no ho sbagliato è che ho fatto un copia incolla e l'altra volta mi ero allenato sabato...stavolta venerdì:D

Complimenti per i progressi sui carichi spike, buon lavoro!

Grazie silver ho fatto anche di meglio nelle due settimane successive:)

allenamento lunedì 4 aprile

squat 10x1@130
panca 10x1@87.5
chin up 10x1@bw+25
calf in piedi 3x8-12-15@70-65-60
spinte su inclinata 5x10@22+22
extrarotatori


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allenamento mercoledì 6 aprile

military 10x1@62
stacco 10x1@155
pull up 3x10+3x5
crunch



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allenamento venerdì 8 aprile
squat 10x1@130 + 2x2@125
panca 10x1@87.5 + 2x2@85


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allenamento lunedì 11 aprile

squat 10x1@135
panca 10x1@90
chin up 10x2@@bw+22.5


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allenamento mercoledì 13 aprile

military 10x1@64
stacco 10x1@160



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allenamento venerdì 15 aprile
squat 10x1@135
panca 10x1@90

Nello squat ho rifatto 10 volte il mio massimale e l'ho pure gestito bene, un paio di volte sicuramente non profondo ma credevo peggio

Nella panca ho sentito più peso il ritorno agli 87.5 che i 90 della settimana dopo (ricordo che il mio vecchio massimale è 95)

Anche lo stacco è venuto su abbastanza facile anche se nella 4^ rip a 160 non sono partito!!! Cavolo sta roba non dovrebbe succedere

Complimenti spike, è un bel miglioramento.

Nello stacco sono dell'idea che sia preferibile non muovere il peso in tenuta perfetta che salire perdendo la schiena, nel primo caso penso che venga a mancare il propellente per la spinta di gambe :D.

Si hai ragione però poi ne ho fatte altre 7, e questo vuol dire che la concentrazione non era ottimale

Spike quindi stai migliorando? ottimo! Vedi non si uò mai dire.. prima ti lamentavi nei tempi nella corsa ed ora migliori i pesi ;)

ma come non si può mai dire....mi davi per spacciato ?:D

ottimo spike, ottimo

Complimenti spike:) a quanto pare aggiorni poco il diario ma lavori tanto ;):)

ottimo spike. ma non ti annoi a fare 11serie di squat e 11 di panca? :D

veramente no, però mi scoccia non avere il tempo di fare altro

Ottimo allenamento, bei carichi accidenti, ma io piuttosto che fare 11 singole mi martellerei gli zebedei :D

(anche se "mai dire mai")

No no!! io non ti davo per spacciato, sapevo che avresti potuto sviluppare il supereroe che è in te! tu dicevi che stavi invecchiando e che quindi i miglioramenti erano difficili..:o:p Ed invece ci sono.. !!:cool:

ma quanto recuperi tra le singole/doppie?

dipende dall'intensità

nelle ultime singole ripartivo a fare l'esercizio ogni volta che la lancetta dei secondi toccava il 3° minuto (non uso il cronometro) un po' più per lo stacco, un po' meno per il military. Andando indietro ovviamente ad intensità più basse i recuperi erano inferiori

lunedì 18 aprile

panca 4x3@75
stacco 5x2@125
spinte in piedi 3x6@16+16
chin up 5x2@bw


l'allenamento è venuto una cannonata anche se il giorno dopo avevo stranamente doms ai lombari


mercoledì 20 aprile

squat 4x3@95
panca 4x3@70

anche l'ultimo allenamento di scarico venuto bene, ho migliorato molto la tenuta di schiena in buca nello squat


venerdì 22 aprile test massimali

parto con lo squat, i 140 so di averli anche i 145 non dovrebbero essere un problema ma mi piacerebbe fare i 150 anche se rischio di fallirli, di un 145 non me ne faccio di nulla perciç punto diretto ai 150
con qualche errore non grave recuperabile nell'avvicinamento

5@65
4@90 (volevo fare 80 ma ho sbagliato condizionando il resto dell'avvicinamento)
3@100
2x2@110
1@120
1@130
1@140 non leggeri ma gestiti bene
1@150 nuovo PR, schienato ma fatto, mi fermo quì dato che la risalita è stata bruttissima

Pancastesso discorso dello squat, i 100 so di averli, i 105 sicuramente, i 110 non so. Dei 105 non me ne faccio nulla perciò punto ai 110

anche qiì la cazzata dovevo farla ma un stavolta un po' più grave

5@50
4@60
7@70
2x2@80
1@87.5 dovevano essere 90 ma mi sono scordato di mettere 2,5 da una parte infatti durante l'alzata sentivo la parte destra più pesante.
1@90 ma con board alta per risettare il peso che stavolta sento pesante a sinistra nonostante sia simmetrico

1@90 completa...ok sembra tutto a posto
1@100 venuta su senza SP comincio a ben sperare per i 110
1@110 fallito non ho nemmeno combattuto molto: dal petto sono uscito veloce ma dopo 3 centimetri il peso si è incollato, ha iniziato a rallentare troppo presto impossibile per me anche sperare di vincere in una situazione del genere, mi tengo il PR a 100

staccoquì parto da un PR di 180 anche se l'ultima volta non li ho sollevati e mi son fermato a 170, mi accontenterei dei 180 ma lo stacco è molto variabile a seconda di quanto ci credi e potrei anche fare i 200

4@90
3@118
2x2@136 fino a quì il peso mi è sempre stato un po' troppo lontano, mi giravano le scatole poi tutto si è aggiustato
1@144
1@162 questa è l'ìultima alzata con una buona tenuta di schiena, nelle prossime alzate perderò sempre qualcosa
1@180 ok schiena non buona ma l'alzata è salita veloce
1@190 schienata come non faceve da almeno 2 anni e stavolta è pure salita lentissima. Mi fermo quì e mi tengo il mio nuovo PR

wow grande spike complimenti!!! gran bei carichi! complimenti davvero! peccato per la panca, ma poco male :D

grandi risultati spike, ricordo che un tempo provavi anche il massimale nelle trazione, come mai non lo testi più?

arriva arriva

Spike quanto pesi ora ?
Complimenti per i pesoni!

Bravo spike, ti faccio i miei complimenti in particolare per lo squat, i 150 kg sono un carico che mi fanno sbavare e provare un pò d'invidia.

Come mai questa avversione per gli incrementi di 5 kg (i 2,5 kg neppure nominarli eh?:rolleyes::D).

Bei massimali, complimenti! :)

Ottimo spike, peccato per i 110 nella panca, sarà per la prossima, dove punterai ai 120;)

Grande spike, complimenti!

ottimo coach nello stacco sei un mostro, come mai nella panca non hai provato il 105?

ottimo migliorameto globale! quanto pesi ora?

devi considerare che quei 10kg di aumento di panca in proporzione sarebbero molto di più rispetto ai 10kg di squat....

Rigrazio tutti e provo a rispondere
-ora peso 79kg abbastanza sporchi
-@milo: pensa un po' io cambierei il mio squat con il tuo il tuo strappo e il tuo slancio:D Io non so tenere la schiena come te nello squat e quello sì che te lo invidio
-provare i 105 o incrementi minori di 10kg a questo punto a poco senso, non sono in gara, per prepararmi una scheda o una progressione 5kg non mi cambiano nulla
-per quanto riguarda la panca è sempre stata la mia alzata peggiore. Per una serie di motivi: mi piace di meno, sono meno bravo (no sono un cane è meglio) anni fa mi feci male alla cuffia -nemmeno riuscivo a fare i pushup -e sono sempre rimasto indietro rispetto alle altre alzate anche se ora ho recuperato fisicamente in pieno e non ho nessun deficit alla spalla
- gianlu hai ragione sulla percentuale di progressioni ma intanto nello squat avevo 135 di vecchi massimale e poi la panca è matematicamente indietro rispetto alle altre due alzate

Questo non lo sapevo, ti sei infortunato con un movimento specifico? Quanto ci hai messo a recuperare (allenarti senza dolore) e in che modo ci sei riuscito?

Ciao e grazie

P.S. L'erba del vicino è sempre la più verde, teniamoci pregi e difetti :).

cmq è migliorata parecchio la panca no?

in generale hai lavorato benissimo;)

Tra l'altro, se non ricordo male, ti sei allenato (solo) tre volte alla settimana, alternando due sequenze di esercizi diversi (quindi facendo lo squat, stacco e panca ciascuno tre volte ogni due settimane) e seguendo una progressione semplice di carico con dieci serie a carico costante, iniziando con 5 ripetizioni e resistendo il più possibile prima di diminuirle.

Tutto molto semplice ed efficace visti i risultati :).

nessun movimento specifico anche se il giorno del "basta ora devo cambiare qualcosa" stavo facendo el military pesante.
Il problema comunque era su come facevo la panca che con il tempo aveva tartassato la zona. Non sentivo dolore con le spinte perché potevo leggermente extraruotare le braccia. I push up riuscivo a farli solo con il busto inclinato e quindi i piedi sollevati. Il dolore è sparito dopo 6 mesi dopodiché ho ricominciato a fare panca come se avessi visto il bilanciere per la prima volta con i miei 20kg in multifrequenza

Per quanto riguarda il programma presto faccio un sunto di ciò che ho fatto

Complimenti per i traguardi raggiunti ;)
Ad Maiora :)

complimentoni spike!!

benissimo i 150 di squat, hai fatto benissimo!!
ottimo anche lo squat, peccato per la panca ma è pur sempre il nuovo PR

i tuoi amici del rugby ti hanno fatto i complimenti???:)


dormi preoccupato che sto già tentando di organizzare una mia prossima venuta ad arezzo!!!:D


ps
i 79 kg non sono per niente sporchi, vorrei averli io così!!! :mad:

Congratulazioni Spike !
A questo punto aspettiamo il sunto dei tuoi allenamenti :)

settimana di cazzeggio che nemmeno riporto, nei multiarticolari non sono arrivato nemmeno al 70% con un volume ridicolo, c'ho dato più dentro con i monoarticolari ma nulla di esagerato, ho provato però qualche massimale

Nel military sono arrivato a 70 anche questo nuovo PR
Nelle trazioni supine con il sovraccarico sono arrivato ad un +30 che è il mio vecchio massimale, quì ammetto che mi aspettavo di meglio anche se quando avevo fatto questo risultato pesavo quasi 10 kg in meno

Idem per il numero massimo di chin up consecutive, in realtà avrei voluto provare i pullup ma alla prima ripetizione mi è arrivata una fitta al gomito e cambiando presa non sentivo dolore perciò ho testato le supine. Il mio record di pullup era 19, di chin up ero arrivato a 20 un anno e mezzo fa ma non era un vero proprio test (ero molto più leggero). Il risultato sono state sempre 20 trazioni...anche quì mi accontento ma mi aspettavo di meglio

grazie
ad maiora semper
il solito, quelli che fanno di più sfottono, per gli altri sembra un traguardo irraggiungibile

grazie
la sintesi arriva presto

nelle trazioni sento che il peso corporeo influisce tantissimo... quindi complimenti sono entrambi pr... tra l'altro 20 trazioni sono notevoli!

Noto con piacere che anche tu rientri nel rapporto military/panca piana = 2/3; in perfetto equilibrio tra la spinta orizzontale e quella verticale :).