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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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  (#1)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito Diario di LiborioAsahi - 10-12-2008, 04:51 AM

Diario di LiborioAsahi


Ciao a tutti!
Sono Carlo ho 24anni e dopo un lungo periodo di stop ho reiniziato ad allenarmi(da quasi 5 mesi).
Ora come ora peso circa 97kg e sono alto 183.
La mia bf deve ancora essere misurata..se dovessi dire quanto penso che sia direi 27%.
Neanche a dirlo devo dimagrire.
Però fino a febbraio causa una marea di esami, quindi stress, brutti orari eccecc non penso di volermi mettere in ipocalorica con tutto quel che ne consegue.
Alchè, pensando su cosa fare in questi 2 mesetti di tempo, mi sono imbattuto in un metodo interessante ma di cui non ho esperienze l'HST!
Fra l'altro ho appena scontato una settimana di febbre quindi aspetto unaltra settimana e il ricondizionamento è già andato.
Poi però sorgono i problemi...
1)Io non ho proprio idea di quanto siano i miei massimali(e non vorrei neanche testarli per ora=>paura di spaccarmi)..vedete delle soluzioni per stabilire i carichi da usare?!
2)Ho fatto una cernita degli esercizi che vorrei fare:
Squat
Stacchi
Lat
Bench
Rematore con manubri unilaterali
Lento con manubri
Addominali su panca Salvioli
calf alla pressa.
Ci sta o sono abbinati male?
Vorrei divedere il programma in 2sessioni, facendo 3allenamenti a sett.
Come mi conviene impostarlo secondo voi?!
Io pensavo di alternare squat e stacchi e il resto ripeterlo in toto. Pensavo di fare per ogni esercizio 2 serie(le prime 2 settiamne da 15,le 2 successive da 10, le altre 2 da 6 e poi per la prte con le negative vorrei saltarla magari facendo altre 2 settimane da 6o5o4ripetizioni.
Immagino di essere stato incasinato al massimo, ma ieri notte ho dormito 3ore e oggi è stata una giornata lunghissima...quindi capitemi!!!
Qualsiasi consiglio,correzione o aggiustamento è cosa gradita!!!
Per ora è tutto, buonanotte.

p.s.osto ora anche se ho scritto ieri sera perchè il sito era crashato!


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  (#2)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 10-12-2008, 05:31 AM


se vuoi fare un hst di ricondizionamento devi fare tutto in un unica sessione altrimenti con quei tempi 2 settimane per tipi di rep, ti saltano tutte le progressioni ed il corpo non riesce a condizionarsi. Se il problema è il tempo taglia addominali e calf, io in un ora facevo 7 esercizi con serie l'uno riscaldamento compreso
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  (#3)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 10-12-2008, 05:55 AM


Quote:
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se vuoi fare un hst di ricondizionamento devi fare tutto in un unica sessione altrimenti con quei tempi 2 settimane per tipi di rep, ti saltano tutte le progressioni ed il corpo non riesce a condizionarsi. Se il problema è il tempo taglia addominali e calf, io in un ora facevo 7 esercizi con serie l'uno riscaldamento compreso
Oh là grazie Spike!
Facevi 7 esercizi 2 serie ognuno?!
Io in realtà avevo pensato di fare fondamentalmente lo stesso programma alternando solo squat e stacchi perchè mi sembrava molto pesante farli assieme inoltre devo ammettere una scarsa esperienza negli stacchi, diciamo che era più in previsione delle settimane successive con carichi alti.
Comunque se consigli così posso anche fare tutto in uno;
fare 2serieX8esercizi lo ritengo fattibile (spero in un ora e 1quarto circa) cambiando distretti muscolari...
Cmq con i tempi di recupero come fai?Li tieni più alti all'inizio per farli salire un po nelle settimane successive!?
Mah spero di raccapezzarmici per il weekend o al max lunedì che fremo per partire!!!
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  (#4)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 10-12-2008, 06:07 AM


aspè no ti buttare subito...gli stacchi entrano in conflitto con lo squat, questo è vero...io però o pensato "ci tengo troppo a questi 2 esercizi ecchissenefrega" però se tu non sei pratico negli stacchi, allora ti fai solo gli squat e magari metti un goodmorning o uno stacco rumeno...se proprio non ti va di incasinarti anche un eg curl va bene.

tempi di recupero: l'obiettivo è fare l'alzata, quindi aspetta quanto ti pare ma non la fallire, vedrai che all'inizio delle due settimane recupererai alla svelta, quando arrivi al 100% ti occorre di più per poi riabbassarli quando scali le rep.

per quanto riguarda i massimali un idea la devi avere dai

scrivi qualche peso e quante rep ci fai a cedimento anche approssimativi che poi un consiglio te lo dò
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  (#5)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 12-12-2008, 03:36 PM


Quindi il mio programma è allincirca questo..
Squat
Romanian Deadlifts
Lat
Bench
Rematore con manubri unilaterali
Lento con manubri
Addominali su panca Salvioli
calf alla pressa.
Poi devo ancora decidere se fare o meno addominali e/o polpacci.
Per calcolare i massimali sarà un casino, anche perchè finora mi sono allenato con svariati esercizi per gruppo muscolare magari preaffaticando con es d'isolamento...
tipo prima croci poi bench.
cmq metto 2 es.
Squat accosciata quasi completa: 12@60 10@65 8@70 6@70
Bench: 12@60 8@70 7@80 6@80 6@80
Direi che si avvicinano alla realtà come valori, solo che se per squat che è il primo es della routine sn abbastanza preciso, in panca direi che tiravo su carichi del genere ma ultimamente partivo gia preaffaticato riuscendo a tirare su una cippa.
Cmq come faccio a estrapolare dei massimali da ciò?!
Grazie della pazienza!!
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 12-12-2008, 03:50 PM


SQUAT

15REP
43 - 46 - 50 - 53 - 56 - 60
10REP
53 - 56 - 60 - 63 - 66 - 70
5REP
63 - 66 - 70 - 73 - 76 - 80


PANCA

15REP
50 - 53 - 56 - 60 - 63 - 66
10REP
60 - 63 - 66 - 70 - 73 - 76
5REP
70 - 73 - 76 - 80 - 83 - 86

sono i pesi da mettere ogni sessione...purtroppo sei messo meglio di panca che di squat...quando hai finito il ricondizionamento devi provvedere. Ovviamente è tutto approssimativo ma dovrebbe andare bene come ricondizionamento

hai qualche altro dato delle altre alzate?
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  (#7)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 12-12-2008, 05:33 PM


se comunque non sai bene gli altri ti dò un'indicazione di massima così sai come partire:

lo stacco rumeno fai circa il 70% dello squat
la lat machine presa prona fai circa quanto la panca o arrotonda per eccesso
il rematore ad un braccio ogni bilanciere mettici la metà del carico della panca
il lento avanti fai come la lat machine come peso totale fra i due bilancieri
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  (#8)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 12-12-2008, 11:52 PM


Quote:
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se comunque non sai bene gli altri ti dò un'indicazione di massima così sai come partire:

lo stacco rumeno fai circa il 70% dello squat
la lat machine presa prona fai circa quanto la panca o arrotonda per eccesso
il rematore ad un braccio ogni bilanciere mettici la metà del carico della panca
il lento avanti fai come la lat machine come peso totale fra i due bilancieri
Infatti!!!tiro su così per tutti e quattro escluso lo stacco rumeno che tenterò(è l'unico che non so) con il 70%dello squat.
Boh...comunque sono carico, domani partirò un po allo sbaraglio ma non vedo l'ora...
Poi appena avrò un attimo posto cio che ne è venuto fuori!
Grazie del prezioso aiuto.
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  (#9)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 14-12-2008, 01:43 PM


Ciao, ieri mi sono allenato e devo dire che non è andata come mi aspettavo!
Sono partito con lo squat (2seriex15ripx43kg)senza problemi, stacchi rumeni(2x15x30)non li ho nemmenosentiti, poi alla lat ho iniziato a faticare verso la fine della seconda serie(2x15x50) che cmq sono riuscito a completare.
Panca piana funziona(2x15x50) ma è anche l'ultimo esercizio a farlo.
Da qui in poi, non so perchè, sono scoppiato di punto in bianco.
Il rematore unilat(2x15x24) lho terminato perchè me lo ero imposto ma con un esecuzione pessima.
Il lento avanti è stato più che altro un accanimento.
La prima serie (mi ero preso un lunghissimo tempo di recupero) lho fatta(2x15x24) ma la seconda nemmeno a pensarci, ho dovuto diminuire il carico per arrivare a 15 rip.
Calf e addome nemmeno a menzionarli, spogliatoio.

Analizzando la situazione, io sono sempre stato convinto che appena salto un allenamento, la mia prestazione negli allenamenti consecutivi sia inferiore; o comunque che appena mi fermo peggioro più dell'atleta medio.
Inoltre le 2 settimane precedenti a ieri(la prima a scontare la febbre, la seconda a studiare) si possono definire come un insieme di sgarri alla dieta che , hanno sorprendentemmente fruttato, -5kg. E ci scommetto l'oca che nemmeno un etto è di grasso.Anche ciò potrebbe avermi debilitato.

Detto ciò spero di riuscire a fare un allenamento migliore domani...anche se il dover aumentare i kg mi rende perplesso sui possibili esiti.
è vero che i doms sono minimi, un po più importanti a livello dei muscoli posteriori della coscia, ma sempre di lieve entità.
Cmq stasera a letto presto, domattina lezione e nel primo pomeriggio mi alleno.
Speriamo bene.
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  (#10)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 15-12-2008, 11:11 AM


liborio aspetta: stacco rumeno, squat e panca tieni la progressione che ti ho detto.

nella trazione sei più indietro che nella spinta quindi nella lat mantieni lo stesso peso, invece nel rematore ad un braccio metti 20 kg nel manubrio

il lento avanti, chiedo perdono (sputami insultami e fammi bannare) ma te l'ho faoo sbagliare io...dovevi mettere il 70% della panca...scusami ancora
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  (#11)
LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 15-12-2008, 02:55 PM


Ahhah...mi sembrava!!!Cmq, figurati!!Sono un babbeo io che mi sembrava strano ma non ho azionato il neurone!
Mi da solievo, mi sentivo un interdetto a non riuscire a sollevare i pesi il primo gg!
Bè quindi prima Stacco poi squotto.
Cmq addominali e polpacci mi sa che non li metto nella routine...
Ma nn allenarli per2mesi per me è una cosa nuova...è accettabile secondo te?!
Dai mezzora e vado ad allenarmi!
Grazie ancora!
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  (#12)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 15-12-2008, 03:10 PM


i polpacci riprendono velocemente, gli addominali con lo squat li alleni lo stesso (non è la stessa cosa ma per ora può andare dai)

per quanto riguarda l'ordine non ti fissare:
fai prima quelli più difficili magari distanziando le spinte fra loro, letrazioni fra loro e le gambe fra loro...faccio un esempio ma le possibiltà sono tante:

squat
panca
lat
rumeno
lento
monorematore
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LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 20-12-2008, 01:44 PM


Scrivo solo adesso perchè lo studio mi permette ben poco cazzeggio...almeno se voglio ritagliarmi una vacanzetta invernale!!!
Comunque, potrei pensare di avere involontariamente pompato i carichi...Non mi pare però faccio una fatica bestia a finire l'allenamento...Forse è solo che non sono abituato a coinvolgere così tanti gruppi muscolari in un solo allenamento...boh!
L'ordine d'esecuzione che ho usato è:
squat
stacco rumeno
bench
lat
lento
rematore
Fondamentalmente ho lasciato attaccato squat e stacchi perchè se non li faccio subito, ho paura di farli peggio a spostarli più avanti nella routine.
In definitiva sono riuscito a fare il mio secondo allenamento senza problemi.
Nella terza sessione invece, mi sono trovato un po rovinato(di conseguenza che ho deciso di metterci un giorno in più di recupero) tantè che non sono riuscito a fare 15 di lento(ultimo es,nella seconda serie mi sn fermato a 12)...peccato ma sono soddisfatto nonostante tutto...era un po che non mi allenavo così allo "stremo", fra l'altro devo dire che avevo di molto sottovalutato il tipo di allenamento che non percepivo così"tosto".
Ci aggioniamo alla prossima(spero di aver più tempo per poter spiegare chiaramente come è andata.).
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LiborioAsahi LiborioAsahi Non in Linea
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Predefinito 21-12-2008, 02:27 PM


Bene...l'allenamento di oggi mi ha dato delle certezze:
1 di domenica mattina bisogna rimanere a letto;
2 i carichi sn troppo alti;
3 bere alcolici (non mezzo bicchiere di vino circa 36 ore prima del wo) peggiora la mia prestazione sensibilmente.

Arrivando a noi...
ieri sera vado a letto all'una per avere il tempo di dormire abbastanza...dopo 8 ore colazione leggera, dopo altre 2palestra.
Come sempre 2 serie da 15rip, carico 90%(cn gli aggiustamenti del caso)
Squat da dio(52kg)
mezzi stacchi idem (40kg)
bench NO(60kg) la seconda serie mi fermo a 12,faccio immediatamente3o4 rip con dei manubri leggeri, ma mi girano già i cosiddetti.
Lat(55kg) abbast<nza bene, la seconda serie mi faccio seguire e nellultima rip mi aiuta.
Lento(19kg) qui non incremento nemmeno il carico dalla volta prima, non so se per miei limiti o perchè lo tengo nella fase finale dell allenamento, ma facio davvero fatica.Cmq mi faccio seguire ma la seconda serie termina anche ssa a 12rip, poi 3o4rip military con manubri da Barbie.
Rematore(22kg)discreto, arrivo a fine allenamento che sn uno zombie tantè che mi stupisco quasi di riuscire a finire quasi tutto(nella fattispecie 2serie faccio 14rip per ogni braccio).
Oggi ho aggiunto 2serie di addominali da 15rip su panca Salvioli con 30kg(più che altro perchè c'era una supergnocca a fare squat davanti a me che mi aveva magnetizzato).
La prossima volta non penso che li rifarò addominali...a meno che...
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spike spike Non in Linea
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Predefinito 22-12-2008, 09:25 AM


tanto per renderti l'idea delle senzazioni che i carichi devono darti nell'hst: durante le 15 rep hai sempre disagio...molto volume di solito senza esserne abituati, il carico in se non strema ma è il tutto che lo fa. Al 5° allenamento ne hai i coglioni pieni perchè ci si è messo anche il carico a romperti, nel 6° stai già a sognare il prossimo allenamento che vedrà un decremento di ripetizioni e di peso. La seconda sestina non stressa nel volume ma gli ultimi 2 alenamenti ritorni a sognora carichi inferiori. Piacevole l'inizio della 3^ sestina ma anche il finale ti dà soddisfazioni visto che vedi i carichi che salgono ma che mentalmente non ti stressano visto il volume ridotto
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