lavoro spesso in fullbody, non ho i carichi per permettermi delle split ancora. Con i pesi faccio un periodo di intensificazione per ritornare (se li supero è meglio) ai miei vecchi massimali.

Per quanto riguarda la corsa, in realtà dovrei giocare a calcio, ma uscendo da una pubalgia (anzi sicuramente tutto a posto ancora non è) non posso calciare perciò mi diletto ad allenare qualche distanza

ado's intensification micro 3 giorno 2
 

allenamento martedì 8 dicembre

front squat 7x3@79
calf in piedi un piede alla volta 3x10@60
military 7x3@53
clapperup 7x5+1x2 in 7'15''
monorematore 4x12@22


commento:

il secondo giorno risulta essere il giorno più facile (come è normale che sia), il front mi esce esplosivo e il bilanciere salta, anche nel military sono ben lontano dal cedimento

Ciao Spike!

il peso del calf monopodalico è ottimo! che polpacci hai? :D
ottimo anche il military! a maggior ragione se sei ben lontano del cedere..

clapperup è sinonimo di clap push ups?

ganzi :D


vai così! ;)

no i polpacci sono piccoli (bhè io non son grosso in generale)
i clapper up sarebbero dei pullup su sbarra con presa a martello (una mano avanti all'altra) e ti tiri su una volta a destra una volta a sinistra finché non tocchi il trapezio (perciò il rom è ridotto rispetto alle trazioni tradizionali)

ado's intensification micro 3 giorno 3
 

allenamento giovedì 10 dicembre

panca 7x3@73,5
stacco 7x3@127
chin up 7x5+1x2@bw in 9'15''
calf da seduto una gamba per volta 4x30@40
wrist curl 4x12@25

commento:

la miglior panca da quando ho ricominciato a settembre: ho avuto un leggero sbandamento nella 4^ serie e sicuro che non dipendesse dalla stanchezza ma dalla corretta esecuzione mi sono uscite 3 serie proprio belle

lo stacco invece continua a farmi bacare un po': l'assetto non è convincente e nonostante le varie prove faccio molta fatica visto i pesi che sono

oggi ho sofferto un po' anche alle trazioni

ah ok avevo capito tutto insomma :D :D :D


grazieee ;)

400
 

scusa ti vorrei chiedere come pensavi di organizzare l'allenamento per migliorare sui 400.
ciao

ciao spike, mi spieghi questa frase???? Perché nn potresti fare delle split??? Poi tu ti alleni per il bb o pl( so che sembra riduttivo come cosa dividere gli allenamenti in categorie ma e' per capire) ciao

Ti posso rispondere anche io, se i carichi sono bassi ha poco senso lavorare in split, esempio, se Tizio fa 45kg totali di panca, in teoria farà le spinte con 14kg a braccio (kg più, kg meno) ecco perchè ha poco senso, di dip (petto avanti, gambe indietro) probabilmente 1 o 2, di panca inclinata lavorerà con circa 35kg di bilanciere, per tanto, a cosa serve?
meglio lavorare in multifrequenza le 3 alzate principali, e poi, quando si arriva a un risultato soddisfaciente, si può passare ad una split.

A mio avviso un risultato soddisfaciente sono 100kg di panca, 150-180 di stacco 120 o sopra di squat.

Per la suddivisione in split, io direi che chi sa lavorare 3-4 colpi (BENE) con 80kg panca 120 stacco e 100-110 squat può iniziare a lavorare in split.
Se non arrivi neanche a queste carichi, fare una split è poco produttivo, meglio farsi 30 o più serie di panca a settimana.

ma credo che spike sia tranquillamente a questo livello, o sbaglio????

allenamento test dei 400 metri

risultato 59''8

bhè che dire una merda, mi sono scaldato bene e ho spinto al ritmo giusto, e mi sono impegnato al massimo, giuste le sensazioni di pesantezza delle gambe alla fine. Non ho scuse, sono proprio peggioratissimo dato che il mio record personale è meno di 10'' di quello che ho fatto....un minuto: più ci penso più mi girano le scatole.

in realtà non lo so di preciso ancora, ti dico quello che penso che farò dopo aver visto che sono praticamente da zero.

ho sempre lo stesso limite di due allenamenti di corsa a settimana, e per i 400 metri è un gran limite comunque pensavo di fare una cosa del genere:

allenamento A

andature (quì ci devo battere molto dati i miei tempi)
4x200metri a ritmo 800 (recuperi a passo volece)
4x200metri di allunghi
400metri ritmo 1500


allenamento B

andature
200-400-600-400-200 tutti a ritmo agevole ma brillante
400 metri al massimo (questo non si dovrebbe fare in realtà ma mi sto considerando come un principiante totale)



questa sarà la struttura anche se varierò alcune cose: nella seduta A quando le capacità di recupero saranno migliorate, aumenterò un po' il volume di lavoro, subito dopo scaricherò e poi riproverò i 400

nella seduta B la seconda settimana aumenterò il volume per poi tornare nella terza al lavoro della prima. Quando nella seduta A aumenterò il volume quì farò lavori più brevi ma più tecnici

la risposta di tsukasa è giusta, solo che credo che i limiti fisiologici per una maggior efficienza di allenamento siano più alti: 120 di squat secondo me sono un massimale che (tempo e organizzazione permettendo) con un peso di 75kg richiedono ancora una multifrequenza. Per la panca sono lontano ai 100kg (che comunque non sarebbero un limite per rendere più efficace una split).

Il discorso si lega all'altro cioè se faccio pl o bb: premesso che non gareggio da nessuna parte, diventa anche inutile fino ad un certo livello porsi la differenza, poiché il corpo deve migliorare in tutto, devono migliorare i carichi, la qualità muscolare, la composizione corporea, le capacità metaboliche, l'uso delle unità motorie ecc...ecc... fino ad un certo punto perciò è inutile porsi un solo obiettivo.

Se fai solo forza: ti ritrovi ad avere dei massimali bassi ma lunghi e avrai l'elastico che ti tirerà verso il basso poiché ti manca proprio il substrato muscolare per migliorare

Se fai solo lavori muscolari: ti ritroverai dei massimali brevissimi e arriverai presto a degli stalli poiché la molla spingerà verso il basso dato che avrai una superficie muscolare spropositata rispetto alla sua reale funzione.

detto questo la definizione di "faccio forza-faccio massa" ha poco senso, meglio parlare di periodi di lavoro a volumi diversi e a intensità diverse

Ciao Spike, non ti arrabbiare, non è un cattivo tempo, corri 2 volte a settimana e vieni da un periodo pesante di allenamento.
Inoltre i pesi fatti il giorno prima non aiutano certo su un 400, dove la fatica accumulata i giorni prima si sente molto di più che non correndo distanze più brevi o più lunghe.

secondo me la cosa che pesa di più sono i mesi passati senza correre...comunque i pesi non li avevo fatti il giorno prima ma poche ore prima :D