5 metri di corsa e torno indietro
10 metri di corsa e trono indietro
15 metri e trorno indietro

tutto di seguito con rapidi cambi di direzione

metto sotto il piede una piastra

l'altro giorno ho provato mettendo un rialzo di 4cm e sono scarsissimissimo.

cioè a rom completo riesco a fare solo 12-15 ripetizioni massimo per piede senza peso!!!
:eek::o

perché non li alleni mai, in ogni caso non è che io sia ad un livello astronomico, si tratta sempre di 60kg e fatti pure dopo lo squat:

l'attivazione aiuta, se lo facessi come primo esercizio farei molta più fatica

io penso di non riuscire manco a fare una ripetizione completa con 60kg..
cmq ho deciso di allenarli un pò perchè son troppo scarso:D

allenamento giovedì 3 giugno

giornata di scarico

squat 5@55 -4@75 -3@95 -2x2-3@105 -1@115 -1@125 -1@135
panca 5@42.5 -4@52.5 -3@62.5 -2x2@72.5 -1@82.5- 1@87.5 -1@92.5
stacco 5@70 -4@90 - 3@110 -2x2@130 - 1@140 - 1@150 - 1@160

commento:

lo squat è andato su bene e rapido fino ai 125 anche se nella seconda serie a 105 è andata coì e così la profondità (e per la rabbia ne ho fatte 3). Però i 135 sono venuti brutti. Non so se erano alti ma di sicuro erano schienatissimi. Perciò mi son fermato lì anche se il carico pareva ben gestibile

nella panca invece mi son fermato da vincitore, i 92.5 son venuti su bene, non dei missili ma comunque senza accenno si SP

buono anche lo stacco in cui mi sono fermato a 160 per via dell'affaticamento che sentivo ai lombari e onde evitare di fare pessime esecuzioni non ho incrementato

buono spike, very good.

come consigio generale ti dico di salire più spesso a limite tecnico sulle singole;) i massimali non sono replicabili spesso non per via del carico alto ma per la tecnica che si sporca.... se sali fino a limite tecnico i guadagni che ne puoi ricavare sono enormi (devi essere bravo ad autovalutarti o seguito da uno bravo, ovvio)

ciao

p.s. ho notato ora la dicitura "giornata di scarico" ??!!!???!!!???!! :D

si dai è uno scarico, il imite tecnico l'ho passato solo nello squat (involontariamente) però il volume è veramente esiguo, insomma non ho tirato l'intensità ma anche sotto ho fatto poco.

Giusto il ragionamento di fare allenamenti l limite tecnico però non così vertiginosi, o meglio, sarebbero anche utili così però con una certa frequenza: io più di 3 volte a settimana i pesi non li faccio, sono ancora ad un livello basso perciò un minimo di volume mi ci vuole

bé dai non lo chiamerei scarico:D

comunque, limite tecnico quello che è è...
a parte lo stacco che sarebbe stressante lostesso nello squat e panca puoi salirci spessissimo.... e fare anche del volume insieme (per cui non dover fare troppi allenamenti settimanali)...
tutto sta nell'essere bravo a valutare appunto il limite...

poi stai lavorando cmq bene, è solo un consiglio;)


raw alla coppa italia ti ci vedo bene

no, se finché non tocco i 100 di panca neanche ci penso

ma 100 te li mangi a ottobre!

Concordo con Gianlu;) te li stramangi i 100kg:):)

stracavolo mitico gabri come viaggi!!! boia de fai dei grandi progressi! mi toccherà darmi veramente da fare sennò qua mi dai il vione!!!

edito: e ti chiedo: ma te lavori a percentuali o sali finchè ti senti?

guarda, ho impostato il macro a percentuali la primissima seduta, poi vado a meso di onde: ogni meso un onda in pratica 4 passi avanti e 3 indietro aggiunstando via via il volume all'intensità. Faccio così perché ho tagliato il violume essendo adesso in ipocalorica ma voglio lo stesso aumentare i carichi.

E' un esperimento, si vedrà: alla fine spiego tutto in dettaglio

allenamento venerdì 4 giugno

box jump 8x2
bulgarian squat 3x12
leg brindge+tibiali anteriori
crunch 5x5
plank 6x30''

allenamento sabato 5 giugno

giornata di scarico (se gianlu ma lo concede:D)

front squat 5@45 -4@65 -3@75 -2x2@85 -1@95 -1@100 -1@105
military 5@27.5 -4@37.5 -3@47.5 -2x2@57.5 -1@60- 1@62.5
pullup 1x17

commento:

è successa una cosa strana sia nel front che nel military.

nel front quando ho fatto i 100kg devo aver spostato il baricentro troppo in avanti, il peso non era sulle mani ma è stata evidente la sensazione di essemi corretto estendendo la schiena, questo a fatto si che avessi uno SP lunghissimo. Se fosse stata la prima volta che toccavo i 100 mi sarei fermato lì ma ero sicuro di aver fatto una cavolata ho alzato di 5 kg e ho ripetuto ed è venuto non dinamicissimo ma neanche la schifezza precedente

nel military è successa una cosa analoga: la rip da 60 l'ho allontanata molto dalla faccia e il risultato è stato che ho avuto una chiusura lentissima, siccome so che il mio massimale è 65 e non ho allenato specificatamente il military, non sapevo se azzardarmi in un altro incremento oppure no. Nella scelta ha sicuramente influito quello che era successo nel front e quindi mi sono buttato. E' venuta una rip splendida, sono uscito dal petto come un missile e non ho avuto il minimo rallentamento. Dato che non era un test massimale mi sono comunque fermato quì: mai fatti 62.5 così bene veloci e potenti

nel pullup ho cercato il record di rip, non ho chiuso la 18^ perciò ancora non posso ritoccare il mio record

allenamento domenica 6 giugno

sprint dopo montainclimbers 6x10metri
sprint dopo wideouts 5x15 metri
navetta ascendente 3x60 metri
sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri

allenamento lunedì 7 giugno

squat 3x3@105 4x3@95
calf in piedi una gamba alla volta 2x10@65
panca 3x3@75 4x3@67.5
stacco 2x5@115 1x5@95
pullup 4x5@5
aperture a L 3x12@5

commento:
scostante lo squat nel senso che la tenuta dell'iperestensione passa da così e così a discreta, il carico sarebbe anche giusto-leggero, ma in realtà la miglior flessibilità che ho raggiunto nei femorali devo ancora imparare a gestirla

nella panca ho trovato un decente setup

allenamento martedì 8 giugno

box jump 8x3
bulgarian squat 3x12
leg brindge+tibiali anteriori
crunch 5x5
plank 6x30''

allenamento mercoledì 9 giugno

squat 2x5@95 + 1x5@85
military 5x5@47
chin up 5x5@5
push up on ball 5x10
alzate 90° 3x12@4,5+4,5
perfect curl 5x5@28

commento:

squat percepito pesante nonostante fosse relativamente leggero, ci voleva per recuperare un pochino

il military non sempre con traiettoria bellissima

allenamento giovedì 10 giugno

sprint dopo montainclimbers 8x10metri
sprint dopo wideouts 6x15 metri
navetta ascendente 4x60 metri
sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri
crunch 5x5
plank 6x30''

allenamento venerdì 11 giugno

bench press 2x5@70 + 1x5@62.5
stacco 3x3@125 + 4x3@115
pull up 5x6@bw
good morning 4x8@15
calf seduto una gamba alla volta 5x45@40
curl 3x8@22


commento:

stacco un po' doloroso dopo la limatura dei calli del giorno prima ma è venuto forse anche meglio del solito

allenamento lunedì 14 giugno

squat 3x3@110 4x3@100
calf in piedi una gamba alla volta 3x10@65
panca 3x3@77.5 4x3@70
stacco 2x5@120 1x5@110
pullup 4x5@7.5
aperture a L 3x12@5

commento:
lo squat ha presentato un noioso sticking point, eliminato a tratti, e pensare che aprivo bene le ginocchia ma tendevo un po' troppo ad andare in avanti
nella panca meglio anche se tendevo a perdere incosciamente il fermo

stacco fatto da sfavato era una giornata così e così

Ma stai migliorando..? o sei in stallo??:eek:

mai stato in stallo :)

riprendo solo fiato facendo dei meso ad onde di micro...

di sqaut lo termino fra 15 giorni ad esempio con un 3x3@120+4x3@110: roba mai fatta

Molto bene, era questo ciò che volevo sentire :):D

ciao mod! scusa l'intrusione. posso sapere cos'è il leg bridge e come fai a lavorare sulle 5rep con i crunch(sono appensatiti o cosa?)?

grazie

YouTube - 3 Swiss Ball Straight Leg Bridge

però io vario molto, lo faccio senza swissball ma anche a gambe piegate

i crunch non li paccio appesantiti ma con tecniche di power breathing

sarebbero??:D

una domanda: ma ti alleni tutti i giorni?

intanto è "faccio" e non "paccio":D

in rete non trovo nulla ma sono crunch lenti con pausa nel momento di massima contrazione, contemporaneamente butto fuori l'aria ma visivamente la schiaccio spostandola nella pancia sempre più in basso (quì la battuta è d'obbligo)

5 su 7 o 6 su 7 dipende dai periodi

na scurreggiona ogni rip insomma!!!:D:D:D:D

allenamento martedì 15 giugno

box jump 8x3
bulgarian squat 3x12
leg brindge+tibiali anteriori
crunch 5x5
plank 6x30''

allenamento mercoledì 16 giugno

squat 2x5@100 + 1x5@90
military 5x5@48
chin up 5x5@7.5
push up on ball 5x10
alzate 90° 4x12@4,5+4,5
perfect curl 5x5@30

commento:

dormito male la notte precedente e sono entrato sotto al bilanciere tutto contratto, ho provato ad aggiustarmi ma la parte alta della schiena era tutta legata. Lo squat è andato male, per il military mi aspettavo peggio invece dopo essermi scaldato è andata liscia

allenamento giovedì 17 giugno

sprint dopo montainclimbers 8x10metri
sprint dopo wideouts 6x15 metri
navetta ascendente 4x60 metri
sprint con cambi di direzione 3x6x10 metri
crunch 5x5
plank 6x30''

spike i crunch li fai appesantiti?

leggi una pagina indietro :D

:D mi scuso per la ripetizione... ;)

allenamento venrdì 18 giugno

bench press 2x5@72.5 + 1x5@65
stacco 3x3@130 + 4x3@120
pull up 5x6@bw
good morning 4x8@20
calf seduto una gamba alla volta 5x45@45
curl 3x8@24

allenamento domenica 20 giugno

squat 3x3@115 4x3@105
calf in piedi una gamba alla volta 4x10@65
panca 3x3@80 4x3@72.5
stacco 2x5@125 1x5@115
pullup 4x5@10
aperture a L 3x12@5+elastici