Swordfish diary
eccomi qua con un uovo fantasmagorico diario del mio prossimo macrociclo paro subito con il ripresentarmi
ho 32 anni altezza 176 cm peso 68kg bf 13% altri dati ed altre misure arriveranno presto obiettivi per la prossima estate 71 kg all'8-9% di grasso obiettivi prestativi...va beh in un altro sito ho visto una tabellina che mi piaceva e da lì sono risalito ai miei obiettivi panca 85 kg squat 120 stacco 150 military 55 pull-up 15 rep 100 mt fra i 12 e 13 sec 400 mt 55'' 1500 mt 5'30'' elevazione dai 50 ai 60 cm non credo di avere sogni impossibili, in ogni caso farò del mio meglio con costanza senza avere lo stress del fallimento...se viene viene sennò pace (tanto son sicuro che ce la faccio :D) piccola interferenza, gioco anche a calcio: quest'anno causa matrimonio e luna di miele ho saltato la preparazione e ora devo raggiungere i miei compagni... esco da una brutta pubalgia e devo ancora fare i test per vedere come sono messo adesso (spero di essermi completamente ripreso) ...seguitemi numerosi :) |
Ciao e ben tornato,da quanto giochi a calcio?e in bocca al lupo per i tuoi obbiettivi, ti seguirò sicuramente alla prossima ciao
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grazie per seguirmi :)
gioco dal 2001 all'inizio come stopper poi terzino ora mi faccio tutta la fascia (quando gioco :() tanto impegno, non mi fermo fino al 94° non tiro mai indietro la gamba, credo nell'arrivare sempre primo sulla palla, non mi arrabbio mai ne con l'avversario ne con i compagni ne tantomento con l'arbitro, gioco corretto (ripetto agli altri :D), non salto un allenamento...ho i piedi a banana :D |
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dopo le strippate egizie...sono in leggera massa sperando che l'esercizio fisico mi ricomponga un po', poi io sono un esperto delle aggiustature in corsa :D
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qualche misura per far capire da che punto parto
collo 38cm spalle 117 petto rilassato 93,5 petto gonfio 99 braccio rilassato dx 31 sn 30 braccio contratto dx 34,5 sn 34 avanbraccio dx 28 sn 28 vita 79.5 fianchi 95 coscia rilassata dx 56 sn 55 coscia contratta dx 57.5 sn 56 vasti rilassati dx 40 sn 40.5 vasti contratti dx 41.5 sn 41.5 polpaccio rilassato dx 38.5 sn 38 polpaccio contratto dx 39 sn 38 non è che le misurazioni siano state prese in modo precisissimo ma è tanto per avere un dato iniziale di riferimento :) |
...grande Spike, bentornato!!
I tuoi obiettivi credo che li raggiungerai al + presto, la costanza premia sempre ... ;) |
Grazie Alex infatti non sono preoccupato, sono un secco e faccio una fatica cane a mettere muscolo ma mi conosco e so cosa posso fare con la mia costanza e la mia determinazione...in questo senzo mi permetto di dire che ci assomigliamo ;)
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ricomincio con un ricondizionamento.
parto con un hst tronco (cioè mi fermo prima della parte negativa) come tempo fa gianlu aveva consigliato a matty quindi 3 allenamenti a settimana per 6 settimane così impostati 1 2x15 @ 75%15rm 2 2x15 @ 80%15rm 3 2x15 @ 85%15rm 4 2x15 @ 90%15rm 5 2x15 @ 95%15rm 6 2x15 @ 100%15rm 7 2x10 @ 75%10rm 8 2x10 @ 80%10rm 9 2x10 @ 85%10rm 10 2x10 @ 90%10rm 11 2x10 @ 95%10rm 12 2x10 @ 100%10rm 13 2x5 @ 75%5rm 14 2x5 @ 80%5rm 15 2x5 @ 85%5rm 16 2x5 @ 90%5rm 17 2x5 @ 95%5rm 18 2x5 @ 100%5rm queste sono le ripetizioni di ogni sessione per ogni esercizio gli esercizi che ho scelto sono i seguenti squat bench rematore yates stacchi lento avanti chin up calf raise in piedi una gamba alla volta |
unica nota particolare sono i chin up:
visto che il mio ultimo record sono 15 trazioni inverse a bw, non potendomi segare parti del corpo partirò con 10 ripetizioni e ne aumenterò 1 ogni sessione, con il 10rm partirò con 13 rep poi 14 e 15 dalla 10^ sessione aggiungo carico. Facile con il 5rm che inizierà con il bw e proseguirà aggiungendo carico |
Mi piace la progressione del ricondizionamento; immagino farai tre allenamenti full la settimana o sbaglio?
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esatto sempre i soliti 7 esercizi
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Ok, direi che ci sta bene come ricondizionamento.
Riguardo l'alimentazione seguirai una certa linea guida o sei gia' a "regime"? ;) |
dopo le strippate in egitto...sto in leggera ipocalorica completamente libero da schifezze;) in caso sono un esperto delle correzioni in corsa :D
mi fa piacere che approvi l'approccio :) |
1° allenamento HST 75%15RM
allenamento di domenica 5 ottobre
inizio il ricondizionamento :) chinup 2x10 @ bw squat 2x15 @ 45kg bench press 2x15 @ 37kg stacco 2x15 @ 58kg lento avanti 2x15 @ 20kg rematore yates 2x15 @ 30kg calf raise 2x15 @ 45kg l'ordine è un po' alla cavolo ma anche se è difficile spiegarlo (visto che faccio tutto fra 2 cantine e l'aria aperta) devo aspettare le "postazioni" libere commento: tutto nella norma e carichi ben gestiti anche se nello stacco quei 45 mi son sembrati pesantissimi all'inizio (poi mi sono sciolto). visto che è passato qualche giorno in realtà, metto quì i feedback: ovviamente doms ovunque ma piacevoli, inaspettati però così intensi nella parte alta del semimembranoso-semitendinoso. mi è piaciuto rifare tutti gli esercizi ma non credevo che quello che mi mancava di più era la panca :) |
mi segno :D
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ah ah :D, emin ma non c'è mica bisogno di segnarsi, uno segue e legge quello che vuole poi quando gli pare commenta, suggerisce, chiede... a me poi fa piacere più gente interviene :)
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2° allenamento HST 80%15RM
allenamento di martedì 5 ottobre
squat 2x15 @ 48kg calf raise 2x15 @ 48kg bench press 2x15 @ 39kg stacco 2x15 @ 62kg lento avanti 2x15 @ 21kg rematore yates 2x15 @ 32,5kg chin-up 1x11 1x6 commento: allenamento che mi ha dato belle sensazioni nonostante la presenza dei doms. ma non sono stati loro ad influenzare l'allenamento... la macchia infatti è stata l'ultimo esercizio non so di preciso come è successo ma dovevo fare 2 serie da 11 e invece la prima sono arrivato al limite (e la stanchezza ha influenzato la seconda) e la successiva non sono andato oltre la 6^. E' vero che le trazioni sono per me l'esercizio che perde maggiormente se fatto dopo altri esercizi (soprattutto dopo stacchi e rematore) però così è un po' troppo. che abbia perso molto dai miei ex massimali? che non abbia riposato abbastanza fra le 2 serie (3 minuti circa) boh. non so bene come comportarmi il prossimo allenamento mi sa che farò 2 seri da 10 sempre a fine allenamento e vediamo come va |
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Questo è il tempo giusto x mettere su un po' di massa pulita ... ;) Grande Spike, mi piacciono le persone che sanno quelllo che vogliono... |
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grazie del consiglio alex ma ho sbagliato a digitare non sono in ipocalorica ma in leggera IPERcalorica libero dai junk food :) l'aggiustamento in corsa sta a significare che prevedo di aumentare ulteriormente le calorie strada facendo ;) |
3° allenamento HST 85%15RM
allenamento di giovedì 9 ottobre
squat 2x15 @ 51kg calf raise 2x15 @ 51kg bench press 2x15 @ 42kg stacco 2x15 @ 66.5kg lento avanti 2x15 @ 22.5kg rematore yates 2x15 @ 32,5kg chin-up 1x10 1x9 commento: uffa:mad: solita solfa allenamento soddisfaciente e tutto regolare tranne il finale, nonostante abbia ridotto i miei obiettivi per il chin up non riesco a capire come ho fatto a peggiorare così tanto anche se lo metto come ultimo esercizio, speravo di fare 2 serie da 10 ma alle 9^ della seconda serie sono arrivato al cedimento tecnico, alla prossima farò 2 serie da 9 e vediamo come va |
4° allenamento HST 90%15RM
allenamento di sabato 11 ottobre
chin up 2x10 bench press 2x15 @ 44.5kg stacco 2x15 @ 70kg lento avanti 2x15 @ 24kg rematore yates 2x15 @ 36,5kg squat 2x15 @ 54kg calf raise 2x15 @ 54kg commento: ok definitivamente arreso nelle trazioni, le ho spostaste come primo esercizio e ne ho fatte 10 e 10, la seconda serie ero quasi al limite quindi non ne ho più 15 come massimo...cacchio ho perso moltissimo. quello che mi stupisce è che nel primo allenamento ero andato bene, probabilmente stavo facendo una cattiva esecuzione perchè non si è più ripetuto. va beh continuo il ciclo reinventandomi una progressione per le trazioni. una piccola nota nei due esercizi di spinta: mi sembrava di essere molto al limite son curioso di sapere se riesco ad incrementare nei prossimi 2 allenamenti |
come mai cosi tante rip?
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sto facendo un ricondizionamento dopo un mese di stop con un ciclo hst...e poi il ciclo hst prevede inizialmente così tante ripetizioni :)
rileggiti il post 9 del diario ;) |
5° allenamento HST 95%15RM
allenamento di lunedì 13 ottobre
squat 2x15 @ 57kg calf raise 2x15 @57kg bench press 2x15 @ 46.5kg stacco 2x15 @ 74kg lento avanti 2x15 @ 25kg rematore yates 2x15 @ 38,5kg chin up 2x9 commento: chin up ridotti per evitare di bruciarmi, la prossima settimana riprovo con 10 e poi riparto con una progressione più bassa...a fine ciclo ci devo lavorare. bench press sono al limite non so se l'ultimo allenamento la sfango...vediamo squat e lento avanti mi pare di avere almeno una ripetizione buona ancora quindi dovrei farcela di sicuro non avrò problemi nei calf, stacchi e rematore: in questi vado alla grande |
allenamento di mercoledì 15 ottobre
chin up 1x10 @ bw //1x11 @ bw bench press 1x15 e 1x14 @ 49kg stacco 2x15 @ 78kg lento avanti 2x15 @ 26.5kg rematore yates 2x15 @ 41kg squat 2x15 @ 60kg calf raise 2x15 @60kg commento: allenamento devastante chin up sono arrivato al cedimento tecnico ecco perchè la seconda serie fino a 11 rep...non sapevo ancora cosa mi aspettava bench press: lo sapevo che ero al limite la seconda serie ho ceduto avrei potuto fare l'ultima rep con slancio dal petto ma mi sono accontentato...però mi dispiace non aver fatto le 15 rep da programma stacco: c'era da fare e l'ho fatto...preciso preciso lento avanti: l'ultima rep è andata su con la forza di volontà perchè i tricipiti erano già sotto la doccia rematore yates: anche quì nessun problema anche se alla fine i bicipiti pulsavano squat: quì è stato un casino perchè si è fulminata la luce della cantina e l'ho fatto al buio con la sola luce delle scale del condominio (una candela illuminava di più) e la seconda serie forse ho un po' schienato e ho spinto più con la gamba destra (con relativi postumi). La prima serie è andata, la seconda sbuffando come un rinoceronte è andata bene fino all'undicesima rep...poi ci ho dovuto mettere un respiro fra una rep e la successiva, e l'ultima di respiri ne ho fatti due: è che ho delle caprette per caricarmi il peso ma non ho un rack perciò ho un po' di timore...mettici che poi ero al buio calf raise: l'incremento di peso l'ho sentito in maniera spaventosa ho riassaggiato la tensione della scors primavera postumi: un anomalo mal di schiena... questo è il postumo che citavo (oltre ad essere muscolarmente sfinito ma questo è un piacere) colpa di quella cacchio di lampadina fulminata...anzi siamo onesti, colpa mia cmq sono mentalmente confortato a sepere che nel prossimo allenamento si abbasseranno sia le rep che i pesi |
7° allenamento HST 75%10RM
allenamento di sabato 18 ottobre
chin up 2x6 @ bw bench press 1x1 57 - 1x5 @ 37kg - 2x10 @ 43kg stacco 1x5 @ 58kg - 2x10 @ 68kg lento avanti 1x5 @ 20kg - 1x10 @ 23kg - 1x11 @ 23kg rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 35.5kg squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 52kg calf raise 2x10 @52kg commento: allenamento rigenerante avendo scalato sia le rep che i pesi...ci voleva proprio ma era meglio non prenderlo sottogamba ho messo anche una ripetizione da 5 a mo di riscaldamento perché voglio abituarmi a farla, non vorrei che il mio corpo la sentisse come una novità quando l'intensità sarà troppo alta con i chin up sono tornato indietro abbassando i miei obiettivi, tanto sennò mi brucia gli altri e quindi riparto con una nuova progressione...vediamo cosa succede bench press: non avevo molto la testa parto con un caricone e mi dico "alla faccia ma questo è riscaldamento?" poi mi accorgo che ho sbagliato il peso stacco: ho fatto fatica la prima serie perché mi immaginavo un peso più leggero ma poi non mi ha dato problemi lento avanti: i muscoli c'erano ma la mente no mi sono fermato la seconda serie che ero oltre le 10...vabbè forza dell'abitudine rematore yates: quì invece ho fatto 10 rep anche nel riscaldamento...se facevo lo scorso allenamento con questo atteggiamento ci rimanevo secco squat: nessun problema...facile facile calf raise: facili anche questi ma mi son scordato di fare il riscaldamento |
Hei spike, come ti trovi con l'hst? Pensi di avere benefici in termini di forza oppure lo stai facendo solo come ricondizionamento? :)
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Bè in fondo l'hst è una progressione che ti fa partire da pesi "relativamente" bassi per tornare gradualmente alla fine ad avere confidenza con i carichi, per questo mi sembra un ottima idea ;)
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sulla carta pare anche a me poi sai...è la prima volta che lo provo...si vedrà:)
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8° allenamento HST 80%10RM
allenamento di lunedì 20 ottobre
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 56kg calf raise 1x5 @ 45kg - 2x10 @56kg bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 46kg stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 73kg lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 24.5kg rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 38kg chin up 2x7 @ bw commento: all' 80% è ancora tutto leggero quindi per non perdere l'abitudine alla fatica ho tenuto i recuperi bassi al massimo di 2 minuti ma anche meno |
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...sarà una strage:cool: |
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Al momento con la palestra sono fermo perke' ho l'influenza, spero di riprendere lunedi. Ciao e grazie :) |
9° allenamento HST 85%10RM
allenamento di mercoledì 22 ottobre
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 60kg calf raise 1x5 @ 60kg due gambe assieme- 2x10 @60kg 1 gamba alla volta bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 49kg stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 77.5kg lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 26g rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 40.5kg chin up 2x8 @ bw commento: sono dunque arrivato a i carichi del mio 15 rm e mi sembra di avere un discreto margine in ogni esercizio...spero di arrivare un po' meno stanco al 100% come è capitato con il 15 rm così potrò aggiustare il tiro per il 5 rm (soprattutto per quanto riguarda le trazioni) |
Ciao spike, mi piace molto come ti stai organizzando sei un genio
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h = ha s= spaccato t= tutto Ecco quando spike segue i miei consigli mi piace ahahahhaha GRANDEEEE:D;) |
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