si ritorna a fare massa

[spike]

percorso annuale: HST, bill starr, sollevatore paziente.

per dare un giudizio di come sono masso a questo punto mi occorre ancora qualche giorno, ma quello che già so o immagino è che

-non credo di aver raggiunto i massimali che mi ero prefissato anche se mancherà poco e l'anno non è ancora finito
-dopo il sollevatore paziente la testa è un po' stanca di tirare ogni allenamento sparando più magnitudo possibile e non vedendo lo stesso la velocità di esecuzione
-voglio fare un po' di massa sia per gusto estetico sia per inseguire quei massimali e la forza che seppur poco o comunque alzato

detto questo ho partorito un medio-volume-micro-intensificante (non sono un malato mentale...forse sì...ma in ogni caso prima ho stilato la scheda poi le ho dato un nome deficiente e non viceversa )


3 volte la settimana

SETTIMANE
A-----1^ ---2^---3^--- 4^ ---5^--- 6^

squat 8x6 --- 7x6 --- 7x5 ---- 6x5 6x4--- 5x4
panca 8x6 --- 7x6 --- 7x5 --- 6x5--- 6x4 ---5x4
pull up sempre 5x5
calf in piedi sempre 4x8
alzate 90° sempre 3x12


B

stacco 7x5+1x5----5x5+2x5----4x4+3x4---2x4+4x4----1x3+5x3---5x3
military sempre 5x5
rematore sempre 5x5
calf seduto sempre 3x15
scrollate sempre 3x12


C

squat 5x6+3x6----4x6+3x5----4x5+3x5----4x5+2x4----4x4+2x4----5x4
parallele sempre in 5x5
spinte inclin. 3x8--- 3x7--- 4x7 --- 4x6 ---5x6 ---5x5
chin up vari 9-12x3-4
calf in piedi sempre 3x15


bel casino di impaginazione provo a spiegare qualcosa

lo squat del primo giorno, la panca del primo giorno e la panca inclinata comincio con un 55%dell'1rm ed incremento un 5% a settimana fino ad arrivare all'80%

pull up, military, rematore e parallele comincio con un 70% dell'1rm ed incremento di 2,5 a settimana fino ad arrivare ad un 82,5%

polpacci, scrollate e alzate 90° li faccio a crico costante

lo stacco parto da un 50% ed incremento di un 5% ogni settimana...se ho due serie allenanti la seconda la faccio con il carico della settimana successiva, per esempio la prima settimana faccio 7x5 al 50% e un 1x5 al 55%, la settimana successiva faccio 5x5 al 55% e di seguito 2x5 al 60% termino con l'ultima settimana all'80%

idem per lo squat del terzo giorno solo che parto dal 55%


i chin up vari faccio 3 ripetizioni per 3 tipi di trazioni per 3 giri, quando di tutti i giri riesco a fare 4 ripetizioni aumento un giro

ragazzi meglio di così non so come impaginarlo

commenti please?

[taker_83]

L'impaginazione non è malaccio...ci vuole un pò ma si capisce. Spike ma perchè tutto questo volume?

[spike]

presumo che tu lo reputi troppo

perché è il modo migliore per fare massa...tra parentesi io pensavo di aver fatto non proprio un volume strabuzzante ma di essermi contenuto...

che taglieresti?

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

presumo che tu lo reputi troppo

perché è il modo migliore per fare massa...tra parentesi io pensavo di aver fatto non proprio un volume strabuzzante ma di essermi contenuto...

che taglieresti?

Non è che lo reputi eccessivo, anzi tu lo sai che genere di wo faccio (e non sono così scevri di volume).

Forse più che tagliare avrei distribuito diversamente il volume, magari inserendo un secondo esercizio per i 3 Big. Poi tu lo sai che non sono un esperto di programmazione...
Ad esempio, tenendo la tua impostazione (forse scendendo un pò di serie nei fondamentali...ed aumentando le % di RM) avrei inserito qualche esercizio di complemento con serie e reps di massa secondo i classici canoni dei BB..
Forse ho dato una spiegazione contorta...

[GundamRX91]

Oddio, mi ci vuole una laurea in ingegneria per capire tutto!!!
Scusa spike, ma sono un po' tardo in questi giorni e ci ho messo un po' ad afferrare la cosa

Ad essere sincero non mi piace molto come impostazione, ma piu' che altro per la "complicazione" del protocollo... Insomma, visto che miri alla massa muscolare, perche' non stai sul semplice: due esercizi per gruppo muscolare (un multiarticolare e un complementare), e protocollo 4x8 il primo e 3x10/12 il secondo, tempi di esecuzione medi, recuperi brevi (sul minuto a serie), e ogni tanto vai pure a cedimento; il volume non sarebbe troppo basso e i carichi neppure (siamo sicuramente nell'ambito della massa)

[taker_83]

Gundam ha sintetizzato ciò che volevo dire io...forse nel fondamentale cambierei qualcosa (nell'impostazione di Gun)...mi avvicinerei di più al WSSB

[GundamRX91]

WSSB??? Sarebbe??

[taker_83]

Westside for Skinny Bastard,lo stava seguendo silver....

[spike]

ok effettivamente se avessi dato più spiegazioni prima sarebbe stato meglio ma ero troppo in ansia dell'impaginazione

quindi sparo qualche punto in ordine sparso (venuti in mente dopo i vostri suggerimenti) e poi mi dite se pensate ancora quel che avete scritto o se avete altri suggerimenti

-io non mi alleno in palestra...cambiare esercizi è possibie ma cambiare pesi ed esercizi (da studiare ad hoc) mi prende anche tempo...pensate che ho tagliato anche il front squat (cmq posso sbagliare a fare così, non dico il contrario)
- è vero che ora punto alla massa (che mi serve anche per consolidare i nuovi carichi...da non sottovalutare) ma non mi andava di rivoluzionare troppo l'allenamento ripetto ad uno di forza anche perché così forse qualche carico lo incremento...e poi forse dopo torno a fare forza. ancora non ho deciso e manco mi va di decidere
-skinny bastard...il programma era di inserirceo quest'anno anche perché volevo incrementare la velocità nella corsa e dopo il sollevatore paziente secondo me era l'ideale...ma mi porto dietro ancora questa cavolo di pubalgia perciò rimango ad allenarmi nella mia mattonella

....rileggiendomi questi 3 punti sembrano le picche di un bambino

[GundamRX91]

Sono sempre scettico su questa scelta, cioe' un colpo al cerchio (forza) e uno alla botte (massa), pero' son scelte , poi quello che non mi piace di piu' e' il protocollo, ma ripeto e' una considerazione personale.... siccome anche io mi alleno a casa, ogni volta che devo cambiare pesi, dischi, posizione panca, e carico e scarico i manubri... insomma, una vera rottura, a quel punto preferisco una cosa semplice e lineare, ma comunque efficace.

Io ho provato due volte a seguire un allenamento simile, tra cui anche l'allenamento a onde, e nonostante le piccole soddisfazioni avute, mi portava via parecchio tempo, ecco perche' poi l'ho abbandonato (certo che se avessi avuto un rack su cui lasciare sempre disponibile il bilanciere, forse sarebbe stato diverso).

Spike, ovviamente non voglio convincerti a non provare, anzi se riesci tanto meglio, cosi' puoi riportare un'esperienza maggiore

[spike]

gundam ma fai bene a darmi consigli...se ero convinto dell'allenamento o non volevo feedback non avrei postato.

va ben per l'esperienza, effettivamente gli allenamenti in 3x10 mi han sempre portato via molto tempo e dato pochi risultati, ma quando vedo le schede difficili da leggere-interpretare sia per esposizione che per obiettivi, storco il naso...la mia poi mi metteva in agitazione solo per postarla.


...sono in dubbio

[GundamRX91]

Allora, ho riguardato meglio la scheda che hai postato, e in pratica faresti questo:

gambe-petto-dorso-polpacci-deltoidi posteriori

schiena/gambe-deltoidi-dorso-polpacci-trapezio

gambe-petto/braccia-petto-dorso-polpacci

A prima vista non sarebbe male, anche se personalmente avrei cambiato le accoppiate con i gruppi muscolari, pero' in base al protocollo scelto non dai molto respiro ai muscoli.... il volume e' abbastanza elevato e anche se non vai a cedimento quando pensi di recuperare??

Ok che ti piacciono molto le full-body, ma in questo caso forse sarebbe piu' adatta una 3-split classica, oppure ti butti su un reale allenamento in multifrequenza, pero' devi impostare il tutto diversamente.

[spike]

a me sembra bilanciato (e grazie al cavolo sennò non lo avrei scritto)

considera che parto con carichi che mi fanno fare forse più di 20 ripetizioni...in ogni caso più di 15.

alla domanda quando penso di recuperare...tutto in fondo! come un vero lavoro di accumulo

tu che intendi con una multifrequenza strutturata in un altro modo?

[GundamRX91]

Sara' ma sono sempre orientato alla semplicita', e pensavo a qualcosa del genere:

tre sessioni di squat/stacco (alterni squat e stacco ogni settimana) - panca - lento avanti
cosi' impostate:

sessione 1: 6x3@80%1RM
sessione 2: 5x5@75%1RM
sessione 3: 4x3@85%1RM (dalla seconda settimana fai 3x2@90%1RM)

poi aggiungi, se puoi, un'altra sessione in cui fai trazioni alla sbarra (12x2/3@BW te 5.0.x.3, ri 1'), L-fly (3x12@15RM te 5.0.5.0 ri 2'), polpacci (4x10@10RM te 4.0.4.0 ri 1') e poi per l'addome quello che ti pare.

Il tutto per 3/4 settimane, poi settimana di scarico attivo, testi i massimali e poi riparti.

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ok effettivamente se avessi dato più spiegazioni prima sarebbe stato meglio ma ero troppo in ansia dell'impaginazione

quindi sparo qualche punto in ordine sparso (venuti in mente dopo i vostri suggerimenti) e poi mi dite se pensate ancora quel che avete scritto o se avete altri suggerimenti

-io non mi alleno in palestra...cambiare esercizi è possibie ma cambiare pesi ed esercizi (da studiare ad hoc) mi prende anche tempo...pensate che ho tagliato anche il front squat (cmq posso sbagliare a fare così, non dico il contrario)
- è vero che ora punto alla massa (che mi serve anche per consolidare i nuovi carichi...da non sottovalutare) ma non mi andava di rivoluzionare troppo l'allenamento ripetto ad uno di forza anche perché così forse qualche carico lo incremento...e poi forse dopo torno a fare forza. ancora non ho deciso e manco mi va di decidere
-skinny bastard...il programma era di inserirceo quest'anno anche perché volevo incrementare la velocità nella corsa e dopo il sollevatore paziente secondo me era l'ideale...ma mi porto dietro ancora questa cavolo di pubalgia perciò rimango ad allenarmi nella mia mattonella

....rileggiendomi questi 3 punti sembrano le picche di un bambino

Se ci basiamo sul secondo punto, l'ultimo schema postato da Gun è ottimo, ci potresti inserire degli esercizi di contorno in monoserie di massa (senza arrivare a troppo lavoro nella seduta).

P.s. scusa per il ritardo nella risposta