11° allenamento HST 90%10RM
 

cacchio ho sbagliato il titolo sono al 95% del 10 rm

allenamento di lunedì 27 ottobre


chin up 2x10 @ bw
bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 54.5kg
stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 86.5kg
lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 29.5g
rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 45kg
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 67kg
calf raise 1x5 @ 67kg due gambe assieme- 2x10 @67kg 1 gamba alla volta


commento:
avevo solo una rep di margine sia nella panca, che nel lento che nello squat, che nelle trazioni, più margine nello stacco e nel rematore...più facili i calf
nelle prime 4 che ho citato non so se riuscirò a chiudere la decima rep nella seconda serie la prossima sessione, tutto dipende da come recupero/miglioro

Se abbassi un po' il carico?

tradisco l'hst, è il carico progressivo e la frequenza che sono la forza del ciclo, in pratica comincio con un peso che è il 75% del mio massimale a 10 rep (2 settimane fa l'ho fatto con 15rep e dalla prossima settimana inizio con 5 rep il discorso non cambia) e faccio le 10 rep, facile no? La volta dopo faccio sempre 10 rep ma all'80%, facile ma un po' di meno. E così via aumentando del 5% ad ogni sessione...questa era la sessione al 95%, la prossima sarà a l 100% poi si riparte con il 75% a 5 rep e così via.

perciò non abbasserò il carico, so già che lo alzerò;)

Aumenterai il riposo?

se intendi quello fra le serie, sì anche a 4 minuti, sennò col cavolo che ce la faccio

Si quello,adesso quanto tieni di riposo?,4 minuti mi sembrano tanti,ma se non vuoi pregiudicare l'allenamento va bene,sai tu quello che è meglio per tè alla prossima

infatti decido al momento ora sono sui 2-3 minuti...4 mi sembrano tanti anche a me ma se faccio un 10 rep al 10 rm per ripetermi mi ci vuole riposo (che poi un vero 10rm non è perché nel frattempo spero di essere migliorato ;))

Infatti penso ke l'unica soluzione sia.......valutare al momento il tuo recupero fra le serie e decidere come gestirti. Abbassare il carico dopo tutto il lavoro ke hai fatto sarebbe peggio.

Va bene dai, da perfetto novellino la cazzata me la dovevo sparare no?:D

mi ripeto spesso, ma secondo me una domanda non è mai una cazzata, può però esserlo la risposta ;)

12° allenamento HST 100%10RM
 

allenamento di mercoledì 29 ottobre

chin up 2x10 @ bw +3.5kg
bench press 1x5 @ 35kg - 2x10 @ 57.5kg
stacco 1x5 @ 60kg - 2x10 @ 91kg
lento avanti 1x5 @ 20kg - 2x10 @ 31g
rematore yates 1x10 @ 30kg - 2x10 @ 47.5kg
squat 1x5 @ 45kg - 2x10 @ 70kg
calf raise 1x5 @ 70kg due gambe assieme- 2x10 @70kg 1 gamba alla volta


commento:
allenamento molto soddisfacente e meno disintegrante di quello che pensavo...meno endorfine ma consapevolezza che sto migliorando

chin up: sono riuscito a farle tutte con un ottima esecuzione e senza arrivare al cedimento perciò sto recuperando, nelle prossime 2 settimane sarà l'unico esercizio in cui pigerò un po' di più per vedere se recupero come prima dello stop

panca: le ultime 2 rep della seconda serie erano qualcosa di inguardabile, ma almeno le ho fatte tutte questa volta...parzialmente soddisfatto

stacco: il peso sale bene quì ho veramente margine

lento avanti: sono migliorato anche quì (e per me migliorare in un esercizio di spinta è un miracolo) ho fatto tutte le rep con buona tecnica e avevo almeno una rep di margine

rematore: è un esercizio un po' strano, e non mi piace neanche molto a farlo, la prima serie sembra che abbia un margine gigantesco e nella seconda mi sento soffrire sia di bicipiti che di romboidi

squat: anche se ho perso velocità nelle ultime ripetizioni durante la risalita, le ho fatte tutte sotto il parallelo e tenendo la schiena...mi sembrava di avere margine anche se mentre venivo su poco dopo il parallelo quasi mi fermavo

calf: nessun problema ma quì il carico è limitato dall'equilibrio...ma mi va bene così


dalla prossima sessione si abbassa i carichi e rep però, a differenza dell'altra volta, non ne sento l'esigenza...cmq mi atterrò al programma

Una domanda Spike,perchè tra 1x5 e il2x10 lo sbalzo di peso è così tanto?nella panca sono+ di 20kg nello squat 25,forse è per quello che li fai con + fatica ciao alla prossima

ma in realtà è dove finisco il riscaldamento perciò lo indico...tu come consigli?

Se cariki qualkosina in + durante il riscaldamento? tipo 1x5x55kg invece di 45 e forse i 70 li senti meno (io me le sparo sempre eh?
):D

Finito il riscaldamento l'incremento della serie allenante tieni max 10kg

ok dalla prossima sessione, che non è quella che scriverò perché l'ho già fatta, farò così