Diario: un nobile inglese in palestra

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Il Power Clean mi ha lasciato gia' molto stanco, quindi ho sacrificato un po' di volume nel riscaldamento. Meno alzate di avvicinamento implicano meno energia spesa, ma anche il rischio che il sistema nervoso non sia sveglio a sufficienza al momento di cominciare le alzate di lavoro (idealmente, servirebbe almeno un'altra singola a 70)

Cavoli Principe, meno alzate cosa significa? Fai salti di oltre 20 kg tra le serie di avvicinamento ?

Io, in un esercizio complesso come il power clean non ci riuscirei, a maggiore ragione come primo esercizio, se non mi avvicino alle serie allenanti, con non più di 5 kg per volta, il movimento non esce un granché bene e rischierei di fallire le alzate.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Cavoli Principe, meno alzate cosa significa?

stiamo parlando del Jerk, ok?

Se lo eseguo come primo esercizio della giornata, il mio Jerk e' qualcosa di simile.

20 x5 Push Press
20 x3 x2 Jerk Balance con sbarra dietro il collo
20 x3 x2 Jerk normale
40 x3
50 x2
60 x2
70 x (1 o 2, dipende come mi sento)
<serie di lavoro>

Come vedi, e' un avvicinamento piuttosto lungo.

Oggi, avendolo eseguito dopo il Power Clean come secondo esercizio, ero gia' piuttosto caldo, almeno termicamente, e piuttosto stanco. Ho quindi fatto soltanto, la push Press, e poi le alzate dettagliate nel messaggio precedente, giusto per 'risvegliare' il movimento.
Non e' una situazione ideale, sono d'accordo.


Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

stiamo parlando del Jerk, ok?

Ehm, veramente pensavo al power clean ed ho distorto quanto hai scritto , scusami, tutto chiaro ora , grazie .

Buona giornata

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ehm, veramente pensavo al power clean ed ho distorto quanto hai scritto , scusami, tutto chiaro ora , grazie .

Se guardi la ripresa del Power Clean, dopo il jerk, il riscaldamento e' stato ancora piu' rapido.

Ho fatto una tirata con 60Kg, e poi due singole, una a 60 ed una a 70. Dopo di che, le doppie di lavoro a 72.5.

Due singole sono bastate, perche' il movimento comunque era ancora presente in memoria. Inoltre, avevo poco tempo a disposizione. LA stanchezza in questo caso e' una considerazione meno importante che nel Jerk.

Nel Jerk, se sei stanco e manchi l'alzata rischi di far del male a qualcuno. Mollare la sbarra dopo un Power Clean e' meno traumatico, e lo si puo' fare senza tanti problemi.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 13 Giugno 2014

Ho passato la miglior notte da quattro giorni in qua. Che e' un po' come passare a un piatto di pastasciutta fredda di frigo dopo tre giorni di pane raffermo.

Palestra semivuota, condizionatori accesi (ma non nello spogliatoio), serbatoio di energie a imbuto pronunciato (vedi oltre).


peso x reps x sets


Front Squat

80 x4 x6

Buon ritmo, in pratica una serie ogni tre minuti, discreto dinamismo, una buona partenza.


Press

50 x4 x6

Sempre buon ritmo, ma ci ho messo un po' a trovare l'impugnatura giusta, e 50Kg dovrebbero davvero salire ancora piu' spediti.



Deadlift

125 x4 x6

Qui ho cominciato a patire la stanchezza. La prima serie e' andata un po' cosi, come sempre con le prime serie. La seconda e' stata buona, ma da li' in poi ho sentito le energie asciugarsi molto rapidamente. Alla fine la sbarra e' sempre salita bene, ma non mi sono mai sentito 'presente' al 100%.


La vasca per il bagno freddo e' ormai cosi' tipieda che ci sta crescendo dentro la mucillagine. E l'acqua della doccia, dove non c'e' alcun miscelatore, e' sempre alla stessa temperatura esagerata. Capisco i inverno, ma che faccia vapore in estate e' insensato, e non fa nemmeno bene alla salute.

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 16 Giugno 2014


peso x reps x set
(replica della settimana scorsa, meno la testa gonfia di catarro)


Squat

100 x4 x6 (cintura)



Bench

70 x4 x6



Chins

4 x7



Molto meglio di lunedi' scorso, come prevedibile del resto, viste le migliori consizioni al contorno.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 17 giugno 2014

Visto com'e' andata ieri, oggi sara' un grande allenamento, giusto?


Power Clean

40 x2
50 x2
60 x2
70 x2
80 x3 x6

Insomma, nessuna serie mi ha veramente soddisfatto, ed almeno un paio di alzate sono venute proprio male.
Ho se non altro capito come mai ogni tanto mi faccio male al gomito dx. Non e' un problema di altezza, ma di rotazione. Il gomito e' alto abbastanza al momento dell'incastro, ma la tirata finale imprime una rotazione alla sbarra, in senso antiorario (guardando il lift da sopra la testa). Il che vuiol dire che sulla spalla dx la sbarra atterra un pochino piu' avanti, e quindi comprime l'avambraccio, che scarica la botta sul gomito. Parliamo di un centimetro, forse, ma fa la differenza.
Per evitare il problema, mi devo imporre di tirare per bene coi trapezi, una mossa che sembra far perdere tempo, quando uno e' nel mezzo dell'esecuzione, ma alla resa dei conti rende le cose piu' facili e dinamiche.


Jerk

20 x2
40 x2
60 x2
70 x1
72 x3 x4

Visto il Power Clean un po' sbavato, avevo qualche timore per questo esercizio. Invece e' andato bene, mi ha lasciato molto soddisfatto. Misteri della pesistica.



Power Clean

70 x1 pull only
70 x1
72.5 x2 x3

Dopo il Jerk non avevo voglia di smontare i bumpers da 25Kg. Ho semplicemente preso la sbarra davanti, e l'ho spostata di qualche metro, per poi metterla a terra. Ho cominciato quindi direttamente con 70Kg, che e' probabilmente troppo, anche se come precauzione ho fatto una semplice tirata all'inizio.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 18 Giugno 2014

peso x reps x sets


Panca

40 x5
50 x4
60 x3 x2
70 x2 x3
75 x1
80 x1
75 x2
70 x4
65 x6
60 x8


Fatta di corsa perche' avevo voglia di passare allo Snatch.


Power Snatch

40 x2 x2
50 x1
50 x2
54 x3 x6
58 x1
60 xF
60 x1

Due settimane senza snatch. Il movimento sembra non averne risentito troppo, ma avevo le gambe stanche, un po' pigre. Parecchie volte sono riuscito ad atterrare in linea, o addirittura un pochino indietro, ma altre volte ho fatto un piccolo saltino in avanti (l'anatema di Milo su di me!).
Prima singola a 60 cannata per un chiaro press out a destra. Tra l'altro, la spalla o il braccio non erano nella giusta posizione; ho tenuto l'alzata un pochino di forza, ma due centimetri piu' in la e l'alternativa era tra il mollare il bilanciere o salutare la cuffia. e' questo il margine col quale si lavora.

Ultima singola invece venuta meglio, il modo giusto di chiudere l'allenamento.

Buona giornata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

l'anatema di Milo su di me!

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 20 Giugno 2014

Scusate, vado di fretta.

peso x reps x sets


Front Squat

80 x4 x6



Press

50 x4 x6



Deadlift

125 x4 x6



Non capisco se e' meglio piazzare questo allenamento al mercoledi', come terzo consecutivo, e spostare al venerdi' lo snatch/panca; oppure fare come questa settimana, cioe' snatch/panca come terzo consecutivo e front/stacco oggi.

Pensavo che facendolo al venerdi' avrei beneficiato del giorno di riposo (ieri), utile per un allenamento che e' parecchio impegnativo. Mi sembra pero' che finisco col fare male lo snatch (perche' sono ancora cotto dal Power Clean / Jerk del giorno prima), e male anche il resto, perche' oggi on sembravo aver beneficiato proprio di nulla.

S'e' capito sega, giusto? fretta maledetta...

Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 23 Giugno 2014

peso x reps x sets


Squat

105 x4 x6 (cintura)

Non male, a parte un incastro sbagliatissimo nella seconda serie.



Panca

72.5 x4 x6

Non bene, a parte qualche alzata casualmente solida qua e la.



Chins

4 x6

Arrivato in riserva piena alla fine della sesta serie, ho scelto l'opzione facile e me ne sono andato a fare la doccia.



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Martedi' 24 giugno 2014

peso x reps x sets



Power Clean

40 x3
60 x3
70 x3
80 x1
82.5 x3 x6

Un po'troppa variabilita' nelle esecuzioni. Nella quarta serie, per esempio, ho finito il movimento senza praticamente muovere i piedi, tutto di tirata. Notevole, ma poi alla sesta serie ho infilato tre alzate una peggio dell'altra.



Jerk

20 x2 x2
40 x2
60 x2
70 x2
74 x3 x4

Molto vicino al limite, come anche nel Power Clean. Un paio di volte sono sceso davvero in basso per infilarmi sotto la sbarra, ed in una occasione mi sono portato la sbarra a spasso per un paio di passi dopo l'incastro. In ogni caso, tante triple con questo peso penso di non averle mia fatte prima.



Power Clean (reprise)

60 x1
70 x1
80 x2 x3



Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 25 giugno 2014

Alla fine ho deciso di andare pesante oggi, e di tenere il secondo allenamento di lift veloci per venerdi', dopo essermi preso il giorno di pausa.


Peso x reps x sets


Front Squat

20 x5 x2
50 x4
70 x2
80 x1
82.5 x4 x6



Press

20 x5 x2
40 x3 x2
50 x1
52.5 x4 x6



Deadlift

70 x5
90 x3
110 x2
120 x1
130 x4 x4

Solo quattro serie invece di sei, perche' ho finito il tempo a disposizione. Ho dovuto allungare i recuperi per front e Press, e questo ha aggiunto almeno tre minuti. Altri minuti li ho persi pulendo il rack (la palestra e' stata lasciata peggio du una stalla da chi si e' allenato ieri era) e poi nei soliti cambi.
Cosa buona, ho portato la cintura come 'sicurezza' (soprattutto mentale) per lo stacco, ma alla fine non ho sentito il bisogni di usarla.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Venerdi' 27 Giugno 2014

peso x reps x sets


Panca

40 x5
50 x4
60 x3 x2
70 x2 x3
75 x1
80 x1
75 x2
70 x4
65 x6
60 x 8 interminabili 8 ripetizioni



Power Snatch

40 x2
45 x2
50 x2
54 x1
56 x3 x6

Prima serie sofferta, come sempre per le prime serie. Seconda e terza in crescendo, specie quest'ultima. Quarta inspiegabilmente brutta. Quinta e sesta molto di nervi, consistenti ma non brillanti. Direi che sono state entrambe 'grinding', se questo avesse senso per un lift veloce come lo Snatch

60 x1

Di preparazione alle due singole finali. Me la sono portata a spasso in avanti, quindi ho deciso di rifarla.

60 x1

Meglio. A questo punto, ho deciso di alzare per una ultima singola, anche perche' ormai le energie erano ridotte.

62 xF

Nel senso che non ho incastrato bene, e quindi press-out, e in piu' ho dovuto recuperare un buon metro in avanti. Dieci secondi prima che cominciassi l'alzata, in quel punto c'era un salotto di tre persone. Quando servirebbe una pedana...



La migliore del mese l'ha detta mia figlia l'altra sera. Fino a poco tempo fa, l'asilo portava i bambini alla baby gym una volta alla settimana. Chiaramente, si tratta di una sala con roba da feti cresciuti; scivoli, grossi cubi di gomma, trampolini elastici, eccetera. Mia figlia sa che al mattino parto e vado in palestra, lei e' gia' alzata quando esco.
L'altra sera, come dicevo, di punto in bianco smette di giocare, mi fissa e mi chiede:

- Daddy, ma la tua gym ce l'ha lo scivolo?
- No, non lo abbiamo
- Allora preferisco la mia

F***ing priceless.


Buona giornata.

[IlPrincipebrutto]

Lunedi' 30 giugno 2014

Sabato ho passato almeno un paio d'ore a brandeggiare un decespugliatore (a zaino), sia col nastro (erba) che col disco (rovi e piccoli prugni selvatici). Ho fatto un lavoro che una persona con un minimo di esperienza avrebbe completato in meta' tempo e con meta' dello sforzo, ma per me l'attrezzo era completamente nuovo. Ho ancora i DOMs agli avambracci, e presumo che i polmoni sia ancora intossicati dall'esposizione prolungata allo scarico del due tempi alimentato a miscela 2%.
E il lavoro non e' per nulla finito. Su per il monte, lungo il sentiero che ho provato a ripulire un pochino, c'e' da passarci una giornata intera prima di rendere il tragitto quasi praticabile.
Se penso che i vecchi ci tenevano pulito e coltivato, e facendo tutto a mano...


peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
40 x3
60 x3
80 x2
100 x2 (cintura)
110 x4 x6

Quasi quattro minuti effettivi di riposo tra una serie e l'altra. Prima serie molto dura, dalla seconda ho trovato la chiave giusta e le cose sono migliorate. Dopo la quarta serie ho capito che restavo calmo sarei riuscito a finirle tutte. Una discreta soddisfazione.



Panca

40 x5
60 x4
70 x3
75 x4 x5

Anche qui, sono partito con quasi tre minuti di recupero ed ho finito sfiorando i quattro. Solo cinque serie invece delle sei previste perche' ormai era tardi. E poi non avevo piu'ne' voglia ne' energia, e stavo spingendo di braccia, specie il dx.


Chins

0 (zero)

Che non avrei avuto tempo per queste era chiaro dopo che ho finito di smontare lo squat alle otto meno dieci.



Buona giornata.