Diario di LiborioAsahi

[LiborioAsahi]

Crunch=>4X15

Toes To The Sky=>4X12

Panca Salvioli=> 15rip@20kg+ 15@17.5kg+ 15@15kg+ 15@12.5kg

20min cardio.

[LiborioAsahi]

Oggi ho pranzato al McD , ho sgarrato e pure male 2 bei paninazzi (erano novità, non è che perchè sono a dieta me li posso far sfuggire senza assaggiarli).
Non succederà più giuringiuretto

[LiborioAsahi]

StaccoGSt=>2X10@65, 2X10@75

Panca presa stretta=>4X10@55

Panca inclinata=> 1X10@55, 3X10@50

LatPresaProna=> 4X10@50

LatPresaSupina=> 2X10@50, 2X10@45

Lento Avanti=> 4X10@16

20min di cardio.

Anche in questo allenamento ero in formissima, purtroppo nella fase finale ho dovuto rendere i recuperi microbici (e quindi i carichi) per mancanza tempo(dovevo scappare in laboratorio di genetica).
Comunque, noto che da quando ho iniziato questa tipologia di allenamento, anche essendo salito poco con i carichi, ho diminuito di molto i recuperi, tantè che ora riesco ad allenarmi in molto meno tempo.

[LiborioAsahi]

Allora volevo riorganizzare l'allenamento di ieri (4X10)al fine d infilarci le trazioni.
Prima idea che mi è venuta:


StaccoGst 4X10 lo lascio in primis

Panca presa stretta 4X10

Trazioni presa prona qua non so...7X3, 6X4,5X5 vedo... devo vedere come sono messo...

Panca inclinata 4X10

Trazioni presa supina IDEM, bisogna provare

Lento avanti 4X10

CHe ne dite?

[LiborioAsahi]

Durante il fine settimana mi è venuto una lieve lombalgia e dir che non ho fatto nulla..sdraiato o seduto
Comunque non ho dato ascolto ai dolori e mi sono allenato.
E poi dopo aver terminato un abbondante riscaldamento non sentivo più male

Stacchi GT: 8X3@115kg
Easy ma dato il mal di schiena che accusavo prima del riscaldamento non ho aumentato i kg.

PancaPiana: 8X3@85
Qua sembrerebbe che sto peggiorando. Spero sia un caso. Se no a cosa dovrei pensare?Sovrallenamento? SPERAM-ED-NO!!!

Military:8X3@55kg
Normale

20min di bici
Sono sceso con gli rpm perchè mi saliva più del solito il freq cardiaca(già un paio di volte che devo farlo per questo motivo).

Sta settimana mi alleno. Spero di essermene autoconvinto, ma se mi conferma i dubbi sull overtraining stopperò per una settimana.

[spike]

al di là dei dati della frequenza cardiaca (effettivamente qualche dubbio viene, prova a prenderti il battito cardiaco appena sveglio) capita di avere giorni che si tira di più e giorni che si tira di meno...l'importante è accettarlo. Negarlo e continuare a darci dentro a tutta invece è il miglior modo per avvicinarsi al sovrallenamento

[LiborioAsahi]

Da domani provo a prendere i bpm (anzi farmeli prendere perchè da solo nn sono buono ). Anche se non ho un valore di riferimento, controllerò se mi aumentano di mattina in mattina!
Per il resto provo ad allenarmi come ho fatto finora e vediamo cosa noto.

Cosa ne pensi se, nel caso il sovrallenamento sia una mia pippa-mentale per cui lo stacco non sia necessario, iniziassi comunque per un paio di settimane un allenamento diverso?

Io lo farei per vedere cosa succede (sono quasi stallato nel dimagrimento e nell'incremento di ghisa sono altalenante) e un po è anche perchè avrei voglia di cambiare, magari 2 settimane in split, con un solo es al giorno "peso", il resto serie da 6 8 e 12, carichi bassi, complementari...avrebbe un senso per te?

[spike]

Originariamente inviato da LiborioAsahi

Da domani provo a prendere i bpm (anzi farmeli prendere perchè da solo nn sono buono ). Anche se non ho un valore di riferimento, controllerò se mi aumentano di mattina in mattina!
Per il resto provo ad allenarmi come ho fatto finora e vediamo cosa noto.

Cosa ne pensi se, nel caso il sovrallenamento sia una mia pippa-mentale per cui lo stacco non sia necessario, iniziassi comunque per un paio di settimane un allenamento diverso?

Io lo farei per vedere cosa succede (sono quasi stallato nel dimagrimento e nell'incremento di ghisa sono altalenante) e un po è anche perchè avrei voglia di cambiare, magari 2 settimane in split, con un solo es al giorno "peso", il resto serie da 6 8 e 12, carichi bassi, complementari...avrebbe un senso per te?

Bhe non hai un dato di riferimento ma se ti ci scappa un 75 quanlcosina vorrà dire...come non sei capace aprendere i battiti? Guardi l'orologio, quando batte il minuto inizi a contare i battiti che ti sentirai premendoti sulla carotide, quando ribatte il minuto smentti di contare.

Ma guarda che il sovallenamento è sovrastimato...lo stacco in se non fa niente. Se poi non vai a cedimento la vedo difficile. Piuttosto ti avevo detto di passare a 5 giorni allenanti (con i 2 aerobici) gradualmente...prova a tagliare quelli.

Fare una settimana di scarico attivo può essere comunque utile, cambiare allenamento non so...è più probabile il sovrallenamento con una split in cui vai a cedimento in un unico esercizio pesante, piuttosto che farlo 3 volte la settimana più leggero. Se però è una questione mentale è diverso...

[LiborioAsahi]

Originariamente inviato da spike

Bhe non hai un dato di riferimento ma se ti ci scappa un 75 quanlcosina vorrà dire...come non sei capace aprendere i battiti? Guardi l'orologio, quando batte il minuto inizi a contare i battiti che ti sentirai premendoti sulla carotide, quando ribatte il minuto smentti di contare.
Non è che non so farlo, non sono molto capace su me stesso!
Ma guarda che il sovallenamento è sovrastimato...lo stacco in se non fa niente. Se poi non vai a cedimento la vedo difficile. Piuttosto ti avevo detto di passare a 5 giorni allenanti (con i 2 aerobici) gradualmente...prova a tagliare quelli.
Dici che possa aver inciso? E dir che appena ho iniziato a farli mi allenavo anche meglio...
Fare una settimana di scarico attivo può essere comunque utile, cambiare allenamento non so...è più probabile il sovrallenamento con una split in cui vai a cedimento in un unico esercizio pesante, piuttosto che farlo 3 volte la settimana più leggero. Se però è una questione mentale è diverso...
Sì, c'è da dire che ho volgia di farlo. Ma per un breve periodo, per staccare un attimo da questo allenamento che mi piace ma trovo abbastanza pesante.

Comunque intanto finisco la settimana, poi se tutto va bene decido se continuare così o fare questa breve parentesi.
Dici che senza arrivare a cedimento una split così non avrebbe senso?Se arrivare a cedimento o meno non lo avevo neanche preso in considerazione...
Pensavo di mettere in ogni sessione un multiarticolare da fare tipo in 8X3,6X4,5X5 (non so, dovrei tentare e vedere come mi trovo meglio) e poi altri es con serie + lunghe. Nell'ordine dei 4es per gruppi grossi e 3 per i più piccoli.
Appena ho un attimo provo a imbastirlo, se potessi darmi 2 dritte appena lo metto giù mi farebbe piacere.
Poi, se non lo userò lo terrò da parte per un altro momento!

[spike]

metti due esercizi con una progressione di forza (quella che hai scritto non va bene, non segue le regole ne dell'accumulo ne dell'intensificazione) per giorno...un altro paio con serie semilattacide e un altro paio di pump puro.

in ogni caso avrai minori vantaggi che una fullbody

[LiborioAsahi]

Allora il tuo post mi ha incasinato.
Parto con quello che penso di aver capito: pump puro.
Tutto il resto è un incognita...

esercizi con una progressione di forza? intendi tipo un 5X5 e un 8X3 ad es?

e una serie semilattacida???

Gia che ci sono, dove posso cercare o cosa comprare per acculturarmi un po nell'ambito?

[spike]

esempio di progressione di forza in 3 settimane: 4x4@80% 5x3@82.5% 6x2@85%

per semilattacida intendo di stare sulle 6 ripetizioni magari con 5 serie

pompaggio tipo 3x15-20

[LiborioAsahi]

Oggi mi sono misurato le pulsazioni per 60 secondi e non arrivo nemmeno a 57.
Quindi, se questo è un buon metodo per verificare il sovrallenamento, me lo sono schivato.
La mia debolezza dipenderà dalla dieta/allenamento allora...meglio così!

[LiborioAsahi]

Inoltre non avevo riportato il fatto che lunedì ho avuto una visita fisiatrica (per i miei problemi di cervico-unco-artrosi in c5 e c6).
Ne è uscito che :
Cervicalgia cronica.
Algia in sede laterocervicale sinistra.
E.O Rachide cervicale mobile su tutti i piani e comparsa di algia in corrispondenza dei fasci superiori del trapezio, elevatore della scapola, mm sub occipitali lato sinistro da severa contrattura muscolare, spalla regolare mobilità articolare, assenza di segni periferici in atto.
Consiglio:
Ripresa esericizi secondo McKenzie
Utile ciclo laserterapia/Tens laterocervicale sinistra a scopo antalgico.

Ora gli esercizi di McKenzie li faccio con continuità.
La laser no, troppi soldi.
La Tens la faccio oltre che un programma specifico per la cervicalgia.

Volevo chiedere se qualcuno avesse qualche esercizio di stretching "gentile" da consigliarmi soprattutto per i muscoli del lato sinistro del collo e l'elevatore della scapola!

[LiborioAsahi]

Squat 5X6@75kg

Spinte con manubri su declinata 5X6@28kg+28kg

Trazioni orizzontali 5X6

Tirate allo sterno 5X6@45

20 min di bici