dunque il tutto varia a seconda dell'obiettivo però il concetto è molto simile a quello dei pesi.

Si deve creare una fatica cumulativa maggiore di quella dell'obiettivo da raggiungere ma allenandosi in una fascia un po' più bassa del sub massimale.

è un po' complicato dirti la formulina magica però si parte da delle misurazioni:
-tempo gara: si fa una gara di test della lunghezza interessata e ci si cronometra. Da questo calibriamo tutto l'allenamento
-cronometro: tutte le ripetute successive vanno cronometrate e tenute secondo tempi precisi rispetto alla gara test
-i recuperi sono scientifici sia in tempi che in modalità calibvrati in virtu di criteri metabolici di recupero (andrebbero personalizzati ma non son capace questo a farlo perciò mi baso su una media)
-il tipo di allenamento dipende da quante risorse puoi dedicargli: io per esempio corro troppo poco, in 2 volte la settimana perdi il contatto con il volume e con il ritmo gara continuo poiché non alleno le grandi distanze, giacché le sedute qualitative meno di 2 non posso proprio farle. Ma dato che sono sotto il mio potenziale già migliorerò così....certo che fino ad un certo punto, poi mi dovrò accontentare
-so che vorresti una formula tipo: fai ripetute di 2/3 dell'obiettivo finale il giorno x e il giorno y invece stai ad 1/4 del percorso, ma non si può scrivere poiché il tutto dipende dal sistema energetico prevalente della corsa e questo varia a seconda della distanza


Tu a che distanze eri interessato?

non mi lamento ma è andta nel solito modo...ci devo lavorare

per il discorso assetti è vero ma da qualche parte devo partire anzi non è da escludere che problemi passati non si siano scaricati in questo nuovo sfogo

Mi spiace Spike, ma la senti solo squattando o solo oltre un certo carico?
Nel caso alleggerirei il carico e ripartirei da li cercando di aumentarlo MOOOLTO lentamente per dare modo al corpo di metabolizzarlo.
Così ho risolto la mia (e con antinfiammatori ad uso topico all'inizio) che mi era venuta a furia di fare tappeto in salita a passo spedito e incrementando la pendenza troppo velocemente.

grazie, probabilmente questo è un approccio da tenere in considerazione se non mi riesce migliorare. Il casino è che diventa di difficile lettura dato che fino ad un mese fa non mi faceva male affatto e senza aumentare i carichi è comparso, ma fino alla primavera scorsa non sentivo niente in qualsiasi accosciata di spinta, mentre nella corsa o nella calciat mi dava fastidio

corsa e ripetute
 

attualmente sto prendendo confidenza con la res. generale e quindi volumi grandi e velocità basse. Le ripetute, più che per un obiettivo cronometrico specifico, penso che mi possano servire per variare un poco e stimolare l'aumento della resistenza a velocità un po' più sostenute rispetto a quelle che posso mantenere comodamente per tempi lunghi.
Cerco di spiegare con degli esempi quello che ho capito:
x*1000 velocità media recuperi brevi --> capacità di sfruttare meglio mecc. aerobico
x*500 velocità media recuperi brevi --> idem + smaltire acido lattico
x*500 velocità alta recuperi lunghi --> sfruttare meglio mecc. lattacido
x*100 velocità media recuperi brevi --> idem
x*100 velocità alta recuperi lunghi --> migliorare la velocità.
Ora cosa significano vel. media e rec. breve sono un po' a sensazione. Per il recupero posso riferirmi alle pulsazioni mentre per la velocità ad una percentuale del primato sulla distanza.
Quindi per me andrebbero bene le prime due soluzioni.

ok il discorso fila tutto ma ti perdi nell'obiettivo e così non impari a giudicare i miglioramenti del tuo corpo: prendi una distanza al metro e ragiona solo su quella, poi cosa ti migliora (se resistenza all'AL o la resistenza aerobica) è un altro paio di maniche. Come per i pesi non puoi fare tutto, non puoi ad esempio migliorare il tuo 1rm e il tuo 30rm

allenamento di scarico seguito da corsa al campo

panca piana

5@40
4@45
3@50
3@55
3@60
2@65
1@70

box squat a varie altezze

stacco

5@70
4@80
3@90
3@100
2@110
1@120

chinup 4x3@bw

spinte con manubrio in piedi un braccio alla volta 4x3@22 (queste non sono state leggere per nulla)

10x300 metri recupero 1 minuto abbondante

il ritmo sarebbe dovuto essere quello dei 1000 metri ma mi è venuto molto più sostenuto nelle prime 3 ripetute inficiando il resto dell'allenamento che non sono più riuscito a mantenere ad un certo livello (forse ho anche sputtanato qualcosa)

ado's intensification micro 1 giorno1
 

allenamento lunedì 23 novembre

squat 5x5@95
panca 5x5@67
pullup 5x5 in 11'15''
aperture a L:3x15@2

commento:

miseria che botta, non me l'aspettavo così pesante, sia lo squat che la panca, mentalmente stritolanti (la panca un po' meglio di testa ma il fisico ha sofferto ugualmente) comunque è andata.

Buone le trazioni anche se pensavo di metterci di meno

allenamento martedì 24 novembre

ultimo allenamento tecnico prima del nuovo test dei 1500metri (giovedì della prossima settimana)

400 ritmo miglio
400 ritmo miglio
200 ritmo massimo
riposo di 10'
400 ritmo miglio
400 ritmo miglio
200 ritmo massimo

obiettivamente dovrei dire che l'allenamento non è stato buono dato che i 400 metri mi hanno sfiancato più di quanto avrebbero dovuto (non ho esagerato con l'intensità, non ho neanche questa scusa) e i 200 sono stati fra i 25 e i 30 secondi (lo so che c'è un abisso fra 25 e 30 ma non avevo il cronometro...comunque sono andato piuttosto lento)

però però....mi è piaciuto:)
sono bastati quei due 200 metri a tutta per mettermi il buon umore era più di un anno che non provavo quell'intensità a quella distanza....la mandibola pesante, le ginocchia leggere, il vento in faccia, l'assetto del bacino che vuole impennarsi....bellissimo

anche io ho fatto dei 200 un paio di mesi fa dopo una vita e sarà che peso più di prima, saranno state le scarpe da ginnastica...ma il più veloce in pista è stato sui 27 :(

alla faccia della lentezza !

ado's intensification micro 1 giorno2
 

allenamento mercoledì 25 novembre

front squat 5x5@71
calf in piedi un piede alla volta 3x10@55
military 5x5-5-5-5-4@48
clapperup 5x5 in 7'15''
monorematore 2x20@20

commento:

pesante anche stavolta, soprattutto il military che nemmeno sono riuscito a chiudere, dovrò perciò ridimensionare la progressione dei carichi

allenamento giovedì 26 novembre

test sui 3000metri dato che la prossima settimana rimisuro i 1500

qualcuno gentile mi ha anche preso i parziali che posto

primi 900 metri 3:54 con una media 1:18 ogni 300 metri
secondi 900 metri 4:04 con una media di 1:21/22 ogni 300 metri
terzi 900 metri: 3:39 con una media di 1:13 ogni 300 metri
ultimi 300 metri 1:02

totale 12:39

è normale che dopo aver capito che potevo tirare di più, abbia alzato il ritmo, però mi sembrav che nei secondi 900 metri avessi corso di più

ok nei 1500 quantomeno posso aspettarmi i parziali migliori dei 3000 perciò 5:59 che è peggiore del tempo che feci più di un mese fa sui 1500 (inaccettabile)....vedremo.

da osservare che quattro (o cinque) anni fa nel test di cooper di ingresso in 12 minuti percorsi 3 kilometri e 200, ora che dovrei essere allenato mi manca ancora 1 minuto...la vecchiaia.

Mi ha consolato un mio compagno dicendomi che ora però peso 15kg in più....non mi convince molto

ado's intensification micro 1 giorno 3
 

allenamento venerdì 27 novembre

panca 5x5@67
stacco 5x5@117
chin up 5x5@bw in 9'15''
calf da seduto una gamba per volta 4x20-20-20-25@40
wrist curl 3x20-13-9@25

commento:

la panca è stata faticosa ma quanto me l'aspettavo, lo stacco invece mi ha esaurito, ma come cavolo faccio a finire il programma? possibileche una settimana mi ha ridotto così? bho stiamo a vedere

anche nei wrist sono stato molto più pesanti di quello che pensavo

può esere che il lattato della corsa ti ostacoli il recupero?