bill star 5x5 - micro 3 - giorno pesante
 

allenamento sabato 6 dicembre

squat 5@52.5 5@61 5@70 5@78.5 5@87.5
panca 5@40 5@46 5@53 5@59 5@66
rematore 5@31 5@36 5@41 5@46 5@51
leg curl 3x8@22.5

commento:

squat: senza alcuna paura di cedere senza alcun dubbio di non potercela fare, ho chiuso l'ultima serie ma salivo veramente lentissimo

panca: la terza e la quarta serie, ma soprattutto la terza ho iniziato a sentire un dolore acuto dentro il polso in corrispondenza del mignolo, ero anche tremolante (la destra era solidissima senza alcun problema) non ho capito perchè...nella quarta già meglio, nella quinta sparito. Capisco il dolore ma quel tremolio che cacchio erà?...i polsi erano anche messi bene boh

rematore: comincio a sentirlo :D

bill star 5x5 - micro 3 - giorno leggero
 

allenamento lunedì 8 dicembre

squat 5@52.5 5@59.561 5@63.565.5 5@70
military 5@27 5@32 5@34 5@37
stacchi 5@66 5@77 5@82 5@88
calf in piedi 3x15 @ 45
pull-up 4x4 @ bw
panca stretta 3x5@32

commento:

allenamento volato...c'avrò messo 40 minuti riscaldamento compreso...recuperavo subito. Non so se ho fatto bene ad assecondare questa cosa o ora la ripago tutta per i prossimi allenamenti ma non ho fatto alcuna fatica...se non nei pullup: non son più capace a farli non c'è storia, oramai non li tolgo perchè devo almeno riprenderci il verso

Che hanno i tuoi pull up che non vanno?

intanto il numero...ad agosto ne ho fatti 10 con una sbarra di circonferenza più grande. ora non ho provato ma sarò a 12 di chinup quindi una ciofeca.

poi il movimento non è fluido per niente mi sento come se andassi a scatti, sono scomodo con qualsiasi stance di presa, il cingolo scapolo omerale e persino il gomito si muovono poco fluidamente. e' pur vero che per adesso è un accessorio e non mi interessa di incrementarlo...mi accontento di trattarlo come periodo preparatorio per prenderci confidenza...però mi secca aver perso così tanto sia in forza che in esecuzione. Magari trovata l'una torna anche l'altra

Di sicuro spike, appena riprendi confidenza, rivedrai i risultati di prima.
Io ancora con le trazioni soffro, ma sono consapevole di non avere quei benedetti 70 kg nelle braccia, tirare su il mio corpo ancora per me e' molto difficile.
Io non mollo, tu non mollare il resto........arrivera';)

Ciao spike!
Hai guadagnato peso intanto?
beh le trazioni le hai alla fine di una serie di esercizi affaticanti...stacchi e lento direttamente, squat affaticante, a me ad esempio la panca affatica il pettorale e lo sento più teso durante le trazioni se vengono subito dopo...
In più può essere che la postura sia influenzata, almeno nell'immediato, da tutti gli esercizi precedenti...infine proprio la struttura dell'allenamento in totalbody non ti permette margini in ogni gruppo...

del peso ci avevo già pensato, in effetti sto aumentando di peso, ma mi pare che la forza persa sia un po' troppa lo stesso. Per quanto riguarda il movimento invece potresti avere ragione...il problema l'ho sempre fatto ricadere sulle spalle ma potrebbe benissimo dipendere dal petto, soprattutto la parte scattosa. Ora ci faccio più attenzione. In ogni caso le lascio lì visto che ora sono secondarie, ma se fosse quello mi dispero di meno :P

bill star 5x5 - micro 3 - giorno medio
 

allenamento mercoledì 3 dicembre

squat 5@52.5 5@61 5@70 5@78.5 3@90 8@70
panca 5@40 5@46 5@53 5@59 3@68 8@53
stacchi 5@66 5@77 5@88 5@99 3@113
curl 3x8 @ 22
alzate 90° 3x12@4

commento:

oramai non mi stupisco più...quando faccio l'ultima tripla mi sembra impossibile che fra due giorni riusciro a fare 5 colpi...invece ce la faccio sempre:) le ripetizioni da 8 poi sonon una figata dopo quelle da 3, non sono faticose per niente:D

ho notato una perdita di mobilità nella spalla sinistra mentre faccio le alzate a 90°...quindi ho curato molto il movimento...ora mi dedichero ben bene a dello stretching

Spike nelle trazioni il petto interviene eccome, e potrebbe essere quello il motivo della fatica... Per la forza datti tempo, ma questo lo sai ;)

si ma è l'esercizio che ha sofferto di più la pausa estiva in assoluto...capisco che non siamo fatti con lo stampo e probabilmente qualche esercizio si mantiene di più mentre altri degradano maggiormente però così mi sembra eccessivo e mi fa girar le scatole

Ti capisco bene in quanto a me e' successo lo stesso nell'arrampicata, quando son stato fermo 15 giorni per il trasloco: dopo la forza nelle braccia era vistosamente calata.

ciao spike non mi ricordo esattamente il programma che stai facendo, quindi ti domando: le trazioni quante volte a settimana le fai?

perchè io ho avuto miglioramenti incredibili facendole 2 volte a settimana con buffer... ho fatto 5x5 con buffer per 3 settimane . bw. senza incrementare il peso ma semplicemente facendole meglio di volta in volta. all'inizio ne avrei fatte al massimo 10-12 di fila ora penso riuscirei anche 16-18 non essendo abituato al lattato però poi mi pianterei di colpo:D )

imho le trazioni è molto meglio allenarle spesso e con buon buffer puntando sulla qualità e sulla dinamicità. e solo ogni tanto fare un periodo più tirato.

faccio il bill starr 5x5, i pull up li faccio solo una volta a settimana tanto per non sbilanciarmi nella spinta...per ora provo a condizionare il movimento poi dal prossimo meso mi invento qualcosa...io comunque se le faccio spesso rischio sempre che mi si infiammino i gomiti.

sono daccordo su quello che ti ho messo in neretto anche per la mia esperienza personale, ma la domanda è...perché? perché concettualmente non trattare la trazione come un movimento pl o wl?

ma infatti per me si progredisce meglio in tutti gli esercizi in quel modo:D no a parte tutto nelle trazioni sento ancor di più il bisogno di farle pulite... (e anche i gomiti ringraziano) quindi più spesso.. anche 3 volte a settimana è perfetto.
sarà che sono un esercizio a corpo libero dove il BW è gia pesante...


poi un altro motivo per il quale le tratto un pò diversamente è perchè il punto finale dell'esecuzione è il più difficile. facci caso, tutti gli esercizi ( che sono poi di di trazione) con il punto finale non di riposo non rispondono bene a certi protocolli (vedi rematore)

(ok questa non l'ho ben capita manco io...:D magai fai qualche considerazione pure tu in merito...)


per me anche se sbilanci un pò spinta-trazione in favore dell'ultima è pure meglio... io le farei due volte più soft per qualche settimana puntando alla qualità... vedrai che poi arriverranno anche i pesoni nelle trazioni;)

magari una volta supine e l'altra volta alternando qualche presa (neutra prona , medie - strette // a me le larghe prone non mi piaciono per me la spalla lavora male)

scegli uno schema che ti riesca con un pò di buffer la prima settimana (5x5 se all'ultima serie ce ne starebbero al massimo 8)

e fai questo schema per 3 settimane senza aumentare ma facendole meglio. devi puntare a faticare sempre meno.

dopodichè inizi ad usare sovraccarico diminuendo leggermente (leggermente) il voolume totale

grazie del programma (che per ora non farò finchè questo funziona:D) ma finito questo ho ancora intenzione di fare qualcosa che "picchia"...oggi dovrei aprire un 3d se mi vuoi aiutare anche lì ti ringrazio.

Anche io prediligo sbilanciare la trazione rispetto alla spinta, poichè altrimenti mi capita (al di là dell'attenzione alle esecuzioni) di attivare maggiormente muscoli che mi fanno incurvare in avanti creando un circolo che "inattiva" proprio i muscoli di spinta.

per quanto riguarda de metodo di allenamento...effettivamente la considerazione della particolarità della progressione per i movimenti difficili nella parte finale è interessante...dovrò farmi un'idea in proposito, intanto riparto leggendomi il pof di holdman che per certo ne parla (anche se la sua analisi ha un'altro sbocco) magari mi dà uno spunto

io nelle trazioni sono una pippa:( sarà che peso 90kg abbondanti, però non esiste che ne riesca afare solo 4-5 tirando alla morte:mad:

Spike secondo me l' idea di fare maggior lavoro sui muscoli di trazione(orizzontale e verticale)puo' essere valida,considera solo che anche le trazioni prone e supine lavorano in parte il petto,quindi potrebbero inficiare la panca in particolar modo...

@highflyer: putroppo piu' il peso è alto piu' le trazioni diventano dure...E' il contrappasso da pagare per essere pesanti...Generalmente è piu' facile trovare soggetti medio-leggeri forti nelle trazioni che non soggetti medio-pesanti capaci di farne serie lunghe...

si hai ragione, però qualcosa di più dovrei fare

ma il programma è solo per le trazioni eh!:D

o intendi proprio che sulle trazioni vuoi fare qualcosa che picchia?

intendo questo

http://www.fituncensored.com/forums/...nte-spike.html

bill star 5x5 - micro 4 - giorno pesante
 

allenamento sabato 13 dicembre

squat 5@54 5@63 5@72 5@81 5@90
panca 5@41 5@48 5@54 5@61 5@68
rematore 5@32 5@37 5@42 5@48 5@53
leg curl 3x8@22.5

commento:

per la prima volta ho fatto l'allenamento pesante con la stanchezza non smaltita del giorno medio...mi sa che il ciclo volge al termine ma vorrei fare ancora questo e un altro micro....si vedrà

lo squat è salito con già la seconda ripetizione dell'ultima serie che andava su però lentissimamente

il casino vero è stata la panca che l'ultima serie l'ho fatta a occhi chiusi con una esecuzione indecente

rematore invece facile nonostante alla partenza fosse il più difficile, questo a dimostrazione che la forza è altamente influenzata dall'esecuzione: una volta presa confidenza con il movimento si dà sempre una spinta in più al carico

esatto, come insegna Ado la differenza la fa una tecnica ineccepibile...

bill star 5x5 - micro 4 - giorno leggero
 

allenamento lunedì 15 dicembre

squat 5@54 5@63 5@67.5 5@72
military 5@28 5@33 5@35 5@38
stacchi 5@68 5@79 5@85 5@90
calf in piedi 3x15 @ 45
pull-up 4x4 @ bw
panca stretta 3x5@32

commento:

per la prima volta mi sono sentito stanco anche dopo il giorno leggero...ho sempre più indizi che questo ciclo è al termine ma voglio finire il 5° micro

mi è uscito il mio miglior squat di sempre, esecuzione bellissima, mi sedevo comodissimamente e il petto mi toccava il cielo...quindi per contrappasso ho fatto uno stacco pessimo, non trovavo la posizione comoda, il core mi sorreggeva e non mi sorreggeva. va beh allenamento strano

Un parametro che puoi usare-e lo stai gia' facendo-per valutare quando sia il caso di scaricare e/o terminare un macrociclo è di guardare agli incrementi dei carichi:quando ci sono stalli o si accusa stanchezza eccessiva è il caso di fare cambiamenti.

lo stallo ancora non c'è (anche se la panca...), la difficoltà di recupero invece sì...solo che fra due settimane mi devo fermare per forza e non mi va di scaricare attivamente adesso e passivamente dopo, quindi stringo i denti e spero di reggere ancora fino a mercoledì 24

bill star 5x5 - micro 4 - giorno medio
 

allenamento mercoledì 17 dicembre

squat 5@54 5@63 5@72 5@81 3@92.5 8@72
panca 5@41 5@48 5@54 5@61 3@70 8@54
stacchi 5@68 5@79 5@90 5@102 3@116
curl 3x8 @ 22
alzate 90° 3x12@4

commento:

squat ancora con ottima esecuzione, panca con una compattezza bellissima,e stacco normale (mi vien sempre bene apparte l'ultimo allenamento)

non me l'aspettavo visto come stavano andando gli allenamenti...non vorrei che fosse il canto del cigno e domani l'altro ci rimango fregato. In ogni caso sono ottimista per il prossimo micro

tieni duro spike, se fra poco ti devi fermare per forza evita lo scarico e spingi più che puoi;)

Come hai ben espresso tu Spike non sei ancora in stallo, ma non recuperi tra un allenamento e l'altro.I carichi da quanto vedo non calano anzi,ed una esecuzione un pò più sporca ci può anche stare,detto questo arrivi tranquillo alla fine del5° micro.
Suppongo che ti fermerai per le ferie natalizie,e ti faccio una domanda:in questo fermo non farai nessun allenamento?se si,quando inizierai il prog "SARà ABBASTANZA PAZIENTE"non temi un calo di prestazione?.Se invece è no(come spero che sia)e farai anche una sessione a settimana potrai partire in scioltezza senza significativo calo di prestazione ciao alla prossima

e quì si scoprono gli altarini :)
il 24 finisco il 5° micro
dunque dal 25 al 28 vado in montagna...c'è una palestra ma non so so come è attrezzata
opzione 1: palestra fichissima con il rack: provo solo i massimali e riparto il 29 con i nuovi dati
opzione 2: palestra senza rack allora faccio 1 sessione sola con qualche esercizio come scarico attivo tipo stacchi fino alle ginocchia, affondi, distensioni su inclinata, monoremarori e simili, poi ricomincio il 29 con i massimali stimati a occhio e arrotondati per difetto
opzione 3: palestra per fare tapis roulant e spinning...neanche ci entro e ricomincio lunedì con i massimali stimati a occhio e arrotondati per difetto

Opzione 4.........agganci na palestra ad un cingolato e te la porti in montagna:D dai che na soluzione la trovi coach.
Riprendiamo il 29 tutti e 2:)

Se ti va ci culo e la palestra è ok(opzione1) sarebbe una gran bella cosa e ti sventri con i maximal:D.
Se non riuscissi ad alenarti(opzione3):o non ci sarebbe nessun problema comunque 5 giorni fermo non è un dramma,ma da fastidio(almeno a me capita così),non mi resta che dirti di riuscire ad ottenere ottimi carichi nei massimali e di passare dei bei momenti can la tua donna in montagna:D;) ciao alla prossima

questo è sicuro che lo faro :)

grazie max

Disponi di kettebel? :D

oddio taker, mi sto scervellando ma non l'ho capita:confused:

Possiedi una o più kettebell? Le "palle di Tsasouline"...

Intendevo per portarle in montagna..

sì buonanotte, già quando si va in vacanza ho la sindrome della valigia (che non è quella del trolley di manakei) nel senso che devo metterci dentro meno roba possibile (un giorno ci rimango fregato lo so) figuriamoci se mi porto anche i pesi:)

Anche io faccio così...e poi quando son là mi manca tutto :D:D:D
Sai che ti dico, goditi la vacanza e quando torni riparti con i pesi.

bill star 5x5 - micro 5 - giorno pesante
 

allenamento sabato 20 dicembre

squat 5@55.5 5@64.5 5@74 5@83 5@92.5
panca 5@42 5@49 5@56 5@63 5@70
rematore 5@33 5@38 5@44 5@49 5@55
calf in piedi 3x15@ 45
leg curl 3x8@22.5
curl 3x8@22

commento:

ultima giornata pesante di questo bill starr...l'ho finita è già tanto:)
apparte le battute, nello squat l'ultima rep l'ho fatta dopo tre respiri dalla penultima...non so se vale:D
la panca è salita bene ma al limite
nel rematore l'ultima rep non ho toccato il petto, ma perché l'ho sottovalutata giuro :( ce la potevo fare per il peso

ho messo più complementari del solito così mi libero gli ultimi giorni...mi avvantaggio: magari non ho tempo per fare le valigie:D

Non trovare scuse per il rematore, ti ho visto che avevi la lingua che sfiorava il pavimento (non barare):D
Goditi la vacanza coach, al tuo rientro partiremo alla grande........spacchiamo tutto;):)