bill star 5x5 - micro 5 - giorno leggero
 

allenamento lunedì 22 dicembre

squat 5@55.5 5@64.5 5@69.5 5@74
military 5@29 5@34 5@36 5@38
stacchi 5@70 5@81 5@87 5@93
panca stretta 3x5@32
alzate 90° 3x12@4

commento:

penultimo allenamento prima della pausa...facile e veloce

nel military non mi sentivo un bel movimento delle spalle alla 3^ serie e perciò ho deciso di non alzare il carico nell'ultima rispetto al micro precedente

nelle alzate laterali a 90° sono ancora legato come movimento...sento che la spalla sinistra non lavora bene come se avesse un problema alla mobilità stessa....ci sto lavorando so che non risolverò in una volta.

piccola nota...ogni volta che rifacevo gli allenamenti mi si ripresentava il dolorino alla schiena che mi ero procurato per spostare il televisore...anche se stiravo, strecciavo, curavo facevo quindi 2 passi avanti e uno indietro (non mi andava di smettere di allenarmi)...bene questo è il primo allenamento in cui al termine e a tutt'oggi non ho avuto alcun fastidio....incrociando le dita sembra tutto a posto

bill starr 5x5 - micro 5 - giorno medio
 

allenamento mercoledì 24 dicembre

squat 5@55.5 5@64.5 5@74 5@83 3@95 8@74
panca 5@42 5@49 5@56 5@63 2di3@73 8@56
stacchi 5@70 5@81 5@93 5@104 3@119
pullups 11@bw

commento:

ultimo allenamento del meso...mi è piaciuto questo billstarr tutto tranne l'ultimo allenamento:(

squat: la tripla mi ha dato sensazioni strane, nella seconda rep mi si è spento l'interruttore durante la risalita: mi sono fermato e poi sono ripartito per fortuna...la terza rep è andata addirittura meglio

panca: che rottura, fra l'ultima serie da 5 e la tripla ho avuto una telefonata e ho fallito la terza alzata...forse l'avrei fallita lo stesso o forse no se avessi rispettato i tempi giusti. che rottura

stacco: e questo invece è venuto bene...forze perché ero inca..ato della panca

trazioni: ho provato il numero massimo di pullup e mi è uscito un 11 che era quasi 12 (ho passato il mento ma non ho chiuso al petto)...record personale, visti tutti i problemi che ho avuto nelle trazioni pensavo peggio


auguri a tutti raga dal prossimo lunedì riparto con il sollevatore paziente

Coach mi sei sparito, torna presto che mi sento perso senza la tua guida:(

ecco le nuove misurazioni prese sempre rigorosamente ad minchiam dopo il ciclo bill starr

altezza 176 cm
peso 70.5kg +1kg
bf 14% +0,5


collo 38,5cm +0,5
spalle 116 +0
petto rilassato 97,5 +2
petto gonfio 103 +2
braccio rilassato dx 31 +0 sn 31 +0
braccio contratto dx 35 +0,5 sn 34,5 +0,5
avanbraccio dx 28 +0 sn 28 +0
vita 80.5 +0
fianchi 96 +0
coscia rilassata dx 57 +1 sn 56.5 +1
coscia contratta dx 58 +0,5 sn 57 +1
vasti rilassati dx 40.5 +0 sn 40.5 +0
vasti contratti dx 41 -0,5 sn 41 -0,5
polpaccio rilassato dx 37 -0.5:( sn 37 -0.5:(
polpaccio contratto dx 38 -0.5:( sn 37,5 -0,5

uffa dovrei lavorare su questi polpacci ma ancora non ho voglia

I polpacci, sono la croce di tutti, so tosti a saltare fuori:(

Purtroppo o ce li hai o non ce li hai....:(

spike ti sei preso le ferie?:(

ritornato :D

prossimo meso sollevatore paziente impostato così

A
squat (sollevatore)
front squat 3x6 10rm
rematore 3x8 12rm
good morning 3x10 18rm è leggerissimo a mo' di stiramento
calf 3x15 20rm

B
panca piana-pullup (sollevatore) unico jump set
aperture a L 3x12 20rm
panca stretta 3x6 10rm
curl 3x8 12rm
alzate 90° 3x12 18rm


C
stacco (sollevatore)
lento avanti 3x6 8rm
leg curl 3x8 12rm
chin up 2x6 bw semplice richiamo
presa 3x15

per sollevatore intendo con un 4rm(85% circa) di partire con un 6x2 ed arrivare ad un 6x4 (possibile progressione 6x2 - 3x3/3x2 - 2x4/2x3/2x2 - 3x4/2x3/1x2 - 4x4/2x3 - 6x4)
gli stacchi e gli squat li faccio con rest di 3', la panca e le trazioni sono in jump set con pausa di 90''

allenamento del 28 dicembre

squat 5@60 4@70 3@80 2@90 6x2@97.5kg
front squat 6@45 3x6@55
rematore 8@25 3x8@45
good morning 10@25 3x10@45
calf 3x15 @45 1 gamba per volta

commenti:

lo squat è stato veramente spettacolare: alla prima serie allenante mi sono detto "col cavolo che le faccio tutte, sono già morto" e invece le ho macinate fino all'ultima:D
il front squat tutto sommato troppo leggero (mi sono messo una serie di mattonelle sotto al culo e volta per volta toglierò una mattonella...arrivo in fondo garantito)
ok calf e rematore invece il GM è stato "troppo" allenante...io volevo solo stretchiare...

sollevatore paziente - micro 1 - giorno 2
 

allenamento del 31 dicembre

bench press jump set 5@45 4@55 3@65 2@70 6x2(@72)-2(@72)-2(@72)-1(@72)-2(@70)-2(@70)
pull-up jump set 5@bw 4@+5.5 3@+10.5 2@+15.5 6x2@18.5
aperture a L 3x15@4kg
panca stretta 6@33 2x6@43 1x6@53
perfect curl 8@5 3x8@25
alzate 90° 3x12@4

commenti:

porca paletta primo micro e già cedo...nella panca nella quarta serie non ho chiuso la seconda rep...ho scalato a 70 e dalla prossima settimana metto sempre i 70...magari alza di un kilo se me la sento...poi vediamo. certo potrebbe aver influito il jump set: anche i pull up non sono stati bellissimi, quindi abbasso di mezzo kilo anche quelli la prossima volta

aperture a L leggeri voglio introdurre gli elastici
nella panca stretta ci sono andato leggero visto che avevo già ceduto...per il resto tutto nella norma

sollevatore paziente - micro 1 - giorno 3
 

allenamento del 2 gennaio

stacco 5@70 4@85 3@100 2@115 6x2@122
military 6@31 3x6@41
leg curl 3x8@23
chin up 2x6@bw
wrist curl 3x15-10-10@25

commento:
stacco andato alla grande come del resto tutto l'allenamento apparte gli avanbracci che sono andati a cedimento...forse è meglio fare un 3x12 o abbassare un po' il carico ancora non ho deciso

è sicuro che il jump set panca-trazioni influisce negativamente sulla prestazione... sia per un discorso di affaticamento che di coordinazione imho...

tienilo presente e sii paziente:D

ciao

sollevatore paziente - micro 2 - giorno 1
 

allenamento del 4 gennaio

squat 5@60 4@70 3@80 2@90 6x3-3-3-2-2-2@97.5kg
front squat 6@50 3x6@60
rematore 8@25 3x8@45
good morning 10@25 3x10@35
calf 3x15 @45 una gamba per volta

commenti:

lo squat mi fa veramente godere...salgo lento lento ma vado su su su...e pure con una buonissima esecuzione (oddio un paio di rep capita di scaricarle ma ci sta)
aggiustati tutti gli altri carichi...continua togliere una mattonella al box del front

gian lo so che mi avevi avvertito ma quattro giorni la settimana non posso allenarmi, voglio tirar su tutti e 4 gli esercizi e non mi va di ripetere il micro ogni 10 giorni (sono troppi) quindi è l'unica strada.

per le trazioni son contento ma mi stupisce un po' la panca visto che con i 72 già ero stato basso (72.5 è il mio 5rm) vabbè spero che la densità una volta terminata mi dia qualcosa anche dal punto di vista dei carichi

non era una critica, ho capito le tue ragioni;) anche se non le condivido:D

il problema per me è anche il diverso piano di lavoro, verticale-orrizzontale che ti scombussola (termine tecnico)

cmq se riuscirai nell'impresa avrai vinto nonostante una difficolta aggiunta. quindi....

sollevatore paziente - micro 2 - giorno 2
 

allenamento del 6 gennaio

bench press jump set 5@45 4@55 3@60 2@65 6x3-3-3-2-2-2@70kg
pull-up jump set 5@bw 4@+5 3@+10 2@+15 6x2@18
aperture a L 2x12@4kg 1x12@4kg+elastici
panca stretta 6@33 3x6@53
perfect curl 8@5 3x8@25
alzate 90° 3x12@4

commenti:

panca spettacolare(anche se visto il cedimento della settimana precedente ho dovuto abbassare il peso)...son capace di soffrire come un martire...veramente divertentissimo: la terza rep della terza serie non voleva salire...a 2/3 dell'alzata mi son bloccato e ho pensato ben tre volte se insistere o cedere e infine ho chiuso: ho goduto!
i pullup non sono ancora puliti perciò riduco ancora di 1/2 kg
nella aperture a L ho inserito gli elastici nell'ultima serie, dalla prossima volta li tengo sempre.
la panca stretta è andata bene e con fermo ma se non la faccio esplosiva non riesco a chiudere l'alzata...non son sicuro di far bene a farli così dopo la panca paziente...

il resto è nella norma

sollevatore paziente - micro 2 - giorno 3
 

allenamento del 8 gennaio

stacco 5@70 4@85 3@100 2@115 6x3-3-3-2-2-2@122
military 6@31 3x6@41
leg curl 3x8@23
chin up 2x6@bw
wrist curl 3x15@20

commento:

stacco andato alla grande (calli a parte:D) mo vediamo quanto mi ci vuole a recuperare visto che sabato mattina ho lo squat
military quasi a cedimento
leg curl una passeggiata
nei chin up andavo come un missile nonostante un indolenzimento al bicipite destro
per gli avanbracci ho scaricato 5 kg rispetto alla scorsa settimana, ho fatto tutte le serie ma l'acido lattico mi ha svenato

Che bello coach domani ci alleniamo in contemporanea, solo che tu hai lo squat e io lo stacco:D vedi di recuperare bene, questa sera a letto senza tv mi raccomando, tom&jerry li vedrai domani sera:D:D:D

non ti penso neanche per il cavolo :D

quando faccio squat ho davanti a me solo l'angolo della finestra che mi fa da punto di riferimento...il resto scompare

spacca tuttoooooooo;):D

sollevatore paziente - micro 3 - giorno 1
 

allenamento del 10 gennaio

squat 5@60 4@70 3@80 2@90 6x4(98.5)-4(97)-3(97)-3(97)-2(97)-2(97.5)
front squat 6@50 3x6@60
rematore 8@25 3x8@45
good morning 10@25 3-4x10@35
calf 3x15 @45 una gamba per volta

commenti:

ho iniziato l'allenamento con la paura e ne sono uscito male:( parte tutto dal fatto che non ho il power rack e quindi non voglio rimanerci sotto ma le risalite sono sempre molto lente e mi richiedonon una grande concentrazione. Le serie pazienti sono andate così e così: nella prima ho sbandato e poi mi sono accorto che avevo caricato il bilanciere di 1 kilo in più ma da un lato solo...per paura di risentirne nelle successive serie ho tolto 1/2 kilo da quelli che avrei dovuto fare (è stato più psicologico che altro). La profondità nelle serie centrali mi lascia qualche dubbio...buona invece nella penultima serie perciò ho deciso di rimettere quel mezzo kilo nell'ultima doppia :D

frontsquat sempre più in basso...ho tolto un altra mattonella da sotto il culo...ma mi sono accorto che il bacino anteroverte e quindi spingo male (lo so che è naturale ma non mi ci sento) la prossima volta rimango a questa profondità per vedere se ci prendo confidenza.

rematore e calf senza problemi

durante il good morning ero stravolto tanto che non so se ho fatto 3 o 4 serie...quando ho staccato i 25kg per il riscaldamento manca poco cado in terra tanto è leggero il peso che percepisco :)

97,5 senza rack? non stiamo rischiando troppo coach?
Ma nemmeno 2 cavalletti con barre come quelli di derox puoi trovare?

i cavalletti ce li ho altrimenti non saprei come partire...il problema è l'accosciata, se rimango inchiodato nella risalita sono fottuto:D

e ti alleni anche da solo??

sei sicuro del peso allora... o un pazzo incosciente.. :D

io lo facevo tempo fa ma almeno avevo una sorta di spotter che nel caso mi aiutava!

complimenti comunque!

Una soluzione la devi trovare, 2 barre o qualcosa per proteggerti in caso di cedimento, non scherzare spike.

si son sicuro del peso...anche se l'ultima volta (e per la prima volta) ho temuto il peso:(

però un po' di incoscienza ce la metto...

non ho ne lo spazio ne i mezzi per potermi proteggere...mi devo arrangiare...avevo pensato ad una pila di mattoni di cemento armato magari da "rubare" a qualche cantiere

ma 2 cavalletti non riesci proprio a trovarli?
oppure non ti ci stanno di spazio?

te li potresti anche costruire, di legno robusto... meglio di niente....

oppure un mezzo rack come quello di derox....


oppure ancora:

ti fai 2 cavalletti regolabili con tubi innocenti... fissando però il tubo in un piccolo secchio pieno di cemento. in modo da non dover costruire tutto il castello...

in pratica averesti i 2 tubi verticali "ancorati" in 2 secchi di cemento e il tubo orrizzontale regolabile coi morsetti. questo per ogni cavalletto...

sarebbe scomodo da spostare però sicuro...

ahahhahaha ora pure i cantieri mi derubi?:D scherzi a parte spike, inventa qualcosa, ti servira' per allenarti con piu' serenita':)

ma io 2 cavalletti ce li ho e ci appoggio il bilanciere prima di partire...è che me ne occorrerebbero altri 2 e a quel punto mi manca lo spazio...
forse potrei inventare qualcosa con i tubi innocenti...ma quanto mi costano...e soprattutto quando li vado a comprare me li segano loro?

Si, li tagliano loro.
I miei, erano tubi di 6 metri e me li sono fatti tagliare come volevo io.

dimenticavo il prezzo:p cmq.......con 1 da 6 metri risolvi e ti rimane pure. Tra tubo e morsetti (3,50 € cada 1 quelli doppi) penso spenderesti un 70 € anche meno dipende da come lo vorresti fare tu.

scusa ma invece allora non potresti comprare 2 appoggi semplicissimi per il bilanciere, e usare i cavalletti come sicurezza?

2 appoggi base li trovi a 60-80euro e occupano pochissimo spazio....

ok di possibilità ne ho tante...ma questa non và perché squatto più in basso di dove mi arriva l'altezza minima dei cavalletti

Fallo con i tubi innocenti e metti le barre all'altezza minima no?;)

e che cavolo allora:D

sollevatore paziente - micro 3 - giorno 2
 

allenamento del 12 gennaio

bench press jump set 5@45 4@55 3@60 2@65 6x4(70)-4(70)-2(70)-3(69)-2(70)-2(70)
pull-up jump set 5@bw 4@+4.5 3@+9.5 2@+14.5 6x2@17.5
aperture a L 1x12@4kg 2x12@4kg+elastici
panca stretta 6@33 3x6@53
perfect curl 8@5 3x8@25
alzate 90° 3x12@4

commenti:

e buonanotte alla pazienza:mad:, anche stavolta l'allenamento è andato a cedimento e non ho chiuso la 3^(e ultima) ripetizione della 3^ serie...alla serie dopo ho abbassato di un kilo ed è andata, che poi ho rimesso visto che avrei scalato una ripetizione. Quello che mi fa incazzare è che le 4 precedenti le ho chiuse...si difficili è vero ma dopo 3 dovevo farle per forza: sono tutte estremamente impegnative per me e se con la testa non mi concentro toppo l'alzata e ieri è successo...spero di non aver compromesso il programma:(

i pull-up sono ancora macchinosi e visto che ho ceduto anche in panca abbasserò il peso ulteriormente di 1/2 kilo.

dalla prossima settimana le aperture a L le faccio tutte con gli elastici.

nella panca stretta sono arrivato al limite nell'ultima rep...insomma ho accusato i postumi del cedimento precedente

il resto nella norma

Hai detto bene, abbassa il carico e vai avanti, sono momenti no spike dopo si superano;)

sollevatore paziente - micro 3 - giorno 3
 

allenamento del 15 gennaio

stacco 5@70 4@85 3@100 2@115 6x4-4-3-3-2-2@122
military 6@31 3x6@41
leg curl 3x8@23
chin up 2x6@bw
wrist curl 3x15@20

commento:

inizio a sentire lo stacco e desiderare che le serie finiscano:D ma il giorno dello stacco risulta comunque sempre essere il giorno che mi dà più soddisfazioni

il military faccio sempre l'ultima serie traballante ma la chiudo
le avanbraccia sono andate peggio della scorsa settimana e sono arrivato al cedimento

leg curl e chin up facilissimi