domenica giornata della corsa:

dopo il riscaldamento con corsetta drills stretching e accellerazioni vado di scatti in salita:

3x3x20metri
3x10-20-30metri

stavolta la qualità dell'accelerazione e del mantenimento della velocità è stata buona...mancava però lo scatto iniziale...ma son contento lo stesso

EDT micro 5 - giorno 2
 

allenamento lunedì 13 luglio

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

6 jump set in 20'
- panca stretta 5@58
- perfect curl 5@34

6 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@24+24
- wrist curl 5@35


Ywtl 12@5+5


il work di lunedì si è trasformato nella giornata più leggera. La panca sale fluida senza problemi. Nei jump set dato l'incremento sono andato un po' più cauto del solito soprattutto perchè sento la necessità di bilanciare la spinta onde evitare problemi alle spalle, ecco perché la ripetizione del circuito per la cuffia

Ciao coach, mi spieghi per piacere la nomenclatura che usi?

li ho fatto partire il cronometro, recuperando come mi pare ad ogni serie ma facendo del mio meglio

in 20 minuti ho fatto 6 giri da 5 ripetizioni di panca stretta e di perfectcurl...dopo la chiocciola c'è indicato il peso

Quindi 30 reps per esercizio in 20 minuti.
5 ripetizioni ogni giro...è una tua scelta di tenere costanti le ripetizioni?

è un EDT: ho preso un carico del 10rm e ho dfatto 5 rip. Quando aumento il volume del 20% in 20 minuti alzo il carico del 5%. La metà è un buon metodo ma andava bene anche fare 4 rip dell'8rm o 6 rip del 12 rm

Te l'ho chiesto apposta, visto che come dicevo di là ad agosto vorrei mettere trazioni e dip in EDT...

Anche a me all'inizio il nome JUMP-SET mi aveva ingannato , perchè è molto comune chiamare le SUPERSERIE ALTERNATE con il nome di JUMP-SET...

Ma l EDT principalmente consiste nel fare piu ripetizioni possibili , l'aumento del carico è una cosa in più....???

l'ho scritto sopra si aumenta la densitaà e il volume contemporaneamente, poi si scale e si aumenta l'intensità, a quel punto si ricomincia ad allenare densità e volume e così via

In fin dei conti, le superserie sono dei jumpset con rec. 0' ;)

No le "superserie alternate" o "jump-set" hanno un recupero sempre prestabilito tra il minuto ed il minuto e trenta .... Fai i due esesrcizi per 4-5 jump-set.... Ma non con recupero zero .......

Le superserie normali invece si....

Scusa spike se "sporchiamo" il tuo diario...
MOLLO, se scrivo

a1.Trazioni rec.1'30"
a2.Dip rec. 1'30"

sono due esercizi in jump set (alternati come li chiami tu) con 1'30"...
se invece scrivo

a1.Trazioni rec. 0'
a2.Dip rec. 1'30"

sono due esercizi in superset... è il recupero che indica se sono jump set o superserie. Normali o anormali non esistono ;)

Si ma non è che li chiamo io così .. Le superserie non hanno recupero i jump-set si , quindi è ovvio che sia il recupero a delineare la differnza...


ma c'è anche chi chiama I JUMP-SET SUPERSERIE ALTERNATE , per questo ho detto le superserie normali.....

Sono diverse solo per il recupero .....

EDT - microciclo 5 - giorno 3
 

allenamento martedì 14 luglio

Squat 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 - 3@90 - 2@100 - 1+1@110 - 2x3@90

6 jump set in 20' di
-front squat 5@75
-calf in piedi 5@75

6 jump set in 20' di
-leg curl 5@34
-crunch 5@bw+10 +5@bw+5





con il nuovo peso per lo squat ho provato il 3-2-1-2x3 e mi son trovato benissimo...quando ho fatto la singola non ho raggiunto la profondità...mi son detto pazienza ma prima di riappoggiare mi son sentito di rifarcela a provare e dopo un lungo respiro sono risceso e mi è venuta benissimo(ecco il perché della notazione 1+1). Considerato che 2 settimane fa ho fallito la singola a 115 son contento. Anche il metodo di arrivare subito al picco senza condizionarsi/esaurirsi mi pare migliore...la prossima settimana provo una via di mezzo così mi faccio un'idea più chiara

L'incremento dei carichi nei jump set ha ridotto drasticamente il volume...soprattutto per il primo JS non ho idea come farò la prossima settimana ad incrementare il volume...si vedrà

nel secondo ho aumentato un po' per gli addominali dato che la pubalgia non si fa sentire e mi son permesso uno stripping leggerissimo

falliti i 115 ma l'1+1 a 110 non e' malaccio spike;)

1+1 sarebbe 2 rest pause?!

ottimo.

EDT - micro 6 - giorno 1
 

allenamento giovedì 16 luglio

stacco 4@75 - 3@85 - 2@ 95 - 1@105 - 3@115 - 2@127 - 1@140 - 2x3@115
pullup 4@bw - 3@+5 - 2@+10 - 1@+15 - 3@+20 - 2@+25 - 1@+30 - 2x3@+20

20' per un totale di 8 jump set
-chin up 8@bw
-alzate 90° 5@6

20'per un totale di 8 jump set
-military 5@47
-rematore 5@54



commento:


lo stacco è andato bene, in fondo anche meglio dell'altra volta per merito soprattutto di una miglior concentrazione

i pullup invece uno schifo, il rom era incerto e anche con recuperi pieni sentivo che certi pesi erano oltre i miei limiti

il primo jump set è andato bene mi pare meglio dell'altra volta ma quando sei al'ultime serie diventa difficile giudicare obiettivamente le esecuzioni

il secondo jump set invece è andato meglio di sicuro dato che 8 set tutti con quei carichi non li avevo mai fatti.

Però sento che è l'ora di terminare questo meso: lo stordimento post allenamento mi dura troppo e a volte ho il sonno disturbato...è vero che l'EDT mi ha alzato un po' il metabolismo ma mi ha anche esaurito. Mi ritiro da vincitore dato che la sessione è andata bene. Finisco il micro e poi mi invento qualcosa prima delle vacanze.

sabato al mare pensavo di correre sulla spiaggia ma il maestrale mi rendeva impossibile respirare e tenere gli occhi aperti, per cui sono andato in pineta...con qualche difficoltà dato il tappeto di aghi di pino:

dopo il riscaldamento con corsetta drills stretching e accellerazioni vado di scatti:

3x3x20metri
3x10-20-30metri

allenamento così e così non mi sentivo di dare il massimo...insicurezza da terreno e qualche fastidio al tendine d'achille destro

...Non ci sarai andato a piedi scalzi...? :D:D:D

ovvio...dovevo correre sulla sabbia...

no scherzo è che comunque si scivolava tantissimo

EDT micro 6 - giorno 2
 

allenamento lunedì 20 luglio

panca 3@40 - 2@50 - 1@60 - 3x3@70 - 2@75 - 1@80

7 jump set in 20'
- panca stretta 5@58
- perfect curl 5@34

7 jump set in 20'
- spinte su inclinata 5@24+24
- wrist curl 5@35




commento:

anche le spalle hanno bisogno di riposo sento un affaticamento della cuffia, perciò da ora fino all'interruzione solo pesi più leggeri, comunque l'allenamento è andato bene, gli 80 li alzo anche abbastanza dinamicamente (lo SP c'è comunque) e ho piazzato una serie in più della scorsa settimana in tutti i JS.

EDT - microciclo 6 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 22 luglio

Squat 4@50 - 3@60 - 2@70 - 1@80 - 2x3@90 - 2@100 - 1@110 - 3@90

7 jump set in 20' di
-front squat 5@75
-calf in piedi 5@75

7 jump set in 20' di
-leg curl 5@34
-crunch 5@bw+10 +5@bw+5 +5@bw





commento:

provato un nuovo approccio sul mantenimento forza...il 3x2-2-1-3 che è meglio del 3x3-2-1 e peggio del 3-2-1-3x2 perciò concludo che lo squat con questi protocolli si comporta come lo stacco.

Aumentato il volume non di molto ma più per fattori meccanici che per motivi metabolici: piccolo fastidio ala 7^ seie del front al semimembranoso sinistro all'altezza del poplite...già mesi fa ebbi fastidi proprio con il font e hofinito lì....ma non so se ce l'avrei fatta a fare l'8° iniziavo ad avere i conati di vomito:D (sul serio:cool:)

in questo senso il secondo JS è stao peggiore in pratica i tempi li scandiva il mio stomaco....perciò fine EDT e mantenimento forza (fra qualche giorno analisi del tutto) ma fine anche degli esercizi con sovraccarico per la lower body....ora vediamo di improvvisare una settimana e poi in ferie:)

sti cazz, sei migliorato da quest'inverno!!!!!:)

grazie high ma non guardare i chili in assoluto, considera da che livello ero partito...quando i carichi sono bassi è tutto più facile. Speravo in un miglioramento più marcato, però vista l'età quanto tempo ci posso dedicare, compromessi vari insomma, mi accontento:)

quello che hai detto è vero, ma quest inverno sono sicuro che se caricavi 110 kg sulle spalle e abbassavi il culetto dopo non tornavi più su:)...certo non vedendoti posso sbagliarmi, ma a mio avviso leggendo il tuo diario i miglioramenti ci sono stati;)

sabato allenamento senza pesi

dopo il riscaldamento con corsetta drills stretching e accellerazioni vado di scatti:

3x3x20metri
3x10-20-30metri

dunque il poplite sinistro l'ho sentito un po' nel riscaldamento poi nulla, invece all'ultimo sscatto ho sentito ben pizzicare il tendine d'achille destro...inutile continuare a esagerare, ormai la lowerbody ha deciso che la stagione è finita....continuerò corsette a basso impatto tanto per ma stop con gli scatti

nota: il cardiofrequenzimetro mi ha dato 206 come frequenza cardiaca massima raggiunta....io non me ne sono accorto, non so se sono matto o c'è stato un errore...

vanity trainig
 

allenamento domenica 26 luglio

sta settimana la passo al cazzeggio, non mi veniva in mente un nome diverso all'allenamento, dato che ho non posso fare certi movimenti o non posso farli a certe intensità


spinte su inclinata 10x4@22+22
monorematore 6x6@22
tric del lottatore (è la prima volta che li provo) 5x8@20
crunch 4x10@bw+10
al termine 20 minuti di corsa in fascia...mi vergognavo come un cane a correre così piano

vanity training
 

allenamento del lunedì 27 luglio



perfect curl EZ 6x6@30
alzate 90° 5x8@7+7
kick back 4x10@7
wrist extention 3x12@7
al termine 20 minuti di corsa in fascia

Vanity training... mi piace il nome :D

non ce la fai ad aumentare il cardio?

visti i problemi alle gambe non mi va di forzarmi....magari cronicizzo un problema per niente....se mi rimane un punto più alta la BF non mi importa

vanity training
 

allenamento del martedì 28 luglio



chin up 5x8@bw
powerfly 4x10@20+20
rematore presa larga 3x12@40
crunch inversi 2x15
al termine 20 minuti di corsa in fascia anche trascinando i piedi però faticavo a star sotto ai 140 bpm

allenamento del mercoledì 29 luglio



curl inclinati 4x10@9.5
scrollate 3x12@22+22
alzate laterali 2x15@6
wrist curl 2x20@30
al termine 20 minuti di corsa in fascia

stop agli allenamenti per quest'anno chiuso per ferie...forse posto qualche foto se mi ricordo di caricare la macchina:D

grande spike;) ci sta un pò di relax!

il tempo per qualche foto l'ho trovato....questa è la condizione a 70,5kg....le misure non le ho prese, a BF sono un po' più alto dell'anno scorso, fra errori (voluti e subiti) ed esperimenti, questo è quel che ho ricavato

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bene bene.. ora sotto con i giudizi negativi.. asd asd


mi pare che sei asciutto, non ho riferimenti con foto passate, enon ho riferimenti in assoluto visto che non hai scritto le misure..

non ho capito la terz'ultima foto.. :p (front rilassato?)

comunque il back mi garba e il bicipite ha un bel picco ;)

gambe belle separate!

Mi piace il back...perchè non ha i messo le il back in espansione?

buono spike!

Complimenti, bel fisico asciutto ed armonico :)

complimenti spike!!! anche se nn ne dubitavo visto i tuoi allenamenti :D

Grande Spike ....!!!!

Ora ti manca solo una cosa..!!!!!

PRENDERE IL SOLE..!!!! :D:D......