mi sembra un bel riassunto il tuo! :D

rispetto ai precedenti massimali quanto ti ha dato il "sollevatore paziente"?


in panca il fermo da gara a quanti secondi corrisponde?

stacco e squat circa il 2-3%...sulla panca credo din non aver guadagnato niente, sul lento avanti anche il 10% (e non era un'alzata paziente) fra il 5 e il 10 nei pull-up

il fermo da gara deve essere ben evidente, dopo di che parti a seguito di un comando

tutte le tue considerazioni sul paziente mi sembrano azzeccatissime;)

ottimo il military! in proporzione sei parecchio più forte che di panca...

lo stacco è l'errore tipico perdere l'attaccatura quando il peso è tosto... e quindi ti blocchi a mezzo stinco circa perchè sei in una posizione sfavorevole al passaggio al ginocchio.... l'importante che cerchi di essere perfetto negli allenamenti....

Non sono male i massimali specialmente il military, secondo me si e' spompato all'inizio con lo squat, quando provava i carichi giusti.
Considera che se azzecchi da subito i carichi, risparmi parecchio e rendi di + su tutto il resto;)

rimisurazioni post sollevatore paziente

altezza 176 cm
peso 72kg +1,5kg
bf 14,5% +0,5


collo 39cm +0,5
spalle 118 +2
petto rilassato 97,5 +0 :(
petto gonfio 103 +0 :(
braccio rilassato dx 32 +1 sn 31,5 +0,5
braccio contratto dx 36 +1 sn 35 +0,5
avanbraccio dx 28,5 +0,5 sn 28,5 +0,5
vita 81.5 +1
fianchi 98 +2
coscia rilassata dx 59 +2 sn 58.5 +2
coscia contratta dx 59.5 +1,5 sn 59 +2
vasti rilassati dx 40.5 +0 sn 40.5 +0
vasti contratti dx 41 +0 sn 41 +0
polpaccio rilassato dx 37,5 +0 sn 37 +0
polpaccio contratto dx 38 +0 sn 37,5 +0

questo sarà il nuovo programma, alta frequenza, alto volume e poca intensità per ritornare alla massa e riaccorciare i massimali (oh, ho detto accorciare non abbassare :D)

A
squat da un 8x6(55%) ad un 6x4(80%)
panca da un 8x6(55%) ad un 6x4(80%)
panca inclinata con manubri 5x8 (da un 45% ad un 70%)
trazioni prese varie 9-12x3-4
calf in piedi 4x8
alzate 90° 3x12
scrollate manubri 3x12
aperture a L 3x12

B
panca stretta da un 8x6(55%) ad un 6x4(80%)
stacco da un 7x6(50%) ad un 5x4(80%)
military 5x5 (da un 8rm ad un 5rm)
calf seduto 3x15
leg curl 3x8
curl 3x8

C

squat come il giorno A
front squat 3x6 (ricerca della profondità)
panca come il giorno A
pullup 5x5 (da un 15rm a un 6rm)


il tutto in 6 settimane...in realtà devo vedere ancora come i complementari mi condizioneranno recuperi e tempi ma la struttura c'è e la correggo per strada

volume - micro 1 - giorno 1
 

allenamento sabato 14 febbraio

squat 3@55 - 5x6@65 - 3x6@75
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@35 - 8x6@45
panca inclinata manubri 5x8@13+13
trazioni presa varia 9x3
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
scrollate manubri 3x12@22.5+22.5
aperture a L 3x12@4.5
commento: son partito piano e retto tutto benissimo

squat: le prime due serie mi veniva da tenere il peso perpendicolare al culo, scendevo scattosamente e a fisarmonica, poi mi sono oliato e ho ripreso il solito movimento. già le prime 5 serie sono state allenanti ma mi sentivo di poter fare di più e ho aumentato...troppo. Non che non reggessi il peso solo che così mi brucio la progressione, la prossima volta se ho una sensazione analoga aumento solo di 5kg

calf in piedi: pensavo di patire di più visto l'incremento del peso (lo faccio una gamba alla volta)

panca piana: nessun problema ma visto il basso peso mi devevo concentrare per fare il leg drive (con quello poi sì che il peso era leggero)

panca inclinata: non son più capace a farla:D mi viene da stringere le scapole, da sbandare con le braccia a non sapere quanto scendere...cmq il peso era facile e pian piano ci riprendo confidenza

trazioni presa varia: ho cancellato il rematore inverso...ho provato a farlo con le corde dell'altalena ma mi facevo male alle mani, ho provato ad usare 'appoggio di plastica dell'altalena in fondo alla fune ma erano di due altezze differenti, ho provato a regolare l'altezza ma era troppo freddo e con le mani intirizzite non mi scorrevano le gorde sugli anelli...l'ho mandato affanculo e ho fatto solo trazioni:D

gli altri esercizi sono stati semplice rifinitura

non aumentare molto spike, i primi allenamenti devono essere quasi nulli dal punto di vista intensità percepita. cura la tecnica e massima dinamicità;)

sì, sì lo so non risbaglio ;)

Coach io non metto bocca ma ti seguo eh?;):)

grazie :)

Pur'io :p

kami lo sai che quando ti arriva l'attezzatura ti tocca aprire un diario vero?:D

volume - micro 1 - giorno 2
 

allenamento martedì 16 febbraio

panca stretta 3@28 - 8x6@38
stacco 3@68 5x6@78 3x6@85
military 3@31 - 5x5@41
calf seduto 3x15@45
leg curl 3x8@24
curl 3x8@26

commento: questo allenamento anche se più corto è stato sistemicamente più pesante

panca stretta:ad un certo punto facevo pause così brevi che sentivo l'acido lattico...il peso era gestibilissimo, la traiettoria un po' sporca

stacco: il peso veniva su da solo ma le serie mi han fatto venire un bel fiatone...per la stanchezza ho sbagliato a contare e ho fatto una serie in più

military: sulla carta il peso era giusto poi però son partito e alla seconda serie ero convinto che non ce l'avrei fatta...per assurdo la panca stretta ho sentito che mi ha aiutato anziche stancarmi perciò l'ho chiusa senza problemi

calf seduto: non lo rifacevo dall'anno scorso e il bilanciere sulle ginocchia fa un male cane nonostante il cuscino...l'anno scorso tenevo un'inclinazione diversa della gamba e mi salvavo meglio, ora , visti i mezzi che ho, mi è impossibile...vedremo di studiare qualcosa.

resto senza problemi

Mi sa :p :p

volume - micro 1 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 18 febbraio

squat 3@55 - 5x6@65 - 3x6@70
front squat 6@65 - 6@60 - 2x6@50 - 2x6@45
calf in piedi 3x15@45
panca piana 3@35 - 8x6@45
pullup 5x5@bw


commmento:

squat: lo squat stavolta l'ho calibrato bene, buon peso buona esecuzione, buona dinamicità...mi terrò su queste sensazioni

front squat: volevo farlo per curare la profondità, scendendo di carico per non sentire l'intensità....e invece ho accusato il volume, perciò lo sposto al giorno dello stacco e in questo giorno farò qualche complementare che toglierò il lunedì

calf: quì volevo fare una progressione ma già questo carico mi brucia tantissimo...spero che sia per l'aumento della frequenza....se fosse così appena mi ci abituo andrà benissimo

panca: avevo doms dalla sessione precedente , non voglio dire che sia stata dura ma me l'aspettavo meno impegnativa

pullup:l'esercizio in se è andato benissimo se non fosse per il fastidio al capo lungo del tricipite...i doms di lunedì li ho accusati più quì che nella panca. Sarebbe più opportuno invertire le due sedute di trazioni e fare la pesante il sabato e la leggera il mercoledì...ma la inverto soltanto se questo sabato sento di aver recuperato altrimenti mi prendo un'altra settimana per decidere

see you

Spike ma bicipiti e tricipiti in isolamento mai? O_O

l'ultimo esercizio del martedì (che poi ho sbagliato perché mi sono allenato il lunedì) e un curl perfect con barra ez.

i tricipiti già li ho cotti così fra bench press 2 volte la settimana, panca stretta, miitary....e poi lavorano anche nei pullup. Se aumento il volume mi prendo un'infiammazione sicuro

Ho capito...non avevo visto i bicipiti!

volume - micro 2 - giorno 1
 

allenamento sabato 21 febbraio

squat 3@60 - 4x6@70 - 4x6@75
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@39 - 8x6@49
panca inclinata manubri 5x8@14+14
pull up 5x5 bw+3
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 1x12@4.5+elastici - 2x12@4.5
scrollate manubri 3x12@23+23


commento: stavolta i pesi non li ho scazzati

squat: tuttissimo ok niente da segnalare

calf in piedi: ho deciso di non alzare questo carico per tutto il programma mi aumenterà la velocità vuol dire

panca piana: lavorato un po' sulla direzione, qualche serie dritta qualche altra J...mi sa che mi trovo meglio con la seconda...ora vediamo


panca inclinata: ok ripreso un po' il feeling con il movimento anche se il sinistro tende a stringere il gomito e il destro a fare più il fly....trovato bene il limite della discesa che non devo oltrepassare

pullup: li ho cambiati e li ho messi quà vediamo se recupero meglio con i gomiti...i 3 kg in più neanche li ho sentiti e l'esercizio è andato bene....molto meno il fastidio ai gomiti, la prossima settimana spero che sia completamente scomparso

nessun problema dal resto

il fastidio ai gomiti che hai a cosa è dovuto??

a me ogni tanto viene: ad esempio mi son svegliato stamattina che mi duoleva il sinistro, come se fosse impastato..

di solito viene per cattiva esecuzione, troppo volume o troppo volume a cui non sei abituato. Io credo che il mio caso sia il terzo...e anche se ora l'ho ridotto dovrei farmi sfiammare, ecco perché giro i complementari sperando in un recupero migliore senza dovermi fermare

nelle trazioni una volta mi ero infiammato i gomiti perchè facevo sempre il fermo a contatto con la sbarra.... pessima cosa....

riguardo al movimento della panca (j o verticale) non è banale passare da una traiettoria all'altra, perchè cambiano molte cose anche di impoistazione delle spalle , della discesa ecc... io da quando ho compreso lo spingere verso i piedi ho avvertito di poter essere molto molto più dinamico e stabile coi gomiti...

ok jian su questo va bene (anche se è personale ad esempio guarda silver con il movimeto a j è stabilissimo). Però c'è una cosa in cui a volte non mi trovo in sintonia (perché proprio non la capisco). Quando si stà a braccia tese il peso è sulla linea delle spalle-clavicole...per qualcuno anche del collo. Quando si tocca il petto però si è più vicino ai piedi, facciamo ai capezzoli. Quindi ci dovrebbe essere un movimento orizzontale nella concentrica verso la testa (a meno di archi spaziali dove il capezzolo è sopra la clavicola). Perché allora spingere verso i piedi (mi rifaccio all'articolo di Tony musante)

dunque, nell'articolo di tonymusante vengono spiegate entrambe le "tecniche" anche se c'è più enfasi sul movimento a J..


il fatto è che se usi il movimento rettilineo il bilanciere in partenza lo hai esattamente sopra i capezzoli, a braccia tese, non sulle spalle.

"spingere verso i piedi" è un idea ovviamente, il bilanciere va dritto in alto verticale, però il pensare di spingere verso i piedi fa si che non si vada verso la faccia e aiuta l'attivazione dei muscoli...

in pratica devi avere la sensazione di fare una panca declinata. anche con un arco ridotto....

il fattore stabilità probabilmente è sogettivo...



infine credo che il movimento a J sia nato in conseuenza all'uso di maglie da panca molto strong.... infatti non è naturale come traiettoria imho.... però indubbiamente molti ci fanno dei kg anche raw.....

della maglia sono daccordo, della traiettoria innaturale non so...

ma se tieni un peso pari al tuo massimale di panca con le braccia distese e rimani li fino a cedimento, dove lo tieni il peso? Quando inizia la stanchezza lo porti naturalmente alle spalle e non sopra i capezzoli.

volume - micro 2 - giorno 2
 

allenamento lunedì 23 febbraio


front squat 3@39 - 7x6@49
panca stretta 3@31 - 8x6@41
stacco 3@75 4x6@85 3x6@92
military 3@33 - 5x5@43
calf seduto 3x15@49


commento: più pesante del previsto...lo stacco mi stanca proprio

fornt squat: sempre più profondo, solo un piccolo sbandamento in avanti verso la fine causa a fretta...ma tutto bene

panca stretta:sempre sporca la traiettoria nonostante il peso gestibilissimo

stacco: fiatone causa recuperi di 1 minuto forse troppo breci visto che ho sentito il peso nelle ultime serie. Anche l'esecuzione bruttina, nonostante le spalle si alzassero con il culo mi son trovato diverse volte a tirare di schiena...non va bene con pesi così facili

military: ho iniziato con fatica, ma visto che l'altr volta poi era andata migliorando ho insistito...ma stavolta ho terminato non al limite ma cmq con poco buffer. Boh forse sto aumentando troppo...vediamo la prossima

calf seduto: visto che l'altra volta ocn un cuscino ho patito, stavolta ne ho messi 2:D, nonostante l'incremento di peso è andato meglio

E se provi a cambiare di posizione lo stacco e metterlo più su nella scaletta?

Magari ti stanchi prima con lo squat :rolleyes:

Le considerazioni esposte circa i movimenti di distensione adottabili sulla panca sono tutte valide...In generale sarebbe da preferire una traiettoria piu' corta e quanto piu' "diretta" possibile alla chiusura...Questo si ottiene con una buona retroposizione delle spalle,con gomiti chiusi e con un arco tale da consentire una "tenuta" con tutta la parte alta della schiena...
Pero' spesso gli stessi appoggi delle panche non consentono questo,dato che per staccare i bilanciere si perde la posizione prima ancora di iniziare a distendere...E serve provare a riposizionarsi...

vero...

cmq lo so che è il mio diario, ma ti rinnovo lo stesso i complimenti per l'esecuzione della tua panca: sembri veramente una pressa meccanica

kami poi ognuno trova il suo ordine di esecuzione, ma in generale a parità di importanza in un ciclo si fanno prima gli esercizi che richiedono un equilibrio maggiore come il frontsquat.

poi c'è il discorso dell'esercizio tassante: se fai una sessione di stacco ed il resto è complementare fai prima lo stacco ovvio, ma se è importante tutto l'ordine squat, panca, stacco è quello ideale poiché lo squat influenza pochissimo la panca e poco lo stacco, la panca influenza un po' lo squat e quasi per nulla lo stacco, e lo stacco influenza molto lo squat e un po' la panca...quindi...

In soldoni: ho detto na ca :D :D

no non è vero è che non conosci il programma: se lo stacco fosse stato l'esercizio con la progressione principale, il consiglio migliore era spostarlo come primo. In generale cmq sono cose che si imparano abbastanza alla svelta, basta provarle per un micro e già sai cosa è meglio per te

Allora sono un mezzo genio :p :p

ma guarda a me vien naturale tenerlo ad altezza capezzoli.... forse sarà abitudine.... ad altezza spalle mi sento sbilanciato.....


riguardo all'allenamento i recuperi accorciali solo se riesci cmq ad eseguire con ottima tecnica;)
ciao!

Grazie spike,ma non è niente di speciale...

allenamento mercoledì 25 febbraio

squat 3@60 - 5x6@70 - 3x6@75
calf in piedi 3x15@46
panca piana 3@39 - 8x6@49
trazioni a presa varia 4x4 1x5 2x4 2x3
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 2x8@26 - 1x10@26


commmento:

non c'ero con la testa, l'allenamento l'ho fatto ma con poca determinazione e concentrazione

squat: esecuzione pessima, le ginocchia andavano avanti che è una bellezza, schienavo anche quando non ce n'era bisogno (va bhe con questi pesi neanche c'era da dirlo)...diciamo buona la velocità e l'inversione di marcia, ma il resto senza soddisfazione

panca piana: mi è sorto il dubbio che forse l'infiammazione ai gomiti è contribuita dal mio lockout...tendo ad allargare i gomiti...provvederò

trazioni presa varia: l'obiettivo era fare un 9x4 a prese varie...alla 5^ mi son ritrovato che contavo il 5 (distrattone)...la penultima non l'ho chiusa al petto, l'ultima se forse la forsavo ne facevo 4, ma mi son detto "mma forse è meglio se non cedi e ci metti una settimana in più"...e così ho fatto

curl: ero fuso di testa ma non stanco...così dovevo farne 3x8 e l'ultima ne ho fatte 10 tiratissime (devo ripassare i numeri naturali...sbaglio un po' troppo a contare)

Non sbagli niente, sono giorni no e capitano a tutti, ti rifarai al prossimo allenamento;)

Spike senza offesa ti facevo un pochetto piu' forte :D

Mah.. E' un pò di tempo che sei sottotono :o

Perchè non valuti l'idea o di modificare l'allenamento (quindi esercizi, tempistiche, ..) o di prenderti una pausa di un paio di giorni?

Alla fine può essere anche controproducente allenarsi così :rolleyes: