Anche a me inizia a piacermi di piu' la giornata dello stacco, anche se....dopo qualche discreto miglioramento in panca, non ti nascondo che attendo di piu' la giornata dello squat:D

ma chi è :eek: !!!:D:D:D:D

Come dice spike.........e' uno che vive sugli alberi (na scimmia):D

:D:D:D quoto spike ma aggiungo, una scimmia fuori di testa!!

:D:D


cmq non mi sembra molto impressionante, a parte il muscle up il resto riesco a farlo anche io che non sono certo una cima nelle trazioni (faticando molto di più ovviamente:D).... ho visto di molto peggio....

edit: no aspè ho notato anche le trazioni ad un braccio... si si è na scimmia:D:D

sollevatore paziente - micro 4 - giorno 1
 

allenamento del 17 gennaio

squat 5@60 4@70 3@80 2@90 6x4-4-4-3-3-2@97.5
front squat 6@50 3x6@60
rematore 8@25 3x8@45
good morning 10@25 3-4x10@35
calf 3x15 @45 una gamba per volta

commenti:

visto che l'ultimo sabato mi sono allenato con la paura e poi mi avete massacrata con questa mancanza di rack (bastardi vi ringrazio), mi son deciso a comprare 2 caprette di metallo che reggono 160kg (a voglia di squattare per me). Unico problema è che avendo il bilanciere da 180cm, se voglio usare le barre devo tenerle strette e quindi l'impugnatura devo stringerla (sono abituato con una impugnatura medio-larga). oggi mi sento tutto il trapezio dolorante (e stasera faccio trazioni)...in generale squat molto scomodo, non pensavo che quando si rallenta nella risalita la spinta delle braccia fosse così importante per permettermi di non perdere la schiena.
Cmq le prime tre serie non sono sceso profondo come avrei voluto, le ultime tre serie invece sono sceso giù di sicuro. All'ultimissima rep ho pure perso la schiena ma l'ho recuperata prima della fine...tanto avevo le caprette e era l'ultima rep perciò potevo anche schiantare ma su storto non ci arrivavo :D

noto che la forza mi è aumentata eccome: il front squat l'ho fatto facilmente e recuperando velocemente...non ho tolto mattonelle dal culo perché l'ultima volta a questa profondità mi ero trovato scomodo, ma anche quel disagio sembra non esserci più perciò dalla prossima settimana si scende ancora

rematore come il front...leggero, veloce e con rest brevi.

il GM ancora mi richiede concentrazione per farlo bene e credo che i doms successivi siano imputabili a questo esercizio (d'altronde lo faccio per stretcharmi e quindi....)

calf senza problemi

Finalmente abbiamo convinto spike a farsi le caprette ops...........a squattare in sicurezza volevo dire:D

sollevatore paziente - micro 4 - giorno 2
 

allenamento del 19 gennaio

bench press jump set 5@45 4@55 3@60 2@65 6x4-4-4-3-3-2
pull-up jump set 5@bw 4@+4 3@+9 2@+14 6x4-4-4-3-3-2@17
aperture a L 3x12@4kg+elastici
panca stretta 6@33 3x6@53
perfect curl 8@5 3x8@25
alzate 90° 3x12@4

commenti:

un po' demotivato all'alenamento però ho finito le serie e sono parzialmente contento. Parzialmente perché l'esecuzione delle prime 4 serie di panca ha fatto un po' schifo con un fermo molto incerto (e senza dubbio mai da gara)...meglio le ultime. L'esatto contrario delle trazioni ma così ha più senso visto che alla fine ero stanco. Il peso lascio questo e vediamo se termino il meso.

niente da segnalare negli altri esercizi se non che mi accorgo di avere il braccio sinistro più debole del destro (o lo uso peggio che poi è quasi la stessa cosa): nella panca quando sono in difficoltà spingo la presa verso l'interno per cercare la sinergia con l'altro braccio e per far salire parallelo il bilanciere (niente di male se la cosa fosse corrisposta a destra), nelle aperture a L a sinistra vado quasi a cedimento invece ho buffer a destra, nella panca stretta il gomito sinistro tende ad allargarsi per avere la stessa esplosività della destra, nei curl il sinistro ha meno controllo e ricerca la spalla...

ci dovrò lavorare

sollevatore paziente - micro 4 - giorno 3
 

allenamento del 21 gennaio

stacco 5@70 4@85 3@100 2@115 6x4-4-4-3-3-2@122
military 6@31 3x6@41
leg curl 3x8@23
chin up 2x6@bw
wrist curl 3x15@20

commento:

dopo che ho iniziato è tutto a posto e le serie terminano senza problemi...quello che mi disturba è che già quache ora prima comincio a sentire la preoccupazione dell'allenamento...ho paura di intrpretarlo come un segno...

stando sul tecnico lo stacco è salito benissimo, il leg curl e i chin up neanche li ho sentiti...il military lo finisco quasi preciso, per le avanbraccia mi pare di essere tornato un po' indietro nel senso che ho sofferto il lattato più della scorsa settimana

ansia da prestazione???? ;)

Riguardo il lattato potrebbe essere normale: ho notato che se rimango a lungo (relativamente parlando) senza fare esercizi che lo stimolino, poi ne risento prima. Probabilmente lavorandoci piu' spesso si riuscirebbe ad avere margini temporali maggiori in cui allenarsi di meno ma avere sempre la stessa resa.

Spike i carichi salgono, la preoccupazione e' normale oltre che......scontata. Devi arrivare all'allenamento piu' rilassato e concentrato che mai, io la vedo cosi:)

non è l'acido lattico nelle avanbraccia che mi preoccupa (anche perché nei complementari vado a caso...magari stavolta ho tenuto un tut maggiore o un recupero minore, non lo so)...però è questa preoccupazione che è strana. Di solito vado ad allenarmi con gioia...ho paura di aver esagerato con i carichi (che non salgono luxor...è il volume che sale:D) nella strutturazione del programma. Oramai mi mancano 2 settimane stringo i denti e poi scarico...dal prossimo meso abbasso l'intensità anche per "confermare" i carichi...è da ottobre che sono in continua salita...non sono più un giovincello non vorrei esagerare

ma va la! a 32 anni sei al top per questo sport!:)

il metodo che stai utilizzando è cosi... % di carico molto alta..... allenamenti al limite.... anche l'ansia da prestazione imho è normale in questo contesto....

a me non piace come metodo, e l'avevo gia scritto in un post parecchio tempo fa... penso che funzioni bene solo su persone che non hanno mai allenato la forza. tipo come schema di passaggio tra i soliti allenamenti di palestra a cedimento e qualcosa di più serio...

però tu vai fino in fondo e poi trai le conclusioni..

Ma non esageri spike, hai l'esperienza dalla tua, sfruttala per allenarti come meglio credi;) i carichi, saliranno e mi gioco quello che vuoi:p

ma ragà...ho riportato solo una sensazione:)

figuriamoci se mi abbatto, o se non finisco il programma

certo che i carichi salgono (altrimenti mi INC...)...anche se bisogna vedere di quanto:p

ovviamente alla fine trarrò le coclusioni e dirò se e cosa ho sbagliato e di quanto;)

sollevatore paziente - micro 5 - giorno 1
 

allenamento del 24 gennaio

squat 5@60 4@70 3@80 2@90 6x4-4-4-4-3-3@97.5
front squat 6@50 3x6@60
rematore 8@25 3x8@45
good morning 10@25 3-4x10@35
calf 3x15 @45 una gamba per volta

commenti:

le protezioni nuove mi danno meno problemi del previsto: la presa più stretta mi ha disturbato nel riscaldamento poi non mi sono nemmono accorto.
L'allenamento è andato bene anche meglio del precedente, ho sempre raggiunto una buona profondità anche se quache volta ho perduto la schiena...cmq sento che il meso o chiudo senza problemi per lo squat

anche con il front ho aumentato la profondità senza problemi di retroversione del bacino

se non avessi schienato qualche volta avrei scritto work perfetto

Lo sara' presto, intanto ti stai allenando in sicurezza che e' importantissimo;)

sollevatore paziente - micro 5 - giorno 2
 

allenamento del 26 gennaio

bench press jump set 5@45 4@55 3@60 2@65 6x4-4-4-4-3-3
pull-up jump set 5@bw 4@+4 3@+9 2@+14 6x4-4-4-4-3-3@17
aperture a L 3x12@4kg+elastici
panca stretta 6@33 3x6@53
perfect curl 8@5 3x8@25
alzate 90° 3x12@4

commenti:

l'allenamento l'ho fatto ma sono un po' scocciato della tecnica, il corpo si rifiuta di fare il fermo, il braccio destro aspetta sempre il sinistro, oggi in un paio di rep ho perso compattezza...anche nella panca stretta ho perso compattezza. Dovrò tenerne conto per il prossimo meso

Che il braccio destro aspetta il sinistro, non e' una bella cosa.
Non c'e' un sistema per sollecitarlo e farlo lavorare come il sinistro?

nel senso che il braccio destro riuscirebbe a fare 'alzata più velocemente ma deve aspettare il sinistro che è più debole...si si potrebbe allenare specificatamente in modo da farli diventare forti uguali...ma l'allenamento va impostato apposta

sollevatore paziente - micro 5 - giorno 3
 

allenamento del 21 gennaio

stacco 5@70 4@85 3@100 2@115 6x4-4-4-4-3-3@122
military 6@31 3x6@41
leg curl 3x8@23
chin up 2x6@bw
wrist curl 3x15@20

commento:

allenamento quasi volato anche se le utime serie di stacco mi han dato problemi: dolore a metà coscia dove batte il bilanciere quando chiude...mai successo, il dolore è tipo livido ma non c'è ematoma visibile.cmq fatto tutto.
il military è uscito bene senza soffrire troppo muscolarmente, anche se quando ho il bilanciere basso ho la sensazione di scossa come se i muscoli dell'avanbraccio e del bicipite comprimessero un nervo.
avanbraccia al limite con i wrist curl, gli altri esercizi senza problemi

sollevatore paziente - micro 6 - giorno 1
 

allenamento del 31 gennaio

squat 5@60 4@70 3@80 2@90 6x4@97.5
front squat 6@50 3x6@60
rematore 8@25 3x8@45
good morning 10@25 3-4x10@35
calf 3x15 @45 una gamba per volta

commenti:

ho chiuso lo squat...che spettacolo ce l'ho fatta e non ho mai ceduto in tutti e sei i meso...il bello è che anche la tecnica pensavo che degenerasse invece nelle ultime 3 settimane è anche migliorata...la profondità c'era e la schiena era drittissima (oddio non a tutte le ripetizioni ma sono contento). Per tutto questo periodo comunque ogni ripetizione mi ha chiesto uno sforzo mentale non indifferente...se avessi avuto un dubbio un tentennamento o un pensiero di troppo non l'avrei sfangata...sento il bisogno di riabbassare i carichi, ma ora voglio concentrarmi sugli altri due giorni.

Bene spike, ora ti concentri per chiuedere il meso...e poi fai uno scarico rigenerativo. Dalle tue parole traspare un pò di stanchezza mentale...

più che stanco affaticato...ora ho l'entusiasmo della fine del meso ma già la scorsa settimana certi work mi preoccupavano prima dell'inizio... si la settimana di scarico con tanto di test non me la leva nessuno

sollevatore paziente - micro 6 - giorno 2
 

allenamento del 2 febbraio

bench press jump set 5@45 4@55 3@60 2@65 6x4-4-4-4-4-3
pull-up jump set 5@bw 4@+4 3@+9 2@+14 6x4@17
aperture a L 3x12@4kg+elastici
panca stretta 6@33 3x6@53
perfect curl 8@5 3x8@25
alzate 90° 3x12@4

commenti:

era la giornata più difficile, la panca aveva perso molto sul piano della tecnica già da prima, in più ci sono andato demotivato...risultato non ho chiuso il 6x4...ho ceduto all'ultima ripetizione, mi girano le scatole da morire

resto dell'allenamento sfavato ma portato a termine

sollevatore paziente - micro 6 - giorno 3
 

allenamento del 4 febbraio

stacco 5@70 4@85 3@100 2@115 6x4@122
military 6@31 6@41 4@43 6@41
leg curl 3x8@23
chin up 2x6@bw
wrist curl 3x15@20

commento:

e anche il 3° giorno è chiuso...ero stanco, già alla 4^ serie di stacco ero più stanco della scorsa settimana ma l'ho chiusa...ho notato che con la mano destra sia prona che supina il bilanciere lo stritolo, mentre con la sinistra molto di meno...boh

nel military ho fatto una capatina ai 43, ma tutto a posto

il resto non l'ho nemmeno sentito


ho chiuso il sollevatore paziente...per le considerazioni finali aspetto di rifare i massimali e poi traggo le conclusioni, nel frattempo sto cercando di partorire il prossimo meso

http://www.fituncensored.com/forums/...are-massa.html

A livello visivo noti differenze?

si un po' dappertutto anche se ancora mi devo misurare, poi c'è da vedere senza grasso come sarebbe il tutto.

I conoscenti hanno notato lo sviluppo delle natiche e delle spalle (da vestito)

mia moglie (che è una più attenta osservatrice) ha notato lo sviluppo della pancia (anche da non vestito)

Cosa strana, anche mia moglie nota la panzotta che mi son fatto:(
Spike crunch a manetta, dobbiamo smaltire:D

ah ah ah:D

Tutte uguali queste donne :D
Insomma alla mia piacevo di piu' con la pancetta che ora che ho la tartaruga :( :D

Confermo anche per me è così. Possiamo fondare il Club "Tutte Uguali Le Mogli Del Mondo":D

PS Spike scusa l'OT;)

ma di che, io lo faccio sempre :D

cmq non voglio neanche parlar troppo male di mia moglie

(ogni tanto legge sul forum):D

che a onor del vero apprezza anche la mia nuova silhouette

allenamento di scarico di sabato 7 febbraio

squat 5@45 4@55 3@65 2@65 1@85 4x3@30 3@85
panca 4@43 3@48 2@53 1@58 3x3@63 3@58
stacco 5@45 4@60 3@75 2@90 1@105 3x2@112
military 5@30 4@33 3@35 2@38 1@40 3x3@41
trazioni a prese varie 3x3@BW

niente di particolare, sono andato a sensazione, ora a seconda del tempo ho intenzione di provare i massimali lunedì o martedì...

un pò troppo pesante come scarico pre test .... io lo stacco non l'avrei fatto e squat massimo massimo al 75%..

ma quel 4x3x30 di squat??
era 90??


cmq dacci dentro nei masimali! non pretendere di fare ripetizioni perfette, son massimali!

ciao!

sì,si erano 90...è vero forse era il caso di fare più volume e meno carico ma non avevo programmato un cavolo, non pensavo neanche di allenarmi e senza "folglettini" sono andato a sensazione

ok massimali provati rullo di tamburi....

fra parenti che arrivano inaspettatamente, mancanza di concentrazione mia, mancanza di esperienza a testarmi, fretta e divisione del test in 2 giorni è venuto fuori sta roba

squat: erano attesi 115, erano sperati 120 e sono usciti 115 un po' schienati ma con una buona profondità. Non erano veloci ma neanche al rallentatore...certo se non avessi sbagliato a caricare e non avessi fatto una progressione del tipo 90-95-100-105-115-120 forse sarebbe uscito qualcosa di meglio. ma quando ho messo i 120 e ho passato il paralelo ho sentito che il bacino mi si era piegato troppo, nell'inversione di direzione mi son ritrovato con la gobba lombare e con quella dorsale...troppo per poterla gestire e arrivato al parallelo i peso mi ha detto "stai giù che da quì no ti faccio muovere"

panca: aspettati 82.5, sperati 85, e sono usciti 80. Quì mi gira un po' le palle perchè la concentrazione proprio non c'era...già sentivo pesanti gli 80 ma l'82.5 pensavo di farli. Ovviamente con fermo da gara.

pullup: attese 14, sperate 15, sono uscite quasi 16 (ma l'ultima non l'ho chiusa al petto perciò non vale), quì son contento nulla da dire

stacco: atteso 145, sperato 150, risultato 145. Quì non ci sono scuse, non è colpa della testa, del mangiare, delle distrazioni, della tecnica...è il mio limite e più non potevo fare. Nei 145 sono salito spalle e culo insieme ma la spinta delle gambe è stata spezzata rispetto a quella della schiena...insomma o tirato un po' di schiena. Nei 150 invece mi sarò mosso fra i 5 e i 10 cm. dopo una pausa ho riprovato, ma con o stesso risultato: troppe cose non andavano, la schiena non attaccava, le gambe si stringevano, il culo non si chiudeva, le scapole si aprivano.

military: attesi 52.5, sperati 55 risultato 62.5. Quì mi sono stupito, bel risultato, tutti i pesi caricati in clean con pausa alle spalle di 2 secondi e spinti con le gambe tesissime evitando rigorosamente il push. I 65 sono arrivati poco sopra la testa ma la chiusura non arrivava mai...e mi son dovuto arrendere


reassunto

squat:115
panca:80
stacco:145
military:62.5
pullup: 15

ora che ho fatto i massimali ho il qudro completo e posso dare una mia idea al sollevatore paziente:

l'impostazione dei carichi: il carico da utlizzare è un 4rm con carichi che variano quindi dall'87 all'80% dell'1rm a seconda della funzionalità neurologica. Ora non so se ci sia un errore di traduzione ma secondo me sarebbe più adatto scrivere di utilizzare un carico pari all'87-80% del massimale che corrisponde a circa il 4rm. In pratica io consiglio di utilizzare un 5rm poiché il decadimento della tecnica e della velocià rischiano di compromettere il progresso, nel caso di un jumpset consiglio un 6rm addirittura. In ogni caso il jumpset è meccanicamente deleterio se non perfettamente opposto: per esempio panca e trazioni sono su 2 piani diversi e fa mal recuperare se colpiscono gli stessi muscoli come stacco e squat in JS. Si potrebbe fare un sollevamento al giorno ma a quel punto a meno di scegliere solo 2 esercizi la frequenza non è adatta ad un protocollo di forza. Se però devo scegliere solo 2 esercizi a quel punto è meglio fare altro. Lo consiglio soltanto a quelli che rifiutano di fare forza sempre, ma che hanno la voglia di farsi un meso una volta ogni 2 anni...allora a loro una bella botta, anche specifica, gliela dà. Mai dire mai ma credo che non lo rifarò mai più.

Complimenti per i test fatti,sono una base davvero valida per poter incentrare un lavoro mirato...

Spike quanto pesi?

di preciso non lo so...presto posto anche tutte le misure fisiche, ma credo di essere fra i 71 e i 72 kg