Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Kami avevo pensato anche alle tue alternative per i deltoidi, il problema è che non so come inserirle per renderlo un allenamento più completo.
Le alzate laterali alla Kami le escludo, potendo farle un solo braccio alla volta, mi rallenterebbero troppo...
Se hai qualche idea(in modo da allenare sempre il deltoide anteriormente, laterlamente e posteriormente) batti un colpo! Avrei voluto metterci anche delle alzate frontali, ma poi il military lo saluto...
Che palle quasi quasi continuo con quello attuale di allenamento

[Kami]

Beh, in pratica facendo le alzate in più punti vai ad allenare ogni singolo movimento delle spalle, e quindi potenzieresti di molto la resistenza generale della cuffia rotatoria.

Quindi bisognerebbe fare quelle frontali, laterali e quelle ad L, per avere una progressione decente, solo che non so quanto sia penalizzante non fare la military, che ti da cmq una forza di base

Devi vedere un pò tu.. Io la vedo un pò così: si fanno i fondamentali per arrivare fino ad un certo punto (e quindi fino a certi carichi), poi si passa a variare l'allenamento portando avanti tutto il resto, quindi esercizi di rinforzo per la cuffia, per le articolazioni, rinforzare la catena cinetica, i lombari, ecc..
Detto questo potresti concentrarti su tot esercizi fondamentali, che ritieni necessari, e dedicarti poi al resto aggiungendo delle cose a rinforzo.

Ti elenco qualche esercizio che secondo me è buono per la forza e per la massa:

Petto: panca piana, panca inclinata, panca declinata, panca a presa stretta, panca con manubri inclinata\declinata.

Dorsali: trazioni, dumbbell rows, e se non ce la fai a fare le trazioni prova con la lat machine.

Spalle: military press, arnold press.

Deltoidi: scrollate, YWTL, forse rematore anche? Negli esercizi per le spalle cmq sono già sollecitati quelli anteriori (esercizi tipo military e arnold press). Per i laterali puoi fare le alzate laterali o le upright row.
Per evitare troppe pippe eviterei di allenare i posteriori, tanto è inutile fare 10000 esercizi per ogni zona specifica.. Se scegli una buona routine per le spalle ti cresce tutto direttamente e senza troppi sforzi!

Bicipiti: curl (meglio alla EZ secondo me, per il polso), hammer curl e curl alternati, anche gli Zottman se ti va di provare.

Tricipiti: skull crusher, gli overhead ma ti danno fastidio al braccio, i dip che coinvolgono anche altre zone (mi pare anche il petto forse ), e i push down.

Gambe: squat back\box\front, leg press (più per la massa che per la forza secondo me.. in quanto non sfrutti la catena posteriore e quindi non fai il movimento completo), leg extension leggera (molto optional), leg curl (mooolto optional), stacchi in tutti i modi possibili.

Addominali: alla fine solo i crunch sono efficaci al 100%, se ti va di giocare anche con la zona obliqua puoi fare il russian twist che è molto divertente o i side bend (meglio i twist và).

Polpacci: soliti calf con sovraccarico.


Secondo me di rinforzo:
- catena cinetica posteriore: iperestensioni senza esagerare, visto che se fai stacchi, squat e tutto il resto già lavora tantissimo. Quando avrai una buona potenza lombare e una buona tecnica nello stacco forse potresti provare quelli da terra a gambe flesse o semiflesse, ma prima rischi di farti male imho! Aggiungerei anche molto stretching di decompressione.

- cuffia rotatori: alzate laterali, alzate frontali, rotazioni ad L in piedi e su panca con manubri, L-fly, cuban press con molte ripetizioni e poco carico.

- ginocchia: il bulgarian squat può aiutare di molto imho, forse anche il pulley come movimento generale.


Questo è più o meno il quadro generale di come la vedo io..
Uno potrebbe anche dire: perchè non fare un esercizio specifico per ogni zona da allenare? E' la cosa più logica che farebbe chiunque!
Però non funziona proprio così..
Facendo panca e squat fai lavorare: gambe, schiena, addominali, spalle, bicipiti, petto, le articolazioni e il movimento in generale.
Se fai così per mesi e mesi cresci, perchè sono esercizi fondamentali.
Non per la loro importanza ai fini estetici e di forza (anche), ma perchè ti permettono di compiere dei movimenti completi che ti favoriscono in diverse circostanze!
Lo squat ti insegna un movimento, non ti fa solo crescere muscolarmente! Quindi la pressa è un movimento infinitamente stupido rispetto allo squat, perchè fa lavorare solo i quadricipiti!

Io quello che farei è una full body a prova di bomba
Quindi sceglierei cosa voglio migliorare rispetto a quello che devo necessariamente fare. Ossia: assodato che panca, squat e stacchi non si toccano, andiamo a vedere cos'altro posso fare mirando al volume o alla intensità!
Se tu alleni la panca una volta a settimana crescerai molto più lentamente, perchè il tuo corpo si abituerà ad un regime di lavoro mooolto lento (cavolo, sforzi il petto una volta ogni sette giorni!).
Se invece gli dici "ciccio, ti do 2-3 giorni mediamente di recupero e poi di nuovo sotto a lavorare", lui capirà che la pacchia è finita, e acquisterai una intensità di lavoro che è diversa dalla norma! Quindi migliorerai anche i tempi di recupero, riproponendo un allenamento più volte in una settimana. Ovviamente senza esagerare

La cosa migliore da fare imho è di mettere panca e squat 2 o più volte in una settimana (dipende da quante volte ti alleni) e di curare lo stacco con più calma.

Oppure ti concentri su questi 3 esercizi e li alterni ad esempio:

3 volte a settimana:
- 1° sett: panca\squat - stacco - panca\squat
- 2° sett: panca\stacco - squat - panca\stacco

Di soluzioni ce ne sono tante, basta decidere quella più adatta a te!

Io direi di fare una cosa: prenditi le misure, fatti delle foto, elenca i massimali o i carichi che usi, elenca le zone in cui sei carente e vuoi migliorare.

Così dopo questa analisi si possono fare 2 conti come si deve su cosa si può fare

Ps.: Da quante settimane usi quella scheda

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Beh, in pratica facendo le alzate in più punti vai ad allenare ogni singolo movimento delle spalle, e quindi potenzieresti di molto la resistenza generale della cuffia rotatoria.

Quindi bisognerebbe fare quelle frontali, laterali e quelle ad L, per avere una progressione decente, solo che non so quanto sia penalizzante non fare la military, che ti da cmq una forza di base

Devi vedere un pò tu.. Io la vedo un pò così: si fanno i fondamentali per arrivare fino ad un certo punto (e quindi fino a certi carichi), poi si passa a variare l'allenamento portando avanti tutto il resto, quindi esercizi di rinforzo per la cuffia, per le articolazioni, rinforzare la catena cinetica, i lombari, ecc..
Detto questo potresti concentrarti su tot esercizi fondamentali, che ritieni necessari, e dedicarti poi al resto aggiungendo delle cose a rinforzo.
Questa scheda deve essere una parentesi fra 2 fullbody. Deve essere split e ricca di complementari, il resto è trattabile!
Ti elenco qualche esercizio che secondo me è buono per la forza e per la massa:
Che io sia in forza può anche passare, in massa no. Sto combattendo contro la panza io! Se proprio devo dirlo sono in definizione anche se più che definire c'è ancora da iniziare!
Petto: panca piana, panca inclinata, panca declinata, panca a presa stretta, panca con manubri inclinata\declinata.

Dorsali: trazioni, dumbbell rows, e se non ce la fai a fare le trazioni prova con la lat machine.

Spalle: military press, arnold press.
Non capisco bene cosa sono per te le spalle e cosa i deltoidi...cmq la military è una delle opzioni per i delt anteriori
Deltoidi: scrollatetrapezio principalmente, YWTLe chi lo conosce, forse rematore dorsali principalmenteanche? Negli esercizi per le spalle cmq sono già sollecitati quelli anteriori (esercizi tipo military e arnold press). Per i laterali puoi fare le alzate laterali o le upright row.
Per evitare troppe pippe eviterei di allenare i posteriori, tanto è inutile fare 10000 esercizi per ogni zona specifica.. Se scegli una buona routine per le spalle ti cresce tutto direttamente e senza troppi sforzi!
In realtà mi preme proprio stimolare i delt posteriori con esercizi spec + le trazioni e la lat dietro immagino facciano qualcosa!
Bicipiti: curl (meglio alla EZ secondo me, per il polso), hammer curl e curl alternati, anche gli Zottman se ti va di provare.
con EZ escludo fastidi ai polsi ma sento lavorare meno i bicip. provo sbarra dritta se no passo a EZ. Gli Zottman mi paiono una complicazione inutile
Tricipiti: skull crushersempre per le spalle non mi piace, tendono a farmi male, dovrei farlo di pompaggio con pochi chili e tante rep, ma ritengo più adatto il push down ai cavi!, gli overhead ma ti danno fastidio al braccio, i dip che coinvolgono anche altre zone (mi pare anche il petto forse ), e i push down.

Gambe: squat back\box\front, leg press (più per la massa che per la forza secondo me.. in quanto non sfrutti la catena posteriore e quindi non fai il movimento completo), leg extension leggera (molto optional), leg curl (mooolto optional), stacchi in tutti i modi possibili.

Addominali: alla fine solo i crunch sono efficaci al 100%, se ti va di giocare anche con la zona obliqua puoi fare il russian twist che è molto divertente o i side bend (meglio i twist và).

Polpacci: soliti calf con sovraccarico.


Secondo me di rinforzo:
- catena cinetica posteriore: iperestensioni senza esagerare, visto che se fai stacchi, squat e tutto il resto già lavora tantissimo. Quando avrai una buona potenza lombare e una buona tecnica nello stacco forse potresti provare quelli da terra a gambe flesse o semiflesse, ma prima rischi di farti male imho! Aggiungerei anche molto stretching di decompressione.
Non saprei dove infilare le iperex. stacco già lho messo, stretching dovrei incrementarlo ma ne faccio il minimo indispensabile
- cuffia rotatori: alzate laterali, alzate frontali, rotazioni ad L in piedi e su panca con manubri, L-fly, cuban press con molte ripetizioni e poco carico.
Un paio di es ai cavi li faccio da una vita(da quando mi lussai le spalle,+ volte)
- ginocchia: il bulgarian squat può aiutare di molto imho, forse anche il pulley come movimento generale.
Il pulley ma come?????Le ginocchia me ne frego cmq

Questo è più o meno il quadro generale di come la vedo io..
Uno potrebbe anche dire: perchè non fare un esercizio specifico per ogni zona da allenare? E' la cosa più logica che farebbe chiunque!Bè io per le future 2o3 settimane voglio proprio fare così
Però non funziona proprio così..
Facendo panca e squat fai lavorare: gambe, schiena, addominali, spalle, bicipiti, petto, le articolazioni e il movimento in generale.
Se fai così per mesi e mesi cresci, perchè sono esercizi fondamentali.
Non per la loro importanza ai fini estetici e di forza (anche), ma perchè ti permettono di compiere dei movimenti completi che ti favoriscono in diverse circostanze!
Lo squat ti insegna un movimento, non ti fa solo crescere muscolarmente! Quindi la pressa è un movimento infinitamente stupido rispetto allo squat, perchè fa lavorare solo i quadricipiti!

Io quello che farei è una full body a prova di bomba NONO ora famo na split
Quindi sceglierei cosa voglio migliorare rispetto a quello che devo necessariamente fare. Ossia: assodato che panca, squat e stacchi non si toccano, andiamo a vedere cos'altro posso fare mirando al volume o alla intensità!
Se tu alleni la panca una volta a settimana crescerai molto più lentamente, perchè il tuo corpo si abituerà ad un regime di lavoro mooolto lento (cavolo, sforzi il petto una volta ogni sette giorni!).
Se invece gli dici "ciccio, ti do 2-3 giorni mediamente di recupero e poi di nuovo sotto a lavorare", lui capirà che la pacchia è finita, e acquisterai una intensità di lavoro che è diversa dalla norma! Quindi migliorerai anche i tempi di recupero, riproponendo un allenamento più volte in una settimana. Ovviamente senza esagerare

La cosa migliore da fare imho è di mettere panca e squat 2 o più volte in una settimana (dipende da quante volte ti alleni) e di curare lo stacco con più calma.

Oppure ti concentri su questi 3 esercizi e li alterni ad esempio:

3 volte a settimana:
- 1° sett: panca\squat - stacco - panca\squat
- 2° sett: panca\stacco - squat - panca\stacco

Di soluzioni ce ne sono tante, basta decidere quella più adatta a te!

Io direi di fare una cosa: prenditi le misure, fatti delle foto, elenca i massimali o i carichi che usi, elenca le zone in cui sei carente e vuoi migliorare.

Così dopo questa analisi si possono fare 2 conti come si deve su cosa si può fare

Ps.: Da quante settimane usi quella scheda Mi sto allenando da 2 mesi con quella scheda

Ma era per me questo messaggio?
Cioè in questo ambaradàn di nozioni io ci faccio un casino dellla madonna!!!

Ripropongo il questito!

Data l'ultima scheda da me progettata(un paio di mess più in su!) vedete qualcosa che stona???

Se non lo vedete, come mi auguro, avete comunque delle alternative per i 3 es per i deltoidi che non mi vengono in mente delle varianti?

[Kami]

Che io sia in forza può anche passare, in massa no. Sto combattendo contro la panza io! Se proprio

devo dirlo sono in definizione anche se più che definire c'è ancora da iniziare!

Si ma massa muscolare, mica ciccia

Non capisco bene cosa sono per te le spalle e cosa i deltoidi...cmq la military è una delle opzioni

per i delt anteriori

Intendo che ti bastano sti 2 per farti venire 2 spalle come si deve

e chi lo conosce

Questo:

http://www.fituncensored.com/forums/metodi-di-allenamento/12-circuito-ywtl.html

In realtà mi preme proprio stimolare i delt posteriori con esercizi spec + le trazioni e la lat

dietro immagino facciano qualcosa!

Io farei qualche esercizio più mirato tipo: trazioni su panca orizzontale o inclinata di qualche grado per

avere più range d'azione, alzate laterali alla Arnold (ti sdrai sulla panca su un fianco e sollevi il

braccio tenendolo disteso), il rematore a 90° penso faccia qualcosa cmq, ma la posizione è proprio

scomoda..

sempre per le spalle non mi piace, tendono a farmi male, dovrei farlo di pompaggio con pochi chili e

tante rep, ma ritengo più adatto il push down ai cavi!

Uhm.. Se vuoi fare del pompaggio potresti fare un microciclo di 3 esercizi in 2 settimane in cui vai a

cedimento o cmq al burn. E potresti farlo in sincrono con il bicipite, allenandolo anch'esso al pompaggio

estremo.. Da qualche parte ho letto che il cedimento favorisce, e per 2 settimane si potrebbe anche

provare.

Non saprei dove infilare le iperex. stacco già lho messo, stretching dovrei incrementarlo ma ne

faccio il minimo indispensabile

Falle nello stretching allora, giusto di riscaldamento, qualcosa di leggero: 2x10 R 30-40"?

Un paio di es ai cavi li faccio da una vita(da quando mi lussai le spalle,+ volte)

Ma lascia perdere i cavi Devi padroneggiare il peso! Se ti interessa prova a mettere la cuban press,

servirà un pò di tempo per vedere i risultati, ma non è male come esercizio. Però così almeno alleni la

rotazione!

Il pulley ma come?????

No no, infatti mi son confuso visivamente
Intendevo il rematore, fatto alla macchina però. Favorisce anche la spinta col ginocchio.
Ma cmq se fai già squat e leg extension sei apposto

Bè io per le future 2o3 settimane voglio proprio fare così

Ma lo fai già coi fondamentali
E' una perdita di tempo reale fare solo esercizi mirati e decrementare il volume dei fondamentali!

Mi sto allenando da 2 mesi con quella scheda

Beh, se sono 8 settimane piene allora puoi anche cambiare, che tanto ti fa bene..
Peccato che sia una split

Data l'ultima scheda da me progettata(un paio di mess più in su!) vedete qualcosa che stona???

Tutto!

Scherzi a parte secondo me dovresti ridimensionare la split.
Molti fanno prima upper e poi lower, e anch'io a sto punto farei così. Semplicemente perchè in questo modo

hai una intensità maggiore e alleni più muscoli con più frequenza!

Ti propongo una cosa generica:

A - Gambe-Petto-Bicipiti
B - Spalle-Dorsali-Bicipiti-Tricipiti
A - Gambe-Petto-Bicipiti


A

Gambe = Squat o Stacco
Petto = Panche varie
Bicipiti = Curl in modo QUASI esagerato fatto con presa stretta\normale\larga
ADDOMINALI
POLPACCI


B

Spalle = Alterni Military Press e Arnold Press. Alzate laterali, Alzate frontali
Dorsali = Lat machine dietro la nuca, Trazioni orizzontali
Bicipiti = Curl specifico tipo Hammer e\o alternati con manubri
Tricipiti = Dips a profusione (così il petto ringrazia)
ADDOMINALI


A

Gambe = Squat o Stacco
Petto = Panche varie, magari con manubri
Bicipiti = Curl come l'altra scheda A
ADDOMINALI
POLPACCI

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Si ma massa muscolare, mica ciccia




Intendo che ti bastano sti 2 per farti venire 2 spalle come si deve




Questo:

http://www.fituncensored.com/forums/metodi-di-allenamento/12-circuito-ywtl.html




Io farei qualche esercizio più mirato tipo: trazioni su panca orizzontale o inclinata di qualche grado per

avere più range d'azione, alzate laterali alla Arnold (ti sdrai sulla panca su un fianco e sollevi il

braccio tenendolo disteso), il rematore a 90° penso faccia qualcosa cmq, ma la posizione è proprio

scomoda..




Uhm.. Se vuoi fare del pompaggio potresti fare un microciclo di 3 esercizi in 2 settimane in cui vai a

cedimento o cmq al burn. E potresti farlo in sincrono con il bicipite, allenandolo anch'esso al pompaggio

estremo.. Da qualche parte ho letto che il cedimento favorisce, e per 2 settimane si potrebbe anche

provare.




Falle nello stretching allora, giusto di riscaldamento, qualcosa di leggero: 2x10 R 30-40"?




Ma lascia perdere i cavi Devi padroneggiare il peso! Se ti interessa prova a mettere la cuban press,

servirà un pò di tempo per vedere i risultati, ma non è male come esercizio. Però così almeno alleni la

rotazione!




No no, infatti mi son confuso visivamente
Intendevo il rematore, fatto alla macchina però. Favorisce anche la spinta col ginocchio.
Ma cmq se fai già squat e leg extension sei apposto




Ma lo fai già coi fondamentali
E' una perdita di tempo reale fare solo esercizi mirati e decrementare il volume dei fondamentali!




Beh, se sono 8 settimane piene allora puoi anche cambiare, che tanto ti fa bene..
Peccato che sia una split




Tutto!

Scherzi a parte secondo me dovresti ridimensionare la split.
Molti fanno prima upper e poi lower, e anch'io a sto punto farei così. Semplicemente perchè in questo modo

hai una intensità maggiore e alleni più muscoli con più frequenza!

Ti propongo una cosa generica:

A - Gambe-Petto-Bicipiti
B - Spalle-Dorsali-Bicipiti-Tricipiti
A - Gambe-Petto-Bicipiti


A

Gambe = Squat o Stacco
Petto = Panche varie
Bicipiti = Curl in modo QUASI esagerato fatto con presa stretta\normale\larga
ADDOMINALI
POLPACCI


B

Spalle = Alterni Military Press e Arnold Press. Alzate laterali, Alzate frontali
Dorsali = Lat machine dietro la nuca, Trazioni orizzontali
Bicipiti = Curl specifico tipo Hammer e\o alternati con manubri
Tricipiti = Dips a profusione (così il petto ringrazia)
ADDOMINALI


A

Gambe = Squat o Stacco
Petto = Panche varie, magari con manubri
Bicipiti = Curl come l'altra scheda A
ADDOMINALI
POLPACCI

La tua idea sulla scheda ABC non è male ma....NO!
Graize dell'interessamento, anchio avrei preferito suddividerla in 3 ma a parte che diventa pesantissimo andarsi ad allenare (voglio dei complementari anche), non ho proprio il tempo materiale nella giornata per farlo!
Penso che rimarrò sulla mia idea e al max modificherò qualcosa in corsa

[LiborioAsahi]

ywtl andrebbe a spostituire degli es che già facci ocon i manubri in riscaldamento, abbastanza simile...la prox volta lo provo per scaldarmi.
Per le hyperex invece proverò a infilarle postwo dato che evito lo stretching in pre come la peste

[Kami]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

La tua idea sulla scheda ABC non è male ma....NO!

Era troppo facile

Cmq se vuoi bruciare potresti aumentare anche il cardio e farlo con resistenze adeguate

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Era troppo facile

Cmq se vuoi bruciare potresti aumentare anche il cardio e farlo con resistenze adeguate

Sei pazzo?sto facendo 20min al giorno e sto riuscendo a non entrare in depressione o crisi mistica, meglio non tirar troppo la corda!

[Kami]

Addirittura

Come sei messo ad HP?
Hai notato qualche cambiamento nelle misure?

[LiborioAsahi]

Ma non ci sto molto dietro per ora...son grasso e devo dimagrire, le misure non me le prendo. Mi guardo la panza e mi sembra che un po stia calando.
Ieri ho visto per un attimo i 93kg sulla bilancia cosa che non succedeva da un tot. Voglio arrivare a 90 fissi e poi stacco un attimo dalla dieta ipocalorica. Poi, un paio di settimane e si riparte per arrivare a 85!

[LiborioAsahi]

Squat=> 5X6@85
Appena ho modo faccio un video

Declinata con manubri=> 1X6@28+28, 4X6@30+30kg
ok, oggi avrei potuto fare anche di più

Trazioni pprona 1x4 (mi pagavano una cena se ne facevo almeno 4 cmq il numero giusto era 3, la quarta lho fatta male)
Trazioni orizzontali=>4X6

Tirate allo sterno=> 1X6@45, 4X6@40kg

20min ellittico

[LiborioAsahi]

Crunch 4X15
crunch inverso 3x12
Salvioli 2X20@20kg

20min ellittico

[LiborioAsahi]

StaccoGST 4X10@75kg

Panca p presa stretta 4X10@55kg

Panca inclinata 4X10@55kg

lat pprona 4X10@50kg

latp supina 4X10@50kg

lento dietro 4X10@16kg+16kg

Allenamento particolarmente performante! ero carico, ho fatto tutto senza particolari problemi!

[LiborioAsahi]

Stacchi GF 8X3@125kg

Panca piana 1X3@95kg, 7X3@90kg

Military 8X3@50kg

Stacchi bene,
panca al limite,
durante military male ai lombari.

10min ellittico
15min camminata tapis roulant pendenza 15%, 4.5km/h.

[LiborioAsahi]

Cmq mi sa che dopo tanto sbatti non la faccio la split...
Kami non mi offendere!