nessuna offesa:)

ora sono a percentuali bassissime in questoperiodo di volume

comunque i massimali sono quelli che sono

anch'io se potevo "mi facevo" un pochetto più forte :D

no kami in realtà sto "figurativamente" sputando un po' di catarro dopo un periodo tirato...per assurdo ora che mi stresso di meno mi sento più libero di lamentarmi e di soffrire (il sollevatore paziente me lo sogno ancora). Due settimane fa ho staccato e fatto i massimali, poi ho ricomuinciato partendo con il 50% di intensità sui big...non vado mai a cedimento neanche cumulativo (o quasi)...di una cosa son sicuro: non sto esagerando

Perfetto allora ;)

volume - micro 3 - giorno 1
 

allenamento sabato 28 febbraio

squat 3@55 3@65 - 3x6@75 - 4x6@80
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@43 - 7x6@53
panca inclinata manubri 5x8@15+15
pull up 5x5 bw+6
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 2x12@4.5+elastici - 1x12@4.5
scrollate manubri 3x12@23,5+23,5


commento: allenamento molto ok:D

squat: apposto buona tecnica e margine

calf in piedi: neanche li ho sentiti

panca piana: si lavora sempre ad un miglioramento del lockout per non far stressare troppo i gomiti...il peso era gestibilissimo

panca inclinata: ancora qualche incertezza sulla simmetria ma sto migliorando

pullup: vado su come un missile...per ora

nessun problema dal resto

Bene, spike vedo che il meso sta portando miglioramenti. Migliorare la tecnica, come stai facendo è essenziale.

volume - micro 3 - giorno 2
 

allenamento lunedì 3 marzo


front squat 3@43 - 5x6@53 - 6@55
panca stretta 3@34 - 7x6@44
stacco 3@72 - 3@82 - 2x6@92 - 7@92 - 3x6@96
military 3@35 - 5x5@45
calf seduto 3x15@50


commento: ammazza che soddisfazione che m'ha dato, le endorfine son durate 5 ore

fornt squat: sempre più profondo prima serie un po' incerta poi son volato

panca stretta:traiettoria buona, catapulta veloce, peso facile

stacco: nonostante l'accumulo di fatica continuava ad andare su come una scheggia

military: sempre faticoso ma è incredibile che l'abbia fatto con questa progressione, ogni volta penso che la successiva arriverò al mio limite e invece cresce ancora...son proprio forte in questa spinta

calf seduto: manco sentiti

inizio a vedere una certa crescita di volume muscolare

Quale Metodologia(es Onde,Sollevatore paziente...) ad oggi ti ha dato le migliori soddisfazioni sull Panca?e sullo Stacco?E squat? Grazie

proverò a risponderti ma con un paio di premesse:

1 non è che ho tutta questa esperienza con il mio fisico, prima cosa perché è poco che faccio i pesi, poi mi infortunio spesso (per sei mesi non ho fatto panca perché avevo un problema alla cuffia dato dalla cattiva esecuzione), e inoltre perché capita che invece di fare la cosa giusta sperimento un metodo su me stesso anche se so che non dovrei farlo...e questo porta al punto 2

2 se si fanno le cose per bene e in una programmazione si fa prima il metodo A poi il B e poi il C e si scopre che il C è quello che mi ha dato maggior risultati, forse però si dovrebbe tenere in considerazione che A e B mi hanno dato delle solide basi per avere maggiori guadagni, tanto che fare C C e C è peggio che fare A B e C.

per risponderti secco ti dico che il billstarr o metodi simili pesante leggero medio sono per me i migliori per squat e panca anche perché permettono un buon recupero, incrementi costanti e frequenza alta in modo da avere feeling con 'alzata.

per gli stacchi le onde sono il massimo, io mi son trovato molto bene (ma potrebbe dipendere dai carichi, nel senso che uno più forte potrebbe non trarne vantaggio) con onde grandi del tipo 10x45%, 9x50%, 8x55%, 7x60%, 6x65%, 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x85%, 1x95%, 2x85%, 3x80%, 4x75%, 5x70%, 6x65%, 7x60%, 8x55%, 9x50%, 10x45%

Ah...........finalmente le cose iniziano ad andare per il verso giusto:)
Coach senti.......vedi che voglio iniziare anche io a notare una certa crescita di volume muscolare:mad::D

Dopo una gara di Powerlifter x fare un po' di Massa Muscolare (e far riposare i Tendini) e guadagnare anke un po' di Forza Massimale su squat/panca e stacco che metodologia(e progressione )consiglieresti (per un Powerlifter di 18 anni ke si allena da 1-2 anni)?
Da quale Intensita' Relativa(intendo se posso fare un peso 8 ripetizioni al massimo ma mi fermo a 6 rip. l'Intensita' relativa e' -2,ma se ne faccio 8 e' zero quidi usiamo in tal caso la max Intensita' Relativa) inizieresti nella 1a settimana?
Quali esercizi faresti fare?GRAZIE!!!

no devi darti una priorità...o alzi il tuo massimale o fai un po' di ipertrofia facedo riposare i tendini...visto che è dopo una gara ti consiglio la seconda che in pratica è quella che sto facendo io adesso...per i pesi/buffer/progressionie percentuali guarda il post 286

Mi dici quanto riposo tra le serie consigli?
Ad es giorno A lo Squat con 2 minuti rec tra le serie va bene?E quando arrivi al 6 serie x 4 ripetizioni con 3 minuti???:confused:

guarda io son partito la prima settimana con 30'' di recupero, cuore in gola ma i carichi con un po' di cervello sono gestibili (occhio agli stacchi) e aumento 30'' ad ogni micro. La seconda settimana già di fiatone ce n'era meno ma il tutto si è compensato con meno volume e maggiori pesi. Sono alla terza settimana e 90'' di recupero mi sembrano un eternità ora che mi sono abituato bene. Forse però la cosa più logica è partire da 1 minuto e arrivare a 3 gestendo un po' le esigenze. In ogni caso partire con 2' di recupero al 50-55% è troppo, così dai troppa importanza ai pesi e quando arrivi alle serie intense, il carico ti stritola

Grazie.....

i recuperi andrebbero tenuti a sensazione al minimo che consenta un'ottima tecnica e dinamicità nellesecuzioni....

quindi va bene anche 30'' a patto di rispettare tecnica e dinamicità per tutte le serie....

non ha senso però in questo contesto ostinarsi a 30'' o 1' o anche 1,30'' se questo comporta ripetizioni lente e brutte....

ciao

volume - microciclo 3 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 4 marzo

squat 3@55 - 3@65 - 3x6@75 - 4x6@80
calf in piedi 3x15@47
panca piana 3@43 - 7x6@53
trazioni a presa varia 9x4@BW
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 2x8@26 - 1x10@26


commmento:

squat: nonostante fosse lo stesso peso di sabato 'ho accusato di più e le ultime rep sono state faticosa, mi consolo con la tecnica a sprazzi persino perfetta

calf in piedi: brucia brucia ma incremento

panca: buona e senza problemi

trazioni: tranne l'ultimissima ripetizione che non è stata esplosiva tutto ok, dalla prossima settimana si ritorna alle 3 rep ma con 3 serie in più

leg curl e perfect curl: anche questi li ho accusati molto, avevo finito la benzina e sono arrivato con quasi 0 buffer.

volume - micro 4 - giorno 1
 

allenamento sabato 7 marzo

squat 3@60 3@70 - 2x5@80 - 5x5@85
calf in piedi 4x8@55
panca piana 3@37 - 3@47 - 8x5@57
panca inclinata manubri 5x8@16+16
pull up 5x5 bw+9
alzate 90° 3x12@4.5+4.5
aperture a L 3x12@4.5+elastici
scrollate manubri 3x12@24+24


commento:

squat: molto molto bene, ho accusato meno di mercoledì nonostante l'incremento del carico

calf in piedi: sempre più leggeri

panca piana: il peso era facile, non mi sono accorto che ho fatto una serie in più:p


pullup: l'allenamento è andato bene fino a quì poi ho sentito la stanchezza tutta assiema, i pullup non sono stai dinamici come al solito...è un po' troppo presto per accusare fatica ho ancora 2 incrementi da reggere...

resto faticoso ma facile, ormai ero cotto ma il peggio era passato

Forse hai accusato fatica anche prima del wo o cmq stress globale aggiuntivo :rolleyes:

volume - micro 4 - giorno 2
 

allenamento lunedì 10 marzo


front squat 3@37 - 3@47 - 6x5@57
panca stretta 3@37 - 7x5@47
stacco 3@69 - 3@79 - 2@89 - 2x5@99 - 4x5@106
military 3@37 - 5x5@47
calf seduto 3x15@51


commento:

accusato un po' lo stacco (ma era l'esercizio più duro, credo sia normale anche se non me l'aspettavo) e il military...che continua a crescere oltre le aspettative

La stanchezza sullo stacco, non sara' dipeso dal fatto che eri appena uscito dal front squat e dalla panca?

gli esercizi precedenti erano tutti relativamente leggeri, e persino lo stacco era gestibile (il meso precedente l'ho finito con un 6x4@122kg)...ho l'impressione che sia un problema psicologico...

E tu non pensarci, la devi superare:)
Cmq....ti ho fatto quella domanda perche' ricordo che...... subito dopo lo stacco e le trazioni, soffrivo molto il military e pensavo la stessa cosa per te:p

volume - microciclo 4 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 12 marzo

squat 3@60 - 3@70 - 2x5@80 - 5x5@85
calf in piedi 3x15@48
panca piana 3@37 - 3@47 - 7x5@57
trazioni a presa varia 12x3@BW
leg curl 3x8@24
perfect curl ez 2x8@26 - 1x10@26


commmento:

squat: oramai ho capito, il mercoledì nonostante faccia gli stessi pesi del lunedì precedente, faccio più fatica...sento proprio il bilanciere più pesante anche quando sono in piedi, poi il lunedì nonostante aumenti il peso invece faccio l'esercizio meglio. Il primo squat secente è stata la terza serie...va bè meglio così che star bene il terzo giorno e male il primo.

trazioni: l'ultima serie un po' tirata ma ho avuto l'impressione che fosse un fatto mentale visto che sapevo che era l'ultima serie appunto

il resto dell'allenamento l'ho percepito leggero-fattibile.

Alterna parte inferiore e parte superiore o viceversa durante l' allenamento...

però silver ho avuto problemi solo sul primo esercizio, come pensi che possa influire in positivo se faccio prima un esercizio per la parte superiore, poi lo squat e poi un'altro esercizio per la parte superiore?

senza poi considerare che alcuni esercizi tassano maggiormente il successivo e lo squat praticamente subisce da tutti.

inoltre ho un'altro problema: panca, stacco e lento li faccio da mio suocero mentre lo squat e i polpacci li faccio nello scantinato di casa mia (mi sono dovuto arrangiare così con la palestra homemade)

ah ah forte:D

jian ti rendi conto che faccio squat e calf, prendo la macchina e vado da mio suocero a finire l'allenamento? per fortuna che sto a 5'....che tocca fà per du muscoli

Ahah :D

no, pensavo fosse nello stesso edificio almeno!!:D:D

allora se prendi la macchina sei forte al cubo!!!:D

ma come mai non metti tutto in cantina?

Spike sei un mito :D

Davvero articolata come situazione...

Va bene dai consolati, prendero' l'aereo per fare le trazioni nella tua cantina:D

Non penso possa influire molto,difatti era un' annotazione piu' che altro legata alla collocazione degli esercizi nella seduta di allenamento...

Per esempio sarebbe preferibile piazzare tutti i multiarticolari in ordine tra i primi tre esercizi...Pero' avendo letto i problemi logistici comprendo i motivi...

nella cantina non c'entra la panca e non è alta abbastanza per permettermi il military (ma lo squat esplosivo lo faccio senza timore:D), a casa di mio suocero non ho los pazio per le caprette...se ci metto quelle poi lo stacco dove lo faccio?

noooooooooo, le trazioni sono la parte forte perché non sono ne nella mia cantina ne in quella del suocero...le faccio nel giardinetto di fronte (del condominio del suocero) usando le altalene delle cuginette di mia moglie (sereno o pioggia)

grazie per la comprensione...già mi ci vedo a fare due o tre tragitti per rispettare l'ordine :D

Ma che è, triathlon?! :p :p

Minchia spike, trasferisciti da me che ci alleniamo insieme, non puoi fare questa vita:D

e ora è una pacchia, infatti da quando sono sposato posso quasi allenarmi quando voglio e fare molti più esercizi...

prima mi allenavo in 2m per 1 (cioè prendete la riga e provateci voi), con i surrogati di squat, con la panca smontabile, con lo stacco che se non salivo per bene toccava il letto. (le trazioni le facevo comunque in giardino (2 piani sotto) con un tubo messo fra il pozzo e la cuccia del cane (che non ho)

Se faccio 6, ti regalo 1000 mq di palestra con la migliore attrezzatura che esiste al mondo (GIURO);)

mi basta un rack...il mio regno per un rack

ah ah ah il tubo tra cuccia e pozzo:D:D

grande