Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Crunch 4X15

Toes to the sky 4X12

20 min di ellittico

[LiborioAsahi]

Dovrebbe definirsi un allenamento ABcDE.
Forse.

4 allenamenti pesanti e 1più leggero(addome+cardio).
Lunedì==>Gambe
Martedì==> Petto tricipiti
Mercoledì==> Addome
Giovedì==> Dorso bicipiti
Venerdì==> Spalle

A:
Squat: 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Pressa: 1-2-3sett 5X5

Leg extension 4X7
Leg curl 4x7

Affondi 4X15
Calf 4X20

B:
Panca piana bil 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Panca inclinata bil 4X4

Declinata manubri 5X6
Piana presa stretta 5X6

Croci ai cavi 3X15
Push down 3X15

D:
Trazioni PProna 1sett5X3, 2sett6X3, 3 sett 4X4
Trazioni Psupina 1sett5X3, 2sett6X3, 3 sett 4X4 (mi piacerebbe ma mi sembra improbabile dopo aver fatto le altre traz...tuttal più farò lat)

Trazioni Orizz 5X6
Pulley 3X10

Curl con bil 3X8
Hummer curl 2X12
Curl ai cavi 3X20

E:
Stacco 1sett4x4@80%, 2sett5x3@82.5%, 3sett6x2@85%

Military 1sett4x4@80%, 2sett4x4@80%, 3sett5x3@82.5%

Tirate allo sterno 5X6
Lento Avanti 5X6

Alzate laterali 3X15
Alzate posteriori a busto flesso 3X15

Ora questa è la mia prima idea.
Il fatto di non sapere se è una bella idea o una mezza cagata un po mi tormenta (quindi rinnovo la richiesta: mi suggerite qualche libro IN ITA da cui imparare qualcosa ).
Lapidatemi pure, basta che alla fine si arrivi a qualcosa e vi porterò nel mio cuore

P.s.: questa sett continuo col vecchi allenamento! Quindi il tempo non manca!

P.p.s.: Spike spero di aver sfruttato bene le tue dritte (non sono stato rigoroso e rigido ma, altrimenti, mi sarei trovato in difficoltà)!

[spike]

scusa la mia prima dritta però è che finché non hai i carichi di derox dovresti fare delle fullbody

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

scusa la mia prima dritta però è che finché non hai i carichi di derox dovresti fare delle fullbody

Non voglio nemmeno andare a vedere che carichi ha, dall'avatar immagino che io ci rimarrei spappolato.

Ma spike io volevo solo fare qualcosa di diverso, non tradire la fullbody!

Se credi che sia uno spreco di tempo per me, penso che probabilmente sarà così, ma vorrei sbatterci il muso per verificare!
Poi 2 anni di fullbody senza fiatare, promesso !!!

Cosa potrà mai farmi un 2o3sett in split?!?!?!?

[Kami]

Beh, al massimo ci rimetti del tempo "perso"

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente. La vera questione è metterli in armonia per progredire in modo ottimizzato e costante!

La hummer non mi piace proprio come movimento, mi sembra innaturale a vederlo così

Prova cmq, se ti senti di cambiare di sicuro "soffriresti" nel continuare con quello vecchio


Ps.: Hai tolto del tutto il cardio o lo fai nei giorni di rest

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Beh, al massimo ci rimetti del tempo "perso"

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente. La vera questione è metterli in armonia per progredire in modo ottimizzato e costante!

La hummer non mi piace proprio come movimento, mi sembra innaturale a vederlo così

Prova cmq, se ti senti di cambiare di sicuro "soffriresti" nel continuare con quello vecchio


Ps.: Hai tolto del tutto il cardio o lo fai nei giorni di rest

Gli hummmer curl non sono alla macchina!Io mi ci trovavo abbastanza bene!
Non è che ne soffrirei, è che mi è venuto sto prillo da un po e vorrei togliermi sto sfizio. Poi si torna "a fare sul serio".
Cardio mi sono scordato di metterlo perchè mi stavo scervellando sugli es. Comunque lo farei su base costante 20 min al gg 5 giorni alla sett!!!

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Secondo me non esistono allenamenti inutili, in quanto il muscolo lavora ugualmente.

era più o meno la mia pensata.
Se però non fosse vero e mi ritrovassi a fare qualcosa di controproducente vorrei capirne il motivo!

[Kami]

Ah, pensavo che per hummer intendessi quella macchina

Per quello che ho letto fino ad ora io farei così:

- Sceglierei tra pressa o squat, perchè il movimento è lo stesso. Sempre meglio lo squat perchè mette in movimento costante la catena cinetica posteriore.

- Nella leg extension non caricherei molto per non rovinarmi a lungo andare. Quindi meglio usare un carico minore con alte ripetizioni.

- Al posto degli affondi metterei il bulgarian squat che fa lavorare maggiormente il gluteo! Serve anche per le ginocchia poi.

- La panca inclinata e declinata servono per la parte alta e bassa del pettorale, ma se non c'è il pettorale eviterei di fare questi esercizi più di "definizione" che di massa! Le croci ai cavi le toglierei e metterei quelle su panca con manubri, ma anche qui si parla di definizione!
Io resetterei tutto e farei una bella onda di sola panca, e qualche croce su panca. Puoi anche provare a fare panca coi manubri al posto del bilanciere, che ti permettono di seguire più il movimento naturale del muscolo e forse più sollecitazione! Le aperture laterali sono anche carine da fare.

- Troppi curl per i bicipiti nell'allenamento D.. Secondo me già col curl bil con carico bello sostenuto (85%?) e a corti rest andresti già mezzo k.o., figuriamoci poi fare alte ripetizioni subito dopo
Se hai molta resistenza prova, ma così non la vedo una buona idea..
Farei più un work a medio/alte ripetizioni e ad alto carico, giusto per spingere forte ed esaurire quasi (tipo curl bil 4x12/3x15).
Oppure ci andrei soft e introdurrei anche i curl alternati coi manubri in piedi, che mi pare un buon esercizio!

- Sceglierei tra military e lento avanti - alzate laterali. E farei tipo un military ad onda come per la panca (non sarebbe male provarlo) oppure alte ripetizioni su lento avanti e alzate laterali, in modo che combacino in un unico esercizio, tipo lento avanti 2x8 - alzate laterali 2x8, oppure tutti e due 2x10! Fare tutti e 3 lo escludo a priori, troppa sollecitazione, un pò come il discorso della panca sulla troppa roba da fare!

- Aggiungerei i tricipiti dietro la testa da alternare coi push down, poichè sono proprio efficaci!


Prima di tutto questo però mi farei una lista di cose che voglio migliorare, perchè ci sono esercizi che fanno lavorare sinergicamente altri muscoli (infatti proponevo alzate + lento avanti) come il rematore, che fa lavorare anche i bicipiti, o le trazioni, anche per i bicipiti, e via dicendo..
Devi contare anche questo quindi. Nell'allenamento D le trazioni sollecitano i bicipiti, ne fai 3 diverse, quindi un riscaldamento pesante (per i bicipiti sempre). Poi c'è il pulley, che coinvolge i bicipiti.
E poi hai 3 serie diverse di esercizi per i bicipiti, ad alte ripetizioni!
Penso sia uno sforzo esagerato, per questo io avrei preferito mettere meno curl!

Cmq senti spike, magari sto dicendo vaccate

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Ah, pensavo che per hummer intendessi quella macchina

Per quello che ho letto fino ad ora io farei così:

- Sceglierei tra pressa o squat, perchè il movimento è lo stesso. Sempre meglio lo squat perchè mette in movimento costante la catena cinetica posteriore.

- Nella leg extension non caricherei molto per non rovinarmi a lungo andare. Quindi meglio usare un carico minore con alte ripetizioni.

- Al posto degli affondi metterei il bulgarian squat che fa lavorare maggiormente il gluteo! Serve anche per le ginocchia poi.

- La panca inclinata e declinata servono per la parte alta e bassa del pettorale, ma se non c'è il pettorale eviterei di fare questi esercizi più di "definizione" che di massa! Le croci ai cavi le toglierei e metterei quelle su panca con manubri, ma anche qui si parla di definizione!
Io resetterei tutto e farei una bella onda di sola panca, e qualche croce su panca. Puoi anche provare a fare panca coi manubri al posto del bilanciere, che ti permettono di seguire più il movimento naturale del muscolo e forse più sollecitazione! Le aperture laterali sono anche carine da fare.

- Troppi curl per i bicipiti nell'allenamento D.. Secondo me già col curl bil con carico bello sostenuto (85%?) e a corti rest andresti già mezzo k.o., figuriamoci poi fare alte ripetizioni subito dopo
Se hai molta resistenza prova, ma così non la vedo una buona idea..
Farei più un work a medio/alte ripetizioni e ad alto carico, giusto per spingere forte ed esaurire quasi (tipo curl bil 4x12/3x15).
Oppure ci andrei soft e introdurrei anche i curl alternati coi manubri in piedi, che mi pare un buon esercizio!

- Sceglierei tra military e lento avanti - alzate laterali. E farei tipo un military ad onda come per la panca (non sarebbe male provarlo) oppure alte ripetizioni su lento avanti e alzate laterali, in modo che combacino in un unico esercizio, tipo lento avanti 2x8 - alzate laterali 2x8, oppure tutti e due 2x10! Fare tutti e 3 lo escludo a priori, troppa sollecitazione, un pò come il discorso della panca sulla troppa roba da fare!

- Aggiungerei i tricipiti dietro la testa da alternare coi push down, poichè sono proprio efficaci!


Prima di tutto questo però mi farei una lista di cose che voglio migliorare, perchè ci sono esercizi che fanno lavorare sinergicamente altri muscoli (infatti proponevo alzate + lento avanti) come il rematore, che fa lavorare anche i bicipiti, o le trazioni, anche per i bicipiti, e via dicendo..
Devi contare anche questo quindi. Nell'allenamento D le trazioni sollecitano i bicipiti, ne fai 3 diverse, quindi un riscaldamento pesante (per i bicipiti sempre). Poi c'è il pulley, che coinvolge i bicipiti.
E poi hai 3 serie diverse di esercizi per i bicipiti, ad alte ripetizioni!
Penso sia uno sforzo esagerato, per questo io avrei preferito mettere meno curl!

Cmq senti spike, magari sto dicendo vaccate

Ma così mi hai smontato tutto!!!
NOn va bene nulla
Dai domani che sn più fresco ti risp punto x punto

[Kami]

Guarda qui per le alzate laterali, c'è un interessante articolo!

Titolo pagina

E anche questo che postò spike da qualche parte:

Articolo Olympian's News

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da Kami

Ah, pensavo che per hummer intendessi quella macchina

Per quello che ho letto fino ad ora io farei così:

- Sceglierei tra pressa o squat, perchè il movimento è lo stesso. Sempre meglio lo squat perchè mette in movimento costante la catena cinetica posteriore.
Il movimento è simile, ma non lo ritenevo una cosa negativa.....e poi che es mettere al posto della pressa nel caso la tolga???
- Nella leg extension non caricherei molto per non rovinarmi a lungo andare. Quindi meglio usare un carico minore con alte ripetizioni.
Rovinarmi??in che senso? a questo ci tengo meno della pressa, lo si può anche sostituire cmq.
- Al posto degli affondi metterei il bulgarian squat che fa lavorare maggiormente il gluteo! Serve anche per le ginocchia poi.
mmm...si potrebbe fare, mi piace anche di più!
- La panca inclinata e declinata servono per la parte alta e bassa del pettorale, ma se non c'è il pettorale eviterei di fare questi esercizi più di "definizione" che di massa!
Ma come se non c'è il pettorela???vè che ce lho io! Poi non capisco nemmeno perchè tu li consideri di definizione (a parte che io in massa non ci sono di sicuro, sono in ipo da oltre 2 mesi)???
Le croci ai cavi le toglierei e metterei quelle su panca con manubri, ma anche qui si parla di definizione!
Qua avevo pensato ai cavi solo perchè immagino di uscirne un po spossato dai 3 es precedenti e la tensione costante dei cavi è "più facile" da gestire...
Io resetterei tutto e farei una bella onda di sola panca, e qualche croce su panca. Puoi anche provare a fare panca coi manubri al posto del bilanciere, che ti permettono di seguire più il movimento naturale del muscolo e forse più sollecitazione! Le aperture laterali sono anche carine da fare.
Bè ma come faccio a fare una seduta di petto e tric con solo 2 es per il petto?!!? Qui non mi vedo d'accordo, vorrei sollecitare ogni gruppo muscolare in diversi modi. Se volessi rimanere sui 2 es continuerei il vecchio schema d'allenamento!
- Troppi curl per i bicipiti nell'allenamento D.. Secondo me già col curl bil con carico bello sostenuto (85%?) e a corti rest andresti già mezzo k.o., figuriamoci poi fare alte ripetizioni subito dopo
Se hai molta resistenza prova, ma così non la vedo una buona idea..
Farei più un work a medio/alte ripetizioni e ad alto carico, giusto per spingere forte ed esaurire quasi (tipo curl bil 4x12/3x15).
Oppure ci andrei soft e introdurrei anche i curl alternati coi manubri in piedi, che mi pare un buon esercizio!
Qua è vero che sono 3 es, ma per 8 serie in tutto! Non mi sembra esagerato...
- Sceglierei tra military e lento avanti - alzate laterali. E farei tipo un military ad onda come per la panca (non sarebbe male provarlo) oppure alte ripetizioni su lento avanti e alzate laterali, in modo che combacino in un unico esercizio, tipo lento avanti 2x8 - alzate laterali 2x8, oppure tutti e due 2x10! Fare tutti e 3 lo escludo a priori, troppa sollecitazione, un pò come il discorso della panca sulla troppa roba da fare!
Siamo sempre sullo stesso punto, io in questo allenamento voglio proprio allenarmi con svariati esericizi e non fossilizzarmi su pochi.
- Aggiungerei i tricipiti dietro la testa da alternare coi push down, poichè sono proprio efficaci!
Questo es non son mai riuscito a farlo con un carico allenante, carichi alti male porco alla spalla

Prima di tutto questo però mi farei una lista di cose che voglio migliorare, perchè ci sono esercizi che fanno lavorare sinergicamente altri muscoli (infatti proponevo alzate + lento avanti) come il rematore, che fa lavorare anche i bicipiti, o le trazioni, anche per i bicipiti, e via dicendo..
Devi contare anche questo quindi. Nell'allenamento D le trazioni sollecitano i bicipiti, ne fai 3 diverse, quindi un riscaldamento pesante (per i bicipiti sempre). Poi c'è il pulley, che coinvolge i bicipiti.
E poi hai 3 serie diverse di esercizi per i bicipiti, ad alte ripetizioni!
Penso sia uno sforzo esagerato, per questo io avrei preferito mettere meno curl!
Sarei per provare prima di dirlo...è vero che gli es da te nominati coinvolgono il bicip, ma se svolti bene lo fanno in minima parte...poi ti ripeto che 8 serie di curl non sono poi tantissime (e se lo fossero calano dal secondo allenamento)
Cmq senti spike, magari sto dicendo vaccate

Grazie delle dritte (anche se alcune non le seguirò) adesso aspettiamo il parere dell'esperto!!!O anche di chiunque altro volesse darmi una mano!!!

[Kami]

Il movimento è simile, ma non lo ritenevo una cosa negativa.....e poi che es mettere al posto della pressa nel caso la tolga???

Beh, praticamente è come se facessi quasi la stessa cosa Solo che nella pressa non c'è movimento multiarticolare.
Quindi potresti fare più squat e lasciare spazio ad altro, ma penso che il tuo programma verta proprio sul concetto di riproporre determinati gruppi muscolari con esercizi diversi (come per la panca anche), quindi non saprei.. Non è un cattivo esercizio cmq!

Rovinarmi??in che senso? a questo ci tengo meno della pressa, lo si può anche sostituire cmq.

Puoi fare anche questo, però senza caricare troppo, perchè ho letto che è un punto molto delicato, e quindi traumatico se fatto a carico alto. Puoi farlo a basso carico e ad alte ripetizioni, non so, un 3x15@75%?

mmm...si potrebbe fare, mi piace anche di più!

Qui anche perchè gli affondi son considerati "pericolosi", quindi qui vai sul sicuro e potenzi di brutto le gambe singolarmente.
Ho letto in un articolo che allenare gli arti singolarmente porta ad un ottimo incremento della capacità di forza neurologica, perchè il sistema nervoso è spinto a concentrarsi solo su uno dei due arti. E' un discorso complesso cmq

Ma come se non c'è il pettorela???vè che ce lho io! Poi non capisco nemmeno perchè tu li consideri di definizione (a parte che io in massa non ci sono di sicuro, sono in ipo da oltre 2 mesi)???

No no, infatti l'ho messo tra virgolette Per definizione intendo far uscire proprio i pettorali e distanziarli dal resto del busto! Se sei ad un buon livello allora puoi provarli, sinceramente non so in che percentuale intervengano, tipo: 80% del pettorale alto + 20% del resto del pettorale. Così potresti trascurare troppo il pettorale e perdere in forza, ma penso sia solo tutta teoria Non ci badare troppo

Qua avevo pensato ai cavi solo perchè immagino di uscirne un po spossato dai 3 es precedenti e la tensione costante dei cavi è "più facile" da gestire...

Le croci ai cavi credo siano più leggere infatti, su panca invece devi anche controllare il peso in discesa (apertura delle braccia), ma cmq lo vedo un pò più completo come esercizio rispetto ai cavi! Questo esercizio l'ho visto molte volte nei programmi di definizione pura (l'uso dei cavi in generale), quindi non so quanto ti possa aiutare.. Conta che cmq con le croci ai cavi c'è anche lavoro di bicipite, e magari ti può far piacere e armonizzarsi col programma!
Io ci vedrei meglio le croci su panca, sia orizzontale che inclinata, forse perchè penso sia più gestibile il peso, non so..

Bè ma come faccio a fare una seduta di petto e tric con solo 2 es per il petto?!!? Qui non mi vedo d'accordo, vorrei sollecitare ogni gruppo muscolare in diversi modi. Se volessi rimanere sui 2 es continuerei il vecchio schema d'allenamento!

Per i tricipiti puoi fare anche la french press (su panca orizzontale o ai cavi) e i push down, oppure i dips!
Io farei dips che coinvolgono più muscoli oltre ai tricipiti e i push down che sono proprio basilari per il tricipite. In ordine invertito cmq, perchè i dips son tosti.

Qua è vero che sono 3 es, ma per 8 serie in tutto! Non mi sembra esagerato...

Conta cmq che i curl molte volte sono poco efficaci o quasi nulli.. Dipende molto da come è messo il muscolo.
Questo spiega anche il fatto per cui il curl non è considerato un esercizio fondamentale, bensì un esercizio accessorio o secondario.
Diciamo che lo sfrutteresti di più facendolo andare in sinergia con qualcos'altro, quindi facendo altri esercizi mirati ad altro, come il rematore anche! Lì ti cresce non poco il bicipite.
Io infatti non farei una giornata con dorsali o bicipiti, perchè sono 2 gruppi muscolari che crescono tranquillamente, senza fretta e con molti esercizi multiarticolari! L'esempio dello squat è incredibile, aiuta anche lui la zona del braccio (e suppongo anche spalle).
Alla fine il curl è più pumping che altro
Cmq se dovessi scegliere io opterei per il famoso curl in concentrazione che è molto utile non solo per il bicipite (non ricordo per cos'altro però..) e il curl normale coi manubri (per il movimento libero, magari col bilanciere ti darebbe fastidio ai polsi).
Per la parte delle trazioni io farei le classiche prone + la lat machine come avevi detto, dietro il collo, che non è un esercizio da sottovalutare ed il pulley, che è molto carino come esercizio (per i bicipiti anche lui).

Siamo sempre sullo stesso punto, io in questo allenamento voglio proprio allenarmi con svariati esericizi e non fossilizzarmi su pochi.

Guarda, in realtà il lento avanti a me neanche piace per via della posizione seduta.. Penso che sulla panca la catena cinetica ne possa risentire parecchio essendo in una posizione strana, infatti sarebbe molto meglio direttamente il military in piedi.
Però visto che ti piace cambiare ti propongo qualcosa:
- Alzate laterali su panca, che secondo me sono ottime, c'è un lavoro enorme.
- Alzate frontali in piedi, qui mi pare che il deltoide lavori pure, ho provato a farlo tempo fa così per provare a sentire i muscoli, ed è un bell'esercizio! Poi è una bella variante
- Scrollate per il trapezio, qui veramente si sente a carico medio\alto. E' un esercizio che mi piace molto, l'ho fatto 1 o 2 volte anche con il bilanciere ed ho sentito un buono stimolo!

Questo es non son mai riuscito a farlo con un carico allenante, carichi alti male porco alla spalla

Azz, questo non è un buon segno.. Sai che la cuban press potrebbe anche aiutarti? Se hai problemi di articolazione potresti aiutare la cuffia facendo questo esercizio a basso carico, anche solo 10kg di bilanciere.

Gazie delle dritte (anche se alcune non le seguirò) adesso aspettiamo il parere dell'esperto!!!O anche di chiunque altro volesse darmi una mano!!!

Non credere a nulla, non importa dove l'hai letta o chi l'ha detto, neppure se l'ho detto io, a meno che non sia affine alla tua ragione e al tuo buon senso. (Buddha)


Ps.: Per quanto tempo hai seguito la stessa scheda? Cambiare non è un male, anzi..! Dipende da quante settimane hai lavorato sulla stessa, così magari puoi sollecitare in modo diverso, cosa positivissima.

[Kami]

Mi son scordato di un esercizio fighissimo che ho trovato!

Le alzate laterali alla Arnold




Ti copio quello che dice sul sito:

1. piegare leggermente il braccio e mantenerlo in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio;

2. sollevare il manubrio con movimento semicircolare fino a portarlo quasi in verticale sopra l’articolazione della spalla;

3. abbassarlo lentamente con movimento inverso;

4. ripetere i punti 2 e 3 fino al completamento delle ripetizioni prefissate (o fino a quando ce la fate…);

5. ovviamente, occorre ripetere la procedura anche con l’altro braccio

[LiborioAsahi]

Stacco 1X3@115, 7X3@125kg

Panca piana 8X3@90kg

military press 8X3@50kg

20min di ellittico.

[LiborioAsahi]

Rileggendo l'abbozzo di programma, forse a causa delle note di Kami, forse perchè era proprio brutto ho deciso di riprovare:

ABCD

A=>come Atrocità non ho resistito

comunque:

A=> Gambe e spalle
B=> Dorso e bicipiti
C=> Addome + altro
D=> Petto e tricipiti

A:
Squat 4x4 5x3 6x2
Pressa 5x6
leg curl 5x20

military 4x4 5x3 6x2
Alzate lat 5x6
Alzate lat a 90° 3x15
(Questa tripletta in particolare non mi convince molto...)
B:
Trazioni pSupina 6x2 5x3 4x4(va bene così la progressione)
pulley 5x6
lat dietro 3x20

Curl con bil 4x4 5x3 6x2
Hummer curl 5X6
Curl ai cavi 3X20

C:
Stacco 4x4 5x3 6x2

Crunch 4x15
crunch inverso 4x15

calf 4x15-20

D:
Panca piana 4x4 5x3 6x2
panca inclinata manubri 5x6
croci su inclinata 3x15

Dip 6x2 5x3 4x4(anche qua va bene la progressione?)
Panca presa stretta 5x6
push down 3x15


Che ne dite?????