squat
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ok:) |
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un jerk no, di sicuro, uno slancio sì, ma mi ritroverei a fare serie con 40kg... e a quel punto quanto può essere produttivo se non alla lunghissima e con una costanza altissima?
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allenamento mercoledì 29 dicembre
military 10x4@47.5 stacco 10x4@125 pull up 2x16-13 crunch commento: il military forse è al limite, nel senso che non so se reggo un incremento con questo volume....siamo fiduciosi va. Lo stacco non mi è venuto bene ad ogni ripetizione ho fatto una cagata: bilanciere lontano, schiena non incastrata, trapezi che non tenevano, partenza lenta....per lo meno non facevo lo stesso errore 2 volte di fila |
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leggi quà che ne abbiamo già parlato http://www.fituncensored.com/forums/...ifferenze.html |
allenamento venerdì 31 dicembre
squat 10x4@100 calf in piedi 4x10@50 panca 10x4@72.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: nonostante quello che ho scritto, ho fatto prima la panca e le spinte e poi lo squat. Il risultato è stato che oggi ho doms al petto (la velocità della concentrica è stata mediamente maggiore al solito) e quando mi sono messo a fare squat ero psicologicamente sfinito perché ormai sono abituato che dopo la panca c'è il riposo. Però verso la 6^ serie ho ingranato un ritmo decente...forse smollando un po' troppo in eccentrica, di solito la faccio più controllata |
allenamento lunedì 3 gennaio
squat 10x2@105 panca 10x2@75 chin up 10x5@bw+7.5 extrarotatori commento: il ritorno ai numeri bassi è stato rigenerante soprattutto in panca, ultima volta che faccio 50 rip nelle trazioni, mi stressano troppo gomiti e cervello |
allenamento mercoledì 5 gennaio
military 10x2@50 stacco 10x2@130 pull up 2x17-11 crunch commento: il military quando imbroccavo la traiettoria voluta era proprio leggero, cosa che non è stato lo stacco, anzi spesso c'era una piccolo tilt della schiena in partenza che proprio non riuscivo ad incastrare....vorrei sapere come farò a fare il doppio del volume fra due settimane...vedremo. Le trazioni sono state toste ma non quanto me le aspettavo, sono ottimista per l'incremento della prossima settimana in cui rimetterò anche una terza serie |
allenamento venerdì venerdì 7 dicembre
squat 10x2@110 calf in piedi 5x10@50 panca 10x2@77.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: qualche ri di squat era alta, in compenso ho subito poco il peso, molto più invece nella panca dove avrò dato la massima accelerazione su una rip o 2 al massimo |
allenamento lunedì 10 gennaio
squat 10x3@105 panca 10x3@75 chin up 10x4@bw+10 extrarotatori commento: allenamento divorato, la fretta è andata a scapito di qualche particolare soprattutto nelle ultime serie, tipo la profondità nello squat o la pausa al petto. Trazioni alla grande |
ah ah ah ero scioccato dalla pausa rileggi le datte degli ultimi 2 post...
7dic-10gen!!! |
:D ovviamente era 7 gennaio
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Come mai non metti mai croci post panca Spike?(buono però gli extrarotatori dopo la panca ;) )
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per una questione di tempo
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allenamento martedì 11 gennaio
torno a correre vediamo se stavolta riesco a non ammalarmi riscaldamento stretching andature 3x600 ritmo 1500 |
allenamento mercoledì 12 gennaio
military 10x3@50 stacco 10x3@130 pull up 3x18-10-8 crunch commento: nello stacco il carico sembrava più leggero della scorsa settimana, nonostante ciò mi è capitato due volte un tremendo errore di partenza: in uno mi sono bloccato a 5 cm da terra, sono stato a pensare se riappoggiare o chiudere, e alla fine o deciso di chiudere schienando, un'altra volta mi sono sbilanciato in avanti di brutto e non so come ho fatto a chiudere l'alzata con il bilanciere così lontano da me. In generale la prima rip era scarsa di incastro, la seconda veniva bene e la terza la schienavo un po....questo circa in tutte le serie |
allenamento giovedì 13 gennaio
riscaldamento stretching andature 4x300 ritmo a 50-52'' speravo con quelle sensazioni di avere un tempo di circa 45'' e invece sono più fava di quanto credessi |
allenamento venerdì venerdì 14 dicembre
squat 10x3@110 calf in piedi 3x10@55 panca 10x3@77.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: nei calf ho subito tantissimo l'aumento del peso nonostante avessi ridotto il volume. La panca mi è piaciuta molto ma purtroppo solo per le prime serie |
una settimana intera da aggiornare...
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allenamento lunedì 17 gennaio
squat 10x4@105 panca 10x4@75 chin up 10x3@bw+12.5 extrarotatori commento: mamma mia che fiatone lo squat, mi ha un po ucciso mentalmente ----------------------------------------------------------- allenamento martedì 18 gennaio 6x300 sempre sui 50-52 secondi ---------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 19 gennaio military 10x4@50 stacco 10x4@130 pull up 3x17-10-8 crunch commento: military facile, lo stacco invece è stata una gran rottura perché ho dovuto alzare i rest per farlo decentemente e mi annoiavo nelle pausa, nelle trazioni ho fatto un passetto indietro, le 17 rip erano pure peggio di due settimane fa...a parziale discolpa (ma non ci credo tanto) la sbarra era bagnata dalla pioggia ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì venerdì 21 gennaio squat 8x4@105 calf in piedi 4x10@55 panca 8x4@77.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 commento: ho tagliato due serie perché non volevo ridurmi come lunedì, re solo il fatto di sapere che avrei fatto due serei in meno nello squat e nella panca mi ha fatto fare un allenamento niente male, esplosivo e concentrato fino all'ultima rip |
aggiorno un po'
allenamento lunedì 24 gennaio squat 10x1@110 panca 10x1@77.5 chin up 10x2@bw+15 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 26 gennaio military 10x1@52.5 stacco 10x1@135 pull up 3x17-9-9 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 28 gennaio squat 10x1@115 calf in piedi 5x10@55 panca 10x1@80 spinte su inclinata 5x10@22+22 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 31 gennaio squat 10x2@110 panca 10x2@77.5 chin up 10x1@bw+17.5 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 2 febbraio military 10x2@52.5 stacco 10x2@135 pull up 3x16-10-9 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 4 febbraio squat 10x2@115 calf in piedi 5x10@55 panca 10x2@80 spinte su inclinata 5x10@22+22 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 7 febbraio squat 10x3@110 panca 10x3@77.5 chin up 10x1@bw+20 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 9 febbraio military 10x3@52.5 stacco 10x3@135 pull up 3x15-10-9 calf in piedi 2x10@60 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 11 febbraio squat 10x3@115 panca 10x3@80 spinte su inclinata 5x10@22+22 |
Ciao Spike, vedo che porti avanti la progressione sulle dieci serie, ti sei dato degli obiettivi?
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me li ero dati ma erano un po' diversi...poi mi son trovato a dover continuare con questa progressione perché ho poco tempo e poche energie, va bé che i complementari si possono anche tagliare, ma così è esagerato, solo che o faccio così o niente.
comunque ora come ora mi accontento di arrivare fra qualche mese a 100 di panca, 140 di squat e rifarmi i 180 di stacco |
ecco altre 3 settimane
allenamento lunedì 14 febbraio squat 10x1@115 panca 10x1@80 chin up 10x2@bw+17.5 calf in piedi 3x10@60 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 16 febbraio military 10x1@55 stacco 10x1@140 pull up 3x16-9-9 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 18 febbraio squat 10x1@120 panca 10x1@82.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 21 febbraio squat 10x2@115 calf in piedi 4x10@60 panca 10x2@80 chin up 10x3@bw+15 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 23 febbraio military 10x2@55 stacco 10x2@140 pull up 3x15-10-9 spinte su inclinata 5x10@22+22 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 25 febbraio squat 10x2@120 panca 10x2@82.5 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 28 febbraio squat 10x3@115 calf in piedi 5x10@60 panca 10x3@80 chin up 10x4@bw+12.5 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 2 marzo military 10x3@55 stacco 10x3@140 pull up 3x15-10-10 spinte su inclinata 5x10@22+22 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 4 marzo squat 8x3@115 panca 10x3@80 |
qualche commento sugli ultimi allenamenti:
-La panca e lo squa sono un po' scostanti, la panca soprattutto. Nello squat a volte patisco il peso, nella panca invece mi ci vuole smpre un po' più per ingranare. Le trazioni pullup così non vanno, non sto migliorando. Ok il mio peso è aumentato ma non così tanto da compromettere un minimo di miglioramento. Sono stato conservativo finora perché facevo trazioni all'aperto e spesso trovavo la sbarra bagnata quindi sono stato indulgente con me stesso, ma ora è un paio di volte che la trovo ascitta e le cose non cambiano...ma ho già in mente qualcosa. -le chin up vanno su senza nessunissimo problema -Nel military a volte mi sento al limite ma nonostante i rest corti lo porto sempre in fondo -Nota negativa nell'ultimo allenamento di stacco ho sentito alla 4^ serie un "tic" sotto alle costole. Dal rumore ho anche pensato di essermela rotta, ma alla pressione non mi faceva male, solo un leggero fastidio per il resto dell'allenamento e quindi ho continuato. La situazione è peggiorata il giorno dopo. Mi fa male ad entrarci sotto con il dito (nelle parti molli), a sbadigliare ma non mi fa male a starnutire o tossire. Crunch e plank senza problemi ìma araccogliere gli oggetti mentre ruoto il busto mi dà fastidio. Penso al trasverso esterno, una distrazione minore... La rottura è che mi limita nella manovra di Valsalva infatti nell'ultimo allenamento di squat ho fatto solo 8 serie |
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come mai hai pensato di essertela rotta? possibile rompersi una costola facendo stacchi? quando fai la maonvra di valsalva e come mai? buona pronta guarigione |
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La manovra di valsalva la faccio ad ogni singola alzata. Aumenta la compattezza e la pressione intraadominale....si solleva di più e più velocemente (se uno non ha problemi di pressione) |
allenamento lunedì 7 marzo
squat 10x1@120 panca 10x1@82.5 chin up 10x4@bw+15 calf in piedi 2x10@65 spinte su inclinata 5x10@22+22 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 9 marzo military 10x1@57.5 stacco 10x1@145 pull up 3x14-10-10 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 11 marzo squat 10x1@125 panca 10x1@85 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 14 marzo squat 10x2@120 calf in piedi 3x10@65 panca 10x2@82.5 chin up 10x3@bw+17.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 16 marzo military 10x2@57.5 stacco 10x2@145 pull up 5x10-10-9-5-5 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento sabato 19 marzo squat 10x2@125 panca 10x2@85 |
commenti:
lo squat non male affatto soprattutto i 120 sentiti ben dominabili e con buona dinamicità nella panca le doppie ad 85 sono state pessime ma proprio brutte però non stavo benissimo e mi dò una seconda possibilità anche dello stacco son contento, togliere da questo blocco le triple mi ha giovato, la tenuta di schiena era buona nonostante inizi ad accusare il carico le trazioni vanno su bene con la presa inversa, termino sempre con ampio margine. Le pullup invece cominciano astarmi sui nervi ma già ho iniziato ad abbassare le rip cercando di alzare il volume la seconda settimana sono stato discretamente male (infatti mi sono allenato sabato) e ancora non mi sono ripreso del tutto. Attacchi di tosse da farmi vomitare, voce di belfagor e narici lacrimanti (ovviamente ho rifatto il mio fantastico allenamento con i fazzolettini infilati su per il naso) |
Ciao Spi,
che intendi per trazioni a presa inversa? Supine, oppure a braccia "invertite" come per lo stacco? |
di solito le indico in modo diverso è vero....in questo caso per inverse intendevo a presa supina (quelle che nell'allenamento di lunedì chiamo chin up ed alleno con sovrappeso), le altre sono a presa prona e di solito le chiamo pullup e le alleno senza sovraccarico
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i kg sono molto aumentati spike! quanto pesi ora? cmq stai facendo un ottimo lavoro! soprattutto considerando che sei in pieno accumulo
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ciao spike come va? ti sei ripreso? molto buoni i pesi! sei in corsa per giugno anche te? ;D
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Attulmente peso sugli 80...ora sto qualcosa meno ma insomma siamo lì. Che i carichi siano aumentati è tutto da dimostrare, ricordo i miei massimali vecchi che sono 135-95-180 certo che ad esempio i 120 di squat così facili non li ho mai sentiti ma insomma stiamo a vedere. In realtà sto facendo un mesociclo lungo quanto un macro oramai sono quasi in fondo ma è una cosa di cui mi sto pentendo. Il motivo è che se mi inchiodo per qualche motivo butto tutto nel cesso. La paura mi è presa un paio di mesi fa quando sono stato male (roba da poco ma che si fa sentire nell'allenamento) ma ho tenuto botta. Ho tagliato la corsa completamente perché non riuscivo a recuperare, ora però siamo daccapo pensavo che mi fosse passata ma martedì ero a 38 di febbre un'altra volta. Bho ora direi di nuovo che sta migliorando anche se il catarro c'è ancora (che discorso romantico:D). Insomma tutto sto casino per dire che non mi va proprio di fermarmi. L'accumulo si sta già trasformando in intensificazione, non vado più oltre le 2 ripetizioni e fra due settimane rimarrò a singole. L'alimentazione non la seguo nel solito modo (anche se niente sgarri ovvio), l'allenamento è ridotto all'osso, zero complementari e o pure tagliato la variazione dei pesi. Insomma cerco di usare al meglio le possibilità e i mezzi che ho...qualcosa sono speranzoso di aver migliorato ma aspettimo fine aprile per dirlo. Ovviamente allenandomi così a meno che le cose non cambino in maniera abbastanza radicale non credo proprio che a giugno mi metterò in competizione. |
peccato, ci speravo di vederti :( bè cmq sia, riprenditi al meglio, non mollare e continua così che stai facendo delle buone cose :D
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allenamento lunedì 21 marzo
squat 10x1@125 panca 10x1@85 chin up 10x2@bw+20 calf in piedi 3x8-10-12@70-65-60 spinte su inclinata 5x10@22+22 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 23 marzo military 10x1@60 stacco 10x1@150 pull up 3x10+3x5 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento venerdì 25 marzo squat 10x1@130 panca 10x1@87.5 ----------------------------------------------------------------- allenamento lunedì 28 marzo squat 10x2@125 calf in piedi 3x8-10-15@70-65-60 panca 10x2@85 chin up 10x1@bw+22.5 spinte su inclinata 5x10@22+22 extrarotatori ----------------------------------------------------------- allenamento mercoledì 30 marzo military 10x2@60 stacco 10x2@150 pull up 6x10-10-10-5-5-5 crunch ---------------------------------------------------------------- allenamento sabato 1° aprile squat 10x2@130 panca 10x2@87.5 |
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sabato 1 aprile!!!!!!:eek::eek: cos'è il tuo modo per fare il pesce d'aprile ai lettori??? mi è venuto un infarto |
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