di solito vado in un campo da calcio, in queste feste corro però in un parco vicino

micro 1 - giorno 1
 

ripartiamo con un nuovo cilo

allenamento sabato 2 gennaio

squat 6x4@80
calf in piedi una gamba alla volta 3x10@45
panca 6x4@55
trazioni prone 1x15@bw
panca inclinata 2x6@45+1x8@40
aperture a L 3x12@3

commento:

allenamento rapido e brillante, gli acciacchi non paiono ripresentarsi, lo squat non è decisissimo ma è bello profondo ed esplosivo

nelle trazioni sono andato meglio la scorsa settimana ma non ero fresco come l'altra volta e il cedimento mi infastidisce non poco

Ciao spike, vedo che stai lavorando tanto e bene!!!
Complimenti per i massimali (ci ho messo un po' a trovare il post :D) ;)

Ciao Spike
visto che inizi un nuovo ciclo lo fai in base a un programma strutturato?
Se si, come è strutturato?(se non è un segreto:))

macché segreto, è tipo quello appena terminato da heero e kaan

grazie giu:)

OK visti e letti grazie
(pensavo un'altra cosuccia, non fai mai dei video tuoi che potrebbero essere didattici, per fare un esempio a caso... dello Squat?:o)

non è molto comodo per ma fare video, li faccio raramente anche per me: io mi alleno in 2 scantinati e in un giardino già perdo tempo nei trasferimenti (in auto), devo portarmi dietro borracce e a volte il cambio (perché non faccio sempre la doccia a casa mia). Portarmi dietro la telecamere sarebbe una rottura in più. Il cellulare fa riprese brevissime (a volte non ci finisco una serie), di qualità scarsa e non ho nemmeno il cavo per trasferire il filmato

detto questo non ti perdi niente, soprattutto per lo squat, io sono pieno di difetti e ho la capacità dopo di essermi fatto un culo come un secchio per ridurre uno, di farne spuntare uno nuovo.

L'ultima seduta ad esempio ho portato i gomiti verso il basso...mai successo prima neanche il primo giorno che ho provato a fare squat...

micro 1 - giorno 2
 

allenamento lunedì 4 gennaio

dip 2x8
stacco 6x4@100
military 3x6@45 + 1x8@40
trazioni presa varia 3x4+6x3@bw
calf seduto una gamba alla volta 5x20@40
alzate 90° 2x12@4

commento:

lo stacco è stato facilissimo, alla seconda serie con la velocità di chiusura che mi son ritrovato manca poco cappotto

il military è stato prorio preciso preciso come peso

le trazioni speravo di progredirle di più ma stava nevicando e la sbarra era ghiacciata, si teneva ancora bene ma non mi sentivo le mani

Peccato comunque per questi tuoi problemi logistici, perchè sono convinto che perfezionista come sei, per me sarebbero istruttivi anche i tuoi "presunti difetti" :p

in che senso portare i gomiti verso il basso?

và che non è un errore, anzi un'ottima cosa. ti fa stare più dritto..

a chi fa WL insegnano proprio quella tecnica di mettere i gomiti sotto il bilanciere...
e se guardi lo squat dei russi ipf noti che tutti tengono i gomiti molto bassi... infatti alzarli a metà alzata ad esempio è segno che la schiena cede;)

in realtà quando dico gomiti alti intendo sempre bassi, però puntati con forza verso il terreno in modo da aiutare la contrazione del trapezio, con gomiti bassi invece intendo morti come se gli avessero sparato:) proprio sotto il bilanciere

comunque il tuo intervento mi dà da riflettere...

allenamento martedì 5 gennaio

andature
4x200metri a ritmo 800 (recuperi a passo veloce)
4x200metri di allunghi
400metri ritmo 1500

ieri ha nevicato oggi non ha smesso un secondo di piovere è impossibile trovare un parco agibile, mi tocca correre nel duro...sono più veloce ma oggi ho tutti i dolorini del mondo

ero bagnato fradicio alla fine

Ti faccio gli auguri di persona per l'anno nuovo e ti scrivo alcune cose sui 400.
NOTA: non sono critiche dato che non sono un allenatore (solo un appassionato di atletica).

mi sembra che tu privilegi un avvicinamento ai 400 dall'alto cioè dagli 800. hai mai provato a alternare lavori sulla velocità a quelli sulla resistenza? Cioè prove al 95% sui 100-150 con recuperi ampi un giorno e prove sui 500-400 (300-200) un altro.
Inoltre nella velocità prolungata è essenziale l'elasticità e la facilità di corsa.
con le andature potresti fare allunghi tecnici di 80-100 con variazioni in ampiezza e frequenza.

con questo spero di non averti infastidito
a presto
ciao!

ma quale fastidio, anzi:)

per le andature faccio già così

per il resto che hai scritto, tutto vero che bisogna colpire da più angolazioni ma ho due problemi e mettendoli insieme mi è venuto quel programma. Mi spiego meglio:

-strascico ancora una pubalgia che in realtà non mi dà più fastidio a correre ma se ad esempio squatto profondo o faccio addominali la sento, per cui ho deciso di partire dagli 800 per arrivare ai 400

-corro solo 2 volte la settimana ed è un po' poco per allenare sia la qualità che la quantità perciò spesso mi ritrovo a tagliare il programma con l'accetta: se faccio una seduta per i 100 e una per i 500 ogni 7 giorni temo che non raggiungerò alcun miglioramento

però dmmi pure se posti questi 2 handicap ti vengono in mente soluzioni

micro 1 - giorno 3
 

allenamento mercoledì 6 gennaio

squat 6x4@80
front squat 2x10@70
panca 6x4@55
panca stretta 3x6@55 + 1x8@50
alzate laterali 2x12@4
wrist curl 2x20@25

commento:
panca e squat agevoli anche se nello squat non mi sento affatto settato e trovo disagio nello sforzo. gli altri esercizi sono di bruciore: godimento e sofferenza assieme

allenamento giovedì 7 gennaio

andature
200-400-600-400-200-400-600-400-200

so che sembra un volume molto alto, ma in realtà mancava l'elemento velocità a causa della difficile praticabilità del parco a causa delle piogge. Quidni molto volume ma poca intensità

Spike ma che tipo di allenamento e questo che stai seguendo, finalizzato a cosa???? vedo che hai alzato le rip.......:)

a quale ti stai riferendo ai pesi o alla corsa?

Scusami nn l'ho scritto:D cmq ai pesi....

sto facendo il programma che avevo proposto sia a kaan che a heero, il fatto che usi più volume di prima ci vuole poco dato che prima facevo un'intensificazione e stavo alzando l'intensità appunto in favore del volume

il fine è sempre lo stesso: migliorare il reclutamento delle unità motorie, migliorare l'esecuzione, aumentare la forza e l'ipertrofia

micro 2 - giorno 1
 

allenamento venerdì 8 gennaio

squat 7x3@87
calf in piedi una gamba alla volta 4x10@45
panca 7x3@60
pull up 1x16@bw
panca inclinata 2x6@45+1x8@40
aperture a L 3x12@3+elastico

commento:

squat relativamente facile, se mi concentravo su una cosa qualsiasi tipo "stringi di più la sbarra" o "indurisci gli addominali", il movimento mi risultava veramente facile

le trazioni ne ho fatte quante il mio record ma l'esecuzione era sporca anche perché la sbarra era completamente fradicia dalla pioggia e ho avuto molta difficoltà a tenermi

siamo tutti figli di spike:D
io mi "urlo" ordini in continuazione:eek:

Ma spike tu nn hai una home gym???? ma dove le fai le trazioni????:D penso all'aperto...

Le trazioni di spike valgono doppio...:D

ah ah ah
ma magari avessi una home gym: faccio squat e dip in una cantina (la mia), panca, tacco e military in un'altra cantina (quella di mio suocero) e le trazioni le faccio in giardino sull'altalena delle cuginette di mia moglie

ma quindi per fare un allenamento quanto tempo lo passi in macchina tra un esercizio e l'altro? :eek:


per quello non ti alleni in circuito! pensa che giostra! :D

di solito faccio prima squat -a casa mia- e il resto da mio suocero che abita vicinissimo, in 5 minuti sono lì (con già l'attrezzatura pronta), mentre guido sorseggio mezza borraccia e sono arrivato. L'altalena è lì all'aperto...il tempo di fare le scale

Questa è passione!

mia moglie però ha altre parole....e ne avrebbe anche per te che mi fai complimenti:D

micro 2 - giorno 2
 

allenamento domenica 10 gennaio

dip 2x8
stacco 7x3@110
military 3x6@45 + 1x8@40
trazioni presa varia 6x4+3x3@bw
calf seduto una gamba alla volta 5x25@40
alzate 90° 3x12@4

commento:

stacco non più facilissimo come la scorsa settimana ma agevolmente gestibile, il military è stato molto più facile: più esplosivo e lontano dal cedimento

allenamento lunedì 11 gennaio

andature
5x200metri a ritmo 800 (recuperi a passo veloce)
5x200metri di allunghi


son partito sprint e recuperavo bene ho anche fatto due ripetute in più ma poi alla fine ero in affanno (negli allunghi ho proprio esagerato) e mi son scordato della serie da 400:p

Ah beh,
il mio garage di 6 metri per 5 illuminato a giorno e con finestra è come una palestra di lusso in confronto :D

Grande Spike.
Ma solitamente a che ora ti alleni ?

non ho orari, o meglio l'allenamento si adegua agli altri orari: prima di colazione-la mattina-secondo pomeriggio-o all'ora di cena. Come vedi vario molto :)

ta' lauret' no ?? :eek:

intendo mediamente...in settimana; cioè a me 7.30-19.00 fuori casa per lavoro non me lo leva nessuno; io poi inizio 21.30 per stare con moglie e bimbo; poi se capita, nel w.e. ci si allena anche altri orari.

Scusa l'OT.

vabbé sarò più preciso :D

vado a correre a l'ora di cena (quando la squadra di calcio si allena) ma durante le vacanze di natale ho corso la mattina

mi alleno prima di colazione se quel giornoho voglia di allenarmi e nello stesso tempo è prevista un'uscita giornalier intera....di solito in un giorno di festa, ma è un caso raro tipo 1 o 2 volte l'anno

i pesi li faccio di solito il pomeriggio ma se il lavoro me lo permette o il fine settimana mi alleno prima di pranzo

micro 2 - giorno 3
 

allenamento martedì 12 gennaio

squat 7x3@87
front squat 2x10@70
panca 7x3@60
panca stretta 3x6@55 + 1x8@50
alzate laterali 3x12@4
wrist curl 3x15@25

commento:
nello squat ho ripreso il giro, sto quasi tornando ad una esecuzione decente, il front pensavo che lasciandolo allo stesso peso mi avrebbe dato meno fastidio invece fra fiatone e quadricipiti che schiantavano ho sofferto come un cane

panca facile anche se non mi viene da fare un bel fermo

alzate laterali molto più facili della scorsa settimana nonostante una serie in più

allenamento mercoledì 13 gennaio

andature
200-400-600-400-200
400 a tutta

in realtà il fisico regg meglio la velocità e i recuperima quegli ultimi 400 metri non decollano, spero che dipenda dalla capacità di ditribuire il carico esterno...mma vedremo

ah ah l'ho notato solo ora il tuo intervento....e ne vuoi sapere un' altra? il tubo è di diametro di 50cm:D

micro 3 - giorno 1
 

allenamento giovedì 14 gennaio

squat 8x2@894
calf in piedi una gamba alla volta 5x10@45
panca 8x2@65
pull up 1x17@bw
panca inclinata 2x6@45+1x8@40
aperture a L 3x12@3,5

commento:

squat così e così, nella risalita ricercavo le punte soprattutto con la gamba destra, però il carico era gestibilissimo, anche nella panca in qualche rip non usavo sufficientemente la schiena ma sono sempre stato esplosivissimo

le trazioni sono numericamente da record (mai fatte 17) ma erano un po' sporche, ....comunque ora l'importante è macinare