bill starr 5x5 - micro 4 - giorno pesante
 

allenamento lunedì 2 novembre

squat 5@61 - 5@72 - 5@82 - 5@92 - 5@102
calf in piedi un piede alla volta 4x10@60
panca 5@43 - 5@50.5 - 5@58 - 5@65 - 5@72
rematore 5@38,5 - 5@45 - 5@51 - 5@57.5 - 5@64
pullup 5x5@BW


commento:

è uscito tutto bene, mi sento al limite ma riesco a tenere una buona tecnica son contento, anche il fastidio all'anca sembra essere diminuito

allenamento martedì 3 novembre

2x1000 ritmo medio
4x400 ritmo miglio

ok stavolta ho preso meglio le misure sui 1000 metri e i 400 mi sono usciti puliti, tranne l'ultima ripetuta...però non ho intenzione di toccare nulla e rimango su questi ritmi anche la prossima volta

bill starr 5x5 - micro 4 - giorno leggero
 

allenamento mercoledì 4 novembre

squat 5@62 - 5@72 - 5@77 - 5@82
parallele 5x5@BW
military 5@31 - 5@36.5 - 5@39.5 - 5@42
stacchi 5@76.5- 5@89 - 5@95.5 - 5@101.5
chin up 5x5@bw
calf seduto 4x25-25-25-30@35 una gamba per volta
monorematore 2x18@20


commento:

allenamento andato bene, solo ora che scrivo il diario mi chiedo se la pubalgia mi ha dato fastidio, e non ricordandomelo presumo di no. so che è il giorno medio ma intanto si migliora:)

allenamento di giovedì 5 novembre

8x200 a ritmo miglio, recupero in surplesse

bill starr 5x5 - micro 4 - giorno medio
 

allenamento venerdì 6 novembre

squat 5@62 - 5@72 - 5@82 - 5@92 - 3@105 - 8@82
panca 5@43 - 5@50.5 - 5@58 - 5@65 - 3@74 - 8@58
stacco 5@76.5 - 5@89 - 5@101.5 - 5@114 - 3@130


commento:

credo di essere al limite, le triple mi son sembrate tutte pesanti, quella di squat era lentissima, nella panca ho perso il fermo nell'ultima rip e anche lo stacco era pesantissimo (anche se forse avevo ancora 1 o 2 ripetizioni

allenamento domenica 8 novembre

in realtà è stato fondamentalmente un allenamento aerobico dato che ho utilizzato pesi facilissimi ma mi sono dilettato (veramente divertito) a provare ad imparare gli OL's. quasi tutto il lavoro fatto con la sbarra scarica ma avrò fatto con generose pause un lavoro di 4 ore buone. Al termine ero da raccattare con la spugna. Oggi i doms al trapezio sono micidiali

bill starr 5x5 - micro 5 - giorno pesante
 

allenamento lunedì 9 novembre

squat 5@63 - 5@74 - 5@85 - 5@95 - 5@105
calf in piedi un piede alla volta 3x10@65
panca 5@44.5 - 5@52 - 5@59.5 - 5@67 - 5@74
rematore 5@39,5 - 5@46.5 - 5@53 - 5@59.5 - 5@66
pullup 5x5@BW
scrolate 3x5@32


commento:

questa è l'ultima settimana di bill starr, i carichi sono diventati ingestibili: nello squat ho schienato le ultime 2 ripetizioni, nella panca ho tenuto sempre il fermo (son contento) ma ho sporcato la direzione, il rematore mi ha dato meno problemi ma sono partito appositamente con più margine

sono generalmente stanco anche nei pullup, apparte che nella prima serie, non sono mai arrivato ala sbarra a tutte le quinte ripetizioni

scrollate leggere nel finale per facilitare il recupero del massacro di domenica

pensi di riposare una settimana o di fare scarico attivo?

finisco prima la settimana e poi faccio scarico attivo

allenamento martedì 10 novembre

2x1000 ritmo medio
4x400 ritmo miglio

gli ultimi 400 metri sono arrivato distrutto ma guardando l'orologio ero sotto i 90'', provo ad aumentare il volume giovedì e vediamo come reagisco

bill starr 5x5 - micro 5 - giorno leggero
 

allenamento mercoledì 11 novembre

squat 5@65 - 5@75 - 5@80- 5@85
parallele 3x8@BW
military 5@42 - 5@37.5 - 5@40.5 - 5@43
stacchi 5@79- 5@91 - 5@97.5 - 5@104
chin up 5x5@bw
calf seduto 4x20-25-25-30@40 una gamba per volta
monorematore 2x20@20
power shrunk 3x3@42


commento:

squat brutto nonostante fosse leggero, non c'è una ripetizione che mi è venuta uguale all'altra

nel military sono partito sparato con 10 kg in più:D
i monorematori sono migliorati
inseriti i power shrunk tanto per sentire l'emozione degli OLs:)

ciao boss,
che paroloni :D ; mi spieghi cosa sono
- power shrunk
- OLs

Thanks..:eek:

power shrunk: sarebbero scrollate con l'aiuto di gambe e polpacci

gli OLs sarebbero le alzate olimpiche strappo e girata che con cui mi sono dilettato domenica

Chiedo scusa per l'ignoranza ma l'OverHead Squat può essere considerato alzata olimpica ?

P.S. mi piacerebbe tanto impararlo, magari lo inseriamo in una delle prossime schede :D

no gli OLs sono strappo e slancio le alzate che vedi alle olimpiadi

OHS è una parte di alzata olimpica: dopo l'incastro nello strappo devi fare un OHS per alzarti in piedi

impararli tramite forum è un po' complicato:D