prima serie con movimento completo
3 x1 35 + 75
3 x1 35 + 85
3 x5 35 + 90

Le vacanze hanno fatto bene a questo movimento. Per la prima volta ho la percezione netta di riuscire ad infilare le ginocchia sotto alla sbarra dopo la prima tirata, il che risulta in una posizione migliore dalla quale partire con la tripla estensione che e' il cuore dell'alzata. E' un buon segno, speriamo non sia un episodio.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 16 settembre

Niente pallavolo ieri sera, quindi questa settimana sono tre allenamenti in palestra (questo e' il secondo). Lunedi' sera sono andato a correre nei prati dietro casa.
Correre il giorno dopo la palestra e' fattibile. Il contrario lo e' molto meno, quindi cerco per quanto possibile di tenere libero il giorno prima di un allenamento in palestra.

Front squat

5 x1 40
5 x1 40 + 20
5 x1 40 + 40
3 x2 40 + 50
5 x3 40 + 55

Come detto sopra, oggi c'e in programma lo stacco, quindi il front squat sostituisce lo squat normale.


Panca

5 x1 40
5 x1 40 + 25
5 x1 40 + 50
5 x1 40 + 65
2 x1 40 + 80
5 x3 40 + 85

Questo rimane il movimento che mi da le sensazioni meno convincenti. Scapole in dentro, torso compatto e arcuato, gambe larghe...eppure il movimento della sbarra non lo sento giusto. Una volta tornato ai pesi ante-vacanza chiedero' ad uno degli addetti se puo' darmi un'occhiata, o, meglio ancora, fare un video.


Stacco

5 x1 35 + 50
5 x1 35 + 95
5 x1 35 + 145
5 x1 35 + 165
2 x1 35 + 180
5 x1 35 + 185
5 x1 35 + 160

E con questo post adesso siamo in pari con il calendario.
Prossimo allenamento, venerdi' 18.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Supertizio

sei nobile?

Solo di intenti.
Sei piu' gentile della media, di solito mi chiedono se sono davvero cosi' brutto. Il nick ha una storia lunga dietro, e per comodita' lo uso su tutti i forum ai quali sono registrato.

buona giornata,

[spike]

ciao benvenuto e buon diario

approvo le modifiche al programma

l'unica cosa in cui potevi battere di più proprio perché sei in ripresa era il volume...come hai fatto con lo stacco avrei inserito delle serie (quindi anche più di una) di back off in tutti gli esercizi ad eccezione del clean

[IlPrincipebrutto]

Ciao Spike,

Originariamente inviato da spike

l'unica cosa in cui potevi battere di più proprio perché sei in ripresa era il volume...come hai fatto con lo stacco avrei inserito delle serie (quindi anche più di una) di back off in tutti gli esercizi ad eccezione del clean

grazie per il benvenuto. Il volume complessivo di ogni allenamento e' limitato dal fatto che devo comunque arrivare in ufficio ad un'ora decente. Ogni allenamento mi prende circa un'ora e mezza, riscaldamento e warm-down incluso, e non ho molto margine.

Il progresso sara' piuttosto lento, me ne rendo conto. Ho controllato sul quaderno, l'ultimo carico fatto con lo stacco (ieri) e' quello fatto a fine luglio, in un certo senso sono tornato indietro di quasi due mesi. Ma a cinque libbre per settimana, da qui a Natale dovrei comunque raggiungere un totale discreto, sempre se riesco a mantenere la progressione tenuta finora.

In ogni caso, non ho alcuna fretta. Rippetoe stesso suggerisce di spremere la fase da principiante, con progressione lineare, fino all'ultima goccia, ed e' quello che provero' a fare, anche se con un ritmo un po' piu' tranquillo.

buona giornata,

[IlPrincipebrutto]

Scusate, sono ancora io.

Mi accorgo di aver commesso una imprecisione.
L'esercizio che io chiamo Press (lento davanti) e' indicato nel blog di IronPaolo come Lento in Piedi. Nei prossimi post faro' in modo da usare il termine corretto.

Come ulteriore precisazione, nella terminologia inglese la Press (quella nel mio programma) viene eseguita con gambe divaricate, appena piu' di quanto non lo siano nello stacco. La Military Press e' la variante piu' rigorosa dell'esercizio, e prevede gambe unite.

Mi scuso ancora per la confusione.

buona giornata,

[Chris4R]

Benvenuto & buon diario

Tralasciando cavilli specialistici, il termine "Military press" è quello generalmente usato qui su FU

[IlPrincipebrutto]

Ciao Chris,

Originariamente inviato da Chris4R

Tralasciando cavilli specialistici, il termine "Military press" è quello generalmente usato qui su FU

grazie per il benvenuto e per la precisazione, ne terro' conto negli aggiornamenti.

buona serata,

[spike]

non puoi usare calzettoni da calciatore?

[Baiolo Karonte]

benvenuto.

unico consiglio inserirei il PC prima di tutti gli altri ex. i movimenti veloci vanno fatti prima di quelli lenti.

cmq military press o lento in piedi cambia poco

[IlPrincipebrutto]

Risposta doppia, per Baiolo e Spike.

x Spike:
non ho mai pensato a quella soluzione, ma non mi pare arrivino abbastanza in alto sopra il ginocchio per essere utili. La mia soluzione preferita, al momento, sarebbe quella di prendere una vecchia calzamaglia da corsa e tagliarla un po' sotto al ginocchio, un modo da coprire la parte che serve senza avere la scomodita' di un pantalone completo.
Mi accorgo tra l'altro che io ho scritto "parte anteriore bassa delle gambe", quando avrei dovuto scrivere "cosce". Trattandosi delPower Clean pensavo si capisse, ma era certamente meglio scriverlo correttamente la prima volta. Mi scuso per la confusione.


x Baiolo,

grazie per il benvento. In passato ho provato a girare la sequenza come suggerisci tu, ma preferisco com'e' messa adesso, mi pare di essere piu' efficiente e di fare meglio sia uno che l'altro.

Inoltre, con lo squat come primo arrivo al PC che non ho piu' bisogno di riscaldamento . Se cominciassi l'allenamento con il PC, avrei bisogno di piu' serie di quelle che faccio adesso per essere pronto. Ultimo, ma non ultimo, trovo il PC molto bello e gasante e preferisco tenermelo alla fine, come gran finale dell'allenamento.


Grazie a entrambi, buona giornata.